Adakah anda mempunyai lebih banyak lapisan di bahagian tengah anda? Pegangan kasih sayang (kelebihan lemak di sekitar pinggang dan perut) adalah salah satu kawasan yang paling sukar untuk hilang, tetapi ada beberapa langkah yang boleh anda lakukan untuk mengecilkan perut dan pinggang. Pelajari gaya hidup, diet, dan teknik senaman yang dapat membantu anda menghilangkan pegangan cinta.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Memulakan Tabiat Sihat untuk Menghilangkan Penangan Cinta
Langkah 1. Meredakan tekanan
Apabila anda merasa tertekan atau tertekan kerana banyak pekerjaan, masalah keluarga atau mengalami trauma tertentu, tubuh anda akan bertindak balas dengan melepaskan hormon yang disebut kortisol. Selain menyebabkan sejumlah masalah kesihatan, kortisol juga menyebabkan pertambahan lemak di bahagian tengah anda, yang kemudian merujuk kepada pegangan cinta. Anda mungkin boleh memikirkan beberapa masalah yang sedang membimbangkan anda sekarang. Untuk menghilangkan pegangan cinta, anda juga mesti menghilangkan tekanan! Ketahui apa yang memberi tekanan pada sistem anda dan ambil tindakan untuk memperbaiki keadaan.
- Lihat apakah anda dapat mengurangkan aktiviti dalam jadual anda sehingga anda dapat mengurangkan kesibukan anda. Melakukan aktiviti berturut-turut dari pagi hingga malam boleh menyebabkan banyak tekanan.
- Sekiranya anda mengalami tekanan yang disebabkan oleh situasi yang tidak dapat anda kendalikan, cubalah mengatasi tekanan dengan cara yang sihat seperti; meditasi, yoga, berlari, jurnal, atau aktiviti lain yang dapat menenangkan fikiran anda.
Langkah 2. Dapatkan corak tidur yang lebih baik
Berjaga terlambat boleh melemahkan badan dan minda anda, dan menghasilkan pengeluaran kortisol berlebihan dan peningkatan lemak di bahagian tengah. Pola tidur yang baik adalah kunci yang sering diabaikan untuk menurunkan berat badan, tetapi sebenarnya dapat membuat perbezaan besar. Mula terbiasa tidur selama 7-8 jam setiap malam.
- Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama pada keesokan harinya akan menjadikan tubuh anda terbiasa dengan jadual yang konsisten dan membantu menghilangkan tekanan.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, pastikan persekitaran tidur anda gelap dan sunyi. Tinggalkan elektronik anda di bilik lain semasa anda tidur supaya anda tidak tergoda untuk memeriksa e-mel pada waktu malam.
Langkah 3. Minum lebih banyak air
Dehidrasi adalah penyebab tekanan yang lain di dalam badan anda. Sebilangan besar daripada kita mengalami dehidrasi tanpa kita sedari. Mulakan minum beberapa liter air setiap hari, dan lebih banyak lagi pada hari-hari panas atau ketika anda bersenam untuk memastikan anda cukup terhidrasi.
- Minum segelas air besar terlebih dahulu pada waktu pagi, sebelum anda mendapatkan kafein pagi anda.
- Beli sebotol satu liter dan rancangkan minum dua hari.
Langkah 4. Makan dengan kerap
Ini dapat membantu mencegah lonjakan kadar gula dalam darah, yang kemudian dapat meningkatkan jumlah lemak di bahagian tengah jika berlebihan. Sekiranya anda ingin menghilangkan pegangan cinta, makanlah dengan kerap, dalam bahagian kecil, dan berhenti makan selepas jam 8 malam. Luangkan masa badan anda untuk berehat dari makanan pada waktu malam hingga pagi, kemudian makan sarapan yang baik diikuti dengan makan siang dan makan malam yang sihat, ini adalah kaedah terbaik untuk menghilangkan pegangan cinta.
Langkah 5. Jangan minum alkohol secara berlebihan
Alkohol boleh menyebabkan perubahan kadar gula, yang akan melemahkan sistem dan menyebabkan penyimpanan lemak di perut. Jauhi minuman beralkohol yang mengandungi gula. Pilih minuman rendah gula seperti jus anggur, dan hadkannya kepada satu atau dua gelas, tidak lebih dari dua kali seminggu.
