Sama ada untuk kesihatan anda atau dapat memakai seluar jeans kurus kegemaran anda, kehilangan 9 paun adalah matlamat besar. Anda akan memerlukan banyak kerja keras dan komitmen, tetapi anda boleh melakukannya. Baca di bawah untuk mengetahui cara menurunkan berat badan 9 kg dengan selamat dan berkesan.
Langkah
Kaedah 1 dari 6: Fahami Gaya Hidup Semasa Anda
Langkah 1. Catat diet semasa anda
Luangkan minggu pertama untuk menganalisis tabiat makan anda sekarang. Untuk melakukan ini, simpan buku harian makanan. Catat semua yang anda makan dan minum selama seminggu, pastikan juga memasukkan makanan ringan dan saiz porsi.
-
Semasa merakam pengambilan makanan dan minuman anda, perhatikan juga mood anda. Anda akan mencari corak. Adakah anda makan ketika anda sedih, bosan, tertekan?
Sekiranya anda mendapati bahawa anda makan ketika anda beremosi, ingatlah ini semasa memulakan diet anda. Anda tidak mahu secara sedar sedar kembali ke tabiat emosi lama
Langkah 2. Tentukan pengambilan kalori purata anda sekarang
Setelah seminggu merakam semua yang anda makan, analisa pengambilan makanan mingguan anda. Gunakan laman pemakanan dalam talian percuma untuk menentukan berapa banyak kalori yang anda makan. Tambahkan kalori yang anda makan sepanjang minggu. Kemudian bahagikan nombor ini dengan 7 untuk mencari purata pengambilan kalori harian anda.
Langkah 3. Tentukan purata pengambilan makronutrien harian anda
Makronutrien merujuk kepada berapa banyak lemak, karbohidrat, dan protein yang terdapat dalam makanan yang anda makan. Gunakan laman pemakanan dalam talian percuma untuk menentukan kandungan makronutrien dalam makanan anda. Tentukan purata harian anda dengan menambahkan pengambilan makronutrien anda sepanjang minggu dan bahagikan dengan 7. Lakukan ini untuk pengambilan lemak, karbohidrat dan protein harian anda.
Penting untuk mengetahui pengambilan makronutrien anda kerana anda ingin mengehadkan jenis kalori yang betul untuk kekal sihat dengan diet anda
Langkah 4. Buat komitmen
Fikirkan mengapa anda ingin menurunkan berat badan. Adakah untuk kesihatan, penampilan? Fikirkan apa tujuan utama anda, tuliskan. Letakkan sasaran ini di tempat yang sering anda lihat, seperti di peti sejuk, cermin bilik mandi, atau di meja anda.
Kaedah 2 dari 6: Hitung Sasaran Kalori Anda
Langkah 1. Kira Kadar Metabolik Basal (BMR) anda
Kadar metabolisme basal atau BMR anda adalah berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari untuk melakukan fungsi metabolik asas, seperti bernafas, mencerna makanan, dll. Pengiraan ini penting untuk menentukan keperluan asas kalori anda.
-
Sekiranya anda wanita, hitung BMR anda dengan menggunakan formula berikut: 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun)
Contoh: Seorang wanita berusia 30 tahun, dengan tinggi 170 cm dan berat 61 kg akan mempunyai BMR 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 tahun) = 1405, 6
-
Sekiranya anda lelaki, hitung BMR anda dengan menggunakan formula berikut: 66 + (13,7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x umur dalam tahun)
Contoh: Seorang lelaki berusia 30 tahun, dengan tinggi 183 cm dan berat 81.5 kg akan mempunyai BMR 66 + (13.7 x 81.5 kg) + (5 x 183 cm) - (6.8 x 30 tahun) = 1893, 55
Langkah 2. Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari
Sekiranya anda kurang aktif, kalikan BMR anda dengan 1, 2. Jika anda cukup aktif, kalikan BMR anda dengan 1, 3-1, 4. Jika anda sangat aktif, kalikan BMR anda dengan 1, 4-1, 5. Hasilnya adalah anggaran jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.
