Tubuh model yang langsing dan kencang kadang-kadang menjadi iri hati banyak orang. Sekiranya anda ingin memiliki badan yang sedikit menyerupai model, anda boleh mencuba beberapa perubahan dalam diet anda. Model biasanya mengikuti diet yang terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sihat, tetapi rendah lemak tepu, gula, dan makanan olahan. Anda juga harus bersenam dan mengikuti panduan gaya hidup sihat yang lain untuk melengkapkan diet yang sihat.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Memilih Makanan Sihat
Langkah 1. Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dan kerana kalori mereka rendah, anda boleh menikmatinya dalam kuantiti yang lebih banyak daripada makanan berlemak tinggi. Ini akan menjadikan anda lebih kenyang.
Sekiranya anda menghadapi masalah makan buah dan sayur-sayuran yang mencukupi, cubalah meminumnya
Langkah 2. Makan karbohidrat kompleks
Karbohidrat juga penting untuk diet yang sihat, tetapi cuba makan bijirin bukan karbohidrat halus. Beras perang, pasta gandum, dan gandum adalah pilihan yang lebih baik.
Langkah 3. Jangan lupa protein
Protein sangat penting kerana ia membuat anda kenyang dan bertenaga dalam jangka masa yang lama supaya anda tidak makan berlebihan. Protein juga memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna daripada karbohidrat, yang bermaksud lebih banyak kalori dibakar.
Sumber protein yang baik adalah daging dan ikan. Anda juga boleh mendapatkan protein dari telur, lentil, kekacang, keju, yogurt, kacang utuh, dan mentega kacang
Langkah 4. Ketahui perbezaan antara lemak baik dan lemak buruk
Lemak tak jenuh ganda yang sederhana baik untuk dimakan, yang terdapat dalam kacang, minyak zaitun, alpukat, dan ikan berlemak. Hadkan pengambilan lemak tepu yang terdapat dalam daging dan produk tenusu, dengan memilih versi rendah lemak.
Langkah 5. Jangan makan makanan yang diproses
Apa sahaja yang dibuat dengan bahan kimia atau bahan tambahan dianggap sebagai makanan yang diproses. Ini termasuk roti putih, daging asap, dan kerepek kentang. Makanan yang diproses tidak baik untuk anda kerana biasanya tinggi kalori, lemak buruk, dan gula, tetapi rendah protein, serat, dan nutrien. Ini bermaksud bahawa anda tidak akan merasa kenyang dalam jangka masa yang lama sehingga anda akan terus makan lebih banyak kalori.
Makanan yang diproses juga ketagihan. Pada mulanya sukar untuk dielakkan, tetapi setelah anda terbiasa makan makanan segar, anda pasti berpuas hati dengan hasilnya
Langkah 6. Berhati-hati dengan minuman bergula
Sekiranya anda minum soda, jus, atau kopi bergula, anda akan menggunakan kalori tambahan. Tubuh tidak memproses kalori cair dengan cara yang sama seperti makanan pejal. Jadi, anda mungkin masih akan berasa lapar setelah meminumnya.
Soda diet juga tidak baik untuk penurunan berat badan. Walaupun bebas kalori, soda diet masih mencetuskan pengeluaran insulin dan penyimpanan lemak di dalam badan. Menurut kajian, orang yang sering minum soda diet lebih cenderung menambah berat badan daripada orang yang tidak meminumnya
Langkah 7. Minum air
Selain cairan tubuh yang mencukupi, minum juga membuatkan anda kurang makan. Tubuh kadang-kadang menafsirkan rasa dahaga kerana lapar. Oleh itu, jika anda merasa lapar di antara waktu makan, cubalah minum dan lihat apakah anda berasa kenyang selepas itu.
- Cuba minum lapan gelas air setiap hari.
- Sekiranya air biasa terlalu membosankan, tambahkan buah atau herba untuk rasa.
Bahagian 2 dari 3: Singkirkan Tabiat Buruk
Langkah 1. Jangan melangkau makanan
Tidak makan secara sengaja boleh melambatkan metabolisme anda dan juga menyebabkan makan berlebihan kerana selepas itu anda akan sangat lapar.
Makan makanan ringan di antara waktu makan juga bermanfaat bagi sesetengah orang. Sekiranya makanan ringan dapat membantu anda mengelakkan makan berlebihan ketika tiba masanya untuk makan, teruskan! Untuk hasil terbaik, cubalah makanan ringan padat nutrien yang mengandungi 200 kalori atau kurang
Langkah 2. Berhenti makan ketika anda kenyang
Ramai orang menghabiskan pinggan mereka tanpa berhenti untuk memikirkan sama ada mereka sebenarnya masih lapar. Cuba makan dengan berhati-hati, berhenti setelah anda menghabiskan separuh pinggan anda dan tanyakan pada diri anda apakah anda kenyang atau masih lapar. Jangan menghalang hak makan anda jika anda masih lapar, tetapi berhenti apabila anda menyedari anda kenyang.
- Makan secara perlahan akan memberi peluang kepada tubuh anda untuk mencerna makanan dan memberi isyarat bahawa anda cukup makan.
- Cuba amalkan kaedah hara hachi bu, yang bermaksud makan sehingga anda merasa kenyang sekitar 80%.
Langkah 3. Jangan makan kerana alasan emosi
Anda mungkin tidak menyedarinya pada mulanya, tetapi pada waktu berikutnya anda mencari makanan ringan di antara waktu makan, tanyakan pada diri anda jika anda merasa marah, kesepian, atau letih. Sekiranya jawapannya adalah ya, fikirkan perkara lain yang boleh anda lakukan untuk membuat anda berasa lebih baik. Anda boleh menaikkan semangat anda dengan berjalan atau memanggil rakan.
