Kesakitan rotator cuff (otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu) biasanya lebih teruk pada waktu malam. Anda tidak bersendirian jika mengalami ini. Ramai orang tidak dapat tidur nyenyak kerana sakit bahu sering mengganggu. Untuk mengatasi keluhan ini, terapkan petua berikut agar anda dapat tidur nyenyak sepanjang malam. Di samping itu, melegakan sakit bahu dengan melakukan terapi, seperti memampatkan bahu dengan objek sejuk dan hangat atau kaedah lain. American Academy of Orthopedic Surgeons mencadangkan cara mudah untuk mengatasi sakit bahu, misalnya, dengan membawa satu lengan ke dada untuk meregangkan otot bahu.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mencuba Posisi Tidur yang berbeza
Langkah 1. Tidurlah jika anda mengalami kecederaan baru-baru ini
Pesakit yang mengalami kecederaan bahu harus tidur dengan duduk tegak selama 2 hari pertama selepas kecederaan. Anda boleh duduk di kerusi panjang dengan berbaring di belakang atau di atas katil, bersandar pada bantal. Pastikan punggung dan bahu anda disokong oleh kerusi atau bantal semasa anda berbaring di belakang anda untuk tidur nyenyak.
Sekiranya ketinggian tempat tidur dapat disesuaikan, angkat kepala katil sehingga berada dalam kedudukan tegak
Langkah 2. Letakkan bantal di antara kaki anda jika anda tidur di sebelah anda
Semasa memiringkan, pastikan bahu yang tidak menyakitkan ke bawah. Jangan berehat di bahu yang cedera. Bantal di antara kaki menjaga tulang belakang lurus. Anda boleh tidur memeluk bantal jika terasa lebih selesa.
Langkah 3. Sokong lengan yang sakit atau cedera dengan bantal sambil berbaring di punggung
Lengan yang dinaikkan disokong oleh bantal dapat mengurangi tekanan pada rotator cuff sehingga bahu tidak terasa sakit ketika anda tidur pada waktu malam.
Anda boleh menggunakan bantal kepala untuk menyokong lengan anda
Langkah 4. Jangan berbaring di perut atau berbaring di bahu yang sakit pada waktu malam
Kedudukan ini mencetuskan rasa tidak selesa walaupun anda biasanya tidur seperti ini. Tukar posisi tidur anda supaya anda dapat tidur nyenyak.
Kaedah 2 dari 3: Mengurangkan Sakit Bahu Sebelum Tidur Pada Waktu Malam
Langkah 1. Kompres bahu dengan objek sejuk selama 15-20 minit sebelum tidur
Balut beg ais batu dalam tuala dan letakkan di bahu anda sambil duduk atau berbaring. Gunakan tali bahu semasa memampatkan bahu untuk mengelakkan bungkusan ais jatuh. Langkah ini berguna untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan.
- Jangan tertidur semasa memaut bahu. Tanggalkan pek ais dari bahu sebelum tidur.
- Anda boleh membeli belat bahu di kedai bekalan sukan atau farmasi. Baca arahan penggunaan yang tertera pada pembungkusan sebelum menggunakan pembalut.
- Ais memampatkan bahu lebih bermanfaat jika dilakukan pada 2 hari pertama selepas kecederaan ringan. Selepas 2 hari, gunakan objek hangat untuk memampatkan.
Langkah 2. Kompres bahu dengan objek yang hangat sekiranya kecederaannya melebihi 48 jam
Sama dengan terapi menggunakan objek sejuk, objek hangat dapat menghilangkan rasa sakit dan mengurangkan keradangan. Mengubati kecederaan dengan objek yang hangat boleh mencetuskan kekakuan bahu jika dilakukan sebelum 48 jam. Sebelum tidur pada waktu malam, tekan bahu dengan objek hangat selama 15-20 minit mengikut arahan berikut.
- Letakkan bantal hangat di bahu anda dan ikatkan dengan tali bahu.
- Masukkan air suam ke dalam botol dan kemudian bungkus botol dengan tuala. Semasa duduk di kerusi, letakkan botol di belakang bahu yang cedera.
- Basahkan air suam ke bahu sambil mandi di bawah pancuran.
- Basahkan tuala dengan air suam dan gunakan untuk memampatkan bahu yang cedera. Pastikan tuala tidak terlalu panas sehingga anda tidak melecurkan kulit anda.
Langkah 3. Luangkan masa untuk melakukan senamrobik ringan pada waktu siang
Latihan yang betul dapat mengurangkan rasa sakit dan meningkatkan tidur, tetapi pergerakan tertentu membuat sakit bahu menjadi lebih teruk. Lihat doktor atau ahli terapi fizikal anda untuk mengetahui latihan yang anda perlukan.
- Latihan peregangan otot, seperti meluruskan satu lengan di depan dada dan kemudian menekan siku ke dada perlahan atau melakukan gerakan pendulum berguna untuk mengurangkan sakit bahu dan mengembalikan kelenturan bahu.
- Latihan aerobik ringan, seperti berjalan atau berenang, menjadikan badan tetap fleksibel dan aktif. Luangkan masa untuk bersenam selama 30 minit pada siang hari sehingga anda mengantuk sebelum tidur pada waktu malam.
