Akhir-akhir ini, ramai orang mengalami sakit belakang atau kekejangan otot belakang. Tekanan, kegelisahan, kecederaan, dan kekurangan aktiviti fizikal boleh mencetuskan sakit leher, punggung atas, dan punggung bawah. Selain itu, otot punggung yang tegang atau kaku sering menyebabkan sakit belakang. Keluhan ini dapat diatasi dengan meregangkan otot leher, punggung atas, dan punggung bawah menggunakan tiub styrofoam (roller busa) yang dikenali sebagai pelepasan myofascial.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Meregangkan Otot Leher dan Punggung Atas
Langkah 1. Lakukan gerakan membengkokkan leher ke belakang
Roller busa adalah alat ketika meregangkan otot yang kaku untuk melegakan sakit otot atau ketegangan. Langkah ini sangat berkesan untuk mengatasi kesakitan yang terkumpul di leher dan punggung atas. Otot punggung atas biasanya lebih lentur daripada otot leher dan punggung bawah sehingga tidak ada risiko kecederaan ketika menekan roller busa. Namun, berhati-hatilah jika anda ingin menekan leher dan punggung bawah dengan roller busa kerana ototnya lebih lembut. Jadi, jangan tekan kawasan ini terlalu keras. Sekiranya perlu, berjumpa doktor, ahli kiropraktor, ahli terapi fizikal, atau jurulatih kecergasan sebelum berlatih menggunakan roller busa.
- Berbaring di lantai dan pasangkan roller busa di bawah leher anda pada paras bahu. Kemudian, letakkan kepala anda pada roller busa. Biarkan kepala anda digantung ke lantai sehingga leher anda terasa sedikit tegang. Turunkan kepala ke lantai sedikit demi sedikit selagi masih selesa dan tahan selama 10 saat.
- Tekan tapak kaki ke lantai sehingga badan didorong ke arah kepala untuk memberikan urutan lembut di leher. Langkah ini menjadikan roller roller busa dari tengkuk leher ke punggung atas sambil mengurut otot leher.
- Setelah berlatih, perlahan-lahan angkat kepala.
- Untuk melindungi leher anda, gunakan roller busa separa bulat, bola urut, atau guling kecil dan bukannya roller busa tiub.
Langkah 2. Gulungkan bilah bahu ke atas roller busa
Langkah ini berguna untuk meregangkan otot bahu, leher, dan punggung atas kerana tekanan pada bahagian badan ini meregangkan otot punggung dan leher atas sehingga otot yang tegang menjadi rileks.
- Duduk di lantai dan letakkan roller busa kira-kira 30 cm di belakang punggung. Berbaring telentang dengan kaki di atas lantai dan sokong bilah bahu anda dengan roller busa. Angkat punggung anda dari lantai dan pindahkan berat badan anda ke roller. Kemudian, gunakan telapak kaki untuk menggerakkan badan anda ke belakang dan ke belakang sehingga anda menggulung roller busa bermula dari hujung bawah bilah bahu ke leher.
- Letakkan telapak tangan anda di dada sehingga peregangan mencapai bahagian dalam otot punggung atas anda.
- Gulungkan badan atas anda ke belakang dan ke belakang pada roller 20 kali bermula dari punggung atas ke leher anda.
Langkah 3. Lakukan pemanjangan otot dada
Ramai orang sering duduk bongkak semasa melakukan aktiviti seharian. Ini boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan kerana otot leher dan punggung atas terlalu banyak. Oleh itu, anda perlu melakukan pemanjangan dada dengan melengkungkan punggung ke belakang untuk merehatkan otot leher, punggung atas, dan pinggang.
- Duduk di lantai dan letakkan roller busa kira-kira 30 cm di belakang punggung. Berbaring telentang dengan lantai selebar pinggul di lantai. Pastikan roller menyokong bahagian belakang pinggang.
- Salurkan tangan ke atas dada anda dan kemudian lepaskan dada sambil melengkungkan punggung anda ke atas roller. Turunkan kepala anda perlahan-lahan ke lantai sehingga menyentuh lantai. Tahan selama 30 saat kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi gerakan ini sehingga anda merasakan regangan di punggung dan leher anda.
Langkah 4. Nikmati regangan semasa melakukan postur kucing lembu
Postur ini biasanya dilakukan semasa berlatih yoga tanpa roller busa, tetapi untuk peregangan belakang yang lebih intensif, gunakan roller busa dan postur yoga pada masa yang sama. Lakukan postur kucing lembu 10 kali untuk meregangkan punggung sepenuhnya.
- Letakkan roller di lantai pada paras bahu. Letakkan telapak tangan anda di roller tepat di bawah bahu anda. Pastikan roller tidak beralih dengan menekannya ke lantai. Tarik nafas dan lengkapkan punggung sambil membawa dagu ke dada dan mengecutkan otot perut anda.
