Sciatica (sciatica) adalah keadaan yang menyakitkan apabila saraf sciatic dimampatkan atau jengkel, menyebabkan sakit pada kaki, pelvis, dan punggung bawah. Senaman adalah cara yang baik untuk mengekalkan kekuatan otot dan mengurangkan kesakitan sciatica. Walaupun latihan ini dapat dilakukan di rumah, anda harus diawasi oleh ahli terapi fizikal profesional untuk mencegah kecederaan dan memastikan postur latihan yang betul. Latihan untuk merawat sciatica biasanya memberi tumpuan kepada menguatkan punggung bawah, menyokong tulang belakang bawah, dan meningkatkan kelenturan dan postur badan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Senaman
Langkah 1. Cuba senaman papan
Ramai profesional kesihatan mengesyorkan latihan otot inti seperti papan untuk membantu menghilangkan rasa sakit. Otot inti yang kuat akan menyokong dan meringankan punggung anda. Latihan ini juga menjadikan pelvis anda lurus, mengurangkan tekanan saraf.
- Berbaring di perut dengan permukaan yang lembut, seperti tikar senaman. Posisikan diri anda sehingga lengan bawah dan jari kaki menyokong badan anda. Kedua siku hendaklah lurus di bawah bahu. Buat dagu berganda dan pastikan bilah bahu dan punggung lurus sehingga tulang belakang anda sejajar dengan betul.
- Kencangkan perut anda seolah-olah anda dipukul di perut. Letakkan pelvis anda ke bawah dan tekan pelekat anda sehingga seluruh badan anda tegak dalam garis lurus. Cuba buat kedudukan badan selebar dan sekuat mungkin dari mahkota hingga tumit kaki anda
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat atau sehingga anda mula goyah. Nafas secara normal semasa latihan. Lakukan 3 set dengan rehat 30 saat. Tingkatkan jangka masa latihan secara beransur-ansur, sehingga anda mencapai 30 saat dengan postur tubuh yang baik.
Langkah 2. Lakukan papan sisi untuk menggerakkan otot serong
Otot-otot ini melindungi tulang belakang daripada gerakan memutar secara tiba-tiba dan memberikan sokongan tambahan untuk bahagian belakang.
- Mulailah dengan berbaring di sebelah anda di permukaan yang lembut, seperti tikar senaman.
- Angkat badan anda dengan meletakkan berat badan di siku kiri dan bahagian luar kaki kiri anda. Bahu kiri anda hendaklah lurus di bawah siku kiri anda.
- Pertahankan postur tegak seolah-olah berdiri tinggi. Lihat lurus ke depan, ketatkan perut anda, jaga bahu anda ke belakang dan ke bawah, dan tekan punggung anda.
- Anda harus mengekalkan kedudukan ini selama 10 saat sambil terus menggerakkan otot serong kiri (otot di sebelah perut anda).
- Latihan ini cukup mencabar. Sekiranya anda menghadapi masalah, cubalah menggoyangkan kaki anda untuk sokongan tambahan, atau lakukan latihan dengan lutut diturunkan
- Lakukan 3 set 10 saat. Tingkatkan masa secara beransur-ansur sehingga mencapai 30 saat dengan postur yang betul. Tukar sisi, kemudian ulangi.
Langkah 3. Lakukan angkat kaki dengan berbaring
Latihan mengangkat kaki akan menguatkan otot perut bawah, dan melegakan ketegangan dari punggung bawah dan saraf sciatic.
- Mulakan dengan berbaring di atas tikar latihan atau permaidani. Tekan punggung bawah anda ke lantai dan tarik butang perut anda ke arah lantai.
- Pelvis mesti diselaraskan dengan betul supaya senaman dilakukan dengan betul dan tidak mengakibatkan kecederaan. Anda mungkin diminta meletakkan tangan di bawah punggung bawah untuk mendapatkan sokongan, atau membengkokkan lutut sedikit.
- Menjaga kaki anda lurus (jika boleh), perlahan-lahan angkat kaki sambil menjaga lutut anda lurus. Tahan selama 5 saat, dan kembali ke posisi awal.
- Kemudian, lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan. Ulangi lima kali secara bergilir, atau seberapa banyak yang anda boleh.
Langkah 4. Cubalah latihan postur jambatan
Latihan ini akan menguatkan bahagian belakang kaki, punggung, dan punggung bawah.
- Berbaring telentang di atas lantai dan bengkokkan lutut dan letakkan kaki anda rata di atas lantai.
- Kemudian, tekan dengan punggung sambil mengekalkan punggung lurus. Tubuh anda akan membentuk garis lurus yang bergerak dari lutut ke kepala anda.
- Tahan selama 5-10 saat, dan berehat. Ulangi latihan ini 5 kali, jika anda boleh.
Langkah 5. Cuba latihan curl up
Latihan ini serupa dengan penghancuran biasa. Latihan ini menguatkan otot perut dan rektum atas untuk melegakan tekanan dari punggung bawah.
