Plak yang mengandungi kolesterol, lemak, dan bahan lain dapat menyumbat arteri (saluran darah besar yang membawa darah dari jantung untuk diedarkan ke seluruh badan). Lama kelamaan, plak ini dapat membesar dan menyempitkan arteri. Ini boleh menyebabkan keadaan yang disebut aterosklerosis, yang bermaksud pengerasan arteri. Aterosklerosis boleh menyebabkan beberapa gangguan yang berbeza, seperti penyakit jantung koronari (yang mempengaruhi arteri yang membekalkan darah secara langsung ke jantung), tekanan darah tinggi dan pelbagai keadaan lain yang berpotensi mengancam nyawa. Langkah semula jadi yang paling berkesan yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan keadaan ini termasuk mengubah diet dan gaya hidup anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Makanan Anda
Langkah 1. Elakkan lemak trans dan lemak tepu
Salah satu penyebab utama peningkatan kadar kolesterol adalah lemak tepu. Anda juga harus mengelakkan lemak trans, yang disenaraikan pada bungkusan makanan sebagai lemak dan minyak "terhidrogenasi".
- Beberapa contoh makanan yang mengandungi banyak jenis lemak ini adalah mentega, keju, marjerin, produk tenusu tinggi lemak, daging merah, dan daging olahan.
- Periksa tahap lemak tepu pada bungkusan makanan, dan batasi pengambilan kalori harian anda kepada hanya lima atau enam peratus (contohnya 13 gram dalam 2,000 kalori / makan sehari).
Langkah 2. Gunakan minyak yang sihat untuk memasak
Oleh kerana lemak babi (lemak babi), mentega, dan marjerin mengandungi banyak lemak tidak sihat, pilihlah minyak masak yang sihat untuk menyediakan makanan. Anda boleh memilih beberapa alternatif yang tinggi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang sebenarnya mempunyai kesan sebaliknya dan membantu mengurangkan tahap kolesterol dan mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan aterosklerosis. Beberapa alternatif yang boleh anda pilih termasuk:
- Minyak zaitun
- Minyak canola
- Minyak kacang
- minyak bijan
- Minyak kelapa dan kelapa sawit tidak termasuk dalam senarai ini dan harus dielakkan.
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan lemak omega-3 anda
Lemak omega-3 (juga disebut lemak "baik") membantu mengurangkan risiko aterosklerosis. Lemak ini boleh didapati di banyak makanan, terutamanya ikan. Beberapa sumber makanan yang mengandungi banyak lemak ini adalah salmon, tuna, dan trout. Oleh itu, cubalah makan kira-kira dua hidangan makanan ini seminggu. Beberapa makanan lain yang tinggi lemak omega-3 termasuk:
- Minyak biji rami dan biji rami
- walnut
- biji chia
- Produk tauhu dan soya
- Kacang
- Sayuran berdaun hijau
- Alpukat
Langkah 4. Pilih bijirin penuh
Biji-bijian halus mengeluarkan serat dan komponen sihat lain yang terdapat dalam biji-bijian. Daripada memakan makanan yang diperbuat daripada tepung putih (pasta semolina, roti putih, nasi putih, dan lain-lain), pilih makanan bijirin penuh.
Cuba makan tiga hidangan bijirin penuh setiap hari. Ini boleh menjadi pasta gandum, beras merah, quinoa, gandum, roti sembilan biji (jenama produk), dan sebagainya
Langkah 5. Elakkan gula-gula
Gula-gula adalah sumber utama karbohidrat sederhana, yang boleh memberi kesan kepada beberapa faktor yang berkaitan dengan aterosklerosis seperti kegemukan dan tekanan darah tinggi. Hilangkan minuman bergula dan makanan dari diet anda untuk membantu meningkatkan kesihatan jantung.
Anda harus menghadkan maksimum empat makanan dan minuman bergula seminggu (dan lebih sedikit jika anda boleh)
Langkah 6. Tingkatkan pengambilan serat
Makanan yang mengandungi banyak serat dapat membantu mengawal kadar gula darah dan kolesterol. Tambahkan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan ke dalam diet anda untuk meningkatkan pengambilan serat. Beberapa pilihan serat yang baik termasuk:
- Biji-bijian (kacang)
- epal
- buah oren
- Oat dan barli
- Kacang (kacang)
- Kembang kol
- Kacang hijau
- Kentang
- Lobak
- Secara amnya, jika anda seorang wanita cuba makan 21 hingga 25 gram serat sehari dan 30 hingga 38 gram sehari jika anda seorang lelaki.
