Sekiranya pernafasan anda terganggu semasa tidur, anda mungkin mengeluarkan suara keras dan keras, yang dikenali sebagai dengkuran. Berdengkur boleh sangat menjengkelkan. Bukan sahaja kitaran tidur anda terganggu kerana berdengkur, tetapi anda juga akan merasa letih dan mengantuk pada keesokan harinya. Anda juga mungkin mengalami masalah untuk berkonsentrasi, mengalami tekanan darah tinggi, sakit tekak, dan juga sakit dada. Berdengkur boleh disebabkan oleh pelbagai perkara, termasuk kelainan anatomi dan struktur, penggunaan alkohol, merokok, alergi, jangkitan saluran pernafasan atas (ARI), dan apnea tidur yang menghalangi. Walaupun penyebab berdengkur yang serius seperti apnea tidur perlu dirawat secara perubatan, kes yang lebih ringan sering dapat diatasi dengan menyesuaikan pola tidur anda, mencuba beberapa teknik, dan membuat perubahan gaya hidup.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Corak Tidur Anda
Langkah 1. Tidur dengan kerap mengikut jadual
Bagi sesetengah orang, berdengkur disebabkan oleh jadual tidur yang berubah atau tidak teratur. Bekerja berjam-jam sebelum tidur, tidak mendapat rehat malam yang baik, atau tidak cukup tidur dalam jangka masa panjang boleh membuat anda merasa letih. Sekiranya badan anda tidak cukup tidur, anda akan tidur lena dengan sangat lama dan lama. Apabila anda tidur seperti ini, otot di bahagian belakang kerongkong anda akan lebih santai daripada biasa. Akibatnya, anda lebih cenderung berdengkur.
- Untuk mengelakkan tidur yang panjang dan panjang seperti ini, cubalah tidur malam sepenuhnya pada waktu yang sama setiap hari. Walaupun keperluan tidur setiap orang berbeza, kebanyakan orang dewasa dapat berfungsi dengan optimum jika mereka tidur sekitar 7-9 jam setiap hari. Sementara itu, kanak-kanak dan remaja biasanya memerlukan lebih banyak tidur.
- Tidur mengikut jadual yang ditetapkan. Tidur siang bagus untuk memulihkan tenaga jika anda mengikuti jadual biasa. Walaupun begitu, tidur siang juga dapat mencegah anda mengubah corak tidur anda. Jadi, jangan tidur siang seharian sehingga anda dapat tidur nyenyak.
Langkah 2. Elakkan rangsangan sebelum tidur
Gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur dan melakukan hubungan seks. Jangan menonton TV atau menggunakan telefon bimbit anda semasa anda tidur. Kira-kira sejam sebelum tidur, matikan semua elektronik dan redupkan skrin telefon dan komputer anda. Menurut doktor, mata kita sensitif terhadap cahaya biru yang dipancarkan oleh skrin elektronik.
- Elakkan mengambil perangsang selepas tengah hari. Bergantung pada saiz badan anda, jumlah yang dikonsumsi, dan keadaan kesihatan anda secara keseluruhan, kesan kafein dapat bertahan di dalam badan sehingga 5-10 jam selepas pengambilan. Oleh itu, elakkan pengambilan kopi, teh berkafein, dan soda.
- Elakkan makan 3 jam sebelum tidur.
- Elakkan alkohol. Alkohol adalah depresan yang melambatkan kerja badan. Walaupun dapat membantu anda tidur, alkohol akan melambatkan metabolisme anda dan mengganggu bagaimana otak anda berfungsi semasa kitaran tidur. Kesannya, anda akan bangun lebih kerap sekiranya anda minum alkohol sebelum tidur.
- Elakkan senaman yang berat 1-2 jam sebelum tidur. Seperti yang disarankan oleh doktor anda, elakkan senaman kardio yang berat beberapa jam sebelum tidur kerana ia boleh mengganggu irama sirkadian anda dan membuat anda tidur kurang nyenyak. Walau bagaimanapun, senaman ringan dan peregangan, seperti berjalan-jalan pada waktu petang, dapat membantu menyiapkan badan anda untuk tidur.
