Peminat dan pekerja angkat berat yang duduk di depan komputer sepanjang hari mungkin sama-sama terganggu oleh simpulan otot di bahagian belakang. Simpul otot, juga dikenali sebagai "titik pencetus," sering membuat punggung anda berasa sakit dan sakit. Ini berlaku kerana serat otot tidak mengendur dan kaku kerana terlalu tegang. Simpul otot biasanya terbentuk di trapezius, yang merupakan otot besar yang memanjang dari tengkuk leher ke belakang dan memanjang ke bahu. Untuk melepaskan simpul otot, lakukan cara berikut atau minta bantuan ahli terapi profesional.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengurut Otot Otot
Langkah 1. Ketahui kedudukan simpulan otot
Simpul otot biasanya terbentuk di punggung dan bahu atas. Kehadiran simpul membuat otot terasa lebih kaku dan lebih padat daripada otot di sekitarnya seperti simpul di tali (seperti namanya). Simpul otot biasanya terasa kaku dan ketat, tetapi simpul otot yang sangat menyakitkan tidak semestinya kaku. Daripada mencari otot yang ketat, ingatlah bahawa simpulan otot akan sakit ketika anda menekannya.
Otot yang dimampatkan mungkin menyakitkan jika anda menekan tepat pada simpul otot. Inilah sebabnya mengapa anda dapat menentukan di mana titik pencetus. Otot lembut biasanya tidak menyakitkan ketika ditekan
Langkah 2. Urut simpul otot dengan menekannya dengan lembut
Gunakan hujung jari anda untuk mengurut simpul otot dengan gerakan bulat lembut sambil menekan, tetapi tidak menyakitkan. Kaedah ini berguna untuk melegakan serat otot yang tegang.
- Selain itu, urut dengan menekan simpul otot berguna untuk menghilangkan rasa sakit. Tekan simpul otot dengan hujung jari anda selama kira-kira 1 minit.
- Minta bantuan orang lain jika tangan anda tidak dapat mencapai atau mengurut simpul otot.
Langkah 3. Gunakan bola tenis
Urut menggunakan bola tenis boleh dilakukan dengan berdiri atau berbaring. Letakkan bola di antara kawasan yang ingin anda urut dan permukaan yang keras, seperti dinding atau lantai. Pastikan anda meletakkan bola pada simpul otot yang ingin anda urut. Pada mulanya, terapi ini mungkin membuat anda merasa tidak selesa, tetapi ia akan berkurang sedikit demi sedikit jika anda melakukannya dengan kerap.
- Letakkan bola tenis pada simpul otot dan tekan bola ke permukaan yang keras sehingga rasa sakit mereda. Lepaskan bola jika otot sangat sakit. Anda mungkin dapat bertahan hanya beberapa saat pada terapi pertama. Anda boleh menekan simpul otot lebih lama jika terapi dilakukan secara berkala.
- Anda boleh menggunakan bola lain, tetapi bola yang lebih keras, seperti bola ping pong, akan menekan otot sedemikian dalam sehingga sakit, sekurang-kurangnya pada rawatan pertama.
Langkah 4. Gunakan tiub styrofoam untuk menghilangkan ketegangan dan kekakuan pada otot
Tiub styrofoam mempunyai fungsi yang sama dengan bola tenis untuk menutup kawasan yang lebih luas. Secara amnya, tiub styrofoam panjang 50-60 cm dan berbentuk seperti mi yang sangat tebal.
- Lakukan terapi pertama mengikut kemampuan. Menekan simpul otot yang menyakitkan terlalu lama boleh mencederakan otot, terutamanya jika anda tidak tahu menggunakan tabung styrofoam. Urut simpul otot selama 15-30 saat dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa.
- Letakkan tiub styrofoam secara mendatar di lantai dan kemudian baringkan tegak lurus ke tiub. Pastikan tiub menekan otot yang sakit dan kemudian perlahan-lahan menggerakkan badan anda ke belakang dan ke atas tiub. Lakukan urutan maksimum 3 minit setiap kali terapi.