- Mulakan dengan berbaring di atas tikar atau permaidani. Lipat lengan anda di hadapan dada anda.
- Gulung ke atas dan angkat kepala dari lantai, diikuti oleh bahu anda. Anda harus merasakan seluruh inti anda mengetatkan dan bersenam.
- Pegang kedudukan ini selama 2-4 saat atau selama yang anda boleh. Turunkan bahu anda dengan perlahan dan turunkan kepala anda kembali ke posisi awal.
- Teruskan latihan ini sehingga anda dapat melakukan 2 set 10 keriting.
Bahagian 2 dari 3: Regangan
Langkah 1. Regangkan tali pinggang anda
Latihan peregangan hamstring dapat membantu merawat sakit sciatica dengan meregangkan dan memanjangkan otot hamstring (belakang paha).
- Berdiri di hadapan meja pendek atau kotak yang kukuh. Letakkan satu tumit di atas meja atau kotak sambil berdiri lurus dan pasangkan kaki anda. Jari kaki menunjuk ke atas.
- Bengkokkan pelvis anda perlahan-lahan, dan lurus punggung anda. Cuba sentuh jari kaki sejauh mungkin sehingga anda merasakan regangan pada otot hamstring. Sekiranya anda tidak dapat menyentuh hujung jari kaki, letakkan tangan anda pada tulang kering atau lutut sehingga anda berada dalam kedudukan yang lebih selesa.
- Pegang regangan selama 20-30 saat, kemudian turunkan kaki anda kembali ke lantai. Ulangi regangan ini 2-3 kali untuk setiap kaki.
Langkah 2. Lakukan lenturan belakang
Mengetatkan dan membengkokkan punggung ke hadapan dapat melegakan kesakitan dari sciatica. Latihan ini melegakan kerengsaan atau kesan pada saraf.
- Mulakan dengan berbaring di atas tikar atau permaidani. Bengkokkan kedua lutut sambil mengangkatnya ke arah dada anda.
- Anda akan merasakan regangan ringan di punggung bawah anda. Pegang kedua lutut dalam kedudukan regangan yang terasa ringan, tetapi selesa di punggung bawah.
- Tahan regangan anda selama 30 saat, ulangi 4-6 kali.
Langkah 3. Cuba postur anak
Walaupun postur ini sering dipraktikkan dalam yoga, postur kanak-kanak dapat melegakan kesakitan sciatic melalui peregangan ke hadapan yang selesa.
- Duduk di kedua lutut di atas tikar atau permaidani. Turunkan dahi anda ke lantai dan rehatkan kepala anda dengan selesa.
- Rentangkan tangan anda di hadapan anda dan di atas kepala anda dan biarkan mereka berehat. Tapak tangan anda menghadap ke bawah.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan ulangi 4-6 kali seberapa banyak yang anda boleh.
Langkah 4. Regangkan otot piriformis
Peregangan piriformis dapat membantu merehatkan dan meningkatkan kelenturan otot piriformis anda sehingga mengurangkan tekanan pada saraf sciatic di bawah. Otot piriformis penting untuk meregangkan kerana walaupun sangat kecil dan dalam, ia mengarah langsung ke saraf sciatic. Peningkatan ketegangan pada otot ini akan mengakibatkan mampatan saraf sciatic (kemungkinan besar ke seluruh kaki).
- Berbaring telentang di atas tikar atau permaidani. Bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah dan kaki anda menyentuh lantai.
- Letakkan lutut kiri anda di atas lutut kanan anda. Kaki anda harus membentuk angka empat. Bahagian luar lutut kiri harus terletak dengan selesa di paha kaki kanan.
- Pegang punggung kanan anda dan perlahan-lahan tarik paha ke hadapan. Anda akan merasakan regangan mendalam pada otot punggung kiri. Sekiranya demikian, otot piriformis anda sedang diregangkan.
- Letakkan punggung anda di lantai dan tahan kedudukan selama 30 saat. Orang yang berumur lebih dari 40 harus memegang kedudukan selama 60 saat.
- Tukar kaki dan ulangi 2-3 kali setiap kaki.
Bahagian 3 dari 3: Mengubah Gaya Hidup Anda untuk Mengendalikan Sciatica Anda
Langkah 1. Kekal aktif
Walaupun anda ingin berehat dan berehat dari aktiviti fizikal, penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti berehat dan mengurangkan aktiviti tidak berkesan untuk mengawal sciatic.
- USDA (agensi kesihatan A. S.) secara amnya mencadangkan aktiviti fizikal atau senaman kardio selama 150 minit atau 2.5 jam setiap minggu dibahagikan kepada 30 minit 5 hari seminggu.
- Sekiranya anda tidak sedang berlatih, baru bermula, atau tidak memenuhi kuota 150 minit setiap minggu, mulakan perlahan. Mulakan pada 60 minit seminggu dan kemudian secara beransur-ansur meningkatkan masa sehingga anda mencapai matlamat anda.
