Sebilangan besar diet dan pola makan yang ada menumpukan pada penurunan berat badan. Ini tidak menghairankan kerana banyak orang berlebihan berat badan atau gemuk. Namun, ada orang yang sebenarnya berusaha untuk menambah berat badan. Kekurangan berat badan disebabkan oleh pelbagai perkara, dan sebab yang paling biasa adalah genetik, penyakit, ubat-ubatan, atau masalah psikologi. Tetapi apa pun penyebabnya, ada cara tertentu untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat dan selamat.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Merancang Peningkatan Berat Badan yang Sihat
Langkah 1. Bercakap dengan doktor
Bercakap dengan doktor anda sebelum berusaha menambah berat badan. Anda harus mendapatkan perspektif doktor mengenai berapa banyak kenaikan gaji yang sesuai untuk anda. Di samping itu, doktor anda boleh merujuk anda kepada pakar diet berdaftar untuk mendapatkan nasihat tambahan secara langsung.
- Bercakap tentang alasan anda menambah berat badan, berapa banyak pound yang anda ingin tambah, dan bagaimana ia dapat meningkatkan kesihatan anda.
- Lawati laman web Persatuan Pemakanan Indonesia atau berjumpa doktor untuk mencari ahli diet berdaftar di kawasan anda.
Langkah 2. Hitung berapa paun yang ingin anda perolehi
Sebelum memulakan diet baru untuk membantu anda menambah berat badan, ketahui berapa banyak pound yang anda mahukan atau perlu tambah. Maklumat ini akan membantu menentukan diet anda dan menyediakan jangka masa untuk mengesan kemajuan.
- Salah satu cara untuk menentukan berapa banyak berat badan yang harus anda tambah adalah dengan mengira Indeks Jisim Badan (BMI) anda. Anda boleh menggunakan formula seperti ini atau menggunakan kalkulator dalam talian. Sekiranya BMI anda kurang dari 18, ini menunjukkan bahawa anda kekurangan berat badan dan harus meningkatkannya. Kemudian, hitung berapa berat yang harus anda timbulkan antara 19 dan 24, 9 (julat sihat / normal). Perbezaan antara kedua-dua nilai ini dapat memberi anda idea tentang berapa banyak kenaikan berat badan yang sesuai.
- Anda juga boleh mengira peratusan lemak badan anda atau meminta doktor, pakar diet, atau pelatih di gim untuk mengira peratusan lemak anda. Bagi rata-rata wanita, peratusan lemak badan mestilah antara 25% dan 31%. Bagi lelaki biasa, peratusan lemak badan mestilah antara 18% dan 25%. Sekiranya anda kerap bersenam atau seorang atlet, peratusan lemak badan anda mungkin lebih rendah. Secara amnya, peratusan lemak badan wanita tidak boleh di bawah 14% dan lelaki tidak boleh di bawah 6%. Sekiranya peratusan lemak badan anda rendah (terutamanya jika anda bukan atlet), ini mungkin menunjukkan anda perlu menambah berat badan.
- Tanyakan kepada doktor anda apakah berat badan yang berpatutan bagi seseorang yang terdiri daripada jantina, umur dan tinggi badan anda.
- Semasa bertujuan untuk menambah berat badan, tumpuan anda adalah untuk meningkatkan jisim otot dan meminimumkan kenaikan lemak badan. Kenaikan lemak badan yang besar tidak digalakkan.
Langkah 3. Kira kalori
Memantau dan mengira kalori bukan hanya untuk penurunan berat badan. Untuk menambah berat badan, anda juga perlu mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan dan berapa banyak kalori yang harus ditambahkan ke dalam diet anda setiap hari untuk menambah berat badan. Peningkatan berat badan anda harus berasal dari sumber makanan yang sihat, bukan makanan yang diproses, jadi pastikan berat badan anda bukan hanya berasal dari donat dan ais krim.
- Peningkatan berat badan yang selamat adalah hingga kg setiap minggu. Ini sama dengan memakan sekitar 500 kalori tambahan setiap hari.
- Juga, hitung kalori yang anda bakar semasa bersenam. Contohnya, jika anda membakar 350 kalori dengan berjoging, anda harus mengganti 350 kalori itu dengan makanan dan makanan ringan. Tidak memakan kalori yang dibakar boleh mengakibatkan penurunan berat badan atau ketidakupayaan untuk menambah berat badan.
