Otot belakang adalah kumpulan otot utama dalam badan, dan bekerja otot ini dengan latihan yang berkesan dapat membakar kalori dan meningkatkan metabolisme. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk bermain gim atau tidak mempunyai keahlian yang mahal, anda masih boleh melakukan latihan punggung di rumah. Kumpulan otot yang perlu dilatih merangkumi otot trapezius di bahu dan punggung atas; otot latissimus dorsi (lats), yang bergerak dari ketiak hingga ke bahagian tengah belakang dan di luar tulang rusuk; otot ereksi spina, yang menjalankan panjang tulang belakang; otot rotator cuff di bahagian belakang bahu; dan otot rhomboid antara bilah bahu bahagian belakang belakang. Anda boleh mengerjakan semua kumpulan otot ini dengan melakukan latihan asas di rumah menggunakan berat badan, peralatan sederhana dan murah seperti barbel dan tali getah, walaupun melakukan tugas rumah tangga.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Menggunakan Berat Badan
Langkah 1. Buat "malaikat salji" menghadap ke bawah
Latihan ini mengharuskan anda meluaskan tangan, seperti yang dilakukan oleh kanak-kanak di empat musim ketika bermain salji. Lengan boleh digerakkan dalam jarak jauh seperti "sayap malaikat" dari bahagian atas kepala ke sisi pinggul untuk melatih otot trapezius, latissimus dorsi, rhomboid dan erectina spinae. Pegang kaleng sup untuk meningkatkan daya tahan setelah anda dapat memegang batang tubuh dan lengan anda sedikit dari lantai, dengan bahu ditarik ke belakang.
- Berbaring di perut di atas lantai, atau di atas tikar. Letakkan tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Perlahan-lahan gerakkan lengan ke hadapan bahu sehingga tangan anda berada di atas kepala dan ibu jari anda menyentuh.
- Perlahan-lahan tarik lengan anda ke kedudukan semula. Pastikan lengan anda lurus dan siku anda terkunci sepanjang pergerakan.
- Lakukan 3 set 5 repetisi setiap satu. Pastikan berehat selama 30-60 saat di antara setiap set.
- Sekiranya anda baru bermula, dan anda tidak selesa menggerakkan lengan anda di atas kepala, tarik lengan anda ke paras bahu. Lama kelamaan, anda dapat membina kekuatan sehingga anda dapat menggerakkan tangan di atas kepala.
Langkah 2. Lakukan engsel pinggul
Latihan yang disebut "Selamat Pagi" itu sederhana dan melibatkan membongkok ke depan dengan pinggul bersandar di atasnya. Anda akan dapat menggerakkan otot ereksi spinae (juga glute, hamstring, dan pinggul) semasa melakukan pergerakan yang sangat sederhana yang tidak memerlukan peralatan.
- Ambil posisi berdiri tegak dengan kaki melebar sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Letakkan tangan anda di pinggul anda.
- Tarik bahu ke belakang sedikit untuk mengetatkan otot belakang anda.
- Bengkok perlahan di pinggang dan bengkok ke hadapan. Pastikan bahu anda sesuai dengan pinggul semasa anda membongkok ke hadapan.
- Bengkokkan ke hadapan sehingga kedudukan anda selari dengan lantai, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Pastikan anda melakukan ini dengan gerakan perlahan semasa otot perut anda menguncup.
- Mulakan dengan mencuba satu set untuk memastikan senaman tidak terlalu berat untuk punggung anda. Perlahan-lahan tingkatkan latihan menjadi tiga set setiap 10-15 wakil. Biarkan 30-60 saat berehat di antara setiap set.
- Anda juga boleh melakukan senaman ini semasa duduk. Ambil kerusi dan duduk tegak dengan kaki di lantai tepat di bawah lutut anda. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Tarik bahu ke belakang sedikit untuk menguncurkan otot, kemudian bengkok ke hadapan pada sudut 45 darjah.
- Berhati-hatilah semasa melakukan latihan ini, jangan bengkokkan badan. Kesalahan ini bukan sahaja dapat mencegah anda menggerakkan otot punggung, tetapi juga boleh mencederakan tulang belakang anda.
Langkah 3. Lakukan latihan Superman
Latihan ini sangat baik untuk otot ereksi, punggung, dan otot trapezius. Latihan ini tidak memerlukan peralatan, cukup ruang untuk anda berbaring di lantai. Dengan meniru Superman dalam penerbangan, anda dapat mengasingkan otot teras anda dan melatihnya dengan baik.
