Tekanan ada di mana-mana dan telah menjadi sebahagian daripada kehidupan moden. Tekanan memberi kesan negatif kepada tubuh dengan pelbagai cara, termasuk sistem muskuloskeletal. Tekanan diketahui dapat meningkatkan ketegangan otot, mengubah tekanan darah dan mempengaruhi pembebasan pelbagai hormon dan neurotransmitter. Berjalan kaki adalah cara mudah, semula jadi dan murah untuk mengatasi tekanan, walaupun boleh menyebabkan ketegangan atau ketidakselesaan di kaki anda - terutama jika anda tidak terbiasa. Terdapat banyak cara untuk memastikan kaki anda selesa, sama ada di rumah atau melalui penjagaan profesional kesihatan.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melegakan Kaki Anda di Rumah
Langkah 1. Angkat kaki semasa anda berehat
Salah satu penyebab sakit kaki adalah penggunaan kaki dan bengkak yang berlebihan. Mengangkat kaki sambil bersantai di rumah akan membantu menghilangkan graviti dan membiarkan darah dan cecair limfa keluar dari kaki bawah dan kembali beredar. Melepaskan stoking atau stoking juga akan membantu mengurangkan bengkak, menjadikan kaki anda lebih selesa.
- Meninggikan kaki selari atau lebih tinggi daripada kedudukan jantung sangat baik untuk meningkatkan peredaran darah.
- Gunakan bantal lembut untuk mengangkat kaki ketika anda berbaring di sofa, tetapi jangan menghalang aliran darah dengan melintasi kaki atau pergelangan kaki.
Langkah 2. Pertimbangkan untuk merendam kaki anda dalam larutan garam Epsom
Merendam kaki anda dengan air suam yang dicampurkan dengan garam Epsom dapat mengurangkan rasa sakit dan bengkak, terutamanya jika rasa sakit disebabkan oleh ketegangan otot. Kandungan magnesium dalam garam membantu merehatkan otot. Pastikan air tidak terlalu panas untuk mencegah melecur, tetapi cuba jaga agar air suam mungkin. Semakin panas air, garam Epsom lebih berkesan. Jangan rendam kaki anda selama lebih dari 30 minit kerana air garam menarik cecair dari badan anda dan boleh mengeringkan anda.
- Sekiranya bengkak adalah masalah utama pada kaki anda, setelah merendamnya di dalam air garam, teruskan merendamnya di dalam air ais sehingga kaki terasa kebas (kira-kira 15 minit atau lebih).
- Sentiasa ingat untuk mengeringkan kaki dengan teliti setelah merendam sehingga anda tidak tergelincir atau jatuh.
Langkah 3. Lakukan regangan kaki
Sekiranya anda berjalan sangat lama, mungkin tekanan pada kaki anda disebabkan oleh ketegangan otot. Ketegangan otot ringan dapat diatasi dengan peregangan ringan kerana peregangan melegakan ketegangan otot dan meningkatkan aliran darah. Tumpuan harus diberikan pada tiga kumpulan otot utama: betis, paha, dan tali pinggang. Secara umum, tahan regangan (tanpa memantul) selama 30 saat. Lakukan regangan ini selama tiga hingga lima minit setiap hari, sehingga rasa tidak selesa di kaki anda berkurang.
- Untuk melakukan peregangan paha depan sambil berdiri, pegang erat ke dinding, lenturkan lutut, dan cuba tarik kaki ke atas sehingga tumit menyentuh punggung anda.
- Untuk meregangkan paha belakang sambil berdiri, bengkok di pinggang dan bengkok dan cuba menyentuh jari kaki.
- Memanaskan dan meregangkan otot kaki sebelum berjalan atau melakukan sebarang aktiviti sukan dapat membantu mencegah kecederaan seperti ketegangan, keseleo, dan kekejangan otot.
Langkah 4. Ambil ubat
Anti-radang bukan steroid (NSAID) seperti ibuprofen atau aspirin adalah penyelesaian jangka pendek untuk membantu anda mengatasi ketegangan, kesakitan atau keradangan pada kaki. Perlu diingat bahawa ubat ini boleh menyakitkan pada perut, ginjal dan hati, jadi sebaiknya jangan meminumnya lebih dari dua minggu secara berterusan.
- Dos dewasa biasanya 200-400 mg, diambil setiap empat hingga enam jam.
- Atau anda boleh mencuba analgesik bebas seperti acetaminophen (Tylenol) untuk menenangkan kaki, tetapi jangan sekali-kali mengambilnya bersamaan dengan NSAID.
- Berhati-hatilah untuk tidak mengambil ubat semasa perut kosong kerana boleh meningkatkan risiko ulser peptik.
