Menghadapi kesukaran adalah sebahagian daripada kehidupan seharian. Kadang kala, kehidupan terasa seperti labirin yang rumit kerana hanya memberikan pilihan sukar yang membuat anda bingung, terbeban, dan putus asa. Tangani masalah ini secepat mungkin dengan berusaha mencari jalan untuk membebaskan diri daripada emosi negatif ini. Belajarlah mengawal emosi anda untuk mengatasi konflik dan kesusahan batin. Menerima kenyataan bahawa setiap orang dapat menempuh kesukaran membuat anda merasa lebih kuat, lebih berkuasa, dan lebih bersedia untuk menghadapi cabaran.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Menenangkan Diri dalam Masa yang Sulit
Langkah 1. Lakukan senaman pernafasan
Langkah pertama untuk tetap tenang dalam masa sukar adalah merehatkan minda dan badan anda. Ini akan membantu anda berfikir dengan jelas, bersikap rasional, dan dapat melakukan yang terbaik untuk mengatasi cabaran yang anda hadapi. Bernafas secara mendalam dan teratur adalah cara terbaik untuk menolong diri sendiri. Selain mengendurkan otot, oksigen yang anda hirup menjadikan otak mendapat cukup oksigen. Dengan menumpukan pada nafas, fikiran dan emosi anda berpeluang berehat.
- Anda boleh menarik nafas panjang di mana sahaja, di tempat kerja, di rumah, di dalam kereta, di dapur, di bilik mandi, atau bila-bila masa anda merasa tegang.
- Sekiranya boleh, tarik nafas dalam-dalam sehingga perut anda mengembang dengan udara dan kemudian hembuskan perlahan-lahan.
Langkah 2. Gunakan air suam di bilik mandi
Air suam dapat meredakan ketegangan otot yang bertambah semasa tekanan. Perhatikan keadaan badan anda untuk memastikan semua sendi, otot, dan tulang di seluruh badan anda bebas dari ketegangan.
Langkah 3. Lakukan regangan ringan
Lepaskan ketegangan di badan anda dengan menggerakkan lengan dan kaki anda dan melakukan regangan ringan. Jangan terlalu kuat atau memaksa diri untuk melakukan senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan. Latihan harus merehatkan badan dan menenangkan fikiran, bukan meningkatkan tekanan.
Langkah 4. Terokai teknik relaksasi dengan bertepuk tangan
Mengetuk dengan hujung jari dalam Emotional Freedom Techniques (EFT) adalah cara untuk melepaskan tekanan dan tekanan emosi dengan mengetuk titik akupresur.,
- Ketahui masalah yang paling mengganggu anda.
-
Tentukan titik-titik yang perlu ditepuk di badan anda, iaitu:
- Bahagian luar tapak tangan yang terasa paling kenyal ketika ditekan.
- Bahagian atas kepala.
- Hujung kening dalaman.
- Tulang di ekor mata.
- Di bawah hidung di tengah tepat di atas bibir atas.
- Gunakan dua jari untuk mengetuk salah satu titik. Ketuk lima kali pada setiap titik dan kemudian beralih ke titik seterusnya.
- Ucapkan kata-kata penerimaan kepada diri sendiri. Contohnya, katakan pada diri sendiri sambil menepuk, "Walaupun terasa seperti menangis, saya menerima diri saya sepenuhnya dengan sepenuh hati."
Langkah 5. Lakukan latihan visualisasi
Salah satu cara mudah untuk menenangkan fikiran anda adalah dengan memvisualisasikan sambil mengira dari 10 hingga 1. Seperti latihan pernafasan, latihan ini boleh dilakukan di mana sahaja. Anda hanya perlu membayangkan gambaran mental bagi setiap nombor. Mulakan di nombor 10 sambil menarik nafas dalam-dalam sehingga perut anda mengembang. Tarik nafas dengan jumlah 9. Apabila bilangannya semakin kecil, bayangkan juga jumlah yang bergerak ke dalam badan anda.
Perhatikan ketegangan otot yang masih terasa ketika anda terus bernafas dan fokus pada angka sehingga ketegangan itu hilang
Langkah 6. Sediakan kotak untuk menyimpan barang-barang yang dapat mengingatkan anda untuk kekal kuat
Cari simbol atau peringatan visual mengenai perkara yang membuat anda berasa lega atau selamat. Anda bebas memasukkan apa sahaja ke dalam kotak, selagi itu memberi inspirasi kepada anda untuk terus berusaha dan tetap tenang. Rasa kuat, berkebolehan, dan bertenaga membuat anda tenang dalam menghadapi kesukaran.
