Kehilangan lebih dari 14 kg memerlukan komitmen untuk diet dan senaman yang sihat. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus memberi diri anda sekitar 50 minggu, atau 1 tahun, untuk menurunkannya dengan sihat. Program perancangan penurunan berat badan berikut akan menggariskan cara menurunkan 1/2 kg berat badan setiap minggu, atau 23 kg dalam setahun.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mengehadkan Pengambilan Kalori
Langkah 1. Mula menyimpan buku harian makanan
Tuliskan apa yang anda makan selama 2 minggu, supaya anda mempunyai asas untuk membuat perubahan.
Langkah 2. Cuba kurangkan kalori sebanyak 500 kalori sehari dari diet anda
Sekiranya anda seorang wanita pertengahan umur, pengambilan kalori yang sihat berkisar antara 1.800 hingga 2.200 kalori setiap hari, bergantung pada tinggi badan anda.
- Anda perlu mengurangkan kalori sebanyak 3,500 kalori seminggu untuk menurunkan 1/2 kg berat badan setiap minggu.
- 500 kali 7 ialah 3,500.
- Sekiranya anda merancang untuk bersenam selama satu jam atau lebih sehari, cuba kurangkan kalori kepada jumlah yang lebih konservatif, seperti 300 atau 400 kalori, membiarkan latihan mengambil kira jumlah perubahan kalori yang sama.
- Sekiranya anda makan lebih daripada 2,200 kalori sehari, rancangkan bulan pertama anda untuk mengehadkan pengambilan kalori sebanyak 2,200 kalori. Tubuh anda memerlukan masa untuk menyesuaikan metabolisme dan anda akan berasa lapar apabila mengurangkan pengambilan kalori.
Langkah 3. Hadkan kalori dengan menghadkan saiz bahagian anda
Sekiranya anda ingin mengehadkan sekitar 25 peratus kalori harian anda, cubalah mengurangkan bahagian makanan anda sebanyak 25 peratus.
- Kurangkan 25 peratus untuk daging, biji-bijian, dan semua makanan yang diproses.
- Jauhkan hidangan sayur anda pada ukuran hidangan yang sama, sehingga anda dapat mengekalkan pengambilan nutrisi anda.
- Lihatlah buku harian makanan anda dan potong kalori sebanyak 25 peratus semasa anda membuat rancangan makan mingguan anda.
Langkah 4. Rancang pembahagian makanan di pinggan anda
Pentadbiran Makanan dan Dadah AS mengesyorkan agar anda mengisi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran / buah-buahan dan bahagikan separuh pinggan anda yang lain menjadi separuh dan isi dengan bijirin dan protein.
Langkah 5. Hidangkan / sediakan makanan sebelum anda membawanya ke meja untuk dimakan
Jangan sediakan mangkuk besar makanan di tengah meja untuk dihidangkan dan jangan biarkan diri anda menambah lebih banyak makanan setelah anda menyediakan bahagian anda.
Langkah 6. Beri diri anda rehat dari program pengurangan kalori ini sebulan sekali
Anda mempunyai masa 2 minggu untuk berehat dari program penurunan berat badan 23 kg ini. Beri masa anda untuk menghargai diri sendiri.
- Anda mungkin akan menurunkan lebih banyak berat badan pada permulaan program. Sekiranya rutin senaman anda memberi kesan besar terhadap penurunan berat badan anda, kurangkan pembatasan kalori anda.
- Menjelang akhir matlamat program ini, anda perlu bekerja lebih keras (bersenam lebih keras) dan mengurangkan bahagian makanan anda.
Bahagian 2 dari 3: Penggantian Makanan
Langkah 1. Hadkan bahagian daging anda menjadi separuh
Sebilangan besar orang makan 227 gram daging atau lebih, walaupun 113 gram daging sudah cukup untuk mengisinya dan menyediakan protein yang mereka perlukan.
Makan 113 gram hamburger, dan bukannya 227 gram hamburger, dapat mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 16,016 kalori setahun, atau 2,3 kg berat badan
Langkah 2. Gantikan 2 hidangan minuman beralkohol setiap minggu dengan air atau teh tanpa gula
Alkohol mempunyai "kalori kosong" yang dapat mencegah anda kehilangan berat badan dalam jumlah besar.
Melakukan penggantian ini selama setahun akan mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak 12,584 kalori dan 1,8 kg berat badan
Langkah 3. Pilih roti gandum atau muffin Inggeris (kek khas Inggeris) dan bukannya bagel (roti berbentuk cincin seperti donat) pada waktu pagi
Memilih roti yang kurang padat, dengan kandungan nutrien yang lebih tinggi setiap hari akan memberi kesan yang besar pada berat badan anda.
Membuat sekatan ini selama setahun akan mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak 24,960 kalori dan 3,2 kg berat badan
Langkah 4. Pilih kentang bakar dan bukannya kentang goreng
Taburkan sos / perasa yang kaya di atasnya, seperti sos salsa, sos mustard atau garam dan lada. Elakkan krim masam dan mentega.
- Melakukan ini akan mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak 12,064 kalori dan 1.4 kg berat badan.