Langkah 5. Tukar kasut anda
Kasut yang tidak sesuai atau terlalu berat juga turut menyebabkan kaki lelah atau sakit. Oleh itu, pakai kasut yang stabil, ringan dan sesuai untuk jenis pekerjaan, sukan atau aktiviti anda. Kami mengesyorkan memakai kasut dengan tumit tidak lebih daripada 1.5 cm. Tumit tinggi memerah jari-jari kaki dan meningkatkan ketegangan pada otot betis dan tendon Achilles. Sekiranya anda seorang pelari yang serius, ganti kasut lari anda setelah berlari 560-800 km atau setiap tiga bulan, mana yang lebih dahulu.
- Ingatlah untuk selalu mengikat kasut dengan ketat kerana kasut yang longgar atau sandal jepit memberi lebih banyak tekanan pada kaki dan otot kaki bawah.
- Kecederaan kaki kecil seperti belat pada tulang kering sering disebabkan oleh berjalan (atau berlari) menanjak, di kawasan yang tidak rata atau di permukaan yang keras seperti aspal atau konkrit. Oleh itu, ubah laluan anda dan pilih jenis permukaan yang berbeza untuk berjalan, misalnya beralih ke rumput atau kotoran.
Langkah 6. Menurunkan berat badan
Penurunan berat badan membantu mencegah pelbagai masalah muskuloskeletal kerana tekanan yang memberi tekanan pada tulang dan otot kaki dan bahagian bawah kaki berkurang. Bagi kebanyakan wanita, pengambilan kurang dari 2,000 kalori setiap hari akan menyebabkan penurunan berat badan setiap minggu, jika anda hanya bersenam ringan. Sebilangan besar lelaki akan menurunkan berat badan jika mereka makan kurang daripada 2,200 kalori sehari.
- Gantikan diet anda dengan daging dan ikan tanpa lemak, biji-bijian, hasil segar dan banyak air untuk hasil penurunan berat badan yang terbaik.
- Ramai orang yang mempunyai berat badan berlebihan mempunyai kaki yang rata dan cenderung untuk mengatasi pergelangan kaki, jadi memilih kasut dengan sokongan lengkungan yang terbaik adalah sangat penting.
Bahagian 2 dari 3: Mendapatkan Perubatan Alternatif
Langkah 1. Urut kaki
Carilah ahli terapi urut yang dapat memberikan urutan kaki penuh dengan fokus pada betis, tulang kering, paha depan, dan tali pinggang. Urut mengurangkan ketegangan dan keradangan otot, membantu memecahkan tisu parut dan memperbaiki aliran darah. Ahli terapi harus bermula di dekat paha bahagian dalam, dan berusaha ke bawah, dan kemudian kembali ke bahagian atas kaki untuk melepaskan limfa dengan betul.
- Minta ahli terapi untuk menggunakan minyak pati (seperti lavender) ke kaki anda, kerana lavender dapat menenangkan anda dan menghilangkan tekanan.
- Jangan lupa minum banyak air selepas urut untuk menghilangkan produk sampingan penyebab keradangan, asid laktik, dan toksin dari badan. Sekiranya ini tidak dilakukan, anda boleh mengalami sakit kepala dan mual ringan.
Langkah 2. Pertimbangkan akupunktur
Akupunktur dilakukan dengan memasukkan jarum yang sangat tipis ke titik tenaga tertentu pada kulit dalam usaha mengurangkan kesakitan dan keradangan. Akupunktur untuk menghilangkan tekanan atau ketidakselesaan di kaki boleh menjadi berkesan, terutama jika dilakukan pada saat gejala muncul pertama kali. Berdasarkan prinsip perubatan tradisional Cina, akupunktur berfungsi dengan melepaskan pelbagai bahan termasuk endorfin dan serotonin yang berfungsi untuk mengurangkan kesakitan.
Cari ahli akupunktur berlesen dan minta cadangan rakan. Banyak negara memerlukan pakar akupunktur untuk disahkan sebelum mereka dapat berlatih. Salah satu institusi yang mengeluarkan sijil semacam ini di Indonesia adalah Lembaga Persijilan Kompetensi Perakaunan Indonesia (LSKAI)
Langkah 3. Minta dibuat ortotik
Sekiranya anda mempunyai kaki rata atau tulang belikat dan menghabiskan banyak masa dengan berdiri atau berjalan, pertimbangkan untuk menggunakan sepasang ortotik. Orthotics adalah sisipan kasut yang menyokong lengkungan kaki dan mempromosikan biomekanik yang lebih baik ketika berdiri, berjalan, dan berlari. Ini membantu mengelakkan tekanan dan ketegangan menumpuk pada otot kaki. Orthotics juga akan membantu mengurangkan risiko mengalami masalah pada sendi lain seperti pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
- Pakar kesihatan yang boleh membuat ortotik disesuaikan termasuk doktor haiwan dan beberapa osteopat dan kiropraktor.
- Sebagai alternatif untuk ortotik yang disesuaikan, pertimbangkan untuk membeli sepasang kasut ortopedik yang tersedia secara komersial. Alternatif ini jauh lebih murah dan dapat memberikan penyelesaian yang cepat.
