Menurunkan 5 kg dalam sebulan adalah cara yang sihat untuk meningkatkan keyakinan diri dan menjalani gaya hidup yang lebih baik. Sekiranya anda mempunyai pemikiran yang betul, sudah tentu anda dapat menurunkan berat badan dan merasa lebih bahagia dengan badan anda sendiri.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Makan Kurang
Langkah 1. Potong 500-1000 kalori dari pengambilan biasa anda
Mengurangkan kalori adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan. Dengan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500-1,000, anda dapat menurunkan 0,5-1 kg per minggu, bergantung pada berat badan anda dan berapa banyak hidangan yang anda makan saat ini. Sekiranya anda menambah senaman, anda boleh menurunkan 5 kg dalam sebulan.
- Jumlah kalori minimum yang diperlukan setiap hari ialah 1,200 untuk wanita dan 1,800 untuk lelaki. Jangan turun lebih rendah daripada itu sehingga anda dapat menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan lestari.
- Bercakap dengan doktor atau ahli diet anda mengenai pilihan makanan sihat dan rendah kalori.
Langkah 2. Hitung berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari
Pengiraan kalori membantu anda merancang menu harian anda dan melihat apakah matlamat anda dapat dicapai. Setiap kali anda makan sesuatu, periksa bungkusan untuk melihat berapa banyak kalori yang terdapat di dalamnya dan catatnya di telefon atau jurnal makanan anda.
Sekiranya anda tidak pasti berapa kalori makanan, cari maklumat di internet. Contohnya, cari "Kalori dalam 1 hidangan beras perang" atau "Berapa kalori dalam satu epal?"
Langkah 3. Gantikan minuman berkalori tinggi seperti daging yang diproses dengan buah-buahan dan sayur-sayuran
Menggantikan makanan berkalori tinggi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah cara mudah untuk mengurangkan kalori yang dimakan setiap hari. Selain itu, buah-buahan dan sayur-sayuran juga menjadikan anda lebih sihat secara umum.
- Persik, oren, dan limau gedang mengandungi kurang dari 70 kalori.
- Tomato, 180 ml buncis, dan 240 ml brokoli hanya mengandungi 25 kalori.
- Makanan berkalori tinggi yang harus dielakkan adalah ais krim, keju, selai kacang, kentang goreng, roti putih, dan kerepek.
Langkah 4. Masak makanan anda sendiri untuk mengawal berapa banyak kalori yang anda makan
Semasa makan di restoran, sukar untuk memilih makanan sihat dan rendah kalori. Dengan memasak sendiri, anda dapat mengukur berapa banyak kalori yang akan dimasukkan ke dalam pinggan.
Langkah 5. Rancang menu untuk mengurangkan kemungkinan memilih makanan berkalori tinggi
Harus segera memutuskan apa yang harus dimakan ketika berdiet kadang-kadang membawa kepada pilihan yang tidak baik. Anda boleh mengurangkan risiko itu dengan merancang menu.
- Setiap malam, buatlah senarai apa yang akan anda makan pada hari berikutnya untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam, dan makanan ringan di antara mereka.
- Untuk menjimatkan masa, sediakan makanan lebih awal dan simpan di dalam peti sejuk sehingga siap dimakan.
Langkah 6. Elakkan minuman berkalori tinggi seperti soda dan kopi istimewa
Kalori cecair tidak akan mengisi anda seperti makanan. Jadi, ada kemungkinan anda minum secara berlebihan tanpa menyedarinya. Mengelakkan minuman berkalori tinggi dapat mengurangkan jumlah kalori yang dimakan setiap hari. Gantikan dengan minuman seperti air, teh, atau soda kelab.
Sekiranya anda minum kopi setiap hari, pilih kopi hitam. Elakkan kopi khas yang penuh dengan lemak dan gula
Langkah 7. Minum segelas air sebelum makan sehingga anda merasa kenyang lebih cepat
Mengurangkan kalori yang anda makan setiap hari tentunya sukar jika anda masih berasa lapar selepas makan. Salah satu cara untuk mengelakkannya adalah dengan minum segelas air sebelum makan. Dengan mengisi sebahagian isi perut anda dengan air, anda akan merasa kenyang lebih cepat dan kurang makan.
Bahagian 2 dari 3: Banyakkan Sukan
Langkah 1. Bersenam 1 jam setiap hari
Walaupun berat badan dapat dikurangi dengan makan lebih sedikit, akan lebih baik jika diet disertai dengan latihan. Bersenam akan membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat, dan mengekalkan berat badan ideal.