- Lakukan pergerakan yang bertentangan semasa menghembus nafas. Angkat kepala perlahan-lahan dan lengkung punggung ke bawah sehingga punggung anda menunjuk ke atas.
- Jangan memaksa diri untuk melengkung punggung dan leher di luar gerakan anda, kerana anda boleh mencederakan otot anda.
Langkah 5. Regangkan otot dada anda
Kekejangan otot dada boleh mencetuskan kekejangan leher dan punggung, misalnya dari duduk terlalu banyak semasa menjalani kehidupan seharian. Atasi ini dengan meregangkan otot dada, leher, dan punggung anda menggunakan roller busa.
Letakkan roller di lantai dan berbaring di perut anda sambil meletakkan satu bahu di atas roller dan memanjangkan lengan anda ke sisi. Kemudian, perlahan-lahan putar badan anda ke kiri dan kanan pada roller. Tahan selama 10 saat menekan otot yang memerlukan peregangan yang lebih intensif
Kaedah 2 dari 2: Melakukan Sambungan Punggung Bawah
Langkah 1. Dekatkan lutut ke dada anda
Untuk hasil yang maksimum, gunakan tekanan roller busa ketika melakukan regangan. Berbaring menggunakan roller sambil meregangkan otot punggung bawah dengan menarik lutut ke dada dapat melegakan kesakitan dan ketegangan otot.
Duduk di atas lantai dan letakkan roller di punggung bawah anda sedikit di atas punggung anda. Berbaring telentang dan peluk satu lutut (misalnya lutut kanan) di hadapan dada anda. Dengan menarik lutut kanan anda ke dada anda, letakkan telapak kaki kiri anda di atas lantai dan gulung badan anda sehingga roller beralih ke punggung atas anda. Lakukan pergerakan ini dengan perlahan 10-12 kali. Turunkan kaki kanan ke lantai dan kemudian lakukan gerakan yang sama dengan membawa lutut kiri ke dada
Langkah 2. Lakukan postur anak
Sebagai salah satu postur yoga, pergerakan ini berguna untuk meregangkan punggung atas dan punggung bawah. Walau bagaimanapun, peregangan belakang dimaksimumkan jika anda melakukan postur anak menggunakan roller busa.
- Duduk bersila di lantai sambil memegang roller yang diletakkan di lantai di hadapan lutut anda. Rentangkan lutut sehingga anda dapat meregangkan secara maksimum. Semasa memegang roller, turunkan badan anda ke lantai dan panjangkan lengan di hadapan anda sehingga anda merasakan regangan yang selesa di punggung bawah dan punggung atas.
- Kekal pada kedudukan ini seperti yang diperlukan.
Langkah 3. Urut otot flexor pinggul
Biasanya, sakit punggung bawah dan kekakuan bukan disebabkan oleh masalah dengan otot punggung bawah, tetapi pada kumpulan otot lain, seperti fleksor pinggul. Untuk memperbaikinya, regangkan punggung bawah dengan mengurut otot fleksor pinggul menggunakan roller busa.
- Berbaring di perut sambil meluruskan kaki. Letakkan roller di bawah perut anda dan gunakan siku dan bola kaki anda untuk menyokong. Semasa menekan perut anda ke atas roller, perlahan-lahan gulung ke belakang selama 15-90 saat untuk mengurut bahagian depan otot pinggul dan pelvis anda.
- Biarkan pelvis tetap santai dan bernafas dengan tenang dan teratur sehingga peregangan memberikan hasil yang maksimum.
Langkah 4. Urut otot punggung
Seperti otot flexor pinggul, otot gluteus atau punggung yang ketat boleh mencetuskan sakit belakang. Atasi keluhan ini dengan melakukan postur tertentu menggunakan roller.
- Duduk di atas lantai dengan roller sambil meluruskan kaki anda. Angkat kaki kanan anda dan lintasi paha kiri anda. Pada ketika ini, anda mungkin merasakan sedikit regangan di pinggul dan punggung kanan anda. Condongkan badan anda sedikit ke kanan sehingga terletak di pinggul kanan anda dan perlahan-lahan bergerak ke belakang dan ke belakang 10-12 kali.
- Luruskan kaki kanan anda dan kemudian lakukan gerakan yang sama dengan menyilangkan kaki kiri anda.
Amaran
- Jangan gunakan sendi untuk menekan atau meletakkan roller.
- Berhati-hati ketika melakukan regangan. Jangan melakukan pergerakan atau postur melebihi jarak pergerakan.
- Sekiranya otot anda terasa sakit ketika anda menekan roller, mulakan latihan dengan memberi tekanan ringan pada otot dan / atau mengurangkan intensiti tekanan dengan memutar roller.
- Peregangan menggunakan roller busa boleh membuat kecederaan lebih teruk dan menyebabkan rasa tidak selesa, seperti menyengat, berdenyut-denyut, atau aduan lain yang perlu dirawat oleh doktor.