Satu hidangan alkohol bersamaan dengan 150 ml wain, 350 ml bir atau 45 ml minuman keras. Bagi wanita, pengambilan alkohol maksimum yang disyorkan setiap hari adalah 2 hidangan
Kaedah 2 dari 3: Makan Makanan Sihat untuk Menurunkan Lemak Perut
Langkah 1. Tingkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah
Makan dengan baik adalah perkara terpenting yang boleh anda lakukan untuk menghilangkan pegangan cinta. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar dengan setiap hidangan adalah kaedah yang baik untuk mengurangkan simpanan lemak perut. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi pelbagai jenis vitamin dan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk tetap sihat, selain kaya akan serat dan air dan hanya mengandungi sedikit kalori.
- Mulakan hari anda dengan telur dadar sayur-sayuran atau jus buah-buahan dan sayur-sayuran. Pastikan anda selalu makan sebahagian besar sayur setiap kali anda makan.
- Sayur-sayuran yang berada di musim biasanya lebih segar dan mengandungi lebih banyak nutrien daripada sayur-sayuran yang di luar musim dan mesti diimport dari jauh. Cuba pilih produk yang tumbuh berdekatan dengan tempat tinggal anda.
Langkah 2. Makan protein dan lemak yang sihat
Diet yang kaya dengan protein dan omega-3 dan lemak baik lain sangat penting ketika anda berusaha untuk menghilangkan penangan cinta. Pada setiap hidangan, anda harus memasukkan hidangan protein seperti ayam tanpa lemak, ikan atau daging lembu.
- Daging yang diawetkan seperti daging asap, sosis, dan daging mentah mengandungi bahan pengawet dan lemak yang banyak menyumbang kepada penyimpanan lemak, jadi elakkan daging jenis ini dan pilihlah daging segar.
- Terdapat juga beberapa jenis pilihan sayur-sayuran yang boleh dijadikan sumber protein. Telur, tahu, kacang, dan sayur-sayuran berdaun hijau tertentu juga tinggi protein.
Langkah 3. Makan makanan yang mengandungi biji-bijian dan serat keseluruhan
Makan makanan berserat tinggi dapat membuat anda merasa kenyang, dan anda cenderung makan lebih sedikit kalori ketika diet anda tinggi serat. Pilih makanan yang mengandungi biji-bijian seperti oatmeal atau quinoa, serta buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan serat, biji-bijian dan kacang-kacangan.
Langkah 4. Elakkan makanan yang diproses
Sebilangan besar makanan ringan, makanan segera, dan makanan buatan lain seperti roti putih, sup kalengan dan makanan gelombang mikro biasanya tinggi gula tambahan, tepung, sirap jagung, dan minyak terhidrogenasi, belum lagi bahan pengawet dan pewarna makanan. Semasa anda berusaha menurunkan lemak perut, anda harus mengelakkan makanan jenis ini.
- Masak seberapa banyak yang mungkin. Cuba sediakan makanan anda segar setiap hari, walaupun makanan anda adalah makanan sederhana seperti salad dengan protein seperti ayam panggang atau tauhu.
- Makan makanan ringan yang sihat seperti kacang, wortel atau potong buah untuk menggantikan makanan ringan yang dibungkus.
- Cuba buat oat kuno dengan buah atau telur hancur untuk sarapan. Elakkan bar sarapan (makanan gandum yang dibuat di bar) yang mengandungi gula; malah bar "diet" sebenarnya penuh dengan kalori gula.
- Minuman ringan dan minuman bergula lain juga harus dielakkan. Pilih teh herba yang tidak mengandungi gula. Sekiranya anda suka menambahkan gula ke dalam minuman anda, gunakan pemanis dari agave atau buah segar.
Kaedah 3 dari 3: Bersenam untuk Menguatkan Otot Perut
Langkah 1. Berlatih latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) terdiri daripada aktiviti intensif disertai dengan selang aktiviti yang lebih ringan. Latihan ini dapat membakar banyak kalori dalam masa yang singkat, dan terus membakar kalori walaupun anda sudah selesai.
