Makan makanan yang betul adalah bahagian penting dalam menjaga kesihatan badan. Sekiranya anda ingin tetap dalam keadaan baik, perhatikan makanan dan senaman. Makanan yang penuh dengan nutrien tidak dapat menggantikan aktiviti fizikal, tetapi memperhatikan makanan yang anda makan mempunyai peranan penting dalam mendapatkan tubuh yang sihat dan kuat. Gabungkan diet seimbang dengan perhatikan nutrisi yang baik ketika bersenam agar makanan yang anda makan dapat menjaga tubuh anda dalam keadaan terbaik.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Diet Seimbang
Langkah 1. Ikuti panduan mengenai piramid makanan
Selama beberapa dekad yang lalu, pemerintah AS dan sejumlah agensi kesihatan awam lain telah mengembangkan pelbagai "piramid" dan "piring" makanan. Alat ini adalah gambaran grafik mengenai kumpulan makanan yang anda mesti makan, dan jumlah setiap kumpulan makanan yang anda harus makan. Institut penyelidikan kesihatan awam AS seperti Harvard School of Public Health telah membangunkan alat "piramid" makanan yang sangat berguna untuk menilai diet anda. Jumlah makanan yang anda makan dalam setiap kategori dalam "asas" yang sihat akan berbeza-beza mengikut ukuran badan, tahap intensiti latihan, dan pilihan diet anda. Walau bagaimanapun, sebahagian besar pengambilan kalori anda berasal dari kategori berikut:
- Karbohidrat yang diperoleh dari biji-bijian (bijirin penuh) seperti oatmeal, roti gandum (gandum utuh), dan beras perang.
- Lemak dan minyak yang sihat. Beberapa pilihan yang sihat termasuk lemak tak jenuh seperti minyak sayuran dan minyak zaitun; biji-bijian, kacang-kacangan, dan alpukat; dan ikan yang mengandungi banyak lemak seperti salmon. Beberapa kajian menunjukkan bahawa 1/3 atau lebih daripada diet harian orang Amerika biasanya berasal dari kategori lemak, dan angka ini masih boleh diterima (iaitu jika mereka mengambil jenis lemak yang sihat). Perlu diingat bahawa minyak dan lemak mengandungi kalori, jadi walaupun jumlah yang sangat kecil akan meningkatkan pengambilan kalori anda dengan cepat. Baca pembungkusan dengan teliti.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran. Pada setiap hidangan, cuba isi separuh pinggan dengan makanan ini.
- Kacang, kacang, dan / atau tauhu. Sekiranya anda seorang vegetarian, makanan ini adalah sumber protein yang sangat penting.
- Ikan, telur dan ayam. Sekiranya anda makan produk haiwan, makan lebih banyak makanan ini dan kurang kacang, kacang, biji, atau tauhu.
Langkah 2. Makan makanan yang berada di bahagian atas piramid makanan dalam jumlah kecil
Nutrien dalam susu adalah penting, tetapi secara keseluruhan anda harus memakan makanan di bahagian atas piramid dalam jumlah kecil. Cuba ikuti garis panduan ini:
- Satu hingga dua hidangan produk tenusu sehari, atau suplemen vitamin D dan kalsium jika anda tidak suka (atau alah kepada) tenusu.
- Jangan makan terlalu banyak daging yang diproses, daging merah, dan mentega. Jangan makan daging merah lebih dari dua kali seminggu, dan kurangkan penggunaan mentega dan daging yang diproses.
- Minimumkan penggunaan biji-bijian halus seperti roti putih, nasi putih, makanan manis atau olahan, dan garam.
Langkah 3. Konsumsi "makanan super" untuk faedah pemakanan yang luar biasa
Sekiranya tujuan anda adalah untuk menjadi sihat dan sihat secara keseluruhan, cubalah makan makanan yang memberi tenaga tambahan, kalsium, antioksidan, atau lemak dan protein yang menyihatkan jantung.
- Buah kering, pisang, dan ubi jalar mengandungi karbohidrat kompleks yang dapat membantu menyimpan dan menggunakan tenaga dengan cekap. Setiap makanan ini mengandungi kalium berharga dan pelbagai nutrien lain.
- Brokoli dan sayuran hijau lainnya, blueberry, tomato, dan koko mengandung antioksidan yang dapat menghilangkan radikal bebas yang merosakkan sel dari darah.
