Kekejangan dan ketegangan otot belakang adalah kecederaan muskuloskeletal pada manusia, terutamanya kerana tulang belakang manusia tidak dirancang untuk menampung banyak aktiviti dan tingkah laku moden, seperti sukan dan aktiviti berulang seperti bekerja atau duduk untuk jangka masa yang panjang. Kekejangan adalah kecederaan pada ligamen dan sendi, sementara ketegangan adalah kecederaan pada otot atau tendon, rangkaian serat yang menghubungkan otot ke tulang. Bahagian tulang belakang yang paling sering tegang adalah kawasan lumbar (bawah) kerana di sinilah semua berat dan kekuatan digunakan. Biasanya, regangan punggung akan sembuh dengan sendirinya, tetapi anda dapat mempercepatnya dengan menggunakan pelbagai ubat rumah di bawah. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, anda masih memerlukan rawatan profesional.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Merawat Ketegangan Otot Punggung di Rumah
Langkah 1. Rehat dan biarkan badan berehat sebentar
Sebilangan besar kes ketegangan otot belakang (juga dikenali sebagai otot yang ditarik) berlaku ketika anda mengangkat terlalu banyak berat badan, melakukan terlalu banyak pergerakan, bergerak dengan canggung atau mengalami kemalangan (seperti kejatuhan, kemalangan kereta, atau kecederaan atletik). Tegang, dan ambil rehat. Biasanya rehat 2-3 hari cukup untuk mengembalikan ketegangan otot belakang yang ringan hingga sederhana dan membuat anda berasa lebih baik.
- Kira-kira 80-90% ketegangan otot bawah akut hilang dalam 12 minggu pertama, tanpa mengira rawatan.
- Kesakitan dari ketegangan otot biasanya kusam dan / atau berdenyut, kadang-kadang menjadi tajam dengan pergerakan.
- Otot akan pulih lebih cepat jika anda tidak melakukan aktiviti yang berat atau berulang-ulang, walaupun keheningan total (tidak aktif), seperti ketika anda harus berbaring sepanjang waktu, akan membuat otot punggung anda kaku. Pergerakan yang sama, seperti berjalan perlahan dan / atau melakukan kerja rumah, akan meningkatkan peredaran dan membantu mempercepat pemulihan.
- Bangun dan berjalan perlahan selama beberapa minit setiap jam.
- Sekiranya ketegangan punggung anda tidak sembuh bahkan setelah beberapa minggu, ini mungkin merupakan tanda kecederaan belakang yang lebih serius yang memerlukan rawatan profesional.
Langkah 2. Sapukan ais pada kecederaan baru
Sekiranya kecederaan itu baru (akut, dalam masa 48-72 jam selepas kecederaan) dan tidak berulang, anda mungkin mengalami keradangan yang membuat rasa sakit bertambah teruk. Aplikasi terapi sejuk (menggunakan ais atau objek beku) pada kecederaan muskuloskeletal akut sangat bermanfaat kerana ia menyekat saluran darah kecil yang mengelilingi kecederaan dan mencegah pembentukan keradangan. Mencegah keradangan dapat mengurangkan bengkak, yang melegakan kesakitan dan kekakuan. Sapukan terapi sejuk selama 15 minit pada satu masa (atau sehingga mati rasa) setiap jam sehingga kesakitan dan keradangan telah berkurang dengan ketara. Anda mungkin memerlukan terapi sejuk selama beberapa hari jika anda mengalami kecederaan akut yang sederhana hingga teruk.
- Item yang berkesan untuk terapi sejuk termasuk ais hancur, sayur beku, dan pek gel beku.
- Apa sahaja bentuk terapi sejuk yang digunakan, jangan sekali-kali menggunakannya secara langsung pada kulit untuk mengelakkan risiko radang dingin atau kerengsaan. Adalah idea yang baik untuk membungkus objek beku dalam kain cheesecloth sebelum melekatkannya.
- Kecederaan otot yang sederhana hingga teruk biasanya sangat menyakitkan dan menyebabkan lebam di bawah permukaan kulit kerana terkoyak serat otot dan kerosakan pada saluran darah. Terapi sejuk akan menghadkan lebam dan mempercepat penyembuhan.
Langkah 3. Sapukan panas lembap pada kecederaan lama atau berulang
Sekiranya kecederaan anda kronik (tidak sembuh setelah beberapa bulan) atau berulang, sapukan panas lembap kerana lebih sesuai dan berkesan daripada terapi sejuk. Ketegangan otot kronik biasanya kurang meradang; sebaliknya, otot yang cedera cenderung lemah, meregang, dan memerlukan lebih banyak nutrien (seperti oksigen) melalui aliran darah. Oleh itu, panas yang lembap akan melebarkan saluran darah, memperbaiki aliran darah, dan mengurangkan ketegangan otot atau kekejangan. Panas lembap jauh lebih baik daripada panas kering (seperti dari pad pemanasan elektrik) kerana ia tidak mengeringkan tisu otot atau tisu lain di kulit.