Langkah 3. Cuba amalkan teknik pernafasan sebelum tidur
Teknik ini dapat membantu anda berehat sebelum tidur sambil bernafas dengan betul dan berfungsi sebelum mengakhiri hari. Berikut adalah 2 latihan berbeza yang boleh anda cuba:
- Nafas dalam-dalam: letakkan tangan anda (telapak tangan menunjuk ke bawah) di perut anda, tepat di bawah tulang rusuk anda. Pasangkan jari anda. Tarik nafas perlahan-lahan dengan mengembung perut anda. Pastikan anda bernafas menggunakan diafragma dan bukan tulang rusuk anda. Tarik diafragma dapat menarik lebih banyak udara ke paru-paru daripada mengembang tulang rusuk. Lakukan teknik ini setiap kali anda kehabisan nafas atau sekerap mungkin. Pada mulanya, anda mungkin merasa sedikit pening kerana mendapat lebih banyak oksigen daripada biasa.
- Bernafas berdengung: semasa menghembus nafas, buat bunyi berdengung. Teknik ini akan membantu menguatkan diafragma. Cuba lakukan setiap kali anda kehabisan nafas atau sekerap mungkin.
Langkah 4. Buat persekitaran yang kondusif untuk tidur
Redupkan lampu bilik pada waktu malam. Menurut para pakar, irama sirkadian tubuh sangat dipengaruhi oleh gelap dan terang. Ini bermaksud bahawa ramai orang akan sukar tidur dalam keadaan terang atau ketika lampu masih menyala. Tutup langsir bilik tidur pada waktu malam. Matikan lampu utama di dalam bilik. Pertimbangkan untuk membeli langsir tebal dan tidak tertutup. Sekiranya bilik anda masih terlalu terang atau jika masih banyak cahaya masuk, pertimbangkan untuk menggunakan topeng tidur.
- Atur suhu bilik dan badan anda. Oleh kerana suhu badan anda turun semasa tidur, anda boleh membuat badan anda berfikir bahawa sudah waktunya untuk tidur dengan menurunkan suhu anda. Sekiranya di luar sejuk, mandi air panas sehingga apabila anda selesai, suhu badan anda akan turun. Sementara itu, jika suhu di luar panas, biarkan suhu bilik menjadi panas sebentar kemudian hidupkan penghawa dingin.
- Pada musim kemarau, anda mungkin dapat menghidupkan pelembap di bilik tidur anda semasa anda tidur. Tekak yang sensitif kadangkala menjadi jengkel jika terkena udara kering semasa bernafas semalaman.
- Hidupkan bunyi putih. Anda boleh menghidupkan muzik lembut atau kipas sebagai suara latar.
Langkah 5. Jauhkan perengsa dari udara bilik
Selaput tekak dan lelangit lembut dapat dijengkelkan oleh debu, debunga, bulu binatang, atau zarah-zarah udara lain, terutamanya jika anda alah kepada zarah-zarah ini. Kerengsaan ini boleh menyebabkan pembengkakan membran tekak, yang menyempitkan saluran udara anda, meningkatkan peluang anda untuk berdengkur. Nasib baik, perengsa ini biasanya dapat dikeluarkan dengan mudah dengan menjaga kebersihan bilik tidur dan tempat tidur anda. Berikut adalah beberapa contoh perkara yang boleh anda lakukan:
- Basuh cadar dan sarung bantal seminggu sekali. Sekiranya anda alah kepada debunga, jangan keringkan cadar, hanya keringkan dengan mesin. Atau sekurang-kurangnya, keringkan di tempat yang jauh dari debunga.
- Tukar bantal tidur setiap 6 bulan.
- Kosongkan ruangan dan bersihkan semua permukaan (termasuk apa-apa yang melekat di siling) secara berkala.