- Jangan gunakan tiub styrofoam untuk mengurut punggung bawah kerana ini boleh mencederakan saraf.
- Perkara paling penting yang perlu anda ketahui: jangan tekan tiub styrofoam dengan punggung bawah anda sambil berbaring di punggung di lantai, kerana ini akan meregangkan punggung bawah anda, menyebabkan kecederaan pada sendi, dan menyebabkan kesakitan.
Langkah 5. Gunakan alat lain
Supaya anda dapat mengurut bahagian badan yang sukar dijangkau dengan tangan anda, gunakan payung dengan pegangan melengkung atau alat bantu berbentuk khas untuk terapi urut, seperti Body Back Buddy.
- Sekiranya anda ingin mengurut simpul otot di bahagian atas bahu anda, letakkan hujung pemegang payung secara langsung pada simpul otot dan kemudian tarik payung ke bawah untuk menekan simpul otot. Sama seperti menggunakan bola tenis, berikan tekanan selama beberapa saat sehingga otot tidak sakit.
- Anda boleh melepaskan simpul otot tanpa menggunakan tangan untuk mengelakkan ketegangan pada tangan anda, misalnya menggunakan Muscle Wizard.
Kaedah 2 dari 3: Regangan
Langkah 1. Regangkan untuk memanjangkan otot
Latihan regangan tidak dapat menghilangkan simpulan otot, tetapi latihan ini dapat menghilangkan rasa sakit dan mencegah pembentukan simpul otot. Untuk itu, lakukan pergerakan berikut.
Langkah 2. Lakukan gerakan memutar bahu
Latihan ini berguna untuk menghilangkan ketegangan pada otot leher dan bahu, yang merupakan bahagian badan yang sering mengalami simpulan otot.
- Duduk di kerusi dengan punggung tegak sehingga anda boleh duduk dengan punggung lurus. Anda boleh duduk di atas lantai atau berdiri, tetapi dengan sikap yang baik.
- Angkat bahu ke telinga anda, gulungkannya ke hadapan, kemudian turunkan ke kedudukan awal.
- Lakukan pergerakan yang sama ke arah yang bertentangan: atas, belakang, bawah.
- Lakukan pergerakan ini 2-4 pusingan beberapa kali sehari.
Langkah 3. Lakukan regangan bahu dengan menggerakkan siku anda
Regangan ini berguna untuk meningkatkan aliran darah ke punggung atas, yang sering mempunyai simpul otot.
- Mulakan latihan dengan memegang bahu. Tangan kanan memegang bahu kanan dan tangan kiri memegang bahu kiri.
- Gabungkan siku anda sambil masih memegang bahu anda. Pada ketika ini, anda dapat merasakan regangan ringan di bahu dan punggung atas.
- Tahan selama 3-5 saat sambil menarik nafas dalam-dalam dan kemudian merehatkan kedua-dua lengan. Lakukan pergerakan ini beberapa kali sehari.
Langkah 4. Satukan kedua bilah bahu
Selain melegakan ketegangan pada otot, pergerakan ini berguna untuk meregangkan punggung dan bahu atas.
- Duduk atau berdiri dengan tangan anda dengan santai di sisi anda. Kumpulkan bilah bahu anda, tahan selama beberapa saat, kemudian berehat lagi. Lakukan pergerakan ini beberapa kali sehari.
- Daripada hanya mengeluarkan dada, bayangkan sehelai tali menarik bilah bahu anda ke belakang dan ke bawah.
Langkah 5. Regangkan bahu anda dengan bantuan tangan anda
Latihan ini berguna untuk meregangkan dan menghilangkan ketegangan di bahu.
- Salurkan lengan kiri anda di depan dada sambil meregangkan lengan anda sejauh mungkin ke kanan.
- Tekan siku kiri ke dada dengan tangan kanan.
- Tahan selama 30 saat kemudian merehatkan kedua-dua lengan.
- Lakukan pergerakan yang sama sambil melintasi lengan kanan anda di depan dada.
Langkah 6. Lakukan gerakan "tuck and rolls"
Latihan ini berguna untuk meregangkan otot punggung bawah, tetapi kurang berguna untuk meregangkan punggung dan bahu atas.
- Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut dan mendekatkan paha ke dada.
- Peluk kaki anda dan ayunkan badan anda ke belakang dan ke belakang untuk meregangkan punggung bawah.
Langkah 7. Regangkan dengan mendekatkan lutut ke dada
Latihan ini berguna untuk menghilangkan ketegangan di punggung bawah. Berhenti bersenam jika punggung anda sakit lebih banyak.
- Berbaring telentang di atas lantai tikar yoga sebagai pangkalan.
- Bengkokkan lutut kanan sambil meletakkan kaki di lantai dan luruskan kaki kiri anda.
- Pegang lutut kanan anda dengan kedua tangan dan bawa dekat ke dada. Tahan selama 15-30 saat kemudian merehatkan kaki kanan. Pastikan punggung bawah anda tetap bersentuhan dengan lantai sepanjang latihan.
- Lakukan pergerakan yang sama dengan membengkokkan lutut kiri. Lakukan pergerakan ini 2-4 kali untuk setiap sisi.
Langkah 8. Lakukan beberapa gerakan pilates
Latihan ini berguna untuk merehatkan otot punggung yang tegang sehingga simpul otot terbentuk. Rangkaian postur sujud atau anak, postur kucing, dan postur unta sangat berguna dalam melegakan ketegangan otot.
- Mulakan latihan dengan melakukan postur meja. Tarik nafas kemudian bawa punggung ke tumit sambil menghembus nafas. Luruskan lengan anda di hadapan anda dan turunkan kepala anda ke lantai. Pada masa ini, anda melakukan postur sujud yang berguna untuk meregangkan punggung bawah.
- Dari postur sujud, lakukan postur meja lagi semasa menghirup. Lengkungkan punggung anda sambil membawa dagu ke dada anda dan mengaktifkan otot perut anda. Buat masa ini, anda sedang melakukan pose kucing yang meregangkan otot belakang anda.
- Setelah melakukan postur kucing, berlutut sambil melengkung punggung dan melihat ke atas. Pada masa ini, anda melakukan postur unta, yang meregangkan punggung atas anda.
- Duduk di tumit anda dan lakukan postur sujud. Lakukan urutan pergerakan di atas 5 kali.
Langkah 9. Lekatkan jari anda dan luruskan tangan anda di hadapan anda
Sambil menjaga siku lurus, lengkungkan punggung atas ke depan. Arahkan telapak tangan anda dan kemudian putar kembali. Tahan selama 20-30 saat.
Langkah 10. Regangkan otot leher anda
Condongkan kepala ke bahu kanan dan pegang kepala dengan tangan kanan. Pada ketika ini, anda dapat merasakan regangan ringan di leher anda, tetapi tidak ada rasa sakit. Tahan selama 30 saat dan kemudian angkat kepala. Lakukan pergerakan yang sama dengan memiringkan kepala ke kiri.
Pastikan dagu anda dekat dengan dada sehingga anda merasakan regangan di bahagian belakang leher anda dan tahan selama 20-30 saat
Kaedah 3 dari 3: Menerapkan Tabiat Baik
Langkah 1. Lekatkan objek sejuk ke simpul otot
Sekiranya simpul otot terbentuk kerana kecederaan, segera selesaikan dengan meletakkan objek sejuk pada simpul otot. Sediakan beg plastik yang diisi dengan ketulan ais yang dibungkus dengan tuala atau kain dan lekatkan selama 15-20 minit sekurang-kurangnya 3 kali sehari. Lakukan terapi selama 2-3 hari pertama selepas kecederaan.
- Sediakan beg plastik yang boleh ditutup rapat dan kemudian tuangkan 3 cawan air dan 1 cawan alkohol 70%. Jangan lupa mengeluarkan udara dari beg sebelum membeku.
- Anda juga boleh menggunakan sebungkus sayur-sayuran beku. Pilih sayur-sayuran yang berukuran kecil dan seragam, seperti kacang polong atau telinga jagung. Ingatlah bahawa sayur-sayuran beku yang telah digunakan sebagai penyejuk tidak boleh dimakan kerana ia sudah dicairkan.