- Berbaring di perut dengan tangan dan kaki diluruskan dengan lurus. Tapak tangan dan bahagian atas kaki menghadap ke bawah.
- Angkat lengan dan kaki anda dari lantai. Pastikan lengan dan kaki anda lurus semasa inti anda tidak bergerak. Bayangkan Superman, badannya tegang ketika dia terbang.
- Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat, kemudian perlahan-lahan turunkan lengan dan kaki anda kembali ke lantai.
- Lakukan tiga wakil yang memegang kedudukan ini, kemudian berehat selama 30-60 saat sebelum memulakan set seterusnya.
- Untuk menggerakkan otot punggung bawah dengan lebih mendalam, anda boleh mencuba senaman yang disebut Aquaman. Dalam latihan ini anda mengangkat dan menurunkan lengan dan kaki yang bertentangan (contohnya, lengan kiri dan kaki kanan), dan tahan kedudukan ini selama 15-30 saat. Ulangi dengan lengan dan kaki yang lain.
- Sekiranya anda seorang pemula, cuba tahan kedudukan Superman selama lima saat, buat kekuatan anda sehingga anda dapat menahannya selama 15-30 saat.
Langkah 4. Cuba postur kobra dalam yoga
Postur ini adalah posisi untuk pemula yang menargetkan punggung tengah dan bawah dan dapat meningkatkan kelenturan.
- Berbaring di perut anda di atas lantai. Regangkan kaki anda dengan lurus ke belakang dengan bahagian atas kaki menghadap ke bawah. Tarik lengan ke arah badan anda, siku dibengkokkan dan tangan di bawah bahu anda.
- Kontrak otot punggung untuk mengangkat badan ke atas, sambil menggunakan tangan untuk membantu mengekalkan kedudukan. Tekan kaki, kaki, dan paha anda ke lantai. Tarik nafas semasa anda mengangkat badan ke atas.
- Pegang kedudukan ini selama 15-30 saat, sambil bernafas secara normal.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda ke lantai, menghembus nafas semasa anda melakukannya.
- Lakukan lebih kurang 10 repetisi. Seperti semua latihan, cubalah memaksa diri untuk menahannya beberapa saat lebih lama setiap kali. Anda tidak perlu melakukan latihan ini setiap hari, hanya beberapa kali seminggu.
Langkah 5. Lakukan slaid dinding
Latihan ini mudah dan anda hanya menggunakan dinding sahaja. Latihan ini juga sangat baik untuk mencegah atau menghilangkan sakit belakang yang mungkin anda alami semasa bekerja.
- Berdiri dengan punggung ke dinding, kaki selebar bahu dan tumit selangkah lebih jauh dari dinding.
- Turunkan badan anda ke posisi jongkok (kembali ke dinding), dan lakukan sehingga lutut anda membentuk sudut 90 darjah. Pegang kedudukan ini selama lima saat.
- Angkat perlahan-lahan diri anda dengan punggung ke dinding sehingga anda kembali dalam kedudukan tegak, kemudian ulangi lima kali.
Langkah 6. Lakukan pull-up
Latihan ini juga disebut dagu, dan merupakan latihan biasa yang melibatkan mengangkat badan menggunakan batang tetap. Ini adalah latihan termudah dan terbaik yang tersedia untuk bekerja otot latissimus dorsi. Anda memerlukan bar untuk melakukan ini, yang boleh dilekatkan secara kekal ke pintu, atau anda memerlukan bar gantung pintu yang boleh digantung dan ditanggalkan dengan mudah apabila anda selesai berlatih. Perlu diingat bahawa langkah ini agak rumit. Sekiranya anda seorang pemula, gunakan gelang getah (jalur tahan) untuk memulakan.
- Genggam bahagian atas palang dengan tangan anda, tangan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Tunggu sebentar dengan tangan lurus. Lengkungkan punggung anda dan tarik badan anda sehingga dagu anda berada di atas palang. Berhenti seketika dengan dagu di bar untuk mengekalkan pengecutan otot. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Anda boleh menukar cengkaman anda untuk bekerja dalam kumpulan otot yang berbeza. Sekiranya anda meluaskan tangan anda di bar, akan lebih sukar untuk mengangkat badan anda, tetapi anda akan menumpukan lebih banyak tenaga anda pada otot latissimus dorsi. Tukar cengkaman ke arah yang bertentangan. Mencengkam batang ke belakang akan memberi tekanan lebih pada bisep.
