Gangguan pada sendi rahang atau rahang, iaitu bahagian depan dan bawah muka, biasanya disebut "TMD" (Gangguan Sendi Temporomandibular) dicirikan oleh rasa sakit, kekakuan sendi, dan pergerakan sendi dan otot rahang yang terhad ketika membuka dan menutup mulut. Sendi rahang, yang berada di depan telinga, menghubungkan tulang rahang bawah dengan tengkorak dan berfungsi mengatur pergerakan mulut. Secara amnya, terapi TMD bermula dengan mencari dan menangani tekanan dan ketegangan untuk menghilangkan rasa sakit kerana disfungsi sendi rahang sering disebabkan oleh keadaan psikofisiologi. Selain itu, TMD dapat diatasi dengan menjalani terapi kognitif untuk mengubah tingkah laku, mengubah diet, mengambil analgesik, menyejukkan rahang, dan melatih sendi rahang melalui fisioterapi. Latihan ini berguna untuk memudahkan pergerakan, menguatkan, dan melegakan sendi rahang kerana memudahkan aliran darah dan oksigen ke sendi sehingga dapat melegakan gejala TMD, seperti rahang terkunci. Walaupun TMD tidak dapat disembuhkan, latihan ini sangat berguna untuk menangani keluhan sehingga anda merasa selesa semasa menjalani kehidupan seharian.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Menguatkan Sendi Rahang
Langkah 1. Pegang rahang bawah semasa anda membuka mulut
Gejala TMD dapat diatasi dengan menguatkan sendi rahang. Sebelum membuka mulut, pegang sedikit rahang bawah dengan meletakkan dua jari di bawah dagu anda dan kemudian tekan dengan lembut semasa anda membuka mulut. Lakukan latihan ini 6 sesi sehari, 6 kali setiap sesi.
Jangan memaksa diri untuk bersenam jika rahang anda sakit atau tidak selesa, terutamanya ketika memegang rahang bawah. Sekiranya anda mengalami sakit akut pada sendi rahang, berjumpa dengan doktor gigi atau doktor am anda
Langkah 2. Gunakan pendakap sambil menutup mulut anda
Buka mulut anda dan letakkan 2 jari di bawah bibir bawah anda. Semasa menutup mulut, tekan sedikit dagu ke bawah untuk mengamankan rahang bawah. Langkah ini berguna untuk melegakan TMD dengan menguatkan otot rahang. Lakukan latihan ini 6 sesi sehari, 6 kali setiap sesi.
Langkah 3. Lakukan pergerakan untuk membawa dagu ke dada anda
Semasa meluruskan badan anda, tarik dagu ke arah dada sehingga anda mempunyai 2 dagu dan tahan selama 3 saat. Latihan ini menguatkan otot yang menyokong sendi rahang sehingga tekanan pada sendi dikurangkan. Lakukan pergerakan ini 10 kali sehari.
Kaedah 2 dari 3: Melonggarkan Rahang
Langkah 1. Sebarkan gigi atas dan bawah sekerap mungkin
Untuk melegakan tekanan pada sendi rahang, jentikkan lidah anda di antara gigi atas dan bawah sehingga anda tidak mengetap rahang atau menggosok gigi semasa melakukan aktiviti seharian. Semasa berbaring sebelum tidur pada waktu malam, rileks rahang dan jangan mengetap gigi. Tanya doktor gigi anda tentang mengenakan penjaga gigi.
Langkah 2. Buka dan tutup mulut anda
Sentuh lidah anda ke bumbung mulut anda dan buka dan tutup mulut anda. Melonggarkan rahang adalah cara untuk mengurangkan ketegangan dan merupakan aspek penting untuk menguatkan otot rahang. Sentuh lidah ke bumbung mulut dengan hujung lidah di belakang gigi seri atas. Buka mulut sambil mengendurkan rahang bawah, tetapi jangan menahannya. Lakukan pergerakan ini 6 sesi sehari, 6 kali setiap sesi.
Langkah 3. Lakukan pergerakan seperti mulut ikan mas
Semasa membuka mulut, ikan mas tidak meregangkan rahang, tetapi latihan ini dapat melegakan kekejangan sendi rahang. Letakkan dua jari pada sendi rahang (tepat di mana anda merasa paling tidak selesa pada engsel rahang berhampiran telinga). Kemudian, letakkan 1 jari (sebelah tangan) di dagu. Buka mulut sambil memberi tekanan ringan pada sendi rahang. Lakukan latihan ini 6 sesi sehari, 6 kali setiap sesi.