- Susu dan sayur-sayuran hijau mengandungi kalsium untuk tulang yang sihat. Susu hangat yang diambil sebelum tidur mempunyai kelebihan tambahan tahap melatonin dan serotonin, yang dapat membantu anda tidur.
- Salmon dan kacang mengandungi lemak dan protein yang sihat. Terutama, cubalah menambahkan kacang Brazil ke dalam makanan anda, kerana selenium tinggi, mineral yang dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Langkah 4. Perhatikan ukuran porsi makanan anda
Baca pembungkusan makanan dengan teliti untuk menentukan ukuran dan jumlah hidangan yang harus anda makan. Bahagikan setiap hidangan makanan ke dalam mangkuk, dan cuba berkongsi makanan dengan rakan semasa makan besar di restoran. Ketahui cara mengenal pasti bahagian yang betul menggunakan rujukan ukuran tangan. Anda boleh mendapatkan panduan di internet. Contohnya, satu porsi wortel sama dengan satu cawan, atau kira-kira ukuran kepalan orang dewasa; satu hidangan bijirin kering juga setara dengan satu cawan, atau ukuran kepalan orang dewasa.
Kaedah 2 dari 4: Makan Serat Cukup
Langkah 1. Fahami faedah makan makanan yang tinggi serat
Makanan kaya serat membantu mengawal rasa lapar dan menurunkan berat badan dengan beberapa cara.
- Makanan yang tinggi serat mempunyai "faktor kunyah" yang lebih tinggi. Penjelasan yang mudah ialah makanan ini memakan masa lebih lama untuk dikunyah, yang meningkatkan rasa puas.
- Makanan yang kaya dengan serat memerlukan masa lebih lama untuk dikeluarkan dari saluran pencernaan. Ini bermakna anda akan merasa kenyang lebih lama.
- Makanan yang mengandungi serat larut seperti oatmeal dan kacang membantu menstabilkan gula darah sepanjang hari. Ini menjadikan anda kurang lapar.
- Serat juga membantu menurunkan kolesterol pada beberapa orang dan meningkatkan pergerakan usus, jadi baik untuk kesihatan pencernaan.
Langkah 2. Pilih makanan yang tinggi serat
Anda boleh mendapatkan serat dari pelbagai makanan, jadi menambahkan elemen penting ini ke dalam diet anda tidaklah sesukar yang anda fikirkan. Cuba makan makanan yang tinggi serat seperti bijirin, kacang, kacang dan biji, sayur-sayuran, dan buah-buahan.
Langkah 3. Terus melakukan peralihan secara beransur-ansur ke makanan berserat tinggi
Walaupun makanan yang kaya dengan serat sangat baik untuk fungsi tubuh, anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri jika anda tidak pernah makan makanan yang tinggi serat sebelumnya. Mulakan dengan memasukkan salah satu unsur diet tinggi serat, kemudian tingkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur. Sebagai contoh, anda boleh mengganti serpihan jagung serat rendah dengan bijirin dedak kismis, kemudian tunggu beberapa hari sebelum menambahkan salad ke makan tengah hari anda.
Kaedah 3 dari 4: Menyediakan Makanan Segar
Langkah 1. Utamakan makanan keseluruhan
Makanan yang tidak diproses membolehkan anda mengawal diet anda dengan menyingkirkan bahan "tersembunyi" dan garam berlebihan. Peningkatan berat badan mungkin bukan disebabkan oleh jumlah makanan yang anda makan, tetapi jumlah garam, gula, dan bahan-bahan lain yang ditambahkan ke dalam diet anda. Makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan ikan juga cenderung berada di "bawah" piramid makanan yang sihat.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk memulakan berkebun
Beberapa kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang mengikuti program berkebun sekolah dua kali lebih mungkin untuk mencuba makanan baru daripada mereka yang tidak mengambil bahagian dalam program ini. Menanam sayur-sayuran anda sendiri dari biji atau biji dapat memberi inspirasi kepada anda untuk makan makanan yang sihat. Menanam sayur-sayuran anda sendiri juga dapat menjimatkan wang anda supaya badan anda dapat kekal bugar tanpa membebankan kewangan anda.
Langkah 3. Masak makanan dari awal
Sama seperti makan makanan keseluruhan, memasak makanan dari awal meningkatkan kawalan anda terhadap makanan. Selain menjimatkan kos, memasak makanan anda sendiri juga dapat menghilangkan pelbagai bahan tambahan, gula dan garam yang berlebihan, dan bahan-bahan yang diproses lain.