- Memantau kalori dan berapa banyak yang telah anda tambah untuk menambah berat badan juga penting semasa anda mengesan kemajuan. Sekiranya kenaikannya tidak mencukupi atau terlalu banyak, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori hasilnya.
Langkah 4. Beli jurnal makanan
Jurnal makanan sangat membantu orang yang berminat untuk menambah berat badan. Anda dapat mengesan diet semasa anda, di mana anda boleh menambahkan kalori atau makanan tambahan, dan bagaimana ia mempengaruhi berat badan anda dari masa ke masa.
Sebelum memulakan rancangan makan untuk menambah berat badan, ikuti diet anda selama beberapa hari. Kaji semula nota-nota tersebut dan lihat apakah ada penambahbaikan yang jelas yang boleh anda jalankan. Contohnya, adakah anda melangkau makanan pada hari-hari itu? Adakah anda biasanya hanya makan makanan rendah lemak dan rendah kalori?
Bahagian 2 dari 4: Makan untuk Menambah Berat Badan dengan Sihat
Langkah 1. Makan lebih banyak makanan dan makanan ringan
Biasanya orang makan 3 makanan berat sehari ditambah dengan satu atau dua makanan ringan. Sekiranya anda berusaha menambah berat badan, anda harus makan lebih kerap dan lebih kerap. Jadikan matlamat untuk makan 5-6 makanan berat sehari atau 3-4 kali dengan 2 makanan ringan.
- Anda tidak perlu makan sebahagian besar. Dengan kekerapan yang lebih kerap, anda mungkin merasa kenyang sepanjang hari. Ukuran kecil akan mencukupi (seperti roti mentega kacang atau dua telur rebus).
- Anda mungkin perlu memikirkan semula atau merancang hari anda untuk mempunyai cukup waktu untuk makan 5-6 kali sehari. Contohnya, anda mungkin harus makan sebaik sahaja bangun sehingga anda tidak merasa terlalu kenyang pada waktu makan seterusnya.
Langkah 2. Makan makanan padat kalori
Semasa berusaha menambah berat badan, anda harus memaksimumkan jumlah kalori yang boleh anda makan dengan setiap makanan atau makanan ringan. Makanan yang padat kalori adalah makanan yang tinggi kalori setiap hidangan. Ambil makanan berikut pada setiap makanan dan makanan ringan.
- Makanan padat kalori termasuk kacang dan mentega kacang, alpukat, produk tenusu penuh lemak (keju, yogurt, dan susu), marjerin dan minyak, dan telur. Juga, gunakan sos dengan kandungan lemak seperti mayonis biasa, keju krim penuh lemak, atau sos selada lemak penuh.
- Tidak semua makanan tinggi lemak sihat atau enak dimakan lebih kerap atau lebih. Minimumkan makanan seperti makanan segera, makanan goreng, gula-gula, dan daging olahan tinggi lemak (bologna atau hot dog).
- Sekiranya anda makan lebih kerap dalam sehari, anda akan berasa kenyang lebih lama. Ini boleh membuatkan anda makan bahagian yang lebih kecil dan bukannya beberapa bahagian yang besar. Sebilangan makanan / makanan ringan sedikit tetapi padat kalori masih menyokong kenaikan berat badan.
Langkah 3. Tambahkan kalori tambahan untuk hidangan dan resipi
Selain makan makanan yang padat kalori, anda juga boleh menambahkan kalori pada hidangan dan resipi kegemaran anda. Cara mudah untuk meningkatkan jumlah kalori adalah dengan menambahkan kalori tambahan atau menggunakan ramuan kalori yang lebih tinggi dalam resipi. Semakin banyak kalori tambahan yang boleh anda tambah untuk makanan, semakin banyak kalori yang akan anda makan pada hari dan minggu tersebut.
- Dalam resipi, gunakan produk tenusu penuh lemak atau susu tepung dalam sup, kuah, atau kaserol yang memerlukan air.
- Tambahkan beberapa tetes minyak zaitun atau marjerin ke selada, sayur kukus, sup, dan kaserol.
