Otot anterior tibialis di bahagian depan kaki bawah memainkan peranan penting dalam berlari dan berjalan. Terdapat beberapa pergerakan mudah untuk menggerakkan otot anterior tibialis dengan atau tanpa jalur rintangan (jalur elastik untuk meningkatkan daya tahan otot). Kerana kesederhanaan, latihan ini sering diabaikan sehingga otot mula merasa sakit semasa bersenam. Oleh itu, luangkan masa untuk berlatih supaya anda dapat berlari atau melakukan sukan lain dengan selesa dan meningkatkan kecergasan fizikal anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Melangkah Kaki
Langkah 1. Lakukan gerakan mengangkat jari kaki
Salah satu cara mudah untuk menggerakkan otot anterior tibialis adalah dengan bersandar pada dinding. Latihan ini boleh dilakukan di mana sahaja, tetapi pastikan anda bersandar pada dinding yang kukuh.
- Berdiri dengan bahu, belakang, dan punggung anda di dinding. Letakkan kaki anda di lantai sedikit ke depan sehingga tumit anda berada 25-30 cm dari dinding.
- Arahkan jari kaki ke atas sambil menekan tumit ke lantai sehingga anda dapat meregangkan sebanyak mungkin. Pergerakan ini dipanggil dorsiflexion.
- Turunkan jari kaki ke lantai dengan perlahan, tetapi jangan biarkan mereka menyentuh lantai.
- Lakukan pergerakan ini 10-15 kali untuk menyelesaikan 1 set. Setelah selesai, turunkan jari kaki ke lantai untuk berehat sebentar kemudian lakukan 1-2 set lagi.
Langkah 2. Lakukan pergerakan di atas sambil mengangkat sebelah kaki
Langkah ini sama dengan latihan yang dijelaskan di atas, tetapi kali ini, anda berdiri dengan satu kaki. Pergerakan ini mungkin sedikit lebih sukar sehingga lebih sesuai jika anda melakukannya setelah anda melakukan pergerakan di atas.
- Berdiri bersandar pada dinding dan letakkan sebelah kaki (misalnya kaki kanan) di dinding.
- Lakukan pergerakan dorsiflexion jari kaki yang menyentuh lantai (kaki kiri) 10-15 kali. Setelah selesai, lakukan gerakan yang sama untuk melatih kaki kanan.
- Anda tidak perlu berehat ketika menurunkan kaki dari dinding untuk mengerjakan kaki yang lain kerana anda hanya berdiri di sebelah kaki semasa latihan.
Langkah 3. Langkah kaki sambil berehat di tumit
Latihan ini dapat dilakukan tanpa bersandar pada dinding. Kali ini, anda masih dorsiflexing, tetapi semasa berjalan.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu tanpa bersandar pada dinding.
- Langkah satu kaki ke hadapan (misalnya kaki kanan), tetapi pastikan hanya tumit kanan yang menyentuh lantai. Gerakkan kaki ke hadapan seolah-olah anda berjalan setiap hari dengan kadar yang normal. Jadi, anda bebas menentukan lebar langkah kaki ketika berjalan.
- Jangan turunkan kaki kanan semasa berjalan. Pastikan bola kaki kanan maksimum 2 cm dari lantai.
- Kembalikan kaki ke kedudukan permulaan.
- Setelah melakukan gerakan ini 10-15 kali untuk melatih kaki kanan, latih kaki kiri dengan cara yang sama.
- Sebagai variasi, berlatih berjalan-jalan di sekitar bilik dengan tumit anda. Langkah perlahan sambil mengekalkan keseimbangan. Sekiranya anda merasa tidak stabil, berhenti berjalan dan turunkan jari kaki ke lantai.
Langkah 4. Lakukan regangan semasa duduk
Pergerakan sederhana ini boleh dilakukan di mana sahaja. Anda harus berlatih menggunakan alas lembut, seperti tikar yoga atau permaidani kerana latihan ini dilakukan semasa duduk di lantai.
- Duduk bersila di atas lantai. Arahkan jari kaki ke belakang sehingga bahagian belakang kaki anda menyentuh tikar atau permaidani.
- Bersandar perlahan ke belakang sehingga tumit anda ditekan ke bawah untuk meregangkan otot kaki anda.
- Tahan selama 30 saat. Lakukan pergerakan ini 3 kali.
- Untuk peregangan maksimum, latih kaki anda satu demi satu sehingga berat yang menekan pada kaki anda lebih besar. Untuk regangan yang lebih kuat, anda boleh mengangkat lutut untuk meningkatkan daya tahan otot.
Langkah 5. Lakukan gerakan menggantung tumit
Sediakan papan untuk mempraktikkan langkah atau gunakan langkah untuk menyokong tapak kaki. Semasa berlatih, lebih baik berdiri di tangga bawah atau bangku, daripada menggunakan langkah atas.
- Berdiri di tepi tangga, bersandar pada bola kaki anda. Pastikan anda dapat bertahan untuk mengekalkan keseimbangan.