- Jangan mengayunkan badan semasa melakukan latihan ini. Adalah wajar untuk tergoda untuk menggunakan momentum untuk membantu mengangkat badan anda, tetapi melakukannya akan mengurangkan kesan latihan pada otot latissimus dorsi. Anda akhirnya akan menarik palang ke arah dada anda, yang menggerakkan otot-otot lain yang bukan sasaran latihan.
- Untuk modifikasi pemula menggunakan gelang getah, bungkus tali di sekeliling palang dan tahan hujungnya, tarik ke belakang sehingga anda merasakan ketegangan pada tali. Cubalah jarakkan bahu lengan anda dan bawa siku ke sisi sehingga bilah bahu anda berdekatan. Lakukan dua hingga tiga set setiap 10 repetisi.
- Memulakan pull-up boleh menjadi sukar kerana anda memerlukan kekuatan bisep yang baik sebelum mencubanya. Kuncinya adalah terus berusaha walaupun anda merasa kecewa pada mulanya sehingga anda dapat membina otot yang diperlukan untuk melakukannya berulang kali.
- Pastikan palang yang digunakan untuk latihan dagu di rumah diletakkan di atas ketinggian bahu dan dipasang dengan kuat. Anda boleh cedera jika palang keluar semasa latihan.
Kaedah 2 dari 4: Berlatih dengan Barbell
Langkah 1. Lakukan larian terbalik sambil membongkok
Anda boleh menggerakkan semua otot punggung atas dengan berkesan dengan mengangkat lengan yang dilanjutkan sepenuhnya. Anda memerlukan ruang untuk meregangkan tangan, tetapi anda tidak memerlukan peralatan selain barbel.
- Bengkokkan pinggang anda ke posisi membungkuk sementara kaki anda selebar bahu dan lutut dibengkokkan, punggung lurus, otot perut ditarik masuk, punggung menunjuk. Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan siku sedikit bengkok. Lengan dalam posisi gantung ke arah lantai, tetapi jangan gantung lemas.
- Angkat perlahan lengan ke sisi. Lakukan ini sehingga lengan anda selari dengan lantai. Pastikan siku anda sedikit bengkok, dan gunakan otot punggung atas untuk mengangkat berat.
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda ke kedudukan semula. Otot lengan harus dijaga lurus. Biarkan otot belakang melakukan kerja.
- Ulangi latihan, angkat perlahan dan kembalikan tangan anda ke posisi awal selama kira-kira 30 saat. Tetap lurus punggung sepanjang latihan, dan pastikan tangan anda tidak berayun. Bergerak perlahan akan memastikan otot punggung anda berfungsi.
Langkah 2. Lakukan barisan dumbbell lengan
Anda boleh menggerakkan otot punggung atas dengan mengangkat beban, pergerakan yang sama dengan mendayung kapal. Latihan ini membantu menguatkan bahu dan punggung atas, serta membina otot untuk membantu mengangkat tangan. Anda memerlukan bangku berat, atau sekurang-kurangnya kerusi rendah yang kukuh untuk disokong.
- Letakkan satu lutut dan tangan di bangku pemberat atau kerusi yang kukuh untuk sokongan, dan pegang barbel dengan tangan yang lain. Pastikan lengan anda dilanjutkan ke lantai.
- Angkat berat dengan menarik siku ke arah badan anda. Pastikan anda mengetatkan otot punggung untuk setiap wakil. Apabila tangan anda berada di posisi tertinggi gerakan mendayung, pegang posisi itu sebentar untuk memaksimumkan penguncupan.
- Turunkan lengan anda dengan perlahan.
- Pastikan anda melakukan pergerakan dengan perlahan dan berhati-hati untuk memastikan anda menggerakkan otot belakang anda dengan betul. Jangan goncang lengan anda ke atas dan ke bawah, tetapi gerakkan perlahan-lahan semasa anda menukar kedudukan.
- Lakukan pergerakan ini selama 30 saat dengan satu tangan, kemudian beralih ke sisi lain untuk menggerakkan kedua bahu. Dalam satu set latihan anda menggunakan kedua bahu.
