Sama ada anda menurunkan berat badan atau secara semula jadi kurus, anda akan mula berfikir untuk menambah berat badan. Cara terbaik untuk menambah berat badan adalah dengan meningkatkan pengambilan kalori secara semula jadi dalam diet anda, dan mengubah beberapa tabiat anda untuk memasukkan lebih banyak makanan ke dalam gaya hidup anda. Selain itu, jika anda menurunkan berat badan tanpa sebab yang jelas, anda harus berjumpa doktor kerana penurunan berat badan boleh menjadi gejala beberapa penyakit atau boleh dikaitkan dengan rawatan barah, seperti kemoterapi.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Meningkatkan Pengambilan Kalori
Langkah 1. Makan protein untuk membina otot
Sekiranya tujuan anda adalah untuk mendapatkan jisim otot, anda harus makan makanan kaya protein secara berkala. Sebaiknya pengambilan protein selepas bersenam. Daging tanpa lemak (seperti ayam, daging babi tanpa lemak, dan ikan), telur, kacang, dan lentil adalah sumber protein yang baik, seperti yogurt dan kacang.
- Bahkan makanan semudah susu coklat boleh menjadi cara untuk meningkatkan pengambilan protein, walaupun anda harus berhati-hati kerana kebanyakan susu coklat mengandungi gula yang tidak baik untuk kesihatan jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
- Cuba juga makan protein sebelum tidur. Minum segelas susu atau makan yogurt untuk memberi anda tenaga pada waktu malam. Susu dan yogurt juga dapat membantu anda pulih jika anda kerap bersenam.
- Campurkan serbuk protein dalam yogurt, oatmeal, dan makanan lain untuk meningkatkan pengambilan protein dan kalori.
Langkah 2. Tambahkan makanan berkalori tinggi ke menu anda
Cuba tambah keju berlemak di atas makanan anda. Masukkan mentega kacang dan madu ke dalam oatmeal. Makanan ini tinggi kalori dan dapat membantu meningkatkan pengambilan kalori secara keseluruhan.
- Makanan berkalori tinggi lain adalah buah kering, seperti aprikot, buah ara, atau kismis.
- Ambil karbohidrat kompleks, seperti beras perang, bulgur, barli, bijirin penuh, dan oat. Elakkan karbohidrat sederhana seperti tepung, gula, dan nasi putih.
Langkah 3. Pilih susu tepung
Susu tepung segera adalah cara mudah untuk memperkaya apa sahaja dari kaserol hingga sup. Cukup masukkan susu tepung ke sup semasa anda memasaknya. Tunggu sehingga larut sebelum menghidangkannya.
Susu tepung juga boleh menjadikan masakan anda lebih pekat. Tetapi satu sudu atau dua susu tepung tidak akan memberi banyak perbezaan
Langkah 4. Makan minyak dan lemak yang sihat
Minyak yang sihat seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan (yang mempunyai lemak sihat di dalamnya) adalah makanan yang padat nutrien dan berkalori tinggi. Menambah sedikit minyak ke salad atau menambahkan beberapa keping alpukat ke makanan anda adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori anda.
- Contohnya, jika anda memasak kentang tumbuk, tambahkan sedikit minyak zaitun agar lebih lembut. Untuk makanan ringan petang, segelintir kacang almond atau kacang boleh menjadi pilihan yang bagus.
- Biji-bijian utuh seperti bunga matahari dan biji labu tinggi kalori dan juga mengandung lemak "baik" yang akan meningkatkan tahap kolesterol baik dalam tubuh anda.
- Gunakan minyak kelapa sekali sekala. Walaupun minyak kelapa dapat meningkatkan kadar kolesterol baik, 90% minyak ini adalah lemak jenuh, dan mengkonsumsi minyak tepu terlalu banyak dapat menyebabkan masalah kesehatan. Minyak lain, seperti minyak zaitun dan kacang soya memberikan lebih banyak faedah untuk kesihatan anda.