Langkah 7. Kurangkan pengambilan natrium
Natrium (garam) memberi kesan negatif terhadap tekanan darah, dan tekanan darah tinggi dan menjadikan anda risiko pengerasan dan kerosakan pada arteri yang lebih tinggi. Pilih makanan yang rendah natrium di kedai atau restoran dan hadkan pengambilan natrium anda hingga maksimum 2.300 mg sehari.
Sekiranya anda didiagnosis menghidap tekanan darah tinggi oleh doktor, anda perlu mengehadkan pengambilan natrium anda dengan lebih ketat, iaitu sekitar 1,500 mg sehari
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Berhenti merokok
Bahan kimia dalam rokok dan asap tembakau lain akan merosakkan sel darah, dan mengganggu fungsi saluran darah dan jantung. Setiap gangguan ini menyebabkan penumpukan plak (aterosklerosis). Salah satu langkah terbaik yang dapat anda lakukan untuk menjaga kesihatan jantung dan paru-paru anda adalah berhenti merokok.
Ramai orang sukar berhenti merokok secara drastik (kaedah kalkun sejuk). Manfaatkan pelbagai alat bantu berhenti merokok seperti permen karet atau nikotin, komuniti sokongan berhenti merokok, dll. semasa anda cuba berhenti merokok
Langkah 2. Lakukan senaman di bahagian yang lebih besar
Latihan mempunyai kesan berturutan yang membantu melegakan beberapa keadaan yang akhirnya akan melonggarkan arteri yang tersumbat. Bersenam secara teratur dapat membantu menurunkan berat badan berlebihan, melegakan tekanan darah tinggi, dan menurunkan kolesterol LDL (kolesterol "buruk"). Anda mungkin harus mula bersenam dengan perlahan jika anda baru memulakan latihan. Berunding dengan doktor anda untuk mengatur rancangan senaman yang sesuai untuk anda.
- Sekiranya anda biasa bersenam, cubalah melakukan senaman aerobik sederhana (seperti berjoging dan berbasikal) selama tiga puluh minit lima kali seminggu. Sekiranya anda lebih suka senaman intensiti tinggi seperti latihan crossfit (latihan yang menggabungkan kardio dengan angkat berat), lakukan latihan selama tujuh puluh lima minit seminggu.
- Anda boleh meningkatkan degupan jantung anda dengan senaman aerobik. Ini boleh menjadi latihan berimpak tinggi atau berlari, atau latihan berimpak rendah seperti berenang dan berbasikal.
Langkah 3. Pastikan berat badan anda tetap sihat
Perubahan pada diet dan aktiviti fizikal dalam jangka masa panjang akan menghasilkan berat badan yang sihat. Anda boleh menetapkan matlamat berat badan yang anda inginkan menggunakan indeks jisim badan anda (BMI), yang menggunakan tinggi dan berat badan anda untuk menganggarkan peratusan lemak badan anda. Cubalah untuk mencapai julat normal, iaitu antara 18.5 hingga 24.9 pada indeks.
- Profesional perubatan menganggap indeks 25 hingga 29.9 sebagai berat badan berlebihan, sementara indeks 30 atau lebih dianggap obes.
- Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara mengira BMI, lihat Cara Mengira Indeks Jisim Badan (BMI).
Langkah 4. Uruskan tahap tekanan anda
Tahap tekanan tinggi akan menghasilkan hormon stres di dalam badan anda yang boleh menyebabkan kesan keradangan kronik, yang seterusnya akan meningkatkan risiko aterosklerosis. Sekiranya anda mengalami tekanan yang tinggi di rumah atau di tempat kerja, adalah mustahak anda mempunyai mekanisme pengurusan tekanan yang betul agar anda dapat berehat dan mengurangkan risiko ini. Beberapa langkah yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan tekanan termasuk:
- Meningkatkan tahap aktiviti fizikal
- Melakukan meditasi
- Lakukan aktiviti santai seperti taichi atau yoga.