- Tambahkan topping berkalori tinggi untuk makanan berkalori rendah. Contohnya, tambahkan kacang dan granola ke yogurt atau keju lemak parut dan biji bunga matahari ke selada.
Langkah 4. Minum minuman berkalori
Minum kalori tambahan adalah cara lain untuk menurunkan berat badan secara perlahan. Cecair tidak mengisi anda seperti makanan, jadi secara keseluruhan anda boleh makan lebih banyak kalori.
- Smoothie sangat bagus untuk makanan ringan. Minuman ini adalah kaedah terbaik untuk menambahkan nutrien dan kalori. Anda juga boleh menghirup smoothie dengan makanan atau makanan ringan untuk menambahkan sedikit kalori. Cuba buat smoothie dengan susu / yogurt, mentega kacang, alpukat, biji chia atau biji rami, dan buah beku.
- Minum jus tulen adalah cara sihat untuk meningkatkan kalori. Jus tulen mengandungi vitamin dan mineral dan kalori lebih tinggi.
- Penggantian makanan adalah minuman yang mengandungi vitamin, mineral, protein, dan lain-lain dengan kandungan 100 kalori hingga lebih dari 350 kalori. Jangan memilih minuman rendah kalori. Sekiranya anda memilih minuman serbuk, tambahkan ke dalam susu keseluruhan untuk minuman berkalori lebih tinggi.
- Jangan gunakan soda, milkshake, minuman kopi gula tinggi, atau teh manis sebagai sumber kalori cair. Walaupun tinggi kalori, minuman ini rendah nutrien dan tinggi gula halus.
Langkah 5. Makan makanan kegemaran anda
Menambah berat badan kadang-kadang sukar, terutamanya jika anda tidak mempunyai selera makan atau pulih dari gangguan makan. Anda boleh memenuhi selera makan dengan memilih makanan berkalori tinggi kegemaran anda.
- Sekiranya anda tidak berminat untuk makan, fikirkan salah satu makanan kegemaran anda. Mungkin anda suka keju makaroni atau makanan laut pedas. Pilih makanan apabila rasanya tidak enak.
- Juga, cuba makan dan masak dengan lebih banyak rempah, seperti herba dan rempah. Makanan yang lebih beraroma akan membantu merangsang selera anda.
- Pergi berjalan-jalan sebentar sebelum waktu makan. Sedikit bersenam juga dapat membantu merangsang selera makan anda.
Langkah 6. Elakkan sumber lemak yang tidak sihat
Semasa anda berusaha menambah berat badan, anda mungkin tergoda untuk berfikir bahawa makanan tidak sihat yang tinggi lemak adalah tambahan yang baik untuk diet anda. Walau bagaimanapun, banyak makanan yang tinggi lemak telah banyak diproses dan mengandungi sejumlah besar lemak tepu atau bahkan lemak trans. Makanan seperti itu tidak sihat dan boleh meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
- Makanan yang tinggi lemak tidak sihat yang harus diminimumkan dalam diet termasuk daging olahan (bologna, hot dog, atau sosis), pastri, gula-gula, tart / pai, makanan segera atau makanan goreng.
- Seperti diet lain, kadang-kadang anda boleh makan makanan ini dalam jumlah kecil. Makanan sedemikian tidak boleh dielakkan sepenuhnya, tetapi tidak boleh menjadi makanan utama dalam rancangan kenaikan berat badan.
Bahagian 3 dari 4: Latihan untuk Menambah Berat Badan yang Sihat
Langkah 1. Lakukan senaman aerobik secara berkala
Semasa berusaha menambah berat badan, senaman aerobik secara berkala adalah aktiviti yang sihat dan bermanfaat untuk gaya hidup anda. Latihan kardiovaskular dapat menguatkan jantung anda, memperbaiki atau merawat keadaan kesihatan kronik seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, dan memberi anda stamina sepanjang hari.
- Latihan kardio termasuk joging, berjalan kaki, berbasikal, berenang, atau mendaki.
- Sentiasa perhatikan berapa banyak kalori yang anda bakar semasa bersenam. Anda mesti mengira pembakaran kalori dalam matlamat keseluruhan anda.
- Sekiranya anda melakukan senaman aerobik dan menghadapi masalah mengekalkan berat badan atau menurunkan berat badan, anda mungkin perlu mengurangkan intensiti, kekerapan, atau jangka masa latihan anda.