Sebagai contoh, beruang teddy biasanya membawa kenangan keselamatan dan keselesaan atau filem yang memberi inspirasi kepada anda. Mungkin ada orang terkenal yang mengingatkan anda untuk terus kuat dalam menghadapi kesukaran. Melihat gambar masa kecil anda atau orang yang anda sayangi juga membuat anda berasa lebih kuat
Langkah 7. Beri hadiah kepada diri sendiri
Hargailah diri anda semasa menghadapi kesukaran. Anda harus belajar menerima keadaan, tetapi anda boleh memberi penghargaan kepada diri sendiri kerana tetap tenang. Pergi ke filem atau berjalan-jalan pada pagi yang sejuk. Menghargai diri sendiri kerana dapat menanggung cabaran membolehkan anda dapat mengawal emosi dan sentiasa berasa tenang.
Penyelidikan menunjukkan bahawa berjaya mengawal emosi negatif ditentukan oleh kemampuan anda untuk meningkatkan fleksibiliti untuk mengalihkan perhatian antara situasi sukar dan perkara yang anda nikmati
Bahagian 2 dari 4: Melepaskan Emosi dengan Selamat
Langkah 1. Simpan jurnal untuk merakam emosi anda
Melepaskan emosi membuat anda tenang dalam masa-masa sukar. Apabila anda harus menghadapi cabaran hidup yang sukar, anda mungkin cenderung marah, putus asa, takut, sedih, berduka, atau malu. Emosi yang terus berkumpul cenderung menyebabkan rasa panik dan sukar mengawal diri sendiri. Belajar menghargai emosi akan memberi anda pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana menangani kesukaran.
Gunakan jurnal untuk menuliskan perkara yang dapat membantu anda melepaskan bagasi emosi. Ingat bahawa tidak peduli betapa menyakitkannya perasaan yang anda rasakan, itu hanyalah emosi dan akan berlalu. Kaedah terbaik untuk melepaskan beg emosi adalah memikirkan yang terbaik dan menulisnya dalam jurnal
Langkah 2. Menangani kemarahan dengan cara yang selamat
Gunakan jurnal untuk merakam semua yang membuat anda marah dengan menyenaraikan nama orang, peristiwa, situasi, tekanan sosial, masalah kewangan, kerugian, dll. Tulis semua perkara ini di atas kertas dan koyakkannya. Fokus pada kemarahan sambil memerhatikan bahagian badan anda yang merasakannya. Perhatikan juga apakah ada perkara lain yang membuat anda marah. Sambil merobek kertas itu, bayangkan bahawa anda melihat diri anda bebas dari kemarahan.
- Pakar mengesyorkan agar anda tidak menyatakan kemarahan anda dengan memukul, meninju, atau menggunakan kekuatan. Ini hanya akan membuat anda lebih marah, tidak mengurangkannya.
- Sebagai alternatif, bersenam dapat membantu menghilangkan kemarahan yang telah meningkat. Beberapa kajian menunjukkan bahawa anda berlari atau melakukan senamrobik untuk menenangkan diri anda setelah kejadian marah. Senaman membantu melepaskan endorfin, yang merupakan bahan kimia semula jadi yang dapat meningkatkan mood.
- Baca wikiHow Letting Go of Anger, yang menerangkan beberapa cara sihat untuk menyatakan kemarahan.
Langkah 3. Nyatakan kesedihan anda dalam jurnal
Gunakan jurnal emosi untuk merakam apa yang membuat anda sedih sekarang. Adakah anda merasa sakit hati kerana tindakan orang lain atau kerana sesuatu telah berlaku? Adakah anda sedih kerana anda melepaskan peluang itu? Kerana melalui masa yang sukar? Buat senarai selama mungkin tanpa menilai emosi yang anda rasakan.
Langkah 4. Beri peluang kepada diri anda untuk menangis
Cara terbaik untuk melepaskan kesedihan adalah dengan menangis. Sekiranya anda memerlukan privasi, cari tempat untuk bersendirian, seperti di bilik anda, di dalam kereta, atau di bilik mandi. Kenal pasti bahagian badan anda yang merasa sedih dan hargai perasaan ini dengan meluangkan masa yang anda perlukan. Menonton filem sedih atau mendengar lagu sedih kadang-kadang boleh membantu.