Langkah 2. Panaskan otot yang sakit untuk merehatkan otot
Untuk melegakan kesakitan berulang atau kronik, terapi haba lebih berkesan daripada terapi sejuk. Lakukan terapi menggunakan bantal hangat, rendam dalam air suam, atau mandi air hangat di bawah pancuran.
- Lakukan terapi haba selama 15-20 minit maksimum 3 kali sehari. Tidak lebih dari 20 minit!
- Sekiranya terapi haba menggunakan objek lembap terasa lebih selesa, panaskan tuala basah dalam ketuhar gelombang mikro selama 30 saat. Jangan terlalu panas sehingga anda tidak membakar kulit anda. Berhati-hatilah semasa melakukan terapi haba menggunakan wap kerana boleh menyebabkan luka bakar yang teruk.
Langkah 3. Kekalkan postur badan yang baik
Postur yang lemah, terutamanya ketika duduk dalam jangka masa yang lama, boleh menyebabkan sakit belakang dan simpul otot. Cobalah untuk menjaga postur badan anda agar anda tidak tersendat kerana badan yang melenturkan memberi tekanan pada otot.
- Sekiranya anda bekerja di meja, luangkan masa untuk meninggalkan tempat duduk anda untuk berjalan-jalan dan meregangkan setiap kali anda bekerja selama kira-kira satu jam.
- Jangan biarkan kepala anda condong ke hadapan semasa berdiri atau duduk. Postur ini dapat memberi tekanan pada bahu dan punggung, menyebabkan simpul otot terbentuk.
- Pantau postur semasa latihan berat badan. Sekiranya anda menurunkan berat badan terlalu cepat, otot akan menguncup dan memendek secara tiba-tiba.
Langkah 4. Biasakan berlatih yoga
Postur yoga adalah cara yang paling tepat untuk menguatkan punggung. Di samping itu, anda dapat menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kelenturan belakang dengan melakukan postur yoga berikut.
- Postur bukit bermanfaat untuk melatih punggung bawah dengan meregangkan otot ekstensor belakang yang membolehkan kita berdiri dan mengangkat objek. Mulailah mengamalkan postur meja dengan melakukan postur meja. Pastikan lutut anda berada tepat di bawah pinggul anda dan tapak tangan anda berada di bawah bahu anda dan kemudian bergerak sedikit ke hadapan. Menghembuskan nafas, angkat pinggul setinggi yang anda boleh sambil meluruskan lutut dan menekan tumit ke lantai. Jangan mengunci lutut sambil meluruskan kaki. Pada ketika ini, badan anda akan kelihatan seperti V terbalik.
- Postur anak berguna untuk meregangkan otot belakang. Mulakan latihan dengan melakukan postur meja dan kemudian duduk di tumit anda. Turunkan kepala ke lantai sambil memanjangkan tangan di hadapan anda.
- Postur merpati meregangkan pemutar dan fleksor pinggul. Kadang-kadang, kita lupa bahawa semua bahagian badan bersambung dan kedudukan pinggul yang buruk boleh mengganggu kesihatan belakang. Berbaring telentang di lantai sambil menekuk lutut. Letakkan pergelangan kaki kiri anda di atas paha kanan anda. Pegang paha kanan anda dengan kedua tangan dan bawa lutut kanan anda ke dada anda. Tahan sebentar, tetapi biarkan badan atas anda berehat. Lakukan pergerakan yang sama dengan meletakkan pergelangan kaki kanan anda di atas paha kiri anda.
- Postur segitiga berguna untuk menguatkan punggung dan kaki dan meregangkan otot dada dan pinggul. Berdiri di atas tikar yoga dengan kaki anda terpisah sehingga mereka membentuk segitiga sama sisi dengan lantai. Arahkan kaki kanan ke hadapan sehingga menegak dengan sisi tikar yang pendek. Pastikan tumit anda membentuk garis lurus selari dengan sisi tikar yang panjang. Panjangkan kedua lengan ke sisi selari dengan lantai. Bersandar ke kanan sambil cuba memegang pergelangan kaki kanan dengan tangan kanan. Bertahan selagi boleh. Lakukan pergerakan yang sama ke sisi lain.