Tingkatkan kemahiran memasak anda secara beransur-ansur. Anda mungkin akan terbeban jika anda terlalu cepat mempelajari kemahiran memasak. Mulakan dengan resipi mudah untuk meningkatkan keyakinan anda. Luangkan masa untuk belajar memasak dan akhirnya memasak akan menjadi kebiasaan yang sesuai dengan anda
Kaedah 4 dari 4: Makan Makanan Yang Betul Semasa Bersenam
Langkah 1. Bersedia untuk bersenam dengan memakan makanan dengan indeks glisemik rendah
Makanan rendah glisemik terdiri daripada karbohidrat "pencernaan lambat", seperti oatmeal, bijirin dedak, atau roti bakar gandum. Makan makanan rendah glisemik tiga jam sebelum latihan. Beberapa kajian menunjukkan tindakan ini dapat membakar lebih banyak lemak ketika anda berlatih.
Juga penting untuk minum jumlah cecair yang mencukupi sebelum bersenam. Cuba minum dua hingga tiga cawan air, dua hingga tiga jam sebelum bersenam
Langkah 2. Makan makanan yang dapat meningkatkan tenaga dan daya tahan
Anda mungkin pernah banyak mendengar mengenai pelbagai campuran karbohidrat yang terbuat dari glukosa dan fruktosa (minuman sukan, gel, dll.) Walau bagaimanapun, anda mungkin memilih pilihan semula jadi yang menggabungkan fruktosa dan glukosa dengan antioksidan dan vitamin tambahan: madu! Semakin gelap warna madu, semakin banyak antioksidan yang dikandungnya.
Terus dapatkan cukup cecair semasa bersenam. Minum 3/4 hingga 1 1/2 gelas air setiap 15 hingga 20 minit, dan cuba minum elektrolit jika anda sudah bersenam selama lebih dari 60 minit
Langkah 3. Isi semula tenaga anda setelah berlatih untuk waktu yang lama
Ini adalah peluang yang baik untuk anda menggabungkan makanan yang lazat dengan sesuatu untuk menjaga tubuh anda dalam bentuk badan: susu coklat adalah minuman pemulihan selepas bersenam yang sangat baik. Kandungan karbohidrat di dalamnya akan membantu mengisi simpanan tenaga anda. Sekiranya anda tidak suka susu, cubalah makan pisang dengan selai kacang.
Minum jus ceri tart selepas bersenam untuk membantu melegakan otot yang meradang. Namun, jangan minum jus sebelum atau semasa bersenam kerana boleh menyebabkan kekejangan perut
Langkah 4. Makan protein selepas bersenam supaya otot anda dapat pulih dan membesar
Beberapa sumber protein yang baik termasuk ikan, daging, unggas, kacang, kacang, biji-bijian, lentil, kedelai, dan produk tenusu. Jangan terpedaya dengan iklan suplemen protein yang menyatakan bahawa produknya mengandungi asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan. Sebenarnya, anda boleh mendapatkan asid amino dengan memakan pelbagai makanan yang mengandungi banyak protein.
Langkah 5. Ingatlah bahawa makan makanan "kecergasan" tidak boleh menggantikan latihan fizikal
Satu kajian penting menunjukkan bahawa "produk kecergasan" mendorong pengguna untuk makan lebih banyak makanan yang diberikan dan tidak mendorong orang untuk bersenam. Ini boleh mengganggu usaha anda untuk menjaga kesihatan diri. Makanan "kecergasan" mempunyai kandungan kalori yang sama dengan makanan lain dengan ukuran dan nilai pemakanan yang sama.
- Baca pembungkusan makanan dengan teliti. Bar tenaga (makanan tambahan dalam bentuk bar) dan produk "kecergasan" lain sering mengandungi sejumlah besar gula tambahan dan biasanya dibuat melalui proses pemprosesan yang panjang dan penuh dengan bahan-bahan yang tidak semula jadi. Sekiranya anda benar-benar mahukan bar tenaga, cari produk yang mengandungi kira-kira 5 gram protein, beberapa karbohidrat, dan sedikit lemak.
- Perhatikan kandungan kalori minuman sukan yang anda minum. Sekiranya anda bersenam untuk menurunkan berat badan, pilih air atau minuman ringan versi "ringan".