Langkah 2. Lakukan aktiviti membina kekuatan
Latihan kekuatan dapat membantu anda menambah berat badan. Semasa membina jisim otot, anda mungkin menyedari bahawa anda bertambah berat badan. Latihan ini sangat penting jika anda ingin menambah berat badan. Ramai orang tidak menyedari bahawa senaman sama pentingnya dalam program kenaikan berat badan seperti dalam program penurunan berat badan.
- Latihan kekuatan merangkumi mengangkat beban, latihan isometrik (push-up atau crunches) dan Pilates.
- Latihan kekuatan dapat membakar kalori, tetapi tidak sebanyak latihan aerobik. Walau bagaimanapun, anda masih perlu mengetahui bagaimana kesan membakar kalori semasa latihan ini terhadap berat badan anda.
Langkah 3. Berunding dengan pelatih peribadi
Pelatih peribadi dapat membantu anda mencari jadual latihan yang paling sesuai. Seorang pelatih peribadi juga dapat membimbing anda dalam sukan atau rutin tertentu yang dapat membuat anda tetap bugar dan mengekalkan atau menambah berat badan.
- Cari pelatih peribadi di pusat kecergasan terdekat. Biasanya ada pelatih di sana dan mungkin ada tawaran perundingan dengan potongan harga untuk lawatan pertama.
- Bercakap dengan pelatih mengenai berat badan dan matlamat anda. Pastikan dia memahami niat anda untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat.
Bahagian 4 dari 4: Memantau Kemajuan
Langkah 1. Timbang diri anda setiap minggu
Berat badan secara tetap adalah penting ketika anda berusaha untuk menambah berat badan. Catat berat awal anda dan berapa banyak yang anda peroleh setiap minggu. Maklumat ini dapat membantu anda melihat kemajuan yang telah dibuat atau sebagai petunjuk bahawa anda perlu menilai semula rancangan tersebut.
Timbang diri anda pada masa yang sama, dengan pakaian yang sama atau tidak berpakaian setiap minggu. Ini akan membantu mengurangkan sebarang ketidaktepatan yang mungkin berlaku (seperti kesan pakaian atau makanan yang anda makan pada hari itu)
Langkah 2. Nilai semula setiap bulan
Setiap bulan, periksa jurnal berat badan dan makanan anda. Nilaikan kemajuan anda dan adakah anda akan dapat atau berjaya mencapai berat badan yang diinginkan.
- Sekiranya anda berjaya menaikkan berat badan dengan stabil, kemungkinan anda dapat mencapai berat badan sasaran anda. Atau, jika anda mencapai berat badan sasaran anda, pantau seberapa baik tahap kalori semasa anda membantu mengekalkan berat badan anda.
- Sekiranya keuntungan berhenti atau mencapai titik statik, inilah masanya untuk menilai semula diet dan gaya hidup anda. Hitung jumlah kalori sekali lagi dan semak jurnal makanan anda. Sekiranya diet anda konsisten, anda mungkin perlu menambah kalori. Lakukan perubahan yang diperlukan dan periksa kembali bulan berikutnya untuk menilai semula kemajuan anda.
Langkah 3. Bentuk kumpulan sokongan
Kumpulan sokongan akan membantu anda membuat perubahan atau mencapai matlamat. Tetapi ketika anda berusaha untuk menambah berat badan (terutama setelah sakit), kumpulan sokongan dapat membantu anda tetap termotivasi dan mendorong kemajuan anda ke arah tujuan anda.
Bercakap tentang keadaan dan matlamat anda dengan keluarga dan rakan. Beritahu mereka apa yang anda cuba lakukan, mengapa, dan bagaimana mereka dapat membantu anda mematuhi rancangan anda
Petua
- Libatkan keluarga atau rakan. Sekiranya anda mempunyai rangkaian sokongan, akan ada orang yang menggembirakan anda.
- Jejaki kemajuan anda setiap hari dan buka ketika anda merasa kecewa.
- Jangan kecewa jika anda tidak berjaya menambah berat badan secepat yang anda mahukan. Menambah berat badan dengan cara yang selamat dan sihat bukan dengan meningkatkan jumlahnya secepat yang Anda bisa, tetapi secara bertahap mencapai berat badan yang diinginkan.