Semasa membuat jurnal, tuliskan apa sahaja tentang betapa sedihnya perasaan anda, bagaimana rasanya di badan anda, perkara apa yang membuat anda merasa sedih. Masa yang sukar biasanya membawa kesedihan, jadi beri peluang pada diri sendiri untuk merasakan kesedihan dan melepaskannya
Langkah 5. Akui sekiranya anda merasa takut
Ketakutan adalah emosi yang menghalang timbulnya ketenangan pada masa-masa sukar. Ketakutan hanyalah emosi, seperti emosi lain. Anda boleh mengatasi rasa takut dengan menerima ketakutan untuk apa itu sebagai tindak balas emosi yang dapat diatasi seperti emosi lain. Ketakutan sering muncul di benak anda dengan kata-kata, "Saya tidak dapat melakukannya" atau "Saya takut akan perubahan" atau "Saya takut apa yang akan terjadi." Ketakutan selalu dikaitkan dengan pemikiran negatif tentang masa depan.
- Semasa menyimpan jurnal emosi, tuliskan semua perkara yang anda takutkan kerana anda memikirkan kesukaran yang anda lalui. Selepas itu, tuliskan semua kesan positif dan negatif yang mungkin berlaku. Tuliskan juga perubahan yang akan berlaku dalam kehidupan seharian anda yang menakutkan anda dan mengapa anda takut membuat perubahan ini.
- Simpan jurnal yang konsisten sehingga anda mengetahui mengapa anda merasa takut. Lepaskan emosi anda sehingga anda dapat proaktif dan sekurang-kurangnya sedar bahawa pilihan anda dapat memberi anda ketenangan fikiran. Anda tidak dapat menyingkirkan kesukaran hidup, tetapi anda dapat mengatasi ketakutan anda dengan memahami bahawa anda merasa takut.
Langkah 6. Fikirkan cara untuk mengatasi ketakutan anda
Setelah anda mengetahui apa yang menyebabkan ketakutan anda dengan membuat jurnal, anda boleh mula mengatasinya. Pertama sekali, akui bahawa ketakutan adalah tindak balas manusia semula jadi, sehingga setiap orang dapat mengalami ketakutan. Sama seperti kegelisahan, satu-satunya cara untuk menghilangkan rasa takut adalah dengan mengenalinya dan mengatasinya. Selepas itu, gunakan jurnal untuk menentukan cara menghilangkan rasa takut.
- Sebagai contoh, bayangkan bahawa anda merasa kecewa kerana kerja anda tidak pernah dihargai, tetapi anda takut untuk mengatakannya. Fikiran untuk bercakap dengan bos anda sudah menakutkan anda.
- Ketahui mengapa anda takut. Adakah kerana bos anda pernah menolak idea seseorang bahawa anda bimbang dia tidak akan mendengar pendapat anda? Adakah kerana anda tidak yakin untuk bercakap dengan orang yang berpangkat lebih tinggi? Adakah anda bimbang bahawa anda akan menemui tuntutan dan akan kehilangan pekerjaan sekiranya anda meminta penghormatan? Mengetahui mengapa anda takut dapat membantu anda melakukan tindakan seterusnya.
- Setelah anda memahami mengapa anda takut, fikirkan bagaimana menangani masalah tersebut sehingga anda dapat mengatasi rasa takut anda. Contohnya, jika anda tidak yakin bercakap dengan atasan anda, mintalah rakan untuk membantu anda berlatih. Siapkan draf perbualan yang anda akan lakukan dengan atasan anda mengikut aliran yang anda mahukan. Sediakan juga draf dengan aliran perbualan yang tidak dijangka dan kemudian latih dengan rakan anda. Ini akan menjadikan anda lebih bersedia menghadapi kesukaran dan meningkatkan keyakinan diri anda.
- Bersabarlah dengan diri sendiri. Mengatasi rasa takut boleh menjadi proses pembelajaran sepanjang hayat dan anda perlu meluangkan masa untuk mengatasi rasa takut yang anda alami.
Bahagian 3 dari 4: Mengenali Kekuatan Anda
Langkah 1. Lakukan meditasi
Meditasi adalah cara untuk menyedari masa kini dan menerimanya tanpa pertimbangan. Di samping itu, anda dapat menyedari betapa kuatnya anda dengan bertafakur. Banyak kajian menunjukkan bahawa amalan meditasi mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan fizikal dan mental, seperti menormalkan degupan jantung dan meningkatkan sistem imun yang menyebabkan perasaan tenang dan bahagia. Meditasi juga membentuk semula cara otak bertindak balas terhadap tekanan. Meditasi boleh dilakukan dengan pelbagai cara. Namun, satu teknik meditasi yang telah diterima dengan baik melalui penyelidikan saintifik adalah meditasi perhatian.