Contoh: Sekiranya anda, seperti lelaki di atas, mempunyai BMR 1893.55 dan anda cukup aktif, maka anda perlu mengalikan BMR anda dengan 1.4. Sekiranya anda melakukan ini, anda akan mendapati bahawa anda membakar kira-kira 2650.97 kalori sehari
Langkah 3. Hitung matlamat kalori anda
Matlamat kalori yang berpatutan adalah mengambil 15-30% lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar setiap hari. Untuk melakukan pengiraan ini, kalikan bilangan kalori yang anda bakar setiap hari (seperti yang dihitung dalam langkah Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari) dengan 0.7 - 0.85.
- Contoh: Sekiranya anda, seperti lelaki di atas, membakar kira-kira 2650.97 kalori sehari, maka anda pasti ingin makan antara 1855, 7 (2650, 97 x 0.7) dan 2253.3 (2650, 97 x 0, 85) kalori sehari.
- Semakin besar defisit anda, semakin hampir dengan 30% (1855, 7 kalori / hari), semakin cepat diet anda akan berfungsi tetapi semakin sukar untuk mengekalkannya. Semakin kecil defisit anda, semakin dekat dengan 15% (2253.3 kalori / hari), semakin mudah diet anda dijaga, tetapi penurunan berat badan anda akan berlaku dengan lebih perlahan.
Kaedah 3 dari 6: Buat Masa Diet Anda
Langkah 1. Fahami cara membuat masa diet yang berpatutan
Selalunya, menggoda untuk menetapkan diet anda terlebih dahulu, kemudian menetapkan matlamat kalori anda. Walau bagaimanapun, ini sering mengakibatkan jangkaan diet yang tidak realistik, diet cepat, dan diet yo-yo. Untuk mengelakkan ini, cari defisit kalori yang sihat terlebih dahulu dalam langkah Hitung matlamat kalori anda, kemudian gunakan bahagian ini untuk mengira berapa lama masa yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan sebanyak 9 kg.
Langkah 2. Hitung defisit kalori harian anda
Untuk menetap makanan anda, tolak matlamat kalori anda (dari langkah Hitung matlamat kalori anda) dari jumlah kalori yang anda bakar setiap hari (dari langkah Hitung kalori yang dibakar sehari). Ini akan menghasilkan jumlah kalori yang anda perlu bakar setiap hari.
- Contoh # 1: Sekiranya anda membakar 2650.97 kalori sehari (seperti yang dihitung dalam langkah Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari) dan tetapkan defisit 30% untuk matlamat kalori anda, iaitu 1855.7 (dari langkah langkah Kira kalori sasaran anda), maka Anda akan mengalami defisit 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalori sehari.
- Contoh # 2: Sekiranya anda membakar 2650.97 kalori sehari (seperti yang dihitung dalam langkah Hitung jumlah kalori yang dibakar setiap hari) dan tetapkan defisit 15% untuk kalori sasaran anda, iaitu 2253.3 (dari langkah langkah Hitung kalori sasaran anda), maka anda akan mengalami defisit 2650.97 - 2253.3 = 397.67 kalori sehari.
Langkah 3. Hitung masa anda
Terdapat kira-kira 3,500 kalori per kg lemak. Jadi, terdapat 70,000 kalori setiap 9 kg lemak. Ini bermaksud untuk menurunkan berat badan 9 kilogram, anda perlu membakar 70,000 lebih banyak kalori daripada yang anda ambil. Untuk mengira masa anda, bahagikan 70,000 kalori dengan defisit kalori harian anda (dari langkah "Hitung defisit kalori harian anda") untuk menentukan berapa hari diet anda akan bertahan.
- Contoh # 1: Sekiranya anda mempunyai defisit kalori harian sebanyak 795.27 kalori, anda perlu membahagikan 70,000 dengan 795.27 untuk mendapatkan ~ 88 hari. Dengan kata lain, anda akan kehilangan 88 hari (12.5 minggu) selama 9 kg jika anda seorang lelaki berusia 30 tahun yang aktif dan tinggi 183 cm dan berat 81.5 kg, dengan defisit 30%.
-
Contoh # 2: Sekiranya anda mempunyai defisit kalori harian sebanyak 397.67 kalori, anda perlu membahagikan 70,000 kalori dengan 397,67 untuk mendapatkan 176 hari (atau hampir 25 minggu atau kira-kira 6 bulan) untuk menurunkan 9 kg jika anda seorang lelaki aktif yang berumur 30 tahun dengan tinggi 183 cm dan berat 81.5 kg, dengan defisit 15%.
