Menjadi pembina badan memerlukan lebih daripada sekadar otot besar. Sekiranya anda berminat dengan kecergasan dan pertumbuhan otot, anda boleh belajar untuk mula bersenam dan makan dengan betul untuk membina otot dengan cara yang disasarkan dan teratur, serta bagaimana memasuki dunia persaingan bina badan profesional.
Langkah
Bahagian 1 dari 5: Bermula
Langkah 1. Cari gim yang bagus
Anda boleh mula cergas dan membina otot di rumah, dengan persediaan asas gimnasium di rumah, tetapi tanpa akses ke kemudahan gim profesional, mustahil untuk menjadi pembina badan yang menghiasi sampul majalah Muscle & Fitness. Sekiranya anda ingin menjadi pembina badan yang kompetitif, maka penting untuk mencari gimnasium yang baik di kawasan anda di mana anda boleh berlatih. Beberapa gim bina badan terbaik di dunia adalah:
- Gim Emas di Venice, California
- Gim Temple Asli di Birmingham, England
- Gim Powerhouse Bev Francis di Syosset, New York
- Metroflex di Arlington, Texas
- Gym Oksigen di Kuwait
Langkah 2. Kenal pasti kumpulan otot penting dan anatomi asas
Pembina badan adalah separuh atlet dan separuh artis. Sama seperti pemahat menggunakan tanah liat atau marmar, pembina badan menggunakan peluh dan tujuan untuk melatih otot dan membentuk tubuhnya menjadi bertubuh tertentu. Merancang apa yang anda mahukan dari faedah bina badan dan bagaimana anda bentuknya, adalah sebahagian besar dari proses ini. Dapatkan buku teks berikut untuk membuat penyelidikan badan:
- Anatomi kelabu
- Ensiklopedia Bina Badan Moden oleh Arnold Schwarzenegger
- Bina Badan: Pendekatan Ilmiah
Langkah 3. Utamakan matlamat
Sekiranya anda ingin menjadi pembina badan, maka ketika anda memulakannya, ia memerlukan beberapa perancangan, bergantung pada tempat anda berada bersama badan anda. Merancang dan membentuk adalah proses yang berterusan, jadi senang duduk dan berjumpa dengan pembina badan dan pelatih lain untuk membincangkan bahagian tubuh yang hendak dibina.
- Sekiranya anda berlebihan berat badan, maka pada peringkat awal anda perlu fokus melakukan latihan pembakaran kalori untuk menurunkan peratusan lemak anda, sebelum mula menumpukan perhatian untuk membina otot dada anda untuk menjadi karya seni yang terpahat. Mulailah melakukan latihan kardio dan litar (latihan rintangan menggunakan senamrobik intensiti tinggi) untuk menurunkan berat badan.
- Sekiranya anda sudah kurus dan ingin membina otot, mulailah mengembangkan rutin latihan kekuatan, fokus pada pergerakan kompaun (latihan yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot) terlebih dahulu, kemudian teruskan latihan pengasingan (latihan yang hanya memerlukan satu kumpulan otot) dengan mensasarkan sekurang-kurangnya satu kumpulan otot.kumpulan otot tertentu yang telah dikenal pasti diperlukan.
Langkah 4. Ketahui bentuk yang betul untuk setiap latihan
Penting untuk belajar bagaimana mengangkat berat dengan betul, mencuba latihan yang berbeza dengan barbel kosong, kemudian beralih ke barbel dengan berat untuk memastikan anda memulakan asasnya.
- Pertimbangkan untuk berjumpa dengan pelatih peribadi untuk mendapatkan bimbingan, sekurang-kurangnya ketika anda baru bermula. Ini sangat mungkin dan sebenarnya kemungkinan anda akan salah berlatih tanpa bimbingan, yang mengakibatkan bukan hanya kecederaan, tetapi banyak membuang masa dan usaha.
- Juga penting untuk pergi ke gim untuk belajar dari ahli bina badan yang lain. Sertailah komuniti bina badan dan pelajari dari pengangkat berat badan yang lebih berpengalaman mengenai cara yang betul untuk berlatih.