Jangan pegang dagu semasa membuka mulut kerana latihan ini bertujuan untuk mengendurkan rahang, bukan menguatkan rahang
Langkah 4. Gerakkan dagu lebih dekat ke dada
Pergerakan ini berguna untuk merehatkan sendi rahang. Menarik bahu ke belakang dan meregangkan dada, tarik dagu ke arah dada sehingga anda seperti mempunyai 2 dagu. Setelah menahan selama 3 saat, angkat dagu ke kedudukan semula. Ulangi pergerakan ini 10 kali.
Langkah 5. Bernafas untuk melepaskan ketegangan
Tekanan boleh menyebabkan anda mengetatkan rahang, menjadikan TMD lebih teruk. Latih nafas dalam-dalam melalui hidung selama 5 saat sambil melepaskan ketegangan dari rahang anda. Hembuskan nafas selama 5 saat sambil menumpukan pada meregangkan sendi rahang dan merehatkan otot yang digunakan untuk mengunyah. Latihan ini boleh dilakukan sekerap mungkin.
Kaedah 3 dari 3: Meningkatkan Mobiliti Rahang
Langkah 1. Letakkan objek di antara gigi atas dan bawah untuk melatih rahang bergerak ke hadapan
Letakkan objek setebal -1 cm di antara gigi atas dan bawah, seperti pemegang berus gigi atau sumpit. Masukkan objek lurus ke depan, bukan ke sisi. Kemudian, geser rahang bawah ke hadapan sehingga berus gigi / sumpit menghala ke atas. Sekiranya anda dapat menggerakkan sumpit anda dengan selesa, gunakan objek yang lebih tebal untuk melebarkan jarak gerakan rahang bawah anda.
- Pilih objek yang boleh dimasukkan ke dalam mulut seperti yang disarankan di atas. Objek lain boleh merosakkan gigi jika anda tidak berhati-hati.
- Lakukan senaman ini ketika anda perlu menggerakkan rahang anda, misalnya sebelum makan.
Langkah 2. Letakkan objek di antara gigi atas dan bawah untuk berlatih menggerakkan rahang anda ke sisi
Letakkan objek dengan ketebalan -1 cm di antara gigi atas dan bawah, tetapi kali ini diletakkan melintang. Gerakkan rahang bawah anda ke kiri dan kanan, bukan ke atas dan ke bawah. Kaedah ini berguna dalam meningkatkan kemampuan rahang bawah untuk bergerak ke kiri dan kanan.
Lakukan senaman ini seperti yang diperlukan sebagai cara mengatasi kesakitan atau memudahkan pergerakan rahang
Langkah 3. Perbaiki postur badan anda
Banyak orang berjalan, berdiri, atau duduk sambil mencondongkan kepala ke hadapan, yang menjadikan TMD lebih teruk kerana tulang belakang yang melengkung. Untuk merawat TMD, bersandar pada dinding dengan badan anda lurus dan bawa bilah bahu anda sambil menarik dagu ke bawah sehingga rahang bawah anda menyentuh dada anda. Postur ini membantu anda meluruskan tulang belakang, yang dapat membantu melegakan simptom TMD dan meningkatkan mobiliti sendi rahang.
Petua
- Biarkan lidah menyentuh bumbung mulut dalam keadaan santai sambil sedikit melonggarkan gigi atas dan bawah. Kaedah ini berguna untuk merehatkan rahang yang terkunci.
- Memampatkan rahang dengan kain atau tuala basah yang hangat dapat membantu melegakan sakit sendi rahang.
- Tetapkan penggera telefon anda agar berbunyi setiap jam untuk mengingatkan anda agar tidak menggigit gigi dan melonggarkan sendi rahang anda.
- Kurangkan kesakitan dan ketidakselesaan yang disebabkan oleh TMD dengan memakan makanan ringan dan tidak mengunyah permen karet atau menggigit kuku anda.
- Baca artikel wikiHow mengenai cara merawat rahang yang terkunci untuk mengelakkan sakit sendi rahang berulang.
Amaran
- Tekanan yang teruk adalah faktor penyumbang kepada TMD. Atasi tekanan dengan bersenam secara teratur, bermeditasi, berlatih yoga, atau berlatih pelbagai teknik relaksasi.
- Mengetatkan rahang dan menggosok gigi boleh mencetuskan atau memburukkan lagi gejala TMD. Sekiranya anda mengalami sakit sendi rahang kerana ini, berjumpa doktor gigi untuk mempunyai penjaga gigi yang sesuai dengan anda.