Langkah 5. Berlatih senamrobik
Senaman aerobik intensiti sederhana yang kerap membantu mengelakkan simpul otot terbentuk. Untuk itu, mulailah berlatih senamrobik secara berkala, misalnya berenang, menggunakan mesin elips, atau melakukan lompatan bintang untuk melatih tangan dan kaki secara serentak.
Berlatih senamrobik intensiti sederhana sekurang-kurangnya 30 minit sehari
Langkah 6. Ambil ubat penahan sakit di kaunter
Acetaminophen (Tylenol) adalah ubat penahan sakit yang paling sesuai kerana ia mempunyai kesan sampingan yang paling sedikit berbanding ubat lain yang serupa. Sekiranya tidak berjaya, ambil ubat anti-radang nonsteroid, seperti ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), atau aspirin.
- Jangan mengambil lebih daripada dos yang dinyatakan pada bungkusan. Sekiranya disalahgunakan, kesan sampingan ubat anti-radang bukan steroid dan acetaminophen sangat berbahaya bagi kesihatan.
- Bercakap dengan doktor anda jika anda telah mengambil ubat penghilang rasa sakit selama lebih dari seminggu tetapi sakit belakang anda tidak hilang. Ubat ini tidak baik jika diambil dalam jangka masa panjang. Mungkin anda memerlukan ubat yang lebih mujarab dan harus meminta doktor untuk mendapatkan preskripsi.
Langkah 7. Beritahu doktor bahawa anda mengalami sakit belakang kronik
Berunding dengan doktor jika anda mengalami sakit belakang selama beberapa minggu terakhir atau jika sudah lama. Anda mungkin memerlukan terapi atau ubat yang lebih kuat.
- Kadang kala, doktor mengesyorkan fisioterapi sebagai penyelesaian pertama. Ahli fisioterapi boleh memberi nasihat mengenai pergerakan dan teknik untuk menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan kesihatan belakang. Terdapat juga ahli fisioterapi yang dilatih untuk melakukan jarum untuk merawat sakit belakang dengan menghilangkan pencetus.
- Sekiranya sakit belakang anda tidak hilang atau tidak hilang, doktor anda mungkin memberi ubat untuk mengendurkan otot. Kerana ketagihan, ambil ubat mengikut dos yang ditetapkan oleh doktor.
- Suntikan adalah kaedah terakhir dan hanya dilakukan jika rasa sakit merebak ke bahagian lain badan. Kadang-kadang, doktor menyuntik kortison ke dalam rongga epidural (berhampiran tulang belakang), tetapi faedah suntikan hanya berlangsung beberapa bulan.
- Doktor anda akan mencadangkan pembedahan sebagai penyelesaian alternatif jika sakit belakang anda disebabkan oleh masalah yang lebih serius, dan bukannya simpul otot.
Langkah 8. Dapatkan bantuan perubatan jika anda menghadapi kecemasan
Kadang kala, sakit belakang adalah tanda masalah kesihatan yang perlu diatasi dengan segera. Hubungi ambulans atau bilik kecemasan di hospital terdekat jika anda mengalami keadaan berikut:
- Sakit belakang diikuti oleh gejala lain, seperti ketidakselesaan dada, sesak nafas, atau berpeluh kerana keadaan ini adalah gejala serangan jantung.
- Sakit belakang kerana trauma, seperti selepas kemalangan kereta, jatuh, atau kecederaan semasa bersukan.
- Sakit belakang diikuti dengan kesukaran membuang najis atau membuang air kecil.
- Sakit belakang diikuti oleh demam dan / atau berpeluh malam.
Petua
Lakukan regangan dan urut 3-5 kali sehari secara berkala sehingga ada faedahnya
Amaran
- Jangan tekan tulang belakang secara langsung!
- Jangan bergerak ke arah yang menyebabkan kesakitan teruk. Regangan adalah perkara yang baik; kesakitan adalah perkara yang tidak baik.