- Latihan dengan intensiti dan tahap hentaman yang lebih tinggi (seperti berlari) mungkin tidak sesuai untuk keadaan anda. Walau bagaimanapun, aerobik berjalan kaki atau air mungkin lebih ringan dan selesa untuk anda.
Langkah 2. Gunakan pek panas dan sejuk
Orang yang menderita sciatica dan sakit otot yang lain dapat menggunakan gabungan kompres panas dan sejuk untuk melegakan kesakitan.
- Mulakan dengan menyejukkan otot dan sendi yang sakit dengan menggunakan pek ais. Ini akan mengurangkan keradangan yang merupakan penyebab utama kerengsaan saraf sciatic. Sapukan pek ais selama 20 minit beberapa kali sehari. Pastikan bungkus ais dibungkus dengan tuala terlebih dahulu.
- Sapukan pek haba setelah menggunakan pek ais. Gunakan beberapa kali sehari.
- Kami mengesyorkan agar anda menggunakan pemasangan panas dan sejuk secara bergantian. Sekiranya anda melakukan senaman, meregangkan atau menguatkan badan, sebaiknya mulakan dengan pil sejuk untuk mencegah keradangan dan kemudian gunakan haba untuk menghilangkan rasa sakit.
Langkah 3. Gunakan ubat penghilang rasa sakit komersial
Terdapat beberapa pilihan ubat untuk sakit sciatic. Ubat-ubatan ini akan membantu anda kekal aktif, meregangkan dan menguatkan otot anda untuk membantu menghilangkan rasa sakit dalam jangka masa panjang.
- Walaupun kesakitan yang disebabkan oleh sciatica cukup sengit, cuba gunakan ubat komersial untuk melegakannya. Sekiranya ia berfungsi, anda tidak perlu menggunakan narkotik atau ubat opioid.
- Cuba: paracetamol dan NSAID untuk menghilangkan rasa sakit. Pastikan anda membaca dos dan arahan penggunaan pada pembungkusan. Di samping itu, selalu meminta doktor anda terlebih dahulu sebelum menggunakan ubat komersial.
- Sekiranya kesakitan tidak dapat dikawal dengan ubat-ubatan ini, berbincanglah dengan doktor anda mengenai pilihan ubat preskripsi untuk membantu menghilangkan rasa sakit.
Langkah 4. Berhati-hati semasa mengangkat objek berat
Sekiranya anda mengangkat sesuatu, pertimbangkan berat yang akan diangkat. Jangan mengangkat benda yang menyakitkan punggung atau menyebabkan kerengsaan dan kesakitan.
- Sekiranya anda harus mengangkat sesuatu yang berat, gunakan postur yang betul: tekuk lutut seolah-olah anda sedang duduk di kerusi, dan gunakan pinggul anda, membiarkan otot kaki anda mengangkat dan bukannya punggung.
- Jangan menyeret objek atau kotak berat ke lantai. Lebih baik, tekan perlahan-lahan.
- Nasihatkan kesakitan anda kepada rakan sekerja dan ahli keluarga. Minta kerja ringan atau pertolongan ketika anda harus mengangkat benda berat.
Langkah 5. Kekalkan postur badan yang baik
Pertahankan postur badan yang betul semasa berdiri, duduk, atau bahkan tidur. Ini akan memastikan bahawa keadaan anda tidak diperburuk oleh sikap anda.
- Semasa berdiri, cuba pastikan bahu anda ditarik ke belakang, tetapi santai. Angkat kepala anda ke atas seolah-olah tali diikat di tengah kepala anda dan menarik anda ke atas. Kencangkan perut anda dengan sedikit dan sebarkan berat badan ke kedua-dua kaki dengan sekata.
- Duduk dengan punggung lurus dan gunakan bantal untuk menopang punggung bawah dan terus meletakkan kaki di lantai. Seperti postur berdiri, cubalah agar kedua bahu ditarik ke belakang dan santai.
- Semasa tidur, pastikan tilam anda tegas dan ratakan berat badan anda secara merata, sambil menyokong punggung anda dalam keadaan lurus.
Langkah 6. Buat temu janji dengan ahli terapi fizikal
Kadang-kadang, sakit sciatica tidak dapat dikawal dengan latihan rumah dan ubat komersial. Lihat ahli terapi fizikal untuk mencuba program terapi yang lebih intensif.
- Ahli terapi fizikal adalah profesional kesihatan yang dapat membantu anda menguruskan sakit sciatica dengan membantu anda meregangkan dan menguatkan otot yang mempengaruhi sakit sciatica.
- Dapatkan rujukan dari doktor utama anda atau cari di internet untuk ahli terapi fizikal di kawasan anda. Ramai ahli terapi pakar dalam pelbagai jenis kecederaan dan kawalan kesakitan. Sciatica agak biasa dan kebanyakan ahli terapi berpengalaman merawat keadaan ini.
