Untuk berjaya menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan ideal, anda harus mempertimbangkan untuk mengikuti gaya hidup yang akan menyokong matlamat anda. Menyalin cara makan rakan atau ahli keluarga langsing anda dapat membantu menurunkan berat badan dan kekal langsing. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang secara semula jadi langsing atau yang berjaya mengekalkan berat badan mereka adalah orang yang mengikuti cara makan tertentu. Selain itu, orang yang lebih langsing juga akan melihat makanan dalam cahaya yang berbeza. Ini membantu mereka makan lebih sedikit makanan berbanding orang yang sukar menurunkan berat badan. Sama ada anda ingin menurunkan berat badan, mengekalkan atau meningkatkan kesihatan umum anda, mengikuti diet orang langsing akan membantu anda menurunkan berat badan.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Melakukan Tabiat Makan Sama seperti Orang Ramping
Langkah 1. Makan dengan penuh perasaan
Apabila tiba masanya untuk makan, pastikan anda menjauhkan diri dari gangguan. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang terganggu ketika makan kurang berpuas hati dan akan makan lebih banyak makanan daripada orang yang makan dengan sepenuh hati. Orang yang mempunyai berat badan ideal sangat menikmati makanan dan makanan ringan mereka dan kurang terganggu semasa makan.
- Fokus pada setiap gigitan yang anda ambil: Bagaimana rasanya? Bagaimana teksturnya? Adakah makanan itu panas atau sejuk?
- Pastikan anda mengunyah makanan dengan halus sebelum menelannya. Cuba turunkan alat makan anda setelah memberi makan dan mengunyah 20-30 kali pada setiap gigitan.
Langkah 2. Berhenti makan apabila anda berpuas hati, tidak kenyang
Jangan makan makanan besar atau sehingga anda kenyang; sebaliknya, dengarkan apa yang diberitahu oleh badan anda mengenai jumlah makanan yang boleh anda makan. Kemampuan ini mungkin berlaku secara semula jadi bagi sesetengah orang, tetapi bagi yang lain memerlukan latihan dan tumpuan.
- Berhenti apabila anda berpuas hati boleh menjadi sukar. Ia senang dimakan sehingga anda merasa "kenyang" atau kembung. Namun, jika anda makan dengan hati dan memperhatikan makanan anda, badan anda akan memberitahu anda bila anda berpuas hati.
- Kepuasan akan terasa berbeza bagi setiap orang. Tanda-tanda yang biasa adalah: hilang selera makan, merasa bahawa anda tidak akan merasa lapar lagi selama 3-4 jam, atau tidak berminat dengan makanan. Anda akan merasakan ada makanan di perut anda. Selalunya, kepuasan ini tidak disertai dengan perasaan.
- Sekiranya anda merasa kenyang, anda mungkin makan terlalu banyak. Kepenuhan dapat terasa seperti: perut anda tegang, buncit, atau tidak selesa. Apabila anda merasa kenyang, anda akan berfikir "Saya rasa saya makan terlalu banyak".
Langkah 3. Perhatikan tabiat makan emosi
Kebiasaan lain dari orang langsing adalah bahawa mereka biasanya tidak sering makan ketika mereka beremosi. Orang yang menghadapi masalah menguruskan berat badan mereka mungkin menghadapi tekanan atau emosi lain dan mengeluarkannya dengan makanan.
- Fikirkan beberapa aktiviti yang dapat membantu anda mengurangkan tekanan dan menenangkan diri. Contoh aktiviti ini termasuk: mendengar muzik, mandi air panas, membaca buku, atau berjalan-jalan.
- Jurnal juga dapat membantu mengatur tabiat makan emosi. Luangkan masa untuk menuliskan pemikiran dan perasaan anda dalam jurnal beberapa kali seminggu.
- Sekiranya makan emosi adalah sesuatu yang anda hadapi, cuba hubungi kaunselor atau ahli terapi tingkah laku untuk sokongan tambahan.
