Sekiranya anda ingin membina otot, anda mungkin sudah tahu bahawa bersenam sahaja tidak mencukupi. Perkara lain yang juga penting ialah makanan. Makan seperti pembina badan dapat membantu anda membina otot dan menurunkan berat badan berlebihan jika anda menggabungkan diet dengan senaman yang betul. Idea asasnya ialah makan makanan yang tinggi protein dan serat, dan rendah karbohidrat dan lemak. Anda juga harus makan lebih kerap.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Pendekatan Berkesan
Langkah 1. Ambil jumlah protein yang betul
Mungkin anda tahu bahawa diet ahli bina badan sangat tinggi protein. Anda tidak memerlukan sejumlah besar protein untuk membina otot. Protein yang berlebihan akan menjadi kalori, jadi kurang berkesan daripada karbohidrat. Bagi kebanyakan orang, 1.75 gram protein per kilogram berat badan sudah mencukupi.
- Beberapa pilihan makanan yang tinggi protein termasuk: steak broil london, salmon, dada ayam dan tenderloin babi.
- Sekiranya anda seorang vegetarian, anda masih boleh makan seperti pembina badan. Malah pembina badan vegetarian telah menjadi perkara biasa pada masa kini. Beberapa pengganti vegetarian termasuk: soya (dan kekacang lain), seitan, soba, quinoa, dan mikoprotein.
- Untuk sarapan, minum oatmeal dan kuning telur, atau goncang bijirin dan protein yang kaya dengan protein. Elakkan bijirin bergula.
Langkah 2. Minum cecair untuk mendapatkan nutrien antara waktu makan
Anda boleh mendapatkan banyak tenaga antara waktu makan dengan minum protein shake. Minuman ini sangat berguna jika anda ingin melawan keinginan untuk makan makanan ringan.
Protein whey mudah dicerna dan diserap oleh badan
Langkah 3. Jangan melangkau makanan
Melangkau makanan sama buruknya dengan tidak bersenam. Tubuh memerlukan nutrien yang diperoleh daripada makanan untuk terus membina jisim otot.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengikuti jadual makan anda, cubalah selalu membawa bekas kecil yang diisi dengan makanan
Langkah 4. Makan secara seimbang
Walaupun protein adalah bahan makanan yang sangat penting, anda juga harus makan makanan yang seimbang. Terutama sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks harus menjadi bahan utama dalam diet anda.
Beberapa pembina badan mengesyorkan makan brokoli, asparagus, atau bayam, tetapi ada banyak pilihan lain
Langkah 5. Jangan kehabisan cecair
Tubuh kita kebanyakan dipenuhi dengan cecair. Untuk memastikan tubuh anda berfungsi dengan baik, anda tidak boleh mengalami dehidrasi. Ini penting untuk semua orang, terutama bagi mereka yang melakukan latihan keras.
Langkah 6. Minum lemak secara sederhana
Tidak boleh makan jenis lemak tertentu, tetapi jangan berlebihan. Elakkan makanan yang mengandungi lemak tambahan, seperti makanan goreng dan mentega.
Sekiranya boleh, elakkan minyak, mentega, dan sos kaya. Seboleh-bolehnya gunakan semburan memasak ringan untuk menggantikan minyak dan mentega
Langkah 7. Jangan makan makanan yang diproses
Pembina badan cuba "makan bersih". Iaitu, elakkan makanan yang tidak sihat, seperti makanan yang diproses dan makanan segera.
Makanan akan berubah menjadi lemak, bukan otot. Jangan lupa, badan anda mencerminkan apa yang anda makan
Langkah 8. Elakkan makanan bergula
Seboleh-bolehnya elakkan gula halus (gula halus) dan karbohidrat sederhana lain. Ini adalah sejenis makanan dengan kalori kosong yang menggantikan fungsi makanan sihat yang dapat membina jisim otot.