Langkah 5. Rujuk pakar pemakanan
Setiap orang mempunyai metabolisme yang berbeza dan memerlukan nutrien tambahan yang berbeza untuk membina otot. Adalah idea yang baik untuk berjumpa dengan pakar pemakanan atau kaunseling kesihatan sekurang-kurangnya sekali untuk membuat rancangan diet yang disesuaikan dengan tubuh anda dan apa yang anda mahu lakukan dengannya. Tidak mungkin menyediakan rancangan diet umum untuk semua orang, jadi anda memerlukan rancangan diet yang khusus untuk keperluan anda.
Langkah 6. Ketahui cara membayar bil
Pembina badan tidak menghasilkan banyak wang, jadi idea untuk menjadi pembina badan profesional sama seperti idea untuk menjadi penyair profesional atau pelukis profesional: ia memerlukan hati dan jiwa anda, tetapi anda juga perlu memikirkan bagaimana cara mengurus butiran praktikal. Anda perlu menyokong bina badan dengan jenis pekerjaan lain untuk membayar bil.
- Pertimbangkan untuk menjadi pelatih peribadi berlesen, jika anda adalah orang yang suka menghabiskan masa di gimnasium. Ini membolehkan anda banyak masa lapang, malah anda dibayar untuk membincangkan masalah berat badan dan bersenam dengan orang lain. Penyelesaian win-win untuk pembina badan yang bersedia.
- Pembina badan sering mempunyai peluang mudah untuk mendapatkan pekerjaan yang memerlukan badan yang besar. Pertimbangkan untuk mencari pekerjaan sebagai bouncer (kerani kelab malam yang menyingkirkan pengunjung yang bermasalah), pengawal keselamatan, penggerak (orang yang bekerja untuk syarikat yang bergerak), atau di gudang.
Langkah 7. Bersedia untuk proses yang panjang
Penting untuk mengetahui bahawa anda tidak akan mula mengangkat mati (mengangkat barbel hingga ke pangkal paha, kemudian melepaskannya) suatu hari dan bangun pada hari berikutnya sebesar Hulkster. Bina badan memerlukan masa yang lama untuk melihat hasil yang diinginkan, tetapi dengan masa dan dedikasi yang tepat, anda akan mula melihat hasilnya. Ini bukan medan untuk geek hujung minggu yang suka filem aksi, ia adalah gaya hidup 24 jam 7 hari. Memikirkan kebolehan yang anda ada sekarang? Lakukan senaman.
Bahagian 2 dari 5: Berlatih
Langkah 1. Kembangkan rutin latihan kekuatan
Latihan yang anda lakukan akan bergantung pada tujuan tubuh dan jangka masa dalam proses latihan. Walau bagaimanapun, secara amnya disarankan agar anda mengikuti latihan pergerakan kompaun utama yang sama yang digunakan oleh kebanyakan ahli bina badan, supaya latihan ini menjadi bahagian penting dalam latihan kekuatan. Kemudian anda boleh memasukkan latihan pengasingan dan peralatan latihan ke dalam rutin anda, tetapi sekarang anda harus fokus untuk menurunkan berat badan dan membina otot, dengan melakukan latihan berikut:
- Squats (latihan untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran kaki dan punggung dan membina kekuatan badan)
- Deadlift
- Tekan overhead (mengangkat barbell dari dada ke kepala) sambil berdiri
- Tekan bangku (mengangkat barbel dari dada ke bahagian atas kepala dalam keadaan duduk, tetapi badannya terbaring di bangku)
- Pull-up (tarik badan ke atas sehingga melebihi palang yang digunakan oleh tangan untuk memegang)
- Celupkan (bersenam dengan memegang bar, lengan dalam garis lurus, kemudian turunkan badan sehingga lengan membengkok 90 darjah, kemudian angkat badan ke belakang)
- Row (berlatih dengan memegang sekeping peralatan, menariknya ke depan, kemudian menariknya)
Langkah 2. Mulakan dengan berat badan yang cukup berat
Memilih jumlah berat badan yang betul untuk mengangkat adalah penting untuk membina jenis otot yang betul dan mengelakkan kecederaan. Pertama, anda perlu menentukan beban maksimum anda: berat paling berat yang dapat anda angkat, sekurang-kurangnya sekali. Gunakan spotter (orang yang membantu mengangkat berat supaya selamat) dan cari beban maksimum anda. Sebaik-baiknya, pembina badan pemula harus dapat mengangkat 70-80 peratus kekuatan maksimum untuk 6-10 pengulangan 3-4 set latihan. Ini adalah set latihan yang optimum dan pelbagai pengulangan untuk pertumbuhan otot.