- Contoh program senaman HIIT 20 minit yang baik adalah melakukan latihan berikut dalam 45 minit: push-up, squats, kick kick, triceps dips, and lunges. Selepas satu set pergerakan, berehat selama 15 saat dan ulangi. Lakukan 3 set keseluruhan.
- Program HIIT yang baik dapat membantu anda menurunkan lemak perut, yang akan membantu mengurangkan penanganan cinta.
Langkah 2. Cuba berbasikal
Pergerakan basikal adalah pergerakan kuat yang dirancang untuk menghilangkan pegangan cinta dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam kebanyakan sesi sukan. Latihan ini meminta anda bergerak dengan cepat dari sisi ke sisi, yang akan berfungsi pada pegangan cinta dan mengekalkan tekanan pada otot perut.
- Berbaring telentang di atas lantai yang keras, kemudian angkat kaki di udara dan di pinggang. Anda dapat menyokong gerakan ini dengan meletakkan siku di punggung bawah sehingga kaki anda sepenuhnya dari tanah, dan melakukan gerakan berbasikal atau berayun dengan kaki anda di udara.
- Semasa melakukan latihan ini, pastikan anda mengekalkan corak pergerakan perlahan dan baik, kerana ini akan memberi ketegangan maksimum pada otot perut anda.
Langkah 3. Lakukan roll-in bola rawan di sebelah (gulung bola ke sisi dalam kedudukan rawan)
Pergerakan ini memerlukan bola latihan (bola yang digunakan untuk gimnastik), dan sangat berkesan untuk pegangan cinta kerana kedudukan badan yang rawan. Otot anda harus bekerja keras untuk mengekalkan keseimbangan dan di sinilah pengetatan masuk.
- Berbaring dengan posisi perut anda pada bola latihan. Gulung bola dari sisi ke sisi, gerakkan badan anda untuk menjaga keseimbangan sehingga anda tidak jatuh.
- Setiap kali anda menekan bola ke satu sisi badan anda, anda pasti merasakannya di otot perut anda.
Langkah 4. Gunakan hula hoop
Latihan yang menyeronokkan yang dapat mengetatkan kawasan pegangan cinta yang menyusahkan adalah dengan menggunakan hula hoop, yang biasa berlaku di kebanyakan kedai bekalan kecergasan. Pakai muzik dan putar pinggul anda, buat pergerakan naik dan turun cepat di kawasan pinggang anda. Selepas beberapa ketika anda akan merasakan otot perut anda menendang, ini menunjukkan bahawa anda mula mengalami kesan menguatkan otot-otot di kawasan di bawah pegangan cinta.
Langkah 5. Cuba tolak putaran duduk
Tolak memusingkan duduk lebih sukar daripada gangguan biasa kerana anda harus melawan graviti dengan mengangkat dan menurunkan badan anda. Lakukan pergerakan dari posisi duduk biasa, tetapi anda harus memutar badan anda ke satu sisi ketika anda bangun dari lantai dan membalikkan kedudukan ketika anda menurunkan badan anda ke posisi awal.
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
- Angkat batang tubuh anda, dengan fokus memusingkan badan anda sejauh mungkin ke satu sisi.
- Perlahan-lahan turunkan punggung ke posisi awal, kerana ini dapat membantu membina otot melalui pelbagai jenis pergerakan.
Petua
- Lakukan senaman ini 3 kali seminggu. Untuk hasil terbaik, ulangi 15-20 kali.
- Cara terbaik untuk menghilangkan penanganan cinta adalah melalui perubahan diet dan gaya hidup. Latihan ini hanya akan menenangkan otot anda, tetapi tidak akan kehilangan simpanan lemak.
- Ingat, melakukan latihan ini tidak akan kehilangan lemak, hanya mengencangkan otot di kawasan tersebut. Sebenarnya, berbasikal akan mengeluarkan lemak anda dan kelihatan lebih teruk, walaupun anda tidak mempunyai banyak lemak perut.
- Lakukan squats.