Langkah 4. Jangan terlalu gemar dengan makanan
Anda mesti memutuskan makanan apa yang baik untuk dimakan, tetapi memilih pendekatan yang lebih santai. Program penurunan berat badan akan lebih berjaya jika makan sihat menjadi kebiasaan harian yang tidak anda fikirkan.
- Cuba fikirkan lebih banyak makanan sihat yang akan anda pilih daripada makanan tidak sihat yang harus dielakkan. Juga, cuba cari makanan sihat yang sangat anda nikmati. Sekiranya anda melakukan dua perkara ini, anda mungkin tidak memerlukan makanan yang tidak sihat lagi.
- Daripada membuat makanan yang sangat anda suka pantang larang, biarkan diri anda memakannya sekali-sekala. Sebenarnya, pantang sebenarnya menyebabkan makan berlebihan. Jadi, memanjakan diri sekali sekala akan menjadi lebih sihat. Ini bermakna anda masih boleh makan coklat atau daging berlemak, asalkan tidak terlalu banyak.
Langkah 5. Jangan lupa bawa persiapan
Sentiasa bawa makanan ringan yang sihat setiap kali anda keluar, seperti sayur-sayuran dan buah mentah, kacang-kacangan, dan yogurt rendah lemak. Ini untuk mengelakkan godaan jika anda lapar dan pada masa itu tidak ada pilihan makanan yang sihat.
Langkah 6. Jangan simpan makanan ringan di dalam rumah
Makanan ringan akan lebih senang dielakkan jika makanan ini tidak tersedia di rumah anda. Apabila anda ingin memanjakan diri, pergi ke kedai dan beli makanan ringan kegemaran anda dalam satu hidangan. Membawa pulang hanya akan mengajak anda memakannya secara berlebihan.
Bahagian 3 dari 3: Melaksanakan Tabiat Sihat yang Lain
Langkah 1. Cuba hitung kalori
Sekiranya anda perlu menyusun diet anda untuk mencapai matlamat anda, perhatikan apa yang anda makan dan hitung jumlah kalori yang digunakan menggunakan kaunter kalori dalam talian. Kemudian, bandingkan nombor itu dengan jumlah kalori yang sebenarnya anda perlukan. Anda boleh menggunakan kalkulator Kadar Metabolik Basal (BMR) dalam talian.
- Gunakan maklumat ini untuk mengurangkan kalori kepada jumlah yang selamat. Pengurangan kalori yang sederhana, digabungkan dengan peningkatan aktiviti yang sederhana, akan berjaya mencapai matlamat penurunan berat badan anda.
- Jangan sekali-kali makan kurang daripada 1,200 kalori sehari kecuali jika diperintahkan oleh doktor anda.
- Untuk membantu mengesan kalori semasa anda dalam perjalanan, cuba muat turun aplikasi telefon.
Langkah 2. Gunakan trik diet sihat kecemasan
Sekiranya anda terpaksa melakukan aktiviti penting, pastikan anda melakukan diet dengan cara yang sihat.
- Tingkatkan tabiat makan yang sihat dengan memastikan semua makanan yang anda makan tinggi nutrien dan vitamin.
- Cara yang mudah diikuti adalah dengan tidak memakan makanan yang menyebabkan keradangan. Penyebab keradangan yang biasa adalah alkohol, bijirin, dan gula. Oleh itu, makan lebih banyak sayur-sayuran hijau dan cari makanan tambahan yang mengandungi glutamin asid amino. Dengan cara itu, anda akan kelihatan dan merasa kurang kembung semasa acara penting.
Langkah 3. Bersenam
Cuba bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari, lebih baik daripada itu. Anda boleh menggabungkan latihan berstruktur seperti joging atau yoga dengan aktiviti seharian seperti menaiki tangga, dan menjadikannya sebahagian daripada gaya hidup anda.
- Nilai tahap aktiviti anda menggunakan pedometer. Alat ini dapat memberi anda idea tentang berapa banyak anda bergerak dalam hari biasa dan berapa banyak aktiviti yang harus anda tambahkan pada rutin harian anda.
- Sebaik-baiknya anda memerlukan gabungan pelbagai jenis senaman yang membolehkan anda memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang berbeza.
Langkah 4. Tidur lena
Untuk berfungsi dengan sebaik mungkin, tubuh memerlukan tidur yang cukup untuk mengembalikan tenaga dan menjana semula. Cuba tidur selama lapan jam setiap malam. Sekiranya itu tidak mungkin, lihat jika anda dapat tidur 15-30 minit lebih banyak setiap malam. Apa sahaja boleh membantu!
Petua
- Jangan kecewa jika anda tidak merasakan hasilnya dengan segera. Mungkin memerlukan sedikit masa untuk mencapai matlamat anda.
- Perubahan kecil dalam gaya hidup boleh membuat perubahan besar. Sekiranya anda merasa terharu dengan semua perubahan yang diperlukan untuk mencapai tujuan anda, mulailah satu demi satu.
Amaran
- Sekiranya anda mengalami gangguan makan, dapatkan rawatan profesional dengan segera.
- Jangan meletakkan harapan yang tidak realistik. Tubuh setiap orang berbeza dan anda mungkin tidak dapat memiliki badan seperti model kegemaran anda. Daripada membandingkan diri anda dengan orang lain, cubalah menjadi versi diri anda yang terbaik.
- Terdapat banyak cara yang tidak sihat untuk menurunkan berat badan, tetapi semuanya tidak berbaloi. Pilih diet yang sihat dan gaya hidup aktif agar anda bukan sahaja kelihatan hebat, tetapi juga bagaimana perasaan anda.
- Jangan berhenti makan sama sekali, walaupun untuk satu hari. Ini boleh menyebabkan banyak masalah kesihatan dan bahkan kenaikan berat badan.