Dari dua contoh di atas, anda dapat melihat bahawa defisit yang lebih besar mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih cepat
- Waktu diet sebenar anda akan berbeza-beza, bergantung pada faktor anda sendiri, usia, berat badan, dan corak latihan anda sekarang. Walau bagaimanapun, secara amnya, semakin besar usia anda, semakin cepat anda akan menurunkan berat badan, tetapi ketika anda semakin dekat dengan berat badan ideal anda, kadar penurunan lemak akan menjadi perlahan.
Kaedah 4 dari 6: Hitung Makronutrien Sasaran Anda
Langkah 1. Hitung berapa banyak protein yang anda perlukan dalam sehari
Secara amnya, anda ingin mengambil antara 0,5-0,77 g protein per kg berat badan. Semakin aktif anda, terutamanya jika anda melakukan senaman yang kuat, semakin banyak protein yang harus anda makan. Protein diperlukan untuk memperbaiki otot seiring bertambahnya usia dan selepas bersenam.
-
Untuk mengira berapa gram protein yang anda perlukan sehari, kalikan berat badan anda dengan 0.5-0.77.
Contoh: Sekiranya berat anda 81,5 kg, anda perlu menggandakan berat badan anda dengan 0,5 untuk mengira keperluan protein terendah anda, iaitu 40,75 g protein / hari. Untuk mengira keperluan protein tertinggi anda, kalikan 81.5 kg dengan 0.77 untuk mengetahui bahawa anda memerlukan maksimum 62.8 g protein setiap hari
-
Untuk menukar gram protein menjadi kalori protein, ketahui bahawa terdapat 4 kalori per gram protein. Jadi, untuk menukar gram menjadi kalori, hanya kalikan dengan 4.
Contoh: Sekiranya berat badan anda 81,5 kg, anda harus makan antara 40,75 x 4 = 163 kalori dan 62,8 x 4 = 251 kalori protein setiap hari
Langkah 2. Hitung berapa banyak lemak yang anda perlukan dalam satu hari
Semasa anda menjalani diet, sering menggoda untuk menghilangkan semua, atau hampir semua, lemak dari diet anda. Tetapi lemak diperlukan untuk kesihatan jangka panjang anda. Lemak penting untuk pembentukan tisu yang sihat dan diperlukan untuk penghasilan hormon yang betul. Tidak makan cukup lemak sebenarnya boleh menghalang penurunan berat badan, apatah lagi membuat anda merasa sangat lapar. Jadi, rancang 20-35% pengambilan kalori anda dari lemak.
-
Untuk mengira berapa kalori lemak yang harus anda makan dalam satu hari, kalikan 0.2 dan 0.35 dengan matlamat kalori anda.
Contoh: Sekiranya anda merancang untuk makan 1855, 7 kalori untuk diet anda, kalikan 1855, 7 x 0.2 untuk mendapatkan 371 kalori, dan 1855, 7 x 0.35 untuk mendapatkan 649.5 kalori. Dari ini, anda sekarang tahu bahawa jika anda merancang untuk makan 1855, 7 kalori sehari, anda harus mendapatkan antara 371-649, 5 kalori ini dari lemak
-
Untuk mengira berapa gram lemak yang harus anda ambil, ketahui bahawa terdapat 9 kalori dalam satu gram lemak. Jadi, untuk menukar kalori kepada gram, kalikan dengan 9.
Contoh: Dari contoh di atas, anda sekarang tahu bahawa jika anda merancang untuk makan 1855, 7 kalori sehari, anda harus mendapat antara 371-649, 5 kalori ini dari lemak. 371 kalori 9 = 41.2 g, 649.5 kalori 9 = 72 g. Oleh itu, jika anda merancang untuk mengambil 1886 kalori sehari, anda harus makan antara 412.9 - 72 g lemak sehari
Langkah 3. Hitung berapa banyak karbohidrat yang anda perlukan dalam satu hari
Tidak seperti protein dan lemak, yang keduanya diperlukan untuk membina struktur dalam badan anda, karbohidrat tidak diperlukan sebagai komponen struktur. Karbohidrat hanya digunakan untuk tenaga. Jadi, badan anda tidak memerlukan karbohidrat. Sebaliknya, jumlah karbohidrat yang diperlukan oleh badan anda dikira dari baki kalori dalam makanan anda setelah anda memenuhi keperluan harian anda untuk lemak dan protein.