Langkah 5. Masukkan makanan ringan dalam makanan harian anda
Walaupun anda harus menjaga diet anda berkhasiat, tidak ada salahnya memasukkan makanan ringan sekali-sekala untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Dapatkan sekeping brownie selepas makan malam jika anda mahukan coklat. Namun, jangan jadikan gula sebagai makanan utama anda.
Kaedah 2 dari 3: Mengubah Tabiat
Langkah 1. Makan makanan pejal
Pastikan anda makan sekurang-kurangnya tiga kali sehari. Makan bahagian yang lebih besar untuk meningkatkan pengambilan kalori. Anda mungkin mempunyai kebiasaan untuk melewatkan sarapan atau hanya makan dua kali sehari, tetapi memastikan bahawa anda benar-benar makan tiga kali sehari dapat membantu anda menambah berat badan.
Sekiranya anda tidak dapat makan sejumlah besar makanan kerana boleh membuat perut anda sakit, makan makanan yang lebih kecil beberapa kali sepanjang hari. Jangan terlepas makanan
Langkah 2. Makan dengan kerap
Makan makanan sepanjang hari dapat melancarkan pengambilan kalori yang berterusan. Cuba makan sekurang-kurangnya setiap 4 jam, untuk makanan besar dan makanan ringan. Sekiranya anda tidak mahu makan, dapatkan makanan ringan yang mengandungi protein dan tiga jenis makanan. Sekiranya anda suka, anda boleh menyajikan 4-6 makanan besar dalam bahagian kecil sepanjang hari, daripada menambahkan makanan ringan di antara makanan besar anda.
Sebagai contoh, cubalah sepotong roti gandum penuh dengan pisang dan selai kacang atau beberapa keping saderi dengan humus dan keju feta
Langkah 3. Sentiasa dapatkan makanan ringan berkalori tinggi
Sediakan makanan ringan lebih awal supaya anda dapat mengambilnya dan memakannya dengan mudah. Sekiranya anda menyediakannya, kemungkinan besar anda akan memakannya semasa anda lapar.
- Sebagai contoh, anda boleh mencampurkan buah kering, serpihan coklat (coklat gelap lebih baik), gandum gulung, dan mentega kacang. Jadikannya menjadi makanan berbentuk bola golf dan simpan dengan membungkusnya secara berasingan dalam kertas kertas atau kertas lilin.
- Untuk snek cepat, selalu ada campuran trail (campuran pelbagai jenis makanan ringan) kerana campuran kacang dan buah kering tinggi kalori.
Langkah 4. Cuba minum kalori
Kadang-kadang, makan sepanjang hari dapat mengisi anda, dan anda tidak mendapat cukup kalori untuk menambah berat badan. Walau bagaimanapun, jika anda mendapat pengambilan kalori dalam bentuk cair, anda tidak akan merasa kenyang.
Anda harus mengelakkan soda kerana tidak mengandungi banyak nutrien. Minum smoothie, yogurt cair, dan juga jus buah. Semua jenis minuman tinggi kalori dan nutrien
Langkah 5. Jangan minum sebelum makan
Minum air atau minuman lain sebelum makan boleh membuatkan perut anda kenyang. Sebaliknya, beri ruang di dalam perut anda untuk kalori yang anda perlukan.
Daripada minum air sebelum makan, cubalah minuman berkalori tinggi dengan makanan, seperti jus buah atau smoothie
Langkah 6. Jangan mengambil kalori kosong
Walaupun kerepek dan keropok kelihatan seperti cara mudah untuk menambah berat badan, anda mesti menambah berat badan dengan cara yang sihat. Makan kalori kosong tidak sihat. Sentiasa pilih makanan kaya nutrien, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan daging, ketika meningkatkan pengambilan kalori anda. Elakkan minuman seperti soda dan makanan dengan gula berlebihan.
Salah satu sebab untuk tidak memakan kalori dalam makanan ini adalah kerana ia tidak akan membantu menguatkan otot atau menguatkan tulang anda, yang akan membantu proses kenaikan berat badan anda
Langkah 7. Bersenam dan angkat berat
Mengangkat berat akan membantu badan anda mendapatkan jisim otot. Jisim otot adalah bahagian terbaik untuk meningkat. Mulakan dengan perlahan jika anda tidak biasa melakukan senaman seperti ini. Tingkatkan berat badan dan kurangkan repetisi semasa anda maju.