- Sekiranya tidak ada kursus meditasi di kawasan anda, lihat dalam talian. Pusat Penyelidikan Kesedaran Minda UCLA menyediakan panduan meditasi rakaman yang boleh dimuat turun secara percuma.
- Terdapat juga beberapa aplikasi mudah alih panduan meditasi dan meditasi pendek.
- Anda juga boleh membaca artikel wikiHow yang menerangkan cara bertafakur.
Langkah 2. Amalkan teknik membina kesedaran
Berdasarkan kajian ilmiah, teknik membina kesadaran telah ditunjukkan untuk membuat anda merasa lebih tenang dan lebih santai, memperbaiki hubungan, meningkatkan empati, dan menurunkan tekanan darah tinggi.
- Anda boleh belajar teknik meditasi kesedaran secara dalam talian untuk berlatih setiap hari.
- Terdapat banyak cara untuk mempraktikkan perhatian yang hanya memerlukan beberapa minit setiap hari. Contohnya, semasa makan makanan ringan, makanlah dengan perlahan sambil memperhatikan setiap aspek yang anda alami melalui lima deria anda. Apa yang anda bau, lihat, dengar, rasakan dan sentuh? Bagaimana perasaan anda semasa makan makanan ringan ini? Bolehkah anda merasakan makanan melalui esofagus dan masuk ke perut anda? Memperhatikan perkara-perkara kecil membantu anda mempraktikkan perhatian dalam kehidupan seharian.
Langkah 3. Memperkasakan diri dengan mengingati kejayaan anda
Dalam kehidupan seharian, kadang-kadang kita harus menghadapi pelbagai cabaran. Semasa membuat jurnal, tuliskan semua emosi yang anda rasakan, sedih, marah, takut, malu, dan bagaimana menghadapinya. Tuliskan bagaimana anda bertindak balas, apa yang anda lakukan dan bagaimana anda menangani situasi tersebut.
Tulis kejayaan yang membuat anda berasa bangga. Tulis juga kali terakhir anda membuat seseorang tersenyum. Tulis semua perkara yang anda gemari mengenai keperibadian anda, perkara-perkara yang membuat anda berani, saat-saat yang memerlukan kegigihan sehingga anda dapat melaluinya dengan baik. Tambahkan perkara baru ke jurnal setiap hari
Langkah 4. Buat poster mengenai kekuatan anda
Kenali kekuatan anda dan percaya bahawa mereka akan membolehkan anda mengatasi kesukaran, walaupun memerlukan masa dan apa sahaja hasilnya. Buat poster kecil yang bertuliskan, "Saya sebenarnya lebih kuat daripada yang saya kira" atau sesuatu yang lain yang bermaksud sama. Gantung poster ini di sebelah katil anda, di sebelah cermin, atau di dinding bilik mandi anda.
Langkah 5. Ubah pemikiran negatif menjadi pernyataan positif
Banyak orang cenderung merasa kasihan pada diri sendiri dan berfikir, "Saya berhak mendapat ini" atau "Ini semua terjadi kerana kebodohan saya." Tenanglah dengan menyedari bahawa anda berharga. Keupayaan untuk menghormati diri sendiri menjadikan anda mampu bertahan dalam menghadapi kesukaran hidup.
Tuliskan semua pemikiran negatif mengenai diri anda yang berkaitan dengan masalah anda dan ubahlah menjadi kenyataan positif yang realistik. Pernyataan penghakiman, seperti "Segala sesuatu yang buruk dalam hidup saya" akan menghilangkan harga diri anda. Ubah pernyataan menjadi “Hidup ini penuh dengan cabaran. Setiap orang akan menghadapi kesukaran. Namun, saya juga menjalani kehidupan yang menyenangkan. " Selepas itu, tuliskan semua pengalaman menyeronokkan dalam hidup anda untuk mengingatkan anda
Langkah 6. Simpan jurnal kesyukuran
Menjalani kehidupan dengan perspektif yang betul dan pemahaman yang betul tentang apa yang benar-benar penting dalam hidup akan memberi anda ketenangan fikiran dalam masa pergolakan. Memahami diri anda dan di mana anda berada dalam hidup membuat anda merasa tenang dalam menghadapi kesukaran.