- Melakukan semua perubahan ini, atau perubahan serupa, akan membantu anda kehilangan 8 paun dalam setahun. Bayangkan berat badan anda boleh turun jika anda mengganti setiap makanan yang diproses atau gula putih dengan sayur / buah segar.
Langkah 5. Gantikan makanan ringan yang diproses dengan makanan protein yang mengandungi 100 kalori
Makan 28 gram yogurt Yunani atau sebilangan kecil badam. Protein dan lemak yang terkandung di dalamnya akan membuat anda berasa kenyang dan membantu membina otot.
Bahagian 3 dari 3: Latihan Rutin
Langkah 1. Buat jurnal latihan dan penurunan berat badan
Penyelidikan menunjukkan bahawa pembatasan kalori memang cara terbaik untuk menurunkan berat badan, tetapi senaman dan jurnal adalah cara terbaik untuk mengikuti program penurunan berat badan.
- Timbang diri anda seminggu sekali pada hari dan waktu yang sama. Catat setiap hasilnya.
- Luangkan masa pada hujung minggu untuk menulis mengenai matlamat, ganjaran dan alasan anda kehilangan 10 paun.
Langkah 2. Pilih latihan kardiovaskular yang sesuai untuk badan anda
Masalah sendi dan berat badan berlebihan boleh menjadi pertimbangan anda dalam memilih senaman yang betul.
- Lakukan senaman berimpak rendah (latihan gerakan ringan), seperti berenang, aerobik air, berjalan kaki, mesin senaman yang disebut elips (mesin yang melakukan pergerakan seperti mengayuh basikal tetapi dilakukan ketika berdiri) dan / atau berbasikal, jika anda mempunyai masalah sendi. Sekiranya berjalan kaki menyakitkan kerana berat badan anda, maka pilihlah sukan air sehingga anda kehilangan 9 kg.
- Lakukan senaman berimpak tinggi jika anda tidak menghadapi masalah sendi. Sukan kem larian, lompat dan boot berimpak tinggi (sukan yang serupa dengan yang dilakukan di kem tentera), memudahkan anda mencapai matlamat anda.
Langkah 3. Bersenam selama 30 hingga 60 minit sehari, sekurang-kurangnya 5 hari seminggu
- Sentiasa lakukan kardio anda sekurang-kurangnya 20 minit pada satu masa. Inilah masanya anda mula membakar lemak dan bukannya karbohidrat.
- Untuk menurunkan berat badan dengan lebih pantas, lakukan 45 minit kardio 5 hingga 6 kali seminggu..
- Fokus pada kardio dan regangan selama 2 hingga 4 minggu pertama program senaman anda. Jadikannya rutin sebelum anda memulakan latihan kekuatan.
Langkah 4. Mempunyai rakan gim
Cari seseorang yang cuba membuat perubahan gaya hidup. Daftar untuk kelas kecergasan, kelas latihan peribadi atau hanya untuk berjalan-jalan bersama.
- Sokongan moral, seperti jurnal, membantu anda berpegang pada matlamat anda. Anda lebih cenderung untuk terus berada di landasan yang betul.
- Kebanyakan pelatih peribadi menawarkan bayaran yang lebih rendah untuk pasangan atau kumpulan.
- Sekiranya anda tidak dapat menjumpai seseorang untuk mencapai matlamat ini, sertai kumpulan seperti Weight Watchers. Berat setiap minggu adalah sokongan moral yang paling penting.
- Lebih baik jika anda tidak mencuba melakukannya sendiri.
Langkah 5. Lakukan latihan kekuatan selama 30 minit 2 hingga 3 kali seminggu
- Daftar untuk mengikuti kelas latihan kekuatan jika anda tidak pernah menggunakan berat / barbel sebelumnya.
- Anda boleh memulakan dengan barbel biasa dengan berat 1-2 kg.
- Pilih mesin barbel atau berat yang mempunyai berat badan yang lebih berat setelah sebulan latihan kekuatan.
- Sentiasa fokus pada bentuk. Mengangkat berat badan akan membina otot anda, yang membakar lemak dan mempercepat metabolisme anda, tetapi bentuk yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan.
Langkah 6. Gabungkan latihan anda
Cubalah sesuatu yang baru setiap giliran bulan.
Ingatlah bahawa semakin banyak senaman yang anda cuba, badan anda akan lebih sihat. Anda akan menimbulkan "kekeliruan otot" ketika anda bekerja dengan otot dan bahagian badan yang berlainan, bukan hanya pada satu kawasan
Petua
- Rujuk doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan jika anda menghidap diabetes, penyakit jantung atau masalah kesihatan kronik yang lain. Kemungkinan ada batasan dalam jenis latihan yang harus anda lakukan dan vitamin yang dapat membantu anda tetap sihat semasa menurunkan berat badan.
- Cuba buat julat berat badan yang ingin anda capai, dan bukannya menetapkan penurunan berat badan sebanyak 23 kg. Mintalah pelatih peribadi anda untuk menguji komposisi badan anda supaya dia dapat memperoleh julat penurunan berat badan yang realistik. Penyelidikan menunjukkan bahawa lebih mudah menurunkan berat badan dalam jarak daripada menetapkan sejumlah pengurangan yang harus dicapai.