- Sekiranya anda mengalami tahap yang tidak stabil, penting untuk mematuhi 1-5 pengulangan berat berat (85-90 peratus kekuatan maksimum), kadang-kadang diselingi dalam jadual mingguan. Jangan terlalu kuat dan jangan terlalu cepat, kerana anda mungkin akan tercedera.
- Gunakan daya progresif. Semasa anda menuju ke titik di mana berat badan anda kelihatan ringan pada akhir perwakilan ke-10, penting untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur untuk mengelakkan genangan.
Langkah 3. Betulkan tahap stagnan sebelumnya
Semua pembina badan akan melalui tahap stagnasi, yang merupakan titik di mana anda tidak melihat hasil cepat yang anda lihat berminggu-minggu atau bahkan beberapa hari sebelumnya. Mempelajari cara mendiagnosis dan membetulkan tahap stagnan ini akan membantu menjaga keselamatan anda daripada kecederaan serta mendorong anda ke arah hasil yang diinginkan
- Sekiranya anda ingin kumpulan otot tumbuh, maka anda perlu menambah berat badan yang anda latih dan mengurangkan pengulangan pergerakan.
- Sekiranya anda ingin menguatkan kumpulan otot, anda perlu menurunkan berat badan dan meningkatkan pengulangan pergerakan.
Langkah 4. Tetapkan sasaran untuk kumpulan otot tertentu pada hari-hari tertentu
Secara amnya, ahli bina badan yang serius akan memisahkan kumpulan otot tertentu untuk dilatih pada hari-hari tertentu dalam seminggu. Anda mungkin mempunyai satu hari anda menggerakkan kaki dan abs anda, maka pada keesokan harinya anda mengerjakan dada dan lengan anda, dan pada hari yang lain anda menggerakkan bahu dan punggung anda, dan pada hari berikutnya anda mengerjakan abs anda ke garis-garis. Hari senaman terakhir adalah untuk kardio, kemudian beri rehat dan pemulihan selama dua hari.
- Pembina badan harus melakukan 6-10 set setiap bahagian badan, setiap minggu, yang terdiri daripada 6-10 pengulangan untuk pergerakan kompaun, dan 8-15 pengulangan untuk pergerakan pengasingan dengan melatih otot tertentu.
- Gunakan rutin yang sesuai untuk anda. Tidak ada cara untuk menetapkan jadual latihan mingguan, tetapi sangat berguna untuk memastikannya tetap konsisten.
Langkah 5. Lakukan juga latihan kardio untuk membakar kalori
Banyak ahli bina badan berpendapat bahawa kardio dapat "menurunkan berat badan", yang sebahagiannya benar, tetapi juga perlu untuk menurunkan peratusan lemak badan anda jika anda baru mula. Pembina badan perlu menyeimbangkan senaman kardio dan membina otot besar, yang boleh menjadi cabaran.
- Latihan kardio tidak akan menjadikan otot anda lebih kecil, tetapi menjadikannya tumbuh lebih perlahan. Walau bagaimanapun, tidak ada yang dapat melihat perut yang keras jika anda tidak membakar bahagian atasnya terlebih dahulu. Kurangkan lemak, kemudian bina otot.
- Cuba lakukan latihan dengan jeda, iaitu jeda 30 saat ketika berlari 16 kilometer sejam, kemudian jeda 30 saat ketika berlari 8 kilometer per jam. Lakukan sekurang-kurangnya 5 minit, selama anda boleh.
- Lakukan kardio selepas bersenam dan lakukan senaman sepanjang masa anda melakukan kardio. Berhenti melakukan kardio apabila anda merasa cukup kurus dan dapat merasakan otot lengan anda tanpa lapisan lemak.
