Suara berdengkur dapat membuat orang kecewa di rumah, dan mungkin juga membuat anda merasa letih pada keesokan harinya. Sekiranya anda ingin berhenti berdengkur, mulailah dengan membuat perubahan gaya hidup untuk mengurangkan risiko berdengkur, dan lakukan beberapa perkara untuk membuka saluran udara. Anda juga boleh membincangkan masalah berdengkur dengan doktor kerana beberapa kes memerlukan rawatan perubatan.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda
Langkah 1. Jaga berat badan anda
Berat badan berlebihan boleh membuat berdengkur menjadi lebih teruk, terutamanya jika lemak berada di kawasan leher dan tekak. Anda boleh mengurangkan berdengkur dengan mengamalkan diet yang sihat dan seimbang serta bersenam.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman.
- Orang yang mempunyai berat badan yang sihat masih boleh mengalami masalah berdengkur, terutama jika ada risiko kesihatan lain, seperti sleep apnea.
Langkah 2. Jangan minum alkohol tepat sebelum tidur
Alkohol melemaskan badan, yang sebenarnya meningkatkan risiko berdengkur. Ini kerana otot-otot tekak juga renggang sehingga kedudukannya sedikit diturunkan. Keadaan ini menjadikan anda berdengkur lebih kuat. Sekiranya anda menghadapi masalah dengan mendengkur, jangan minum hampir sebelum tidur.
Sekiranya anda biasa minum, hadkan diri anda kepada 2 hidangan atau kurang, dan jangan sampai waktu tidur sehingga kesan alkohol menguap
Langkah 3. Tidur di sebelah anda
Kedudukan terlentang boleh menyebabkan tisu di bahagian belakang tekak terkulai sehingga saluran udara menyempit. Tidur di sisi anda dapat menyelesaikan masalah ini dan mengurangkan risiko berdengkur.
Langkah 4. Angkat bahagian kepala sekurang-kurangnya 10 cm lebih tinggi jika anda harus tidur di punggung
Anda boleh meletakkan bantal atau menaikkan kepala katil untuk menaikkan kedudukan tidur anda. Posisi yang dinaikkan ini dapat mengurangkan kelonggaran di bahagian belakang tekak sehingga saluran udara tidak menyempit dan mengurangkan kemungkinan berdengkur.
Langkah 5. Gunakan bantal khas untuk berhenti berdengkur
Sebilangan pesakit melaporkan kualiti tidur yang lebih baik setelah menggunakan bantal anti-berdengkur. Terdapat beberapa reka bentuk untuk dipilih, seperti baji, bantal sokongan serviks, bantal kontur, bantal busa memori, dan bantal yang direka untuk masalah apnea tidur. Cari bantal yang berlabel mengurangkan berdengkur.
Tidak semua orang merasakan kesan bantal anti-berdengkur
Langkah 6. Berhenti merokok
Merokok dapat meningkatkan risiko berdengkur, serta memperburuk masalah berdengkur yang ada. Secara umum, berhenti merokok akan membuat nafas anda lebih baik. Oleh itu, cubalah.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk berhenti, tanyakan kepada doktor mengenai bantuan seperti gula-gula, tompok nikotin, dan ubat-ubatan preskripsi
Langkah 7. Hadkan penggunaan ubat penenang
Penenang dapat merehatkan sistem saraf pusat, termasuk otot tekak. Sistem saraf yang santai akan meningkatkan kemungkinan berdengkur. Dengan mengelakkan ubat penenang, anda dapat mengurangkan risiko anda.
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, cuba buat jadual tidur.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum berhenti menggunakan ubat preskripsi.
Langkah 8. Cuba nyanyikan 20 minit sehari untuk menenangkan otot tekak anda
Oleh kerana otot tekak yang longgar dapat menyebabkan berdengkur, risikonya dikurangkan dengan mengencangkannya. Sekiranya dilakukan sekurang-kurangnya 20 minit setiap hari, nyanyian dapat mengencangkan otot tekak.
Sebagai alternatif, mainkan alat angin, seperti obor atau sangkakala
Kaedah 2 dari 3: Pastikan Airway Anda Terbuka Semasa Tidur
Langkah 1. Gunakan jalur hidung atau pembuka hidung untuk membuka saluran udara
Jalur hidung over-the-counter adalah cara yang mudah dan murah untuk membuka saluran udara. Jalur ini dilekatkan di bahagian luar lubang hidung. Pembuka hidung adalah jalur yang boleh digunakan berulang kali di luar hidung untuk membuka saluran udara.
- Jalur hidung dan pembuka hidung boleh dibeli di farmasi atau kedai dalam talian.
- Tidak semua orang merasakan faedahnya, terutamanya jika ada masalah lain seperti apnea tidur.
Langkah 2. Gunakan dekongestan atau kosongkan saluran hidung anda jika hidung anda tersumbat
Hidung yang tersumbat menyekat saluran udara dan menyebabkan berdengkur. Dekongestan over-the-counter boleh melegakannya. Pilihan lain adalah membersihkan saluran hidung dengan larutan garam sebelum tidur.
- Gunakan larutan garam steril yang boleh dibeli tanpa preskripsi atau dibuat di rumah. Sekiranya anda membuat sendiri, gunakan air suling atau botol.
- Anda juga boleh mengambil antihistamin jika anda mempunyai alahan yang menyebabkan hidung tersumbat.