- Jauhkan haiwan peliharaan dari katil.
Langkah 6. Tidur di sebelah anda
Pada orang dewasa, berdengkur biasanya disebabkan oleh penurunan lelangit lembut dan bahagian atas tekak semasa tidur. Akibatnya, aliran udara ke paru-paru terhalang dan bunyi kasar keluar ketika bernafas. Ketika tidur dalam keadaan terlentang, kedudukan kepala dan leher akan memudahkan lelangit lembut turun ke lidah dan tekak atas. Sebagai langkah pertama untuk mengatasi berdengkur, cubalah tidur di sisi anda. Kadang-kadang perubahan sederhana ini cukup untuk mengurangkan berdengkur.
Tidur di perut anda juga dapat membantu mengurangkan berdengkur. Walau bagaimanapun, kedudukan ini tidak digalakkan kerana boleh menyebabkan sakit di leher dan punggung bawah
Langkah 7. Angkat kepala sedikit
Kadang-kadang, untuk berhenti berdengkur sebenarnya cukup mudah, hanya dengan membeli bantal yang lebih besar. Mengangkat kepala hanya beberapa inci semasa tidur dapat membantu mengubah posisi lidah dan rahang, membuka saluran udara, dan mengurangkan kemungkinan berdengkur. Cuba gunakan lebih dari 1 bantal, beli bantal yang lebih tebal, atau lipat bantal semasa anda untuk menyokong kepala anda lebih tinggi dan elakkan dari berdengkur.
Meninggikan kepala dapat membantu membuka jalan udara
Langkah 8. Bersihkan rongga hidung sebelum tidur
Sekiranya resdung anda tersekat semasa tidur, badan anda akan bergantung pada pernafasan mulut (yang kemungkinan besar akan menyebabkan anda berdengkur). Untuk mengelakkan ini, cubalah membiasakan membersihkan sinus anda sebelum tidur. Salah satu cara mudah untuk melakukan ini adalah dengan mandi air panas beberapa minit sebelum tidur. Air lembap dan wap yang panas akan merangsang sinus supaya terbuka. Perkara lain yang boleh anda gunakan ialah periuk neti dan alat pembersih hidung, pita hidung, dan dekongestan.
Beli larutan garam steril di farmasi tempatan anda atau buat penyelesaian garam anda sendiri. Masukkan 1/2 sudu teh garam ke segelas air suam. Jangan membuat larutan yang terlalu pekat kerana boleh merengsakan membran hidung. Sebelum tidur, condongkan kepala ke kiri kemudian ke kanan sambil menuangkan larutan ini ke seluruh kawasan sinus melalui lubang hidung. Sekiranya anda menggunakan larutan garam buatan sendiri, anda boleh menyedutnya dari satu sudu teh dengan menutup satu lubang hidung secara bergantian. Atau, gunakan periuk neti untuk menuangkan larutan garam ke dalam lubang hidung anda satu demi satu. Anda harus merasakan rongga sinus anda terbuka dan anda dapat bernafas dengan lebih lancar. Larutan garam yang tersisa yang memasuki tekak juga akan membuka rongga tekak
Langkah 9. Perhatikan apnea tidur
Secara amnya, berdengkur hanya mengganggu, tetapi tidak membahayakan. Walaupun begitu, dalam beberapa kes, berdengkur dapat menjadi tanda penyakit yang mengancam nyawa, iaitu sleep apnea. Apnea tidur, yang merupakan keadaan di mana saluran udara ditutup semasa tidur, menyebabkan badan tidak mendapat cukup udara, lebih cenderung terjadi pada orang yang mengalami kegemukan. Apabila apnea tidur berlaku, kitaran tidur anda akan terganggu, anda akan sering mengalami keletihan dan berdengkur. Kerana apnea tidur dapat meningkatkan risiko strok, serangan jantung, dan penyakit serius lain, anda mesti Berjumpa doktor sekiranya anda mengalami simptom apnea tidur berikut:
- Berdengkur dengan kuat semasa tidur.