Langkah 6. Biarkan otot berehat dan pulih sebelum melakukan latihan seterusnya
Ia juga sangat penting untuk memasukkan masa pemulihan ke dalam latihan. Anda bukan sahaja dapat melatih secara berterusan dan berfikir bahawa anda dapat membina otot dengan lebih pantas dengan cara itu. Ini akan mencederakan anda. Anda perlu berehat sekurang-kurangnya dua hari setiap minggu, di mana anda tidak berlatih sama sekali.
Bagi kebanyakan pembina badan, itu adalah hari-hari di mana anda boleh melakukan perkara lain: berjemur, pergi berkencan, atau mencuci pakaian. Gunakan hari-hari tersebut untuk menyelesaikan perkara-perkara lain supaya anda dapat lebih fokus pada senaman anda semasa hari latihan, membantu anda tetap fokus
Bahagian 3 dari 5: Makan dengan Betul
Langkah 1. Memenuhi keperluan kalori dengan cara yang betul
Pemakanan adalah salah satu aspek terbesar dan paling penting dalam bina badan. Anda boleh menaikkan berat badan tujuh hari seminggu, berlatih dengan bersungguh-sungguh, dan melakukan sebarang jenis senaman kardio di dunia, tetapi jika anda kekurangan nutrisi, anda tidak akan melihat peningkatan saiz dan kekuatan otot yang cepat dan besar. Belajar makan jumlah yang betul dengan jenis kalori yang tepat untuk membina otot yang anda mahukan.
Untuk memenuhi kalori harian anda perlu membina otot yang besar, kalikan berat badan anda dengan berat badan sebanyak 20, untuk mendapatkan anggaran apa yang anda perlukan setiap hari untuk berlatih
Langkah 2. Makan banyak makanan protein tanpa lemak
Protein membantu membina otot dengan cepat dan anda memerlukannya dalam jumlah yang banyak dalam diet anda jika anda ingin menjadi pembina badan. Gandakan berat badan anda dalam kilogram dengan 0.8 untuk mengetahui berapa gram protein yang harus anda makan dalam sehari. Pengambilan protein setiap hari mestilah sekitar 20-35 peratus kalori.
- Ayam tanpa lemak, daging, telur, dan kekacang harus membentuk sebahagian besar makanan anda.
- Ramai pembina badan merasa senang dengan dada ayam dan brokoli setelah beberapa bulan, jadi idea yang baik adalah membeli buku memasak untuk mengubah pelbagai bahan menjadi makanan yang menarik. Makanan adalah bahan bakar. Perlakukannya seperti perniagaan.
Langkah 3. Makan karbohidrat yang lambat dicerna
Karbohidrat adalah elemen penting untuk mengekalkan simpanan glikogen otot yang memberikan tenaga latihan maksimum dan harus merangkumi 60 peratus pengambilan kalori setiap hari. Karbohidrat merangsang pembebasan insulin, yang merupakan bahan yang sangat kuat untuk pertumbuhan tisu.
- Makan sebahagian besar makanan karbohidrat pada hari latihan, terutamanya selepas bersenam. Ini adalah kaedah terbaik untuk mempromosikan pertumbuhan otot tanpa lemak dan mengurangkan lemak yang tidak diingini. Anda juga harus makan keseluruhan makanan yang terdiri daripada karbohidrat dan protein 1.5 jam selepas bersenam.
- Makanan karbohidrat sederhana seperti beras, pasta, pisang, dan bijirin gandum sangat baik dalam tempoh ini. Makanan ini memberikan peningkatan insulin yang cepat dan memaksimumkan anabolisme otot.
- Hadkan karbohidrat kepada bahagian kecil karbohidrat indeks glisemik rendah seperti oat atau sekeping buah pada waktu lain dalam sehari untuk mengawal tahap gula dalam darah dan menyokong pembinaan otot tanpa lemak.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk menambahkan protein whey
Makanan tambahan protein seperti serbuk curd adalah makanan biasa di kalangan ahli bina badan dan memberi banyak manfaat kepada pengangkat berat badan, terutamanya jika anda berusaha mendapatkan jumlah protein harian anda.