Langkah 3. Gunakan pelembap untuk melembapkan saluran udara
Saluran udara kering kadang-kadang menyebabkan berdengkur, tetapi kelembapan dapat mengurangkan masalahnya. Pelembap udara dapat mengelakkan kekeringan saluran udara. Hidupkan peranti di dalam bilik semasa anda tidur.
Kaedah 3 dari 3: Menggunakan Rawatan Perubatan
Langkah 1. Bercakap dengan doktor anda untuk melihat apakah ada masalah lain
Anda harus berjumpa doktor sekiranya anda mengalami masalah berdengkur. Terdapat beberapa masalah kesihatan yang menyebabkan berdengkur, seperti sleep apnea yang sangat serius. Sekiranya anda melihat gejala berikut, buat temu janji dengan doktor anda untuk membincangkannya:
- Mengantuk yang berlebihan
- Sakit kepala ketika anda bangun.
- Kesukaran menumpukan perhatian sepanjang hari
- Sakit tekak pada waktu pagi.
- Gementar.
- Bangun pada waktu malam dari rintihan atau tercekik.
- Tekanan darah tinggi.
- Sakit dada pada waktu malam.
- Yang lain mengatakan anda berdengkur.
Langkah 2. Jalankan ujian pencitraan
Mengambil sinar-X, imbasan CT, atau MRI membolehkan doktor memeriksa masalah saluran udara dan hidung, seperti septum penyempitan atau penyimpangan. Berdasarkan hasil pemeriksaan ini, doktor dapat menentukan penyebab berdengkur dan mencadangkan pilihan rawatan yang sesuai.
Pemeriksaan ini tidak invasif dan tidak menyakitkan. Walau bagaimanapun, anda mungkin merasa sedikit tidak selesa untuk berhenti seketika
Langkah 3. Lakukan kajian tidur jika berdengkur berterusan walaupun telah menjalani rawatan
Sebilangan besar pesakit mengalami peningkatan setelah membuat perubahan gaya hidup dan berjumpa doktor. Walau bagaimanapun, kadang-kadang ada sebab yang lebih rumit. Contohnya, apnea tidur. Doktor anda mungkin mencadangkan kajian tidur untuk mengetahui apa yang menyebabkan anda berdengkur.
- Kajian tidur sangat mudah bagi pesakit. Doktor akan membuat janji temu di klinik belajar tidur, dan anda akan diminta tidur seperti biasa di klinik yang menyerupai bilik hotel. Anda akan dihubungkan ke mesin yang tidak menyakitkan dengan rasa tidak selesa yang minimum. Pakar di bilik lain akan memantau tidur anda untuk membuat laporan yang akan diberikan kepada doktor.
- Anda boleh membuat kajian tidur di rumah anda sendiri. Doktor akan memberi anda alat untuk dipakai semasa anda tidur, dan peranti akan merakam maklumat tidur anda untuk analisis kemudian.
Langkah 4. Gunakan mesin CPAP jika anda mengalami apnea tidur
Apnea tidur adalah keadaan serius yang memerlukan rawatan perubatan. Pesakit dengan apnea tidur berhenti bernafas pada waktu malam, kadang-kadang selama beberapa minit. Keadaan ini bukan sahaja mengganggu tidur, tetapi juga mengancam nyawa. Doktor anda mungkin mencadangkan menggunakan mesin tekanan udara positif (CPAP) berterusan untuk membantu anda bernafas semasa tidur.
- Mesin CPAP mesti digunakan setiap malam dan anda mesti mematuhi semua arahan doktor.
- Bersihkan mesin CPAP dengan betul. Bersihkan topeng setiap hari, sementara selang dan tab mandi dibersihkan seminggu sekali.
- Menggunakan mesin CPAP akan meningkatkan pernafasan, mengurangkan berdengkur, dan meningkatkan kualiti tidur.
Langkah 5. Dapatkan penutup mulut untuk mengurangkan berdengkur
Doktor gigi boleh menyediakan penutup mulut yang menarik rahang dan lidah sedikit ke hadapan sehingga saluran udara tetap terbuka. Walaupun berkesan, alat ini juga mahal. Harganya kadang-kadang mencecah jutaan rupiah.
Anda boleh membeli penutup mulut over-the-counter yang lebih murah, tetapi mungkin tidak sesuai dengan mulut seperti yang dilakukan oleh doktor gigi
Langkah 6. Pertimbangkan pembedahan sekiranya rawatan lain tidak berjaya
Dalam kes yang jarang berlaku, pembedahan diperlukan untuk merawat penyebab berdengkur. Doktor anda akan membincangkan pembedahan jika dia fikir ia adalah pilihan terbaik untuk anda.
- Doktor boleh melakukan tonsilektomi atau adenoidektomi untuk menghilangkan gangguan yang menyebabkan berdengkur, seperti amandel atau adenoid.
- Untuk masalah apnea tidur, doktor anda mungkin mengetatkan atau menurunkan tekak atau uvula anda.
- Doktor juga boleh menonjolkan lidah atau membantu udara bergerak lebih bebas melalui saluran udara.
Petua
- Walaupun perubahan gaya hidup dapat membantu, anda masih harus berjumpa doktor.
- Ingat bahawa berdengkur adalah masalah fizikal. Jangan risau jika anda berdengkur kerana itu bukan salah anda.