- Bangun dengan sensasi yang mencekik.
- Keletihan melampau walaupun selepas tidur malam.
- Gelisah ketika tidur.
- Sakit kepala pada waktu pagi.
- Narkolepsi (tertidur pada masa yang tidak sesuai).
- Semangat untuk hidup dan libido berkurang, dan emosi terdedah kepada perubahan mendadak.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Menurunkan berat badan
Sama seperti masalah fizikal yang lain, kelebihan berat badan juga boleh mengganggu tidur. Berdengkur dikaitkan dengan kegemukan. Orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk (terutama lelaki) cenderung mempunyai tisu leher dan tekak yang lebih besar dengan otot yang lemah. Lebih-lebih lagi, kegemukan adalah faktor penyumbang kepada masalah tidur yang serius seperti sleep apnea. Untuk menghilangkan kesan berbahaya ini, cubalah menurunkan berat badan dengan diet dan bersenam. Biasanya, doktor anda akan mengesyorkan program diet dan senaman untuk membantu menurunkan berat badan, atau merujuk anda kepada pakar untuk rawatan selanjutnya. Beberapa petua yang boleh membantu termasuk:
- Tingkatkan pengambilan serat. Makan lebih banyak serat akan meningkatkan keteraturan saluran pencernaan sambil membuat anda berasa kenyang lebih lama. Dengan kata lain, serat dapat membantu mengurangkan jumlah makanan yang anda makan kerana anda kurang lapar. Sumber serat yang baik termasuk beras perang, barli, jagung, rai, gandum Bulgaria, sorgum, dan oatmeal.
- Tingkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran anda. Makan lebih banyak sayur-sayuran berdaun hijau, seperti swiss chard, sawi, bayam, selada, bit bersama dengan diet harian anda. Sayuran ini kaya dengan serat, vitamin, mineral, dan rendah kalori. Buah juga sumber vitamin, mineral, antioksidan, dan nutrien penting lain yang enak sebagai makanan ringan.
- Hadkan pengambilan daging merah atau berlemak. Makan lebih banyak ikan dan ayam tanpa kulit.
- Elakkan makanan putih seperti roti putih dan nasi putih. Makanan ini telah melalui proses pemprosesan dan kehilangan sebahagian besar nutriennya. Secara umum, elakkan membeli makanan yang dibungkus atau siap dimakan, serta makanan segera. Makanan ini cenderung tinggi gula, garam, dan lemak yang ditambahkan untuk meningkatkan rasa mereka.
Langkah 2. Bersenam lebih banyak
Beberapa bukti menunjukkan bahawa melakukan senaman dengan sihat setiap hari dapat membantu mengawal berdengkur. Sudah tentu, senaman juga dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan. Akibatnya, tisu leher juga akan lebih kurus dan anda cenderung untuk berdengkur dan mengalami apnea tidur. Di samping itu, dengan meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan, senaman juga dapat membantu mengekalkan bentuk kerongkong semasa tidur. Sekiranya lelangit lembut mulut anda tidak turun ke lidah anda, peluang anda untuk berdengkur akan berkurang.
Keperluan senaman setiap orang berbeza. Walau bagaimanapun, Pusat Kawalan Penyakit AS mengesyorkan agar orang dewasa melakukan senaman aerobik intensiti sederhana (seperti berjalan pantas) sekurang-kurangnya 2.5 jam seminggu, digabungkan dengan latihan kekuatan intensiti sederhana selama 2 hari. Sekiranya anda bersenam lebih keras, jumlah masa latihan anda dapat dikurangkan
Langkah 3. Memenuhi keperluan cecair badan
Apabila anda mengalami dehidrasi, rembesan di hidung dan tekak anda secara semula jadi akan menjadi lebih tebal dan melekit. Dalam beberapa kes, ini boleh menyebabkan saluran udara menjadi lebih tersumbat dan membuat berdengkur menjadi lebih teruk. Minum banyak air (8-10 gelas 240 ml air setiap hari). Cecair badan yang mencukupi akan menjadikan tisu di hidung dan mulut anda lembap, sehingga mengurangkan kesukaran bernafas.