Langkah 4. Jangan melangkau makanan
Dengan mempunyai jadual makan, tubuh anda akan lebih mudah mengikuti rancangan makan anda. Makan tiga kali sehari dengan satu atau dua makanan ringan yang sihat dapat membantu mengatur diet anda dan membuat anda tidak menginginkan makanan ringan sepanjang hari. Makan makanan untuk mengekalkan berat badan yang ideal tidak bermaksud makan bahagian yang lebih kecil atau melangkau makanan. Anda mesti makan secara teratur dan sihat sehingga dapat mengekalkan berat badan dan metabolisme yang ideal.
- Selalu sarapan. Anda mungkin berfikir bahawa melewatkan makan akan membuat anda lebih langsing, tetapi kebiasaannya sebaliknya.
- Melewatkan makan juga akan melambatkan metabolisme anda, jadi anda akan menyimpan lebih banyak kalori kerana badan anda berada dalam "kelaparan". Sekiranya anda makan sarapan pagi, anda akan meningkatkan metabolisme dan makan bahagian yang lebih kecil sepanjang hari.
- Untuk makanan ringan, anda harus memilih makanan yang tinggi protein (seperti telur rebus dan epal) untuk mengekalkan tenaga anda.
Langkah 5. Bersenam secara berkala
Bersenam bukanlah makan, tetapi bersenam berkait rapat dengan makan makanan, terutama jika anda ingin makan seperti orang yang langsing. Bersenam akan mengawal selera makan anda dan akan membantu anda membuang kalori tambahan yang anda makan.
- Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang langsing dan yang dapat mengekalkan berat badan mereka akan bergerak lebih banyak daripada mereka yang tidak.
- Ini boleh menjadi aktiviti yang anda nikmati: berjalan kaki selama 30 minit, berjoging, berlatih yoga atau menari, berlatih seni mempertahankan diri, dan sebagainya.
- Cuba juga memasukkan aktiviti harian yang lain. Ini adalah aktiviti yang anda lakukan setiap hari - berjalan kaki dari rumah ke kereta dan sebaliknya, menggunakan tangga di tempat kerja, atau memotong rumput di taman. Tambahkan berapa banyak anda bergerak dan berjalan sepanjang hari untuk membantu meningkatkan pembakaran kalori.
- Perkara yang paling penting ialah kerap bersenam. Sebaik sahaja anda menjadikan latihan sebagai rutin harian, ia akan digabungkan dengan diet yang sihat untuk menjaga kesihatan dan membantu menurunkan berat badan yang tidak diingini.
Bahagian 2 dari 2: Makan Makanan yang Sama dengan Orang Ramping
Langkah 1. Makan protein yang mencukupi
Protein akan mengekalkan tisu badan, organ dalaman, otot, sistem imun, dan hormon. Orang langsing secara semula jadi mengambil protein yang mencukupi setiap hari untuk membantu mengekalkan kepuasan mereka terhadap makanan sepanjang hari.
- Cuba makan lebih banyak daging tanpa lemak daripada daging berlemak kerana terdapat lebih sedikit kalori dalam protein bebas lemak.
- Sumber protein tanpa lemak adalah ikan, daging, unggas, telur, dan produk tenusu rendah lemak. Anda juga boleh mendapatkan protein tumbuhan dari kacang soya, kacang, biji, kekacang, dan biji-bijian.
- Protein dapat memuaskan rasa lapar dan membuat anda merasa lebih puas untuk masa yang lebih lama daripada makanan lain. Protein juga dapat membantu mengawal selera makan dan pengambilan kalori.
- Cara untuk mengira berapa banyak protein yang harus anda masukkan dalam diet anda ialah 0.8 gram per kilogram berat badan. Secara amnya, ia adalah sekitar 46 gram setiap hari untuk wanita dan 56 gram untuk lelaki. Walau bagaimanapun, jumlah ini akan berbeza bergantung pada usia, jantina, berat badan, dan tahap aktiviti anda.
Langkah 2. Makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan
Minimum, anda memerlukan sekurang-kurangnya 5 hingga 9 hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari. Orang yang dapat mengekalkan berat badan mereka dengan mudah akan memasukkan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan mereka.
- Sayur-sayuran mesti lebih banyak daripada buah. Ini membantu anda mendapatkan nutrien yang anda perlukan untuk sihat dengan lebih sedikit kalori.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah makanan yang sering dipilih oleh orang langsing. Makanan ini tinggi vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Bahan-bahan ini menjadikan makanan dan makanan ringan lebih kaya dan memuaskan.