- Sekiranya anda tidak mempunyai bangku pemberat atau kerusi yang kukuh, bengkokkan lutut dan pinggul sehingga bersandar ke lantai. Anda mesti menarik lengan anda untuk menggunakan graviti sebagai daya tahan tambahan. Sekiranya anda condong ke depan, anda juga dapat menggunakan dua barbel sekaligus kerana anda tidak memerlukan satu tangan untuk menyokong anda.
- Sekiranya anda tidak mempunyai barbel, cari sesuatu yang beratnya sekitar 1.5 kg hingga 2.5 kg, dan mudah digenggam di tangan. Beban digunakan untuk memberikan ketahanan. Jadi selagi anda dapat mencengkam objek dengan mudah di satu tangan, anda boleh menggunakannya. Makanan dalam tin di dapur boleh menjadi pilihan yang baik.
Langkah 3. Lakukan deadlift Romania
Menambah berat badan untuk latihan ini memberikan daya tahan tambahan terhadap senaman belakang. Latihan deadlift juga akan benar-benar melibatkan diri. Melengkungkan punggung semasa latihan ini boleh menyebabkan kecederaan serius. Oleh itu, pastikan punggung anda lurus. Namun, jika dilakukan dengan betul, meraih ke bawah dapat membantu meregangkan otot di bahagian tengah dan punggung bawah.
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Pegang barbel di setiap tangan, dan pastikan lutut anda sedikit bengkok.
- Bengkokkan dengan membengkokkan pinggul, menjaga punggung lurus, sehingga punggung anda selari dengan lantai. Kedudukan barbell harus berada di sekitar tulang kering. Pastikan lengan anda lurus sehingga otot punggung anda berfungsi semasa anda menurunkan badan anda. Pastikan otot perut anda ditarik ke dalam untuk melindungi punggung bawah dari melengkung dan menyebabkan kecederaan.
- Bengkokkan dengan membengkokkan pinggul, menjaga punggung lurus, sehingga punggung anda selari dengan lantai. Kedudukan barbell harus berada di sekitar tulang kering. Pastikan lengan anda lurus sehingga otot punggung anda berfungsi semasa anda menurunkan badan anda. Pastikan otot perut anda ditarik ke dalam untuk melindungi punggung bawah dari melengkung dan menyebabkan kecederaan.
Langkah 4. Lakukan latihan membongkok dan memusingkan (memutar selekoh) ke arah kaki yang bertentangan
Latihan ini menggunakan barbel untuk memberikan ketahanan semasa anda membongkok. Di samping itu, kelainan yang anda buat semasa beralih dari satu kaki ke kaki yang lain membantu menguatkan otot punggung dan teras bawah. Sepanjang latihan cuba untuk memastikan otot perut anda kencang dan punggung anda lurus.
- Berdiri tegak dengan kaki lebih lebar daripada bahu. Pegang barbel di setiap tangan. Sekiranya anda hanya mempunyai satu barbel, pegang dengan kedua tangan.
- Tarik nafas dan panjangkan lengan anda ke satu kaki, putar badan anda ke arah kaki itu. Pastikan lutut anda sedikit bengkok dan lengan anda lurus. Pastikan bahawa ketika anda memanjangkan lengan ke kaki anda, pergerakannya selesa dan tidak menyakitkan.
- Luruskan badan anda secara perlahan, kemudian turunkan bahagian atas badan anda ke arah kaki yang lain. Terus ke arah kaki yang lain secara bergilir.
- Latihan ini tidak boleh dilakukan oleh mereka yang mengalami sakit punggung bawah, atau sciatica, kerana dapat memperburuk keadaan.
Kaedah 3 dari 4: Menguatkan Punggung dengan Tali Getah Elastik
Langkah 1. Lakukan latihan menarik tali
Dengan tali getah dan banyak ruang untuk berbaring, anda boleh melakukan senaman pantas untuk bahu dan punggung atas.
- Berbaring di perut anda dengan tali getah di bawah dada anda. Pastikan anda memegang hujung tali di setiap tangan. Letakkan tangan anda di bawah bahu dengan siku ditarik ke sisi anda.
- Angkat dada dari lantai dan panjangkan lengan dari bahu. Setelah lengan anda dilambung sepenuhnya, tarik tali dengan menggerakkan bilah bahu anda lebih dekat. Anda tidak perlu memegang posisi ini terlalu lama, mungkin hanya beberapa saat.
- Rehatkan bahu untuk mengembalikan tangan anda ke kedudukan semula. Perlahan-lahan turunkan dada anda ke lantai. Ulangi lapan kali.