- Cara yang berkesan dan praktikal untuk menggunakan haba lembap adalah dengan membeli beg yang mengandungi sebilangan bijirin (gandum, beras, atau jagung) yang dicampurkan dengan ramuan dan minyak pati yang boleh dipanaskan dalam ketuhar gelombang mikro.
- Panaskan beg herba dalam ketuhar gelombang mikro selama 1-2 minit, kemudian sapukan pada otot yang sakit selama 15-20 minit, 3-5 kali sehari sehingga rasa sakit dan ketegangan reda.
- Sebagai alternatif, campurkan garam Epsom, yang mengandungi banyak magnesium relaksan otot, ke dalam tab mandi air suam. Rendam dalam air masin ini selama 20-30 minit setiap malam untuk merehatkan badan dan membantu anda tidur lena.
Langkah 4. Pertimbangkan untuk mengambil ubat anti-radang
Anti-radang bukan steroid komersial (NSAID) biasanya bermanfaat untuk ketegangan otot belakang yang akut dan kronik kerana mengurangkan bengkak dan kesakitan. Ubat ini biasanya lebih unggul daripada ubat penghilang rasa sakit (seperti acetaminophen) kerana analgesik tidak memberi kesan pada keradangan. NSAID yang biasa digunakan termasuk ibuprofen, naproxen, dan aspirin. Sentiasa mengambil NSAID ketika perut kenyang dan batasi penggunaannya hingga kurang dari 2 minggu kerana boleh mengganggu perut dan ginjal. Perlu diingat bahawa NSAID hanya dapat melegakan gejala.
- Ibuprofen dan aspirin biasanya tidak boleh diberikan kepada anak kecil, jadi selalu periksa dengan doktor sebelum memberikan ubat ini kepada anak-anak.
- Beberapa losyen dan krim yang diubati mengandungi NSAID, yang diserap melalui kulit ke otot yang sakit tanpa risiko kerengsaan perut.
- Sekiranya anda mengalami ketegangan otot belakang yang kronik (jangka panjang), cubalah mengambil relaks otot (seperti siklobenzaprin). Ubat ini mengurangkan ketegangan dan kekejangan otot, walaupun tidak mengurangkan keradangan atau memberi kesan besar pada kesakitan.
Langkah 5. Cuba regangkan cahaya
Setelah berehat dan merawat radang / sakit selama beberapa hari, peregangan ringan dapat membantu melegakan ketegangan punggung selagi rasa sakit tidak terlalu parah. Meregangkan otot membantu pulih dari kecederaan dengan memanjangkan serat otot (mencegah kekejangan) dan meningkatkan aliran darah. Peregangan punggung bawah biasanya dilakukan dengan menyentuh jari kaki semasa berdiri atau duduk. Cubalah "hurdler's position" sambil duduk dengan satu kaki menggantung di sebelah. Anda tidak perlu menyentuh jari kaki; yang penting ialah anda merasakan peregangan yang selesa di punggung bawah semasa anda mencapai jari kaki.
- Mulakan dengan 3 peregangan belakang setiap hari dan tahan selama 20-30 saat sambil menghirup. Regangan mesti terasa lebih mudah setiap hari. Jangan "melambung" peregangan.
- Hentikan peregangan dengan segera sekiranya sakit otot meningkat atau jenis kesakitan tiba-tiba berubah (contohnya dari berdenyut menjadi menyengat, atau mati rasa merebak ke bahagian bawah kaki).
- Pastikan anda memanaskan punggung sebelum meregangkan. Otot sejuk agak tegang dan mudah tercedera.
Bahagian 2 dari 2: Mendapatkan Bantuan Profesional untuk Ketegangan Otot Punggung
Langkah 1. Buat temu janji dengan doktor
Sekiranya berehat dan penggunaan ubat rumah tidak dapat mengurangkan ketegangan otot belakang dalam masa beberapa minggu, hubungi doktor anda dan buat temu janji. Doktor boleh memeriksa punggung anda dan melakukan sinar-X jika anda rasa kecederaan itu tidak berdasarkan ketegangan otot. Penyebab sakit pinggang yang lain adalah arthritis, keseleo sendi, patah tulang, kerengsaan saraf, dan cakera herniasi. Sekiranya kesakitan cukup teruk, doktor akan memberikan ubat yang lebih kuat.
- Imbasan sinar-X terutamanya menunjukkan keadaan tulang, seperti tulang belakang dan pelvis. Imbasan ultrasound MRI, CT, dan diagnostik dapat menunjukkan keadaan tisu lembut seperti otot, tendon, ligamen, dan saraf.
- Doktor anda mungkin memerintahkan ujian darah jika anda rasa sakit belakang anda disebabkan oleh artritis reumatoid atau jangkitan tulang belakang (osteomielitis atau meningitis).