- Tindakan terbaik adalah membuang makanan ini dari rumah supaya anda tidak tergoda untuk memakannya.
- Makan karbohidrat sebelum tidur adalah tindakan yang sangat buruk. Karbohidrat akan disimpan sebagai lemak kerana anda tidak akan menggerakkan badan anda selama beberapa jam.
- Peraturan ini mempunyai pengecualian: selepas bersenam, anda boleh makan karbohidrat sederhana. Sekiranya anda menginginkan bagel setelah bersenam di gim, anda boleh meminati keinginan tersebut, tetapi jangan lupa makan protein.
Langkah 9. Jangan makan terlalu kerap dan berhati-hati makan di luar
Semasa makan di luar, anda tidak dapat mengawal ramuan dalam makanan anda. Biasanya makanan yang disajikan di restoran juga mengandungi lebih banyak garam dan lemak daripada makanan yang anda masak di rumah. Jangan makan terlalu kerap.
Apabila anda makan di luar, cubalah memilih protein tanpa lemak dengan lauk sayur-sayuran sederhana. Perhatikan menu dengan teliti untuk mencari pilihan terbaik yang sesuai dengan usaha anda dalam membentuk badan anda
Langkah 10. Jangan makan terlalu banyak
Istilah "jumlah besar" sering bermaksud bahawa anda boleh makan sebanyak yang anda mahukan. Ini tidak betul. Seperti orang lain, ahli bina badan juga mesti memperhatikan jumlah makanan yang dimakan.
- Pengiraannya mudah. Sekiranya anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar semasa bersenam, lebihan kalori akan disimpan di dalam badan sebagai lemak. Sebagai pembina badan, ambang kalori anda mungkin lebih tinggi daripada orang yang mempunyai aktiviti fizikal yang rendah. Walau bagaimanapun, ambang ini masih harus dipertimbangkan.
- Adalah idea yang baik untuk membaca label makanan, mengira kalori, dan memastikan bahawa kalori yang anda makan sedekat mungkin dengan jumlah protein yang tepat. Anda mesti makan banyak, tetapi semuanya ada hadnya.
Bahagian 2 dari 3: Pendekatan Yang Berkesan
Langkah 1. Tewas sekali sekala
Tidak ada salahnya merancang untuk menipu sesekali. Sekiranya anda tahu bahawa anda akan menipu makanan, katakan seminggu sekali, ini dapat membantu mengawal godaan untuk menipu pada waktu lain.
Gunakan makanan "menipu" sebagai ganjaran jika anda dapat mencapai pencapaian tertentu dalam latihan. Ini boleh digunakan sebagai motivator yang kuat
Langkah 2. Minum makanan ringan protein kasein micellar sebelum tidur
Snek sebelum tidur dapat membantu menahan keinginan untuk makan makanan ringan yang tidak sihat di tengah malam. Sejumlah pembina badan sangat percaya pada keberkesanan protein kasein miksel, baik dalam bentuk suplemen dan juga keju kotej. Sebabnya adalah kerana protein ini memerlukan masa lebih lama untuk dicerna, jadi ia akan berguna untuk metabolisme tubuh yang berjalan lebih lambat pada waktu malam.
Langkah 3. Cuba ubah jenis lemak yang anda makan
Lemak terdapat dalam pelbagai kalori dalam jumlah kecil, menjadikan anda lebih mudah untuk memenuhi tujuan makanan apabila anda mendapat jisim otot. Anda memerlukan beberapa jenis lemak untuk menjalani diet yang sihat. Persoalannya, lemak apa? Sebilangan besar pakar mengesyorkan mengambil asid lemak tak jenuh tunggal dan asid lemak Omega-3, yang banyak terdapat dalam alpukat dan ikan. Lemak tepu biasanya dianggap tidak sihat, tetapi beberapa pembina badan mengesyorkan memakannya dalam jumlah kecil.