- Makanan tambahan protein paling berkesan dalam masa 30 minit dari latihan, jadi otot dapat pulih dengan cepat dan membesar. Masa lain untuk minum protein shake adalah sekitar satu jam sebelum latihan, yang dapat membantu merangsang sintesis protein.
- Sebaiknya jangan mengambil lebih dari 3 hidangan suplemen protein dalam sehari, kerana anda hanya akan membuang makanan tambahan protein, dan untuk mengelakkan terlalu banyak mengambil protein.
Langkah 5. Gunakan lemak sihat untuk meningkatkan testosteron
Lemak sihat adalah komponen penting dalam rancangan membina otot yang hebat dan diet yang sihat. Lemak sihat termasuk kacang, minyak zaitun, alpukat, mentega dan telur, yang menyokong pengeluaran testosteron, akan membantu anda membina otot dan pulih lebih cepat.
- Pada hari-hari di mana anda membiarkan otot anda berehat dan tidak bersenam, penting untuk mengulangi pengambilan karbohidrat dan lemak. Tingkatkan lemak pada hari rehat tanpa bersenam dan hadkan karbohidrat kerana anda tidak berlatih sehingga anda tidak memerlukan tenaga dari karbohidrat.
- Elakkan lemak trans dan makanan berlemak lain yang mengandungi bahan pengawet. Makanan goreng, keju, dan apa sahaja yang mengandungi sirap jagung fruktosa harus dielakkan semasa bersenam.
Langkah 6. Kekal hidrat
Pembina badan biasanya membawa bekas minuman besar berisi air untuk satu sebab: keperluan cecair anda mesti dipenuhi agar badan sihat. Semasa bersenam, anda perlu minum sekurang-kurangnya 300 ml air setiap 10-20 minit semasa bersenam.
- Elakkan minuman sukan dan cecair lain yang mengandungi gula semasa bersenam. Terus minum air. Selepas bersenam, anda boleh minum air kelapa untuk mengisi elektrolit atau menggunakan tablet elektrolit untuk minum air, untuk membuat minuman sukan anda sendiri.
- Makan pisang dan kurma selepas bersenam untuk membantu menambah tahap elektrolit, menjaga kadar kalium tinggi dan menjadikan pemulihan berfungsi lebih baik.
Bahagian 4 dari 5: Mengembangkan Penampilan
Langkah 1. Mula berpose selepas latihan
Bilakah masa terbaik untuk berpose dan mengagumi seni anda? Sebaik sahaja anda melatih otot. Apabila anda merasa kuat dan bertenaga, ini kerana otot anda penuh dengan darah. Ini adalah masa terbaik untuk melihat kemajuan anda dan menghargai pembinaan otot yang anda buat, serta berlatih berpose anda.
Berlatih lentur seluruh badan (membongkok atau menguncup), sambil berusaha menegangkan setiap otot pada masa yang sama, walaupun anda lebih kerap membengkokkan perut anda. Ini juga merupakan latihan
Langkah 2. Kenal pasti otot tertentu yang ingin anda bina
Semasa anda berpose, ini adalah peluang yang baik untuk memeriksa bahagian badan anda, meningkatkan nada otot anda, dan menamakan bahagian otot yang anda perlukan untuk mengasingkan atau bekerja lebih keras untuk sesi latihan minggu depan. Apa yang diperlukan untuk menstabilkannya? Apa yang perlu dibangkitkan? Latihan apa yang perlu dilakukan untuk mendapatkan hasil yang anda mahukan?
Sebaiknya dapatkan input daripada pelatih dan pembina badan lain di gim. Banyak kebiasaan bina badan akan berlaku pada tahap ini, berpose di ruang latihan, dan bertanya kepada orang lain apa yang anda perlukan untuk diusahakan
Langkah 3. Dapatkan gear yang betul
Walaupun mungkin bukan perkara yang paling penting, jika anda ingin menjadi pembina badan, anda juga perlu mendapatkan pakaian dan peralatan yang akan membantu menonjolkan seberapa kuat anda. Beli beberapa celana panjang berpakaian, kemeja-T ketat yang menonjolkan otot, dan tali pinggang latihan yang baik untuk memastikan anda selamat semasa bersenam. Sarung tangan untuk mengangkat berat juga merupakan peralatan biasa.