-
Contoh: Sekiranya anda seorang lelaki berusia 30 tahun yang aktif dengan berat 81.5 kg yang merancang 1855, 7 kalori sehari. Dari langkah "Hitung berapa banyak protein yang anda perlukan dalam satu hari" anda tahu bahawa anda memerlukan 163-251 kalori dari protein dalam satu hari. Dari langkah "Hitung berapa banyak lemak yang anda perlukan dalam satu hari" anda tahu bahawa anda memerlukan 371-649, 5 kalori dari lemak dalam satu hari. Jadi, baki kalori untuk mencapai 1855, 7 kalori akan datang dari karbohidrat.
- Untuk mengira nombor minimum kalori karbohidrat yang boleh anda konsumsi, mengurangkan keperluan protein dan lemak tertinggi, 251 kalori dari protein dan 649.5 kalori dari lemak, dari peruntukan kalori harian anda 1855, 7 kalori sehari (1855, 7 - 251 - 649.5) untuk mendapatkan 955.2 kalori karbohidrat setiap hari.
- Untuk mengira nombor maksimum kalori karbohidrat yang boleh anda konsumsi, tolak keperluan protein dan lemak anda yang rendah, 163 kalori dari protein dan 371 kalori dari lemak, dari peruntukan kalori harian anda sebanyak 1855, 7 kalori sehari (1855, 7 - 163 - 371) untuk mendapatkan 1321, 7 kalori karbohidrat sehari.
-
Untuk menukar kalori karbohidrat menjadi gram, ketahui bahawa terdapat 4 kalori per gram karbohidrat. Jadi, untuk menukar kalori kepada gram, bahagikan dengan 4.
Contoh: Sekiranya anda dapat makan 1321.7 kalori karbohidrat sehari, anda dibenarkan makan 1321.7 4 = 330.4 g karbohidrat dalam satu hari
Kaedah 5 dari 6: Laksanakan Diet Anda
Langkah 1. Rancang diet anda
Kini setelah anda menetapkan sasaran kalori dan makro, sudah tiba masanya untuk menganalisis semula tabiat makan lama anda. Lihatlah diet sebelumnya, seperti yang tercatat di bahagian "Fahami Gaya Hidup Anda Semasa", dan cari tahu apa yang perlu anda kurangkan atau ubah untuk mencapai matlamat baru anda.
- Ini memerlukan masa, cuba idea menu yang berbeza dan hitung kalori dan kandungan makronutrien. Cari diet yang sesuai dengan citarasa dan gaya hidup anda tetapi mengikuti garis panduan pemakanan.
-
Makanan yang baik yang mungkin ingin anda pertimbangkan untuk ditambahkan atau diganti dalam diet anda termasuk yang berikut:
- Sumber protein yang baik termasuk dada ayam tanpa kulit, kalkun cincang, bison, putih telur, yogurt Yunani, dan tauhu.
- Sumber lemak yang baik termasuk kacang almond, kacang tanah, biji rami, biji chia, ikan, kuning telur, dan minyak zaitun.
- Sumber karbohidrat yang baik termasuk karbohidrat yang belum diproses seperti ubi jalar, beras perang, buah-buahan, oatmeal, dedak beras, biji soba, gandum Bulgaria, kacang, dan sayur-sayuran.
- Cuba kurangkan penggunaan makanan yang sangat diproses, seperti roti, pastri, pasta, makanan segera, dan makanan siap sejuk beku.
Langkah 2. Jemput keluarga / rakan sebilik anda
Sangat berguna untuk berdiet dengan orang yang anda tinggal. Lebih senang makan sihat jika anda tidak dikelilingi oleh godaan dan pengaruh buruk. Cuba buat keluarga dan rakan sebilik anda mengikuti diet anda.
Langkah 3. Bersihkan dapur anda
Manjakan diri anda dan buang semua makanan ringan dari dalam rumah anda. Lebih mudah mengikuti diet anda jika makanan ringan yang menggoda tidak mudah didapat.
Langkah 4. Pergi membeli-belah
Pergi ke kedai dan beli makanan yang anda perlukan untuk diet, protein tanpa lemak, sayur-sayuran, dan karbohidrat kompleks.
Langkah 5. Makan secara berkala dalam bahagian kecil
Kongsi kalori anda sepanjang hari. Pertimbangkan untuk makan 5-6 makanan kecil sehari dan bukannya hanya tiga. Pastikan juga makan sarapan pagi ketika anda baru bangun tidur.