Langkah 2. Lakukan senaman mendayung sambil duduk (barisan duduk)
Anda boleh menggunakan gelang getah untuk meniru mesin mendayung. Tali memberikan ketahanan untuk bahu dan punggung atas semasa anda menarik tali ke belakang.
- Duduk di lantai dengan kaki diluruskan di hadapan anda. Balut tali getah di sekitar telapak kaki anda, atau benda tidak bergerak di dekat kaki anda. Anda harus melebarkan lengan sehingga tali selendang mungkin, dengan hujung tali di setiap tangan.
- Tarik lengan ke arah badan anda, sambil mengetatkan bilah bahu anda untuk kesan di bahagian belakang anda.
- Kembalikan lengan ke posisi awal. Pastikan kaki anda tetap di tempat semasa anda menarik tali dan melepaskannya.
Langkah 3. Lakukan latihan pemanjangan belakang
Dengan memegang gelang getah di lantai, anda boleh meregangkan otot punggung dengan bersandar. Tali akan memberikan ketahanan semasa anda meluruskan punggung.
- Pastikan tali getah dipegang di tempatnya dengan sesuatu yang stabil di bawah lutut. Anda juga boleh memegangnya di bawah kaki, atau menggunakan objek yang sangat berat.
- Duduk tegak di atas bangku, atau sesuatu yang tidak mempunyai sandaran sehingga anda dapat bersandar. Pegang hujung tali yang lain ke dada anda supaya tali itu tegang.
- Bersandar perlahan ke belakang sehingga membentuk sudut sekitar 30 darjah. Pastikan pinggul anda tidak bergerak dan punggung anda tetap lurus.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
Langkah 4. Lakukan latihan putaran batang
Dengan menggunakan gelang getah sebagai penyokong, anda boleh memutar bahagian atas badan anda untuk menggerakkan otot belakang semasa duduk. Anda akan memerlukan gagang pintu atau cangkuk lain yang boleh digunakan untuk memegang tali. Putaran, terutamanya dengan rintangan tambahan, boleh menyebabkan kecederaan belakang. Oleh itu, lakukan latihan ini dengan berhati-hati dan ingat untuk melibatkan otot perut.
- Balut tali di sekitar kenop pintu (tertutup) atau cangkuk lain pada ketinggian dada dalam kedudukan duduk. Pastikan pintu atau selak yang digunakan tidak akan bergerak.
- Duduk di sebelah pintu sehingga di sebelah kanan anda. Pegang hujung tali yang lain ke dada dengan satu tangan. Pastikan tali dalam keadaan tegang.
- Perlahan-lahan putar badan atas ke kiri, jauh dari pintu. Pastikan pinggul dan lutut anda tetap di tempat supaya otot punggung anda berfungsi.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian putar perlahan badan anda ke posisi awal. Ulangi 10 kali, kemudian pusing ke kanan untuk menggerakkan otot di seberang.
Kaedah 4 dari 4: Melakukan Kerja Rumah
Langkah 1. Gunakan pemegang sapu sebagai penolak
Dengan pemegang sapu dan bukannya dumbbell atau peralatan lain, anda boleh menggerakkan punggung dan otot lain. Latihan ini boleh menjadi gangguan yang menyenangkan semasa membersihkan rumah. Latihan ini akan menggerakkan otot punggung dan bahu atas.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda. Pegang pemegang sapu di depan anda, lengan selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Pegang sapu selari dengan lantai, di paras dada.
- Jongkok ke bawah, dan tekan sapu ke atas. Pastikan anda mengetatkan otot punggung atas semasa anda menekan pemegang sapu ke atas.
- Turunkan penyapu dan berdiri kembali ke kedudukan permulaan.
Langkah 2. Cuba push-up sambil berdiri
Seperti push-up biasa, anda boleh menggunakan bahagian tepi peralatan rumah tangga seperti mesin basuh untuk membantu menggerakkan punggung dan lengan. Latihan ini sangat bagus jika anda dapat meluangkan masa beberapa minit sementara menunggu proses mencuci selesai.
- Berdiri beberapa langkah dari mesin basuh. Letakkan tangan anda di mesin basuh selebar bahu. Satukan kaki.
- Turunkan perlahan dada anda ke mesin basuh dengan membengkokkan tangan anda. Kaki tidak perlu berada di lantai. Bersandar ke hadapan dengan meletakkan kaki anda.