- Jangan angkat berat semasa bersenam, sokong badan anda dengan tangan, atau angkat tangan ke atas.
Langkah 4. Bergerak kurang pada waktu malam untuk merehatkan bahu
Walaupun anda perlu bersenam untuk menghilangkan rasa sakit, jangan terlalu menggerakkan tangan untuk memberi bahu anda rehat, terutama pada waktu malam. Jangan melakukan senaman intensiti tinggi, melakukan peregangan bahu, mengangkat berat, atau mengangkat tangan lebih tinggi daripada bahu.
Sekiranya ahli terapi fizikal atau doktor anda mengesyorkan agar anda melakukan pergerakan tertentu sebelum tidur pada waktu malam, lakukan dengan sebaik mungkin
Langkah 5. Ambil ubat penahan sakit di kaunter sebelum tidur pada waktu malam
Acetaminophen (misalnya Tylenol), ibuprofen (contohnya Motrin atau Advil), dan naproxen (contohnya Aleve) dapat membantu mengurangkan kesakitan pada waktu tidur. Ambil ubat mengikut preskripsi doktor atau dos yang tertera pada bungkusan kira-kira 20 minit sebelum tidur.
Kaedah 3 dari 3: Memperbaiki Tidur
Langkah 1. Ikuti jadual tidur yang konsisten supaya anda dapat tidur nyenyak
Anda tertidur dengan cepat sekiranya anda tidur dan bangun lebih awal mengikut jadual setiap hari. Jadi, biasakanlah tidur pada waktu yang sama setiap malam untuk sembuh.
Tidur malam yang baik memainkan peranan penting dalam menyembuhkan sakit bahu. Orang dewasa memerlukan 7-9 jam tidur malam, remaja 8-10 jam, kanak-kanak 9-11 jam sehari
Langkah 2. Pakai penyangkut lengan pada waktu malam
Beli penyangkut baju atau tali leher di farmasi atau pasar raya. Sebelum tidur, balutkan bahu anda mengikut arahan pada bungkusan agar bahu anda tidak banyak bergerak semasa anda tidur.
Sekiranya doktor mengesyorkan agar anda memakai penyangkut lengan untuk tidur, dia mungkin akan memberikannya kepada anda
Langkah 3. Beli tilam baru untuk sakit bahu yang kronik
Sakit bahu biasanya hilang dalam 4-6 minggu, tetapi jika bahu anda sakit lagi, anda mungkin perlu membeli tilam baru. Cari tilam dengan keanjalan yang betul. Pilih tilam yang cukup tegas untuk memberikan sokongan sendi yang baik, tetapi tidak terlalu tegas untuk mengelakkan sakit belakang.
Masa untuk berbaring di atas katil sebelum membuat pilihan. Tilam terlalu lembut untuk menyokong bahu anda sekiranya anda tenggelam ke dalam tilam. Tilam terlalu keras jika bahagian belakang terasa tekanan atau tidak selesa
Langkah 4. Gunakan pil tidur di kaunter hanya jika diperlukan
Pastikan anda memilih pil tidur yang selamat untuk kesihatan, iaitu diphenhydramine (mis. Benadryl) atau doxylamine succinate (mis. Unisom SleepTabs). Seboleh mungkin, elakkan minum pil tidur, kecuali jika anda mengalami sakit bahu yang teruk atau tidak dapat tidur setelah lama berbaring. Baca arahan penggunaan sebelum mengambil ubat.
- Jangan minum pil tidur lebih dari 14 hari berturut-turut kerana boleh mencetuskan ketergantungan pada pil tidur.
- Luangkan masa untuk berjumpa doktor sebelum mengambil pil tidur, terutamanya jika anda mengambil ubat lain. Doktor boleh menjelaskan kesan buruk yang mungkin berlaku jika anda mengambil pil tidur bersama dengan ubat lain.
- Jangan bergantung pada alkohol untuk membantu anda tertidur, terutamanya jika anda mengambil ubat. Alkohol boleh menyebabkan rasa mengantuk, tetapi tidak meningkatkan tidur. Minum alkohol semasa mengambil dadah sangat berbahaya bagi kesihatan.
Langkah 5. Bercakap dengan doktor anda jika anda kerap bangun pada waktu malam
Berjumpa doktor jika sakit bahu membuat anda tidak tidur atau menghadapi masalah untuk bekerja dan bersosial. Terangkan keadaan bahu anda dan sampaikan bahawa anda tidak tidur lena. Biasanya, doktor akan memberikan beberapa pilihan rawatan, seperti:
- Tentukan ubat yang lebih berkesan untuk menghilangkan sakit bahu atau pil tidur.
- Rawat sakit bahu dengan suntikan buat sementara waktu. Manfaat suntikan akan hilang selepas beberapa waktu, tetapi anda boleh tidur lena pada waktu malam.
- Rujuk anda kepada ahli terapi fizikal yang dapat menerangkan cara senaman yang selamat untuk melegakan kesakitan dan memperbaiki keadaan bahu.
- Cadangkan agar anda menjalani pembedahan untuk menghilangkan tulang punggung, memulihkan tendon, atau mengganti bilah bahu.