- Keperluan cairan harian setiap orang berbeza-beza berdasarkan jantina, ukuran badan, dan tahap aktiviti. Secara amnya, anda dianggap minum air secukupnya jika anda jarang merasa dahaga dan air kencing anda berwarna jernih atau kuning pucat.
- Sekiranya anda sukar menambahkan pengambilan air anda, cubalah minum segelas air dengan setiap hidangan dan antara waktu makan. Pastikan juga minum air sebelum, semasa, dan setelah bersenam.
Langkah 4. Elakkan bergantung pada pil tidur
Apa-apa ubat atau bahan kimia yang anda gunakan untuk tertidur berpotensi menyebabkan ketagihan jika digunakan berulang kali. Malah penggunaan jangka pendek boleh menyebabkan anda berdengkur secara berlebihan. Bahan kimia yang dapat membantu anda tidur biasanya juga merehatkan otot-otot badan anda, termasuk otot-otot di kerongkong anda. Akibatnya, lelangit lembut akan jatuh di belakang lidah semasa tidur dan menyebabkan berdengkur.
Perhatikan bahawa alkohol juga disertakan di sini. Seperti pil tidur, alkohol juga mempunyai kesan antidepresan pada sistem saraf sehingga menjadikan saluran udara tertutup semasa anda tidur
Langkah 5. Menghilangkan halangan hidung atau kesesakan
Pastikan rongga hidung anda bersih dan tidak tersumbat. Jadi, anda boleh bernafas melalui hidung dan bukan melalui mulut semasa tidur. Alergi atau septum yang menyimpang dapat menyekat aliran udara melalui hidung dan mesti ditangani. Sekiranya anda mengalami alahan, anda boleh menggunakan antihistamin atau semburan hidung seperti yang diarahkan oleh doktor anda. Untuk mengatasi masalah dengan struktur hidung, seperti septum yang menyimpang, anda mungkin perlu menjalani pembedahan.
Jangan gunakan dekongestan oral atau semburan untuk membersihkan saluran hidung selama lebih dari 3 hari berturut-turut. Penggunaan dekongestan jangka panjang boleh menyebabkan kambuh dan memburukkan lagi kesesakan hidung kerana ketergantungan ubat. Tanya doktor anda untuk mendapatkan suntikan steroid preskripsi jika kesesakan hidung anda tidak bertambah baik
Langkah 6. Elakkan merokok
Selain pelbagai masalah kesihatan lain, merokok juga dapat meningkatkan peluang anda untuk berdengkur. Walaupun hubungan kausal ini tidak difahami sepenuhnya, merokok dianggap merengsakan tekak dan mencetuskan pembengkakan dan keradangan yang menyempitkan saluran udara semasa tidur. Selain itu, jika perokok juga mengalami gejala penarikan nikotin pada waktu malam, kitaran tidur mereka akan terganggu, meningkatkan risiko penyumbatan saluran udara.
Perhatikan bahawa pendedahan asap rokok juga diketahui mempunyai kesan berdengkur yang sama dengan perokok aktif
Kaedah 3 dari 3: Mencuba Latihan untuk Mengatasi Dengkuran
Langkah 1. Cuba memanjangkan lidah anda
Seperti yang ganjil, percaya atau tidak, latihan untuk menguatkan mulut dan tekak telah terbukti dapat mengurangkan kemungkinan berdengkur. Kemungkinan otot-otot ini jatuh semasa tidur dan menghalang saluran udara dikurangkan jika mereka lebih kuat. Berikut adalah dua contoh latihan lidah yang boleh anda cuba:
- Jauhkan lidah anda sebanyak mungkin. Geser ke kanan dan kiri perlahan-lahan sehingga menyentuh sudut mulut. Luncurkan lidah ke bahagian atas mulut tanpa bergolek. Ulangi pergerakan ini selama kira-kira 15 saat. Lakukan sekurang-kurangnya beberapa minit beberapa kali sehari.