Langkah 6. Minum air
Minum air semasa dan antara waktu makan. Ini akan membantu anda merasa kenyang ketika berdiet.
Langkah 7. Rancang makanan cheat mingguan
Dengan diet jangka panjang, seperti 9 kg, bahagian yang paling sukar adalah konsisten. Hanya sedikit orang yang bertekad untuk mengikuti diet yang sempurna selama 3-6 bulan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan sebanyak 9 kg. Oleh itu, disarankan agar anda memasukkan dalam makanan anda makanan cheat seminggu sekali.
- Menipu makanan tidak bermaksud anda boleh makan keseluruhan pizza dan sekotak ais krim sekaligus. Tetapi ini adalah peluang untuk makan sesuatu yang tidak ada dalam diet anda. Oleh itu, makan dua keping pizza dan semangkuk ais krim yang berpatutan.
- Makan makanan cheat anda tanpa rasa bersalah, bagaimanapun ini adalah bahagian diet anda yang dirancang. Selepas itu, segera kembali ke diet anda untuk makanan seterusnya. Makanan cheat yang kerap dan wajar malah dapat membantu meningkatkan metabolisme anda.
Langkah 8. Cukup tidur
Kurang tidur boleh menghalang usaha menurunkan berat badan anda. Cuba tidur 8 jam setiap malam.
Langkah 9. Jadikan ini sebagai gaya hidup
Catat pengambilan makanan anda semasa anda berdiet. Sekiranya anda makan mengikut rancangan dan mengekalkan tahap aktiviti semasa atau lebih tinggi, anda pasti berjaya menurunkan berat badan sebanyak 9 paun.
Perlu diingat bahawa semasa menurunkan berat badan, anda mungkin ingin mengira semula keperluan nutrien makro dan nutrien anda
Kaedah 6 dari 6: Latihan
Langkah 1. Latihan kekuatan
Apabila anda mengalami kekurangan kalori, tubuh anda akan membakar simpanan tenaga, lemak dan otot. Anda mahu membakar lemak, tetapi anda tidak mahu membakar otot. Untuk membantu mengekalkan jisim otot anda ketika anda kekurangan kalori, pertimbangkan latihan berat badan.
- Untuk memaksimumkan latihan berat badan anda, fokus pada pergerakan kompaun, deadlift, squat, penekan bangku, penekan tentera, dan penarikan. Semasa anda maju, mulailah menggabungkan latihan pengasingan seperti keriting bicep, sambungan trisep, jambatan glut, dll.
- Sekiranya anda tidak pernah melakukan latihan berat badan sebelumnya, bersiaplah untuk merasa sakit pada minggu pertama. Seperti semua latihan baru, lakukan dengan perlahan supaya badan anda dapat menyesuaikan diri dan mengelakkan kecederaan.
Langkah 2. Lakukan sedikit latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular baik untuk kesihatan keseluruhan. Oleh itu, jika anda sama sekali tidak melakukan latihan ini, pertimbangkan untuk memasukkan setengah jam latihan kardiovaskular ke dalam rutin senaman anda beberapa hari dalam seminggu.
- Jangan terjebak dalam kitaran kardio / diet yang kejam. Kitaran kardio / diet adalah ketika anda bersenam untuk membakar kalori, tetapi menjadikan anda lebih lapar, membuat anda makan lebih banyak, dan memaksa anda untuk bersenam lebih banyak, kemudian menjadikan anda lebih lapar, dan sebagainya. Jaga latihan kardiovaskular di bawah 2-3 jam seminggu kecuali jika anda aktif berlatih untuk mencapai tujuan kecergasan anda. Melakukan lebih banyak senaman kardiovaskular daripada ini sebenarnya dapat menghalang penurunan lemak kerana peningkatan kadar hormon kortisol. Untuk mengelakkan masalah ini, kawal kekurangan kalori anda di dapur, bukan di treadmill.
-
Beberapa latihan kardiovaskular yang mungkin anda pertimbangkan termasuk:
- Joging ringan 3.2 km sebelum sarapan, beberapa hari seminggu.
- 20 minit di tangga setelah mengangkat beban.
- Senaman sekejap pada intensiti tinggi, beberapa hari seminggu.