- Pindahkan berat badan anda ke satu kaki (contohnya kaki kanan) kemudian angkat kaki yang lain (kaki kiri).
- Tekan tumit kanan ke bawah sambil menaikkan jari kaki kanan.
- Setelah kembali ke posisi permulaan, lakukan pergerakan yang sama untuk menggerakkan kaki kiri.
Kaedah 2 dari 2: Menggunakan Alat
Langkah 1. Regangkan dengan membengkokkan jari kaki ke bawah
Sebelum berlatih, sebarkan tuala di lantai. Berdiri tegak dengan kedua kaki rata di atas lantai. Pastikan anda dapat bertahan sekiranya diperlukan.
- Berdiri dengan tuala dengan kaki anda selebar pinggul.
- Angkat tuala dari lantai dengan mencubit tuala dengan jari kaki (misalnya kaki kanan).
- Letakkan tuala lain di lantai.
- Lakukan pergerakan yang sama untuk melatih kaki kiri.
Langkah 2. Lakukan regangan otot betis
Latihan ini memerlukan jalur rintangan untuk menarik jari kaki ke arah lutut untuk menguatkan otot tibialis anterior. Anda boleh menggunakan tuala jika anda tidak mempunyai tali penahan.
- Duduk di lantai dengan kaki diluruskan di hadapan anda.
- Balut tali penahan atau tuala di telapak kaki berhampiran lengkungan kaki anda.
- Tarik tali penahan sehingga telapak kaki dorsiflex dengan mendekatkan jari kaki ke bahagian shin mungkin. Pegang kedudukan ini selama 10-15 saat.
- Lakukan senaman ini 2-3 kali pada satu kaki dan kemudian buat kaki yang lain. Anda boleh menggerakkan kedua kaki secara bergantian, tetapi akan lebih cepat jika anda meregangkan betis satu demi satu.
- Sebelum berlatih, sediakan tali penahan dalam bentuk pita sehingga boleh melilit telapak kaki dan pergelangan kaki. Semasa membeli jalur rintangan, pertimbangkan kecergasan fizikal dan kekuatan otot semasa anda. Sekiranya anda sudah melakukan senaman secara teratur dan ingin melatih otot anterior tibialis, pilih jalur rintangan yang sukar jika otot tidak cukup fleksibel atau sangat sukar jika otot itu sangat fleksibel dan kuat.
Langkah 3. Lakukan latihan penguat anterior tibialis
Latihan ini memerlukan jalur rintangan dan objek yang kukuh untuk membantu anda memanjangkan kaki bawah. Semasa ditarik, jalur rintangan berfungsi untuk menahan kaki semasa anda memusingkannya. Oleh itu, sediakan jalur rintangan dan objek kukuh yang boleh menahan jalur rintangan semasa ditarik.
- Duduk di atas lantai dengan kaki terentang di hadapan anda, sambil mengarahkan jari kaki ke atas.
- Balut tali rintangan di sekitar badan dan objek yang kukuh, seperti kaki meja atau objek yang cukup berat untuk mengelakkannya bergeser.
- Tarik jalur rintangan menggunakan telapak kaki dalam dorsiflexion.
- Lakukan pergerakan ini 10-15 kali dan kemudian latih kaki yang lain. Sekiranya anda ingin meningkatkan daya tahan anda, gunakan jalur rintangan yang lebih kaku atau lakukan 20-30 ulangan semasa bekerja di setiap sisi.
Langkah 4. Berjalan seperti raksasa
Sekiranya terdapat ruang yang cukup untuk berjalan, regangkan dengan jalur rintangan semasa anda berjalan. Latihan ini berguna untuk meregangkan otot tibialis anterior dan pinggul penculik.
- Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu.
- Balut tali penahan di sekitar pergelangan kaki atau paha anda.
- Langkah kaki kanan anda secara menyerong ke kanan di depan anda dan kemudian gerakkan kaki kiri anda ke depan sehingga sesuai dengan kaki kanan anda.
- Melangkah kembali ke kedudukan permulaan satu demi satu.
- Sekiranya ada ruang yang cukup, berjalan ke hadapan beberapa langkah sebelum kembali ke posisi awal. Pastikan anda berjalan dengan kaki seli dengan setiap langkah.
Petua
- Untuk mengelakkan kesakitan pada otot anterior tibialis, biasakan untuk melatih otot betis, otot penculik, dan otot pinggul. Langkah ini membantu menstabilkan otot di sekitar tulang kering sehingga tidak sakit.
- Latihan ini tidak perlu dilakukan begitu lama sehingga anda menghabiskan semua masa dengan bersenam hanya dengan menggerakkan otot tibialis anterior. Sebaliknya, lakukan langkah-langkah di atas sebagai latihan senaman pemanasan sebelum melakukan senaman biasa kerana ia membantu menguatkan kaki bawah sehingga anda bersedia untuk melakukan gerakan yang lebih mencabar.