- Selain itu, senaman juga membantu meningkatkan selera makan sehingga membuat anda ingin makan lebih banyak.
- Latihan sederhana untuk memulakan adalah bicep curl. Pegang berat di kedua tangan. Lengan anda harus dibengkokkan sehingga berat yang anda pegang berada di hadapan anda. Angkat lengan ke bahu anda pada masa yang sama, kemudian perlahan-lahan turunkannya ke bawah. Ulangi 6-8 kali. Rehat sebentar, kemudian buat lagi.
- Anda juga boleh mencuba sukan seperti berenang, berbasikal, atau melakukan push-up.
Kaedah 3 dari 3: Mencari Punca
Langkah 1. Ketahui mengapa anda menurunkan berat badan
Sekiranya anda berusaha untuk mendapatkan kembali berat badan anda, anda mesti terlebih dahulu mengenal pasti mengapa anda menurunkan berat badan. Sekiranya anda belum berjumpa doktor, anda harus melakukannya kerana penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan boleh menjadi gejala beberapa penyakit, dari kelenjar tiroid yang terlalu aktif hingga diabetes.
Langkah 2. Rawat penyakit yang menyebabkan penurunan berat badan
Sekiranya penyakit menyebabkan anda menurunkan berat badan, merawat penyakit ini dapat membantu menurunkan berat badan anda kembali normal. Berunding dengan doktor anda mengenai rawatan yang tepat untuk setiap penyakit yang anda alami dan juga rawatan apa yang berkesan untuk membantu meningkatkan berat badan anda dan cara yang paling berkesan untuk menambah berat badan.
Sebagai contoh, sebilangan orang yang menjalani rawatan untuk barah mesti mengikuti diet makanan ringan. Oleh kerana menambahkan air ke dalam diet anda akan membuat anda merasa kenyang lebih cepat, sangat sukar bagi anda untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Doktor anda akan mengesyorkan cadangan untuk kes-kes tertentu, seperti menambahkan keju untuk memasak dan menggunakan susu dan bukannya air untuk melembutkan makanan anda. Anda juga boleh membaca artikel di internet mengenai kenaikan berat badan semasa menjalani kemoterapi
Langkah 3. Makan makanan kegemaran anda ketika anda sakit
Sekiranya anda tidak mempunyai selera makan ketika anda sakit, salah satu muslihat terbaik adalah memilih makanan kegemaran anda untuk dimakan. Dengan cara itu, sekurang-kurangnya anda masih akan mendapat cukup kalori untuk badan anda. Penting untuk mencuba memasukkan sebanyak mungkin buah dan sayur, tetapi jika tidak ada selera makan, pilih makanan yang biasanya anda nikmati.
Makanan seperti kentang dan mac dan keju (makaroni dicampur dengan keju) boleh menjadi pilihan yang baik kerana keduanya tinggi kalori tetapi tidak akan membuat perut anda kempis ketika anda sakit
Langkah 4. Fokus pada pemakanan semasa anda sihat
Sekiranya anda sakit, anda mungkin memakan makanan yang sedap untuk anda. Tidak mengapa melakukannya ketika anda sakit, tetapi setelah anda sihat, adalah idea yang baik untuk memastikan anda mendapat semua vitamin dan mineral yang anda perlukan.
Pastikan anda makan makanan seimbang dengan protein, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran. Ikan adalah sumber protein yang baik kerana kandungan nutriennya tinggi. Jangan lupa sayur-sayuran berwarna, daun hijau, dan susu untuk dimasukkan ke dalam makanan anda
Petua
- Sekiranya anda bersenam, pastikan minum banyak air.
- Sekiranya anda boleh memilih, selalu pilih produk yang mengandungi biji-bijian. Produk "diperkaya" mengandungi sedikit nutrien.