- Pilih buah-buahan dan sayur-sayuran keseluruhan daripada jus. Jus tidak mengandungi serat sihat yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran.
Langkah 3. Masukkan biji-bijian harian
Ramai orang yang menjalani diet akan mengehadkan atau mengurangkan pengambilan karbohidrat, terutama yang dibuat dari biji-bijian. Walau bagaimanapun, orang yang tidak menghadapi masalah dengan berat badan mereka akan menambahkan gandum ke dalam makanan mereka setiap hari. Namun, pilihan mereka adalah biji-bijian yang sihat dan kaya dengan nutrien.
- Gandum adalah kumpulan makanan yang menyediakan vitamin, mineral dan serat untuk tubuh. Secara amnya, masukkan lima hingga enam auns oat setiap hari. Jumlah ini akan berbeza-beza bergantung pada usia, jantina atau aktiviti anda.
- Satu ons oat bermaksud: sepotong roti, muffin Inggeris, atau secawan beras perang atau pasta.
- Sebaiknya ganti separuh penggunaan gandum anda dengan bijirin penuh. Biji-bijian utuh lebih tinggi serat dan nutrien lain daripada biji-bijian halus.
Langkah 4. Makan lemak sihat setiap hari
Orang yang dapat mengekalkan berat badan ideal dengan mudah akan memasukkan sumber lemak sihat dalam makanan mereka. Lemak jenis ini akan membantu sistem kardiovaskular dan membuat anda berasa kenyang lebih lama.
- Dapatkan kandungan Omega-3 setiap hari. Kandungan ini dapat diperoleh dari ikan berlemak seperti salmon, trout, ikan keli, dan makarel, serta dari biji rami dan kacang kenari. Dianjurkan untuk memasukkan sekurang-kurangnya dua hidangan ikan berlemak setiap minggu.
- Anda juga memerlukan asid lemak tak jenuh seperti yang terdapat dalam zaitun, alpukat, hazelnut, kacang Brazil, kacang mete, biji wijen, biji labu, dan minyak zaitun.
- Walaupun anda memerlukan lemak tertentu dalam makanan anda, ada jenis lemak lain yang harus dielakkan sebanyak mungkin. Lemak trans dan lemak tepu dikategorikan sebagai paling tidak sihat dan harus terhad. Kandungan ini terdapat dalam daging berlemak, makanan goreng, dan daging olahan.
Langkah 5. Makan makanan ringan secara sederhana
Makan seperti orang langsing tidak bermaksud terlalu banyak memikirkan kalori atau tidak pernah makan makanan kegemaran anda. Orang yang tidak bimbang akan berat badan mereka akan makan makanan sihat dan makanan ringan sesekali.
- Jangan mengelakkan makanan tertentu yang anda suka. Sekiranya anda melakukannya, anda akan mula terobsesi terhadap mereka dan lebih menginginkannya.
- Dengan memakan makanan kegemaran anda dengan sepenuh hati, anda akan menyedari bahawa anda benar-benar menikmatinya dan tidak mahu lagi.
- Sekiranya anda makan makanan yang tinggi kalori (seperti makan di luar atau makan sebahagian besar pencuci mulut), jangan risau. Cuba mengimbangkannya dengan makan lebih sedikit makanan pada waktu siang dan pergi ke gim lebih kerap.
Petua
- Cuba elakkan makanan besar sebelum tidur. Sebagai gantinya, makan makanan yang lebih kecil sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur, jadi anda akan bangun untuk makan pagi keesokan harinya, dan anda tidak akan makan berlebihan pada waktu makan tengah hari.
- Rujuk doktor. Nasihat ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
- Jangan terlepas makanan!
- Tujuan keseluruhannya adalah makan makanan seimbang yang penuh dengan biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, lemak sihat, dan protein tanpa lemak.
- Hati-hati dan pastikan anda mendapat nutrien dan kalori yang mencukupi. Anorexia adalah penyakit serius dan anda tidak boleh mempertaruhkan kesihatan anda untuk menjadi langsing.