- Tolak ke belakang sehingga lengan anda kembali ke kedudukan lurus sepenuhnya. Ulangi 20 kali.
Langkah 3. Letakkan bakul cucian di lantai
Ini sangat baik jika anda memindahkan pakaian ke dan dari mesin cuci, pengering, papan seterika atau almari. Dengan meletakkan bakul dobi di lantai, anda akan terus membungkuk untuk mengambil pakaian. Pastikan anda meregangkan punggung selepas setiap selekoh.
- Ingatlah untuk memastikan perut anda menguncup dan punggung lurus semasa anda membongkok.
- Lebih baik sekiranya Ada mengambil pakaian itu satu persatu. Dengan cara itu, anda harus mengulangi pergerakan berkali-kali.
Langkah 4. Bersihkan selokan
Mencapai dan membersihkan daun dan serpihan dari selokan akan membolehkan anda mengerjakan seluruh badan anda, termasuk punggung anda. Anda akan meregangkan dan mencapai selokan dengan tangan anda dari tangga, dan otot inti anda akan berkontrak untuk menjaga keseimbangan di tangga.
Ingat untuk memindahkan tangga semasa anda membersihkan selokan yang selebihnya. Memanjangkan tangan terlalu jauh boleh menyebabkan anda jatuh. Di samping itu, menaiki tangga secara berterusan boleh menjadi latihan yang baik untuk kaki
Langkah 5. Lakukan kerja di kebun
Menanam, menyiram tanaman, dan menyiangi kebun anda boleh menjadi cara yang baik untuk meregangkan dan bersenam tanpa pergi ke gim. Anda akan berjongkok dekat dengan tanah. Pastikan anda menekuk lutut dan jangan melengkung punggung untuk mengelakkan ketegangan otot.
Meliputi tanah dengan mulsa juga merupakan tugas berkebun yang baik untuk menggerakkan otot belakang. Anda harus membawa beg mulsa, dan kemudian menggunakan sekop untuk menyebarkannya ke seluruh halaman atau kebun. Ingatlah untuk mengangkat beg mulsa dengan betul supaya anda tidak meregangkan otot punggung
Petua
- Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa regangan sebelum melakukan aktiviti dapat membuat otot menjadi lemah dan lebih perlahan dan tidak mungkin dapat mengurangkan risiko kecederaan. Anda harus fokus pada pemanasan.
- Sekiranya anda baru memulakannya, cubalah menggunakan bobot lengan atau badan anda sendiri, atau mulakan dengan barbel 1.5 hingga 2.5 kg. Anda boleh menggunakan barbel yang lebih berat kerana otot lengan dan belakang anda semakin kuat. Sekiranya anda tidak dapat menambah berat badan pada barbel, tidak mengapa. Perkara yang paling penting adalah memberikan sedikit ketahanan terhadap pergerakan anda.
- Postur yang betul adalah bahagian penting dalam melakukan sebarang jenis latihan. Latihan belakang yang tidak betul boleh menyebabkan kecederaan, atau tidak memberi kesan yang diingini pada otot. Otot belakang khususnya boleh sensitif terhadap kecederaan. Oleh itu anda lebih baik berhati-hati.
- Untuk menggerakkan otot latissimus dorsi, bahu mesti ditarik ke belakang. Tindakan ini akan mengasingkan otot latissimus dorsi sehingga otot dapat mencapai pengecutan maksimum. Selain itu, otot rhomboid juga akan bekerja lebih keras, dan mencegah ketegangan di bahu.
- Lakukan latihan di bilik di mana seluruh keluarga tidak perlu melewati sehingga peralatan tidak menghalangi mereka dan anda tidak perlu bersusah payah mengeluarkannya setiap kali anda mula berlatih.
Amaran
- Beban dan rintangan adalah penting, tetapi keselamatan juga harus dipertimbangkan. Mulakan dengan berat yang boleh anda angkat dengan mudah, dan tambah berat badan dengan perlahan. Sekiranya anda tidak dapat menaikkan berat badan yang anda gunakan, hentikan latihan. Memaksa otot anda bekerja hanya akan mencederakan diri sendiri.
- Sekiranya anda merasa sakit semasa melakukan latihan di atas, berhenti. Punggung anda mungkin sangat sensitif, dan sakit belakang boleh menyebabkan masalah lain.