- Nikmati filem, muzik, atau karya seni lain yang anda rasa santai dan damai
- Salurkan tenaga anda ke dalam beberapa hobi santai kegemaran anda
Langkah 5. Kurangkan pengambilan alkohol
Penyalahgunaan alkohol boleh menyebabkan anda berisiko terkena aterosklerosis. Secara amnya, lelaki hanya boleh minum dua minuman beralkohol sehari, dan wanita hanya satu. Dos untuk satu minuman akan berbeza bergantung pada jenis alkohol. Cukup gunakan panduan ini:
- Bir: 350 ml
- Wain: 150 ml
- Minuman keras (kandungan alkohol tinggi): 50 ml
Langkah 6. Uruskan diabetes anda
Anda mempunyai risiko tinggi terkena aterosklerosis jika anda menghidap diabetes jenis 2. Sekiranya anda menghidap diabetes, kawal penyakit ini dengan menguji glukosa darah anda, menguruskan diet anda, dan tetap aktif secara fizikal. Bercakap dengan doktor anda mengenai rancangan yang paling sesuai untuk keadaan anda.
Langkah 7. Pergi ke doktor dengan kerap
Doktor anda akan memantau tekanan darah, trigliserida, dan tahap kolesterol anda dengan teliti semasa anda membuat perubahan untuk mencapai tahap yang sihat. Lakukan lawatan berkala ke doktor untuk memantau petunjuk ini dan tandakan kemajuan anda.
Kaedah 3 dari 3: Mengambil Makanan Tambahan
Langkah 1. Ambil makanan tambahan minyak ikan
Anda boleh mengambil suplemen minyak ikan untuk mendapatkan lemak omega-3 jika anda tidak menyukai ikan atau menghadapi masalah mendapatkan ikan. Cari minyak ikan yang mengandungi minyak EPA dan DHA.
Langkah 2. Tambahkan suplemen psyllium
Anda boleh mengambil suplemen psyllium jika makanan yang anda makan tidak mengandungi banyak serat. Psyllium adalah serat larut air yang boleh anda dapatkan dalam bentuk pil dan serbuk (Metamucil).
Langkah 3. Tingkatkan pengambilan protein soya anda dengan mengambil makanan tambahan
Biasanya, protein soya tersedia dalam bentuk tepung yang boleh anda campurkan ke dalam pelbagai makanan dan minuman (jus, smoothie, dll.). Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen protein soya boleh memberi kesan yang baik pada tahap kolesterol anda. Minum mengikut dos yang disyorkan.
Langkah 4. Ambil makanan tambahan niasin
Untuk menurunkan kadar kolesterol, anda juga boleh mengambil niasin (vitamin B3). Walau bagaimanapun, berjumpa doktor dan awasi pengambilan suplemen niasin dengan berhati-hati. Kesan sampingan yang biasa berlaku semasa mengambil dos niacin yang tinggi termasuk:
- Kulit kemerahan
- Gangguan pada perut
- Sakit kepala
- Pening
- Penglihatan kabur
- Peningkatan risiko kerosakan hati
Langkah 5. Makan bawang putih
Beberapa kajian menunjukkan bahawa bawang putih dapat mengurangkan risiko aterosklerosis dan mempengaruhi tekanan darah secara positif. Anda boleh menambahkan bawang putih segar ke makanan anda atau mengambil makanan tambahan bawang putih jika anda tidak suka bawang putih dicampur dengan makanan.
Langkah 6. Ambil makanan tambahan sterol tumbuhan
Dua makanan tambahan yang mempunyai kesan positif untuk menurunkan kadar kolesterol adalah beta-sitosterol dan sitostanol. Anda boleh mendapatkannya dalam bentuk tambahan di kedai ubat atau kedai makanan kesihatan.
Langkah 7. Ambil makanan tambahan koenzim Q-10 (CoQ-10)
CoQ-10 adalah nutrien penting yang digunakan untuk merawat pelbagai penyakit jantung dan saluran darah. Ia juga dapat digunakan untuk mengobati sakit otot yang disebabkan oleh ubat penurun kolesterol lain yang disebut "statin". Pertimbangkan untuk mengambil CoQ-10 jika doktor anda telah menetapkan ubat ini untuk anda.
Amaran
- Anda tidak boleh menganggap artikel ini sebagai nasihat perubatan, walaupun artikel ini memberikan maklumat yang berkaitan dengan pengurusan kolesterol. Sentiasa berjumpa doktor jika anda mengubah diet dan rutin senaman anda, dan sebelum mula mengambil makanan tambahan.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum mula mengambil suplemen untuk memastikan mereka tidak mempengaruhi ubat-ubatan preskripsi yang anda ambil.
