Otot punggung atas cenderung tegang, terutamanya jika bekerja membuatkan anda menghabiskan sepanjang hari dengan duduk. Dengan melakukan regangan ringan, anda dapat meredakan ketegangan ini, bersiap untuk melakukan senaman fizikal, atau bahkan membantu anda memperbaiki postur badan anda. Sekiranya anda mengalami sakit belakang, berjumpa doktor sebelum melakukan regangan.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Mengetatkan bilah bahu
Langkah 1. Berdiri atau duduk dengan punggung lurus
Peregangan ini bagus kerana dapat dilakukan di mana saja, bila-bila masa, sama ada anda sedang duduk di pejabat atau berdiri dan menunggu di barisan di pejabat pos.
Langkah 2. Bengkokkan lengan dan tekan siku ke belakang
Masuk ke posisi seolah-olah anda cuba menyentuh siku di belakang punggung anda. Dada akan mengembang apabila otot belakang diregangkan.
Langkah 3. Ulangi pergerakan ini lima kali
Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi pergerakan ini. Lakukan sehingga ketegangan punggung atas terasa berkurang.
Kaedah 2 dari 5: Putar Leher
Langkah 1. Duduk atau berdiri dalam kedudukan tegak
Fokus untuk menjaga punggung anda lurus dan tegak. Latihan ini boleh dilakukan pada bila-bila masa dan di mana sahaja untuk mengurangkan ketegangan di bahagian atas punggung dan leher.
Langkah 2. Jatuhkan kepala ke hadapan
Biarkan dagu menunjuk ke dada anda.
Langkah 3. Pusingkan kepala ke kanan
Lakukan dengan perlahan, bukannya menggelengkan kepala anda dari sisi ke sisi.
Langkah 4. Pusingkan kepala ke belakang dan lihat ke siling
Pusingkan kepala anda sejauh mungkin sehingga anda benar-benar meregangkan otot leher.
Langkah 5. Putar kepala anda ke kiri bawah
Hentikan gerakan bulat ketika kepala anda kembali ke titik permulaan. Ulangi regangan ini lima kali.
Kaedah 3 dari 5: Panjangkan dan Putar Semasa Duduk
Langkah 1. Duduk di kerusi dengan punggung yang keras
Mulakan dengan punggung lurus dan kepala lurus. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan tangan anda di sisi anda. Ini adalah kedudukan permulaan untuk pergerakan regangan, panjangan dan putaran.
Langkah 2. Panjangkan diri anda ke atas
Letakkan tangan anda di belakang kepala dan lengkung punggung sambil mengangkat dagu untuk melihat ke siling. Pegang kedudukan selama 10 saat, kemudian lepaskan. Ulangi lima kali.
Langkah 3. Putar dari sisi ke sisi
Salurkan tangan ke dada. Pastikan kaki anda di atas lantai, putar batang badan anda ke kiri. Pegang kedudukan selama 10 saat, kemudian putar ke kanan. Ulangi lima kali pada setiap sisi.
Langkah 4. Bengkokkan badan anda ke sisi
Letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Pastikan kaki anda di atas lantai, bengkokkan badan anda ke kiri sehingga siku anda menunjuk ke lantai di sebelah kiri anda. Pegang kedudukan selama 10 saat, kemudian bengkokkan badan anda ke kanan sehingga siku kanan anda menunjuk ke lantai di sebelah kanan anda. Pegang kedudukan selama 10 saat. Ulangi lima kali pada setiap sisi.
Langkah 5. Lakukan regangan ke hadapan
Duduk tegak dengan tangan di belakang kepala. Lengkungkan tulang belakang anda ke hadapan dan biarkan kepala anda jatuh. Bengkokkan ke hadapan sehingga siku anda menyentuh paha anda. Pegang kedudukan selama 10 saat, kemudian ulangi lima kali.
Kaedah 4 dari 5: Gaya Eagle Stretch
Langkah 1. Duduk atau berdiri tegak
Peregangan ini boleh dilakukan semasa duduk di kerusi atau berdiri, mengikut pilihan anda. Pastikan punggung anda lurus dan kepala anda lurus.
Langkah 2. Sebarkan lengan anda seperti sayap helang
Dengan menjaga punggung lurus, gerakkan lengan ke sisi sehingga mereka memanjang dan selari dengan tanah.
Langkah 3. Angkat lengan ke dada dan tahan dengan lengan kiri
Lengan kanan anda harus lurus dan disilangkan ke kiri. Siku kiri anda harus dibengkokkan dengan lengan bawah yang menyokong lengan kanan anda.
Langkah 4. Pegang kedudukan selama 10 saat
Gunakan lengan kiri anda untuk menekan lengan kanan sehingga anda merasakan regangan di punggung atas anda.
Langkah 5. Ulangi di seberang
Salurkan lengan kiri anda di sebelah kanan anda dan gunakan lengan bawah kanan anda untuk memegang dan mendorongnya untuk meregangkan punggung atas anda. Tahan selama 10 saat.
Kaedah 5 dari 5: Gaya Regangan Rama-rama
Langkah 1. Duduk tegak di kerusi
Pastikan kepala anda lurus dan belakang anda lurus. Kaki harus berada di atas lantai dan tangan dilonggarkan di kedua-dua bahagian badan. Pergerakan regangan ini bagus untuk dilakukan pada bila-bila masa, terutamanya semasa anda berada di pejabat.
Langkah 2. Tarik nafas dan sentuh hujung jari anda ke dada
Angkat tangan anda dan bengkokkan siku sehingga hujung jari anda menyentuh dada. Siku harus selari dengan lantai, tidak menghadap ke bawah. Terus menjaga badan anda dalam kedudukan tegak.
Langkah 3. Hembuskan nafas dan panjangkan tangan anda di hadapan anda
Semasa anda menyedut, biarkan kepala anda jatuh dan punggung anda dibengkokkan sedikit ke hadapan. Regangkan lengan anda tepat di hadapan dada anda.
Langkah 4. Tarik nafas dan tarik lengan anda ke belakang
Luruskan lagi dan angkat kepala, melambaikan tangan seolah-olah anda adalah rama-rama yang membuka sayapnya.
Langkah 5. Ulangi lima kali
Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini lima kali untuk meregangkan punggung atas. Ingatlah untuk menghirup dan menghembuskan nafas pada waktu yang tepat.