- Doktor anda mungkin bukan pakar belakang, tetapi merupakan profesional perubatan yang kompeten untuk menolak penyebab sakit belakang yang serius.
Langkah 2. Lihat kiropraktor
Kiropraktor adalah pakar punggung (tulang belakang) dan menggunakan teknik manual (fizikal) untuk mengembalikan fungsi normal pada sendi dan otot punggung. Kiropraktor dapat memeriksa tulang belakang, melakukan imbasan sinar-X, dan menganalisis postur ketika berdiri, duduk, dan berjalan. Kiropraktor menggunakan pelbagai terapi yang dirancang untuk merawat ketegangan otot, seperti rangsangan otot elektrik, terapi ultrasound, dan terapi inframerah. Sekiranya kecederaan melibatkan sendi tulang belakang, kiropraktor mungkin menggunakan penyesuaian tulang belakang untuk menentukan kedudukan, pergerakan, dan fungsi sendi yang normal.
- Menarik otot tulang belakang dan punggung dengan meja terbalik dapat membantu melegakan ketegangan belakang. Banyak kiropraktor mempunyai jadual penyongsangan yang membalikkan anda (dengan selamat) dan membolehkan graviti memampatkan tulang belakang anda dan meregangkan otot punggung anda.
- Walaupun janji temu dengan kiropraktor kadang-kadang dapat melegakan ketegangan otot belakang, biasanya memerlukan 3-5 rawatan untuk menghasilkan hasil yang signifikan. Perlu diingat bahawa insurans anda mungkin tidak menanggung kos rawatan kiropraktik.
Langkah 3. Cuba urut belakang
Sebilangan besar regangan punggung dapat dirawat dengan urutan tisu yang mendalam kerana dapat mengurangkan kekejangan otot, melegakan keradangan, melegakan kesakitan, dan meningkatkan kelonggaran. Buat janji temu dengan ahli terapi urut berlesen untuk mendapatkan urutan sedalam mungkin tanpa mengerutkan kening. Anda mungkin memerlukan sesi lebih atau lebih lama untuk hasil yang signifikan, jadi bersabarlah dan ikuti cadangan ahli terapi.
- Sebagai alternatif, minta rakan, pasangan, atau pasangan mengurut otot punggung anda. Terdapat banyak tutorial video di internet yang mengajarkan asas-asas terapi urut, walaupun mereka bukan pengganti latihan profesional.
- Sekiranya anda tidak dapat meminta orang lain mengurut punggung, kami mengesyorkan menggunakan bola tenis atau roller busa. Bergantung pada lokasi regangan punggung, gunakan berat badan anda untuk menggulung bola tenis dan / atau roller busa sehingga rasa sakit reda.
- Jangan gulung roller buih secara langsung di bahagian bawah belakang. Miringkan sedikit sambil menggulung roller untuk mengelakkan hiperextensi punggung bawah.
- Minum banyak air selepas urut untuk membuang produk sampingan yang meradang dan asid laktik dari badan.
Langkah 4. Minta rujukan kepada ahli terapi fizikal
Sekiranya ketegangan punggung anda berterusan selama lebih dari beberapa bulan, dapatkan rujukan dari doktor anda untuk mendapatkan terapi fizikal untuk pemulihan belakang. Seorang ahli terapi fizikal dapat menunjukkan beberapa latihan regangan dan pengukuhan khusus untuk membantu ketegangan otot belakang yang kronik. Ahli terapi boleh menggunakan kombinasi dumbbells, mesin senaman katrol, tali elastik, dan bola latihan untuk menguatkan otot punggung. Sambungan belakang (berbanding dengan sit-up atau crunches) adalah latihan penguat belakang yang paling biasa.
- Terapi fizikal biasanya dilakukan 2-3 kali seminggu selama 1-2 bulan untuk dapat mengatasi ketegangan otot belakang yang kronik.
- Latihan pengukuhan belakang lain termasuk mendayung, berenang, dan berjongkok dengan berat.
Petua
- Kurangkan berat badan jika anda berlebihan berat badan. Berat tambahan boleh melemahkan otot belakang, menjadikannya lebih rentan terhadap ketegangan otot belakang.
- Untuk mengelakkan ketegangan belakang, lakukan rutin pemanasan sebelum melakukan senaman fizikal yang berat.
- Untuk mengelakkan ketegangan punggung, angkat benda berat dengan menekuk lutut, lurus punggung dan gunakan kedua kaki.
- Sekiranya anda mendapati bahawa duduk di bangku sepanjang hari di tempat kerja menyumbang kepada tekanan belakang, cuba minta ketua ergonomik kepada atasan anda.
- Berhenti merokok untuk mengurangkan risiko ketegangan belakang. Merokok akan menyekat aliran darah dan menyebabkan otot kekurangan oksigen dan nutrien.