Asid lemak omega-3 dan asid lemak tak jenuh tunggal adalah bahan yang sangat penting untuk pertumbuhan otot. Anda boleh mendapatkannya dalam makanan seperti alpukat dan ikan
Langkah 4. Cuba ambil makanan tambahan
Apabila digunakan secara sederhana, makanan tambahan dapat membantu mengisi jurang dalam diet anda. Makanan tambahan yang direka khas untuk membina otot, bersama dengan serbuk protein yang baik, dapat melengkapkan makanan yang anda makan setiap hari. Walau bagaimanapun, jangan lupa bahawa anda tidak boleh terlalu bergantung pada makanan tambahan. Sebilangan besar pengambilan nutrien yang anda makan mestilah berasal dari makanan segar, kerana ini lebih baik untuk tubuh.
Penjual tambahan sering membuat tuntutan yang tidak tepat. Sebilangan besar tidak akan menyebabkan kesan yang dapat menggantikan bahan makanan yang baik dan sihat
Bahagian 3 dari 3: Meluruskan Mitos
Langkah 1. Pilih jadual makan berdasarkan masa yang paling sesuai untuk anda
Salah satu mitos yang popular ialah anda harus makan 6 atau lebih makanan sehari untuk mempromosikan penyimpanan glikogen, atau mengisi asid amino, atau mencegah katabolisme. Terdapat bukti yang luas untuk melemahkan andaian ini. Yang paling penting ialah jumlah nutrien dan kalori yang anda makan, bukan berapa kali anda makan dalam sehari. Sekiranya anda lebih suka dan boleh berlatih lebih keras dengan makan makanan 3 hingga 4 kali sehari, lakukan saja.
Langkah 2. Rawat sarapan seperti makanan lain
Ramai ahli bina badan memandang tinggi kepentingan sarapan pagi. Sebenarnya, makan pada waktu pagi tidak mempunyai kesan tambahan pada jisim otot berbanding dengan makan pada waktu lain. Anda harus makan sarapan pagi yang penuh dengan protein sihat, tetapi pilih bahagian dan masa yang sesuai dengan anda berdasarkan perkara-perkara yang dapat membuat anda berjaga-jaga dan bersedia untuk bersenam.
Petua
- Masak makanan anda sendiri. Memasak makanan anda sendiri lebih awal selama seminggu akan memudahkan anda makan dengan betul untuk membina badan anda.
- Ambil campuran protein whey yang mengandungi kurang karbohidrat, kurang lemak dan kurang gula (contohnya 3 gram atau kurang). Banyak kedai mempunyai sampel makanan, jadi anda boleh membawanya pulang sebelum membelinya. Terdapat beberapa jenis protein shake yang sebenarnya tidak hebat.
- Makan makanan dengan indeks glisemik rendah.
Amaran
- Shake protein whey mungkin tidak sesuai jika anda alah kepada susu. Cari protein shake tanpa menggunakan susu.
- Kanak-kanak dan wanita hamil, wanita yang ingin hamil, atau ibu yang menyusu harus berhati-hati agar tidak mengambil terlalu banyak merkuri. EPA (Badan Perlindungan Alam Sekitar A. S.) mengesyorkan agar mereka tidak makan lebih daripada 340 gram ikan salmon atau tuna kecil seminggu (170 gram jika tuna albacore), dan harus mengelakkan ikan hiu, ikan todak, ubin, dan ikan tenggiri. Elakkan juga ikan lain yang disyorkan oleh doktor tempatan anda.
- Mengelakkan kumpulan makanan utama dan menggantinya dengan protein shake atau serbuk protein yang diproses boleh meningkatkan risiko kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, beberapa penyakit, anemia, disfungsi gastro-usus, dan kesan sampingan lain yang tidak menyenangkan.
- Sentiasa ikuti arahan doktor anda sebelum memulakan diet.
- Makan terlalu banyak protein dapat meningkatkan kolesterol. Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi atau berisiko untuk kolesterol, jangan ikuti rancangan ini.