- Letakkan hujung lidah anda di belakang gigi depan anda dan geser ke belakang. Lakukan pergerakan ini selama 3 minit setiap hari.
Langkah 2. Cuba gunakan rahang anda dengan mengunyah
Latihan lain yang boleh anda lakukan untuk mencegah berdengkur adalah dengan menguatkan otot rahang. Walaupun terdapat beberapa kaedah yang boleh anda cuba, teknik asasnya sama. Anda hanya perlu meniru gerakan mengunyah, tetapi tanpa makanan di mulut anda. Ikut langkah-langkah ini:
- Buka mulut selebar mungkin (seolah-olah anda akan menggigit epal besar) dan tahan selama kira-kira 10 saat.
- Tutup mulut anda kemudian berehat selama beberapa saat sebelum mengulangi.
- Ulangi sekurang-kurangnya beberapa minit beberapa kali sehari.
Langkah 3. Cuba buat otot tekak anda
Menguatkan otot tekak dapat membantu mengelakkan lelangit lembut tenggelam di belakang lidah. Salah satu latihan tekak yang paling mudah dilakukan ialah mengucapkan vokal dengan kuat dan jelas berulang kali, kira-kira 30 kali sebelum tidur, dengan jeda pendek antara setiap huruf.
Sekiranya anda melakukan latihan ini dengan betul, anda harus mengeluarkan bunyi seperti: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", dan sebagainya. Sekiranya anda malu melakukan latihan ini di hadapan pasangan anda, anda mungkin ingin mencubanya semasa memandu ke tempat kerja
Langkah 4. Menyanyi
Salah satu latihan terbaik untuk tekak adalah menyanyi! Menyanyi bukan hanya diketahui dapat mengurangkan kekerapan berdengkur, tetapi juga dapat meningkatkan kualiti tidur. Nyanyian menguatkan otot yang mengawal tekak dan lelangit lembut, menghalangnya daripada jatuh semasa tidur.
Sekiranya anda tidak pernah mencuba menyanyi sebelum ini, cubalah mendaftar untuk pelajaran vokal, menyertai koir tempatan, atau menyanyi semasa memandu
Langkah 5. Cuba bermain didgeridoo
Belajar memainkan alat muzik Aborigin Australia ini diketahui dapat mengurangkan atau bahkan menyelesaikan masalah berdengkur pada orang dewasa. Memainkan alat ini dapat membantu menguatkan tekak dan lelangit lembut.
Langkah 6. Ketahui bila anda harus berjumpa doktor
Walaupun cuba menangani berdengkur dengan pendekatan di atas cukup masuk akal, tidak semua kes berdengkur dapat diatasi dengan pendekatan semula jadi. Doktor anda mungkin mengesyorkan menggunakan alat bantu oral atau alat lain. Pastikan berjumpa doktor sekiranya:
- Pendekatan di atas tidak menghasilkan perbezaan yang signifikan dalam 2-4 minggu.
- Anda mengesyaki apnea tidur yang perlu dirawat dengan peralatan seperti mesin CPAP atau bahkan pembedahan.
- Anda mengalami keletihan yang melampau sepanjang hari. Keadaan ini boleh membahayakan dan harus disiasat lebih lanjut. Jangan mengalami kemalangan, kehilangan pekerjaan, atau ketinggalan sekolah.
- Berdengkur boleh masuk ke dalam keadaan kitaran jahat. Dalam kitaran ini, kenaikan berat badan akan membuat berdengkur menjadi lebih teruk, mengakibatkan dengkuran yang lebih kuat, dan seterusnya. Walaupun pendekatan semula jadi dalam artikel ini dapat membantu, anda mungkin memerlukan masa yang lama untuk melihat hasilnya. Sementara itu, doktor dapat memberikan rawatan yang lebih cepat untuk berdengkur.