Langkah 4. Cukur semua rambut badan dengan kerap
Ini mungkin bahagian paling pelik untuk dibincangkan, tetapi ahli bina badan suka membuat sesuatu yang tidak biasa berkaitan dengan otot yang membonjol. Ini bermaksud menjadualkan pencukuran badan secara berkala, terutama selepas pertandingan. Anda tidak perlu selalu melakukan ini, tetapi anda juga perlu meninggalkan kawasan kuil, adalah perkara biasa untuk mencukur beberapa kali dalam sebulan untuk menjaga keadaan, kemudian mencukur dengan teliti sebelum memasuki pertandingan.
Langkah 5. Dapatkan kulit yang sekata
Sekiranya anda mempunyai kulit pucat, lebih sukar untuk melihat kedudukan otot. Menggelapkan warna kulit membantu mewujudkan perbezaan yang lebih besar, mewujudkan bayangan di mana otot menonjol. Lebih senang dan lebih estetik menyenangkan melihat otot jika kulitnya sedikit lebih gelap. Oleh itu, anda perlu menggelapkan kulit dengan selamat secara berkala untuk memastikan otot kelihatan terbaik.
Jangan lupa ketiak. Ketiak putih adalah kesalahan biasa yang dilakukan oleh pemula
Bahagian 5 dari 5: Menjadi Profesional
Langkah 1. Mula mengambil bahagian dalam pertandingan serantau
Pertandingan bina badan serantau terbuka adalah cara untuk memasuki dunia persaingan. Semua orang bermula di peringkat tempatan dan secara beransur-ansur maju ke peringkat kebangsaan. Sekiranya anda berada dalam keadaan baik dan ingin menimba pengalaman, cubalah bertanding dan lihat apakah anda mempunyai kemahiran untuk memajukannya ke peringkat persaingan seterusnya, dan mungkin juga profesional. Untuk senarai pertandingan amatur di Amerika Syarikat, lawati laman web ini.
Langkah 2. Daftar dengan IFBB untuk bertanding di peringkat kebangsaan
Persekutuan Bina Badan dan Kecergasan Antarabangsa (IFBB) mengatur semua pertandingan bina badan nasional dan antarabangsa, termasuk Arnold Classic, Mr Olympia, dan pelbagai kejuaraan serantau. Sekiranya anda ingin menjadi profesional dan bersaing di peringkat kebangsaan, anda perlu mendaftar dengan IFBB dan bertanding.
Langkah 3. Terus berlatih
Dunia bina badan yang kompetitif boleh menjadi sibuk, bertabur bintang, dan asing, tetapi satu perkara tetap ada: anda berada di gim dan bersenam. Anda harus terus mencari masa dan berusaha untuk membentuk dan mengekalkan kerja yang anda buat.
Langkah 4. Menarik penaja untuk memasuki peringkat profesional
Semakin banyak pertandingan yang anda menangi dan semakin kelihatan tubuh anda, maka anda perlu mula menarik penaja, terutamanya untuk memasuki tahap profesional. Ini bermakna anda akan dapat menjana wang untuk melatih sepenuhnya, tanpa perlu bimbang (sekurang-kurangnya dengan cara itu) melakukan perkara lain untuk membiayai pembinaan badan anda. Ini adalah impian yang diusahakan oleh setiap pembina badan dan hanya tersedia untuk beberapa orang terpilih, dengan genetik dan usaha untuk menjadikan badan sesuai dengan tahap pertandingan Olympia. Berusaha untuk mencapai ini.
Langkah 5. Luaskan kemampuan anda
Pembina badan yang benar-benar ingin membawanya ke tahap seterusnya - kita bercakap tentang Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, Ronnie Colemans - bukan hanya sangat bergaya, tetapi sangat berbakat di arena lain. Mempunyai karisma dan bakat yang pelbagai untuk melakukan perkara lain akan membantu anda menonjol, dan juga menjadikan anda lebih mudah menjual kepada penaja.