Langkah 4. Lakukan fisioterapi
Seorang ahli terapi fizikal boleh menunjukkan senaman regangan dan pengukuhan pada kaki yang khusus dan disesuaikan, dan jika diperlukan, atasi sakit otot anda dengan elektroterapi seperti ultrasound terapi atau rangsangan otot elektronik. Ahli terapi fizikal juga dapat merancang rutin / program latihan yang akan membantu anda menurunkan berat badan. Ini membantu mengurangkan tekanan.
- Selalunya anda memerlukan fisioterapi dua hingga tiga kali seminggu selama empat hingga enam minggu untuk memberi kesan positif pada masalah muskuloskeletal.
- Latihan pengukuhan yang baik untuk kaki, selain berjalan kaki, termasuk sukan berbasikal, bermain gelanggang, bola tampar pantai, berenang, dan latihan berat badan.
Bahagian 3 dari 3: Komplikasi Penyelesaian Masalah
Langkah 1. Lawati kiropraktor atau osteopath
Sekiranya sakit kaki anda kronik, bertambah teruk ketika berjalan atau sangat teruk, anda mungkin ingin melihat kiropraktor atau osteopath. Kiropraktor dan osteopat adalah pakar tulang belakang yang memberi tumpuan untuk mewujudkan pergerakan normal dan fungsi sendi tulang belakang yang menghubungkan tulang belakang dengan membuat penyesuaian manual. Masalah pada tulang belakang, seperti cakera herniated (hernia tulang belakang), saraf "terjepit", atau artritis degeneratif, boleh menyebabkan rasa sakit, mati rasa dan / atau kelemahan pada kaki yang menyukarkannya berjalan.
- Kadang-kadang penyesuaian tulang belakang tunggal dapat menyelesaikan masalah sepenuhnya, tetapi kemungkinan besar anda memerlukan tiga hingga lima rawatan untuk mendapatkan hasil yang signifikan.
- Kiropraktor dan osteopat juga menggunakan pelbagai terapi yang dirancang lebih untuk merawat ketegangan otot sehingga mungkin lebih sesuai untuk masalah kaki anda.
Langkah 2. Jumpa pakar
Lawatan ke pakar mungkin diperlukan untuk menyingkirkan penyebab masalah kaki kronik yang paling serius, seperti neuropati diabetes, kekurangan vena (kebocoran urat di kaki bawah), patah tulang tulang belakang (tibia), jangkitan, tulang barah, sindrom petak kronik (pembengkakan otot kaki bawah), atau pembengkakan arteri popliteal. Keadaan ini pastinya bukan penyebab lelah atau sakit kaki, tetapi jika rawatan di rumah dan terapi konservatif tidak berkesan untuk melegakan kaki, anda harus mempertimbangkan sesuatu yang lebih serius.
- X-ray, imbasan tulang, imbasan MRI dan CT, kajian ultrasound diagnostik dan konduksi saraf adalah ujian diagnostik dan kaedah yang mungkin digunakan oleh pakar untuk membantu mendiagnosis masalah kaki anda.
- Doktor anda juga boleh memerintahkan ujian darah untuk mengesampingkan diabetes, radang sendi atau jangkitan tulang.
- Anda mungkin diminta memakai stoking mampatan jika urat di kaki bawah anda lemah atau bocor.
Langkah 3. Buat janji temu dengan profesional kesihatan mental
Sekiranya tahap tekanan dalam hidup anda terlalu tinggi dan menyebabkan masalah muskuloskeletal dan / atau emosi, berbincanglah dengan profesional kesihatan mental. Selain dapat mengatasi tekanan, kegelisahan dan kemurungan, terapi tingkah laku kognitif juga dapat membantu mengatasi kesakitan muskuloskeletal.
- Para profesional kesihatan mental kadang-kadang mengesyorkan ubat-ubatan yang mengubah mood, seperti antidepresan, yang juga dapat mempengaruhi sistem muskuloskeletal.
- Kaedah yang lebih semula jadi untuk menghilangkan tekanan termasuk meditasi, yoga, taici, dan latihan pernafasan dalam.
Petua
- Angkat kaki anda ketika menonton televisyen. Langkah ini dapat meningkatkan peredaran pada kaki dan meminimumkan risiko pembekuan darah dan vena varikos.
- Jangan gunakan flip-flop untuk berjalan-jalan atau bersukan. Flip-flop tidak mempunyai penyerapan kejutan yang mencukupi untuk kaki, dan juga tidak mempunyai sokongan dan perlindungan lengkungan.
- Kekurangan mineral dalam diet harian anda boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi otot. Pengambilan kalsium yang mencukupi diperlukan untuk pengecutan otot, sementara magnesium diperlukan untuk berehat.
- Fokus untuk minum lebih banyak air bersih sebelum anda berjalan-jalan kerana dehidrasi biasanya menyebabkan kekejangan otot.
- Berhenti merokok. Merokok boleh mengganggu aliran darah, menyebabkan otot dan tisu lain kekurangan oksigen dan nutrien.