- Sekiranya anda tidak dapat menyisihkan satu jam penuh, pisahkan menjadi dua sesi 30 minit. Anda boleh bersenam 30 minit pada waktu pagi, dan 30 minit pada waktu petang.
- Mendaftar ke gim atau menyertai kelas latihan untuk motivasi tambahan.
Langkah 2. Matlamat untuk membakar 500 kalori tambahan setiap hari melalui senaman
Dengan membakar 500 kalori tambahan sehari, anda dapat menurunkan 0,5 kg setiap minggu. Pengurangan ini, digabungkan dengan penurunan berat badan dengan mengurangkan kalori setiap hari, akan membolehkan anda menurunkan 5 kg dalam sebulan.
Langkah 3. Lakukan senaman aerobik yang kuat untuk membakar kalori
Oleh kerana anda ingin menurunkan 5 kg dalam sebulan, anda memerlukan senaman intensiti tinggi untuk membakar lebih banyak kalori. Walaupun senaman aerobik sederhana seperti berjalan dan berenang dapat membakar kalori, senaman yang kuat akan membakar lebih banyak dalam masa yang lebih sedikit. Beberapa latihan aerobik yang boleh anda cuba adalah:
- Lari
- Basikal
- Kembara
- Lompat tali
- Senamrobik
Langkah 4. Sertakan aktiviti fizikal dalam rutin harian anda untuk membakar lebih banyak kalori
Cari cara untuk memasukkan senaman sederhana dalam kehidupan seharian anda, seperti menaiki tangga dan bukannya lif. Pilihan untuk lebih aktif dapat membantu anda mencapai matlamat anda untuk membakar 500 kalori tambahan.
- Sekiranya tempat kerja anda dekat dengan rumah, mulailah berjalan kaki atau berbasikal dan bukannya memandu atau menaiki pengangkutan awam.
- Cuba berjalan 30 minit semasa rehat makan tengah hari anda setiap hari.
Langkah 5. Lakukan latihan kekuatan jika anda ingin membina otot dalam proses menurunkan berat badan
Latihan kekuatan tidak membakar kalori sebanyak latihan aerobik, tetapi membantu membina otot. Jadi, bahagikan latihan anda antara latihan kekuatan dan senamrobik. Namun, ingat bahawa anda harus makan lebih sedikit kerana anda akan membakar lebih sedikit kalori.
Latihan kekuatan yang boleh anda cuba ialah mengangkat beban, menggunakan mesin, dan push-up
Bahagian 3 dari 3: Menjejaki Kemajuan
Langkah 1. Catat apa yang anda makan dalam jurnal makanan
Kadang-kadang, sukar untuk mengingat berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari. Itulah sebabnya menyimpan jurnal makanan sangat membantu. Anda boleh membukanya pada akhir hari dan menambahkan kalori yang dimakan pada hari tersebut untuk melihat apakah anda masih terkawal. Setiap kali anda makan sesuatu, tulis dalam jurnal lengkap dengan jumlah kalori.
- Jurnal makanan tidak semestinya buku fizikal. Anda boleh mencatat makanan yang anda makan di telefon atau aplikasi jurnal makanan.
- Contoh aplikasi jurnal makanan yang boleh anda cuba ialah MyFitnessPal, Calorific, dan Lose It.
Langkah 2. Catat berapa banyak kalori yang anda bakar semasa bersenam
Sama seperti kalori yang dimakan, anda juga perlu mengesan berapa banyak kalori yang anda bakar sepanjang bersenam setiap hari. Dengan cara ini, anda akan mengetahui sama ada anda telah membakar cukup kalori untuk menurunkan berat badan. Sekiranya anda menyedari bahawa makan lebih sedikit dan bersenam tidak mencapai pengurangan 1,000 kalori setiap hari, anda tahu bahawa sesuatu perlu diubah dalam rutin anda.
- Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar, masukkan jenis latihan yang anda lakukan dan berapa lama anda melakukannya dalam kalkulator pembakaran kalori dalam talian.
- Anda boleh mendapatkan kalkulator pembakaran kalori di
Langkah 3. Timbang diri anda sebaik sahaja bangun setiap pagi
Oleh kerana anda berusaha menurunkan berat badan dalam jangka masa yang singkat, selalu perhatikan kemajuan anda. Berat setiap hari akan memberi anda idea sama ada anda harus makan lebih sedikit dan lebih banyak bersenam.