- Buat senarai kesyukuran dalam jurnal emosi. Tuliskan semua perkara yang anda syukuri setiap hari, misalnya ketika anda melihat rumput dengan warna hijau yang sangat indah, ketika di siang hari anda tidak mahu menyerah dan memutuskan untuk menghadapi cabaran dengan sebaik mungkin. Kadang kala, keputusan untuk tidak berputus asa adalah perkara terbaik yang boleh kita lakukan. Tulis "Hari ini saya tidak menyerah" dengan huruf besar dan berbangga dengan diri sendiri.
- Sekiranya diperlukan, lihat gambar-gambar luar angkasa untuk memberi anda perspektif mengenai alam semesta yang menakjubkan, misteri kehidupan, dan keindahan yang mengelilingi kita. Bangun kekuatan dengan mengetahui bahawa manusia dapat bertahan dalam menghadapi kesukaran dan anda adalah salah seorang dari mereka.
Langkah 7. Cari makna kesukaran yang anda alami
Salah satu cara untuk melalui masa yang sukar adalah mencari makna dalam hidup anda, perjuangan dan kesukaran yang anda hadapi. Gunakan jurnal untuk merakam apa yang telah anda pelajari dari perjalanan anda sejauh ini. Tuliskan peluang pertumbuhan yang anda peroleh melalui pengalaman ini. Tulis juga perkara-perkara yang membuat anda terus berjalan dan mengapa anda memutuskan bahawa anda ingin terus berjuang melalui kesukaran hidup.
Mengapa anda berusaha mencari jalan untuk tetap tenang ketika anda menghadapi kesukaran? Adakah untuk anak anda, diri sendiri, kekasih anda, haiwan kesayangan anda, atau kerana anda ingin bertahan? Merenungkan makna kehidupan yang anda jalani memungkinkan anda untuk fokus dan tetap tenang ketika anda berjuang dengan kesukaran hidup
Bahagian 4 dari 4: Menjaga Diri Anda
Langkah 1. Biasakan tidur malam yang lena
Menjaga diri anda dalam masa-masa sukar adalah sangat penting untuk memastikan anda sentiasa bertenaga dan sihat. Walaupun sukar untuk tertidur, sekurang-kurangnya anda harus meluangkan masa untuk berbaring dengan mata tertutup dan berehat. Hargai bahawa badan dan fikiran anda telah bekerja keras untuk membantu anda menghadapi situasi yang tertekan, jadi anda perlu berehat dan pulih.
Langkah 2. Makan makanan yang sihat
Ramai orang tidak suka makan atau cenderung makan berlebihan kerana tekanan. Simpan jurnal untuk merakam apa yang anda makan. Gunakan aplikasi komputer atau telefon bimbit yang dapat memastikan bahawa anda mendapat cukup kalori dan tidak mengalami tekanan.
Makan makanan sihat yang baik untuk tubuh dan otak, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, protein, dan biji-bijian yang sihat
Langkah 3. Biasakan bersenam
Kebiasaan bergerak dengan intensiti tertentu membantu membersihkan fikiran dan mengurangkan tekanan. Berjalan kaki dan menari selama 10 minit dapat membantu menghilangkan ketegangan dan tekanan sehingga badan dan emosi anda dapat pulih.
Berlatih berjalan di tempat dengan melangkah naik dan turun selama 10 minit atau berlari santai. Lakukan aktiviti yang menjadikan tubuh anda cukup bergerak untuk meningkatkan aliran darah dan menghilangkan tekanan
Langkah 4. Minta pertolongan dari orang yang menyokong
Sekiranya anda mempunyai rakan atau orang tersayang yang boleh anda percayai, minta bantuan mereka supaya anda dapat mengatasi kesukaran. Biarkan mereka tahu bahawa anda memerlukan mereka untuk mendapatkan pertolongan dan menyatakan perasaan anda.
Langkah 5. Pertimbangkan sama ada anda perlu berjumpa dengan ahli terapi
Bertenang dalam masa-masa sukar dapat merasa keterlaluan. Mungkin anda merasa tidak dapat mengawal emosi anda lagi, ingin marah kepada orang lain, atau mengalami masalah tidur yang teruk. Sekiranya anda merasa tidak dapat mengawal diri anda, anda harus segera mendapatkan pertolongan ahli terapi. Berunding dengan ahli terapi sekiranya anda terus tertekan, merasa sedih, atau putus asa sehingga anda tidak dapat menjalankan aktiviti harian. Ahli terapi dapat membimbing dan membantu anda mencari ketenangan yang anda perlukan.
