Sekiranya anda terbiasa tidur di punggung pada waktu malam, sukar untuk tidur dengan lena. Ramai pakar tidur tidak mengesyorkan tidur di punggung, terutamanya jika anda bangun dengan mudah atau biasanya berdengkur. Namun, jika itu adalah posisi tidur anda, anda tetap dapat tidur malam yang selesa dengan menyesuaikan persekitaran tempat tidur dan tabiat tidur anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Menyelaraskan Persekitaran Tempat Tidur
Langkah 1. Angkat kepala dengan bantal
Menggunakan satu atau dua bantal untuk mengangkat kepala sepuluh sentimeter akan membolehkan anda bernafas dengan lebih bebas semasa tidur. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk membeli bantal yang direka khas untuk memastikan otot leher anda rileks, supaya anda dapat tidur lena.
Anda mungkin ingin mencuba tidur di atas satu atau dua bantal selama beberapa malam untuk mengetahui berapa banyak bantal yang anda perlukan untuk mendapatkan tidur malam yang selesa. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk menggunakan bantal ortopedik yang sesuai dengan leher dan kepala, yang dapat memberikan sokongan yang baik ketika tidur. Bantal busa yang sedikit tinggi juga dapat menyokong kepala anda dan membantu anda bernafas dengan bebas ketika tidur di punggung
Langkah 2. Tidur dengan bantal di bawah lutut anda
Tidur di punggung boleh memberi tekanan pada tulang belakang dan punggung bawah. Letakkan satu atau dua bantal di bawah lutut sebelum tidur untuk memberi sokongan yang baik pada tulang belakang dan mengurangkan tekanan di bahagian bawah punggung.
Langkah 3. Pastikan tilam selesa dan boleh menyokong badan
Semasa tidur di punggung, tilam yang menyokong badan dengan baik, termasuk menyokong punggung bawah, adalah penting. Pada tilam musim bunga, sokongan disediakan melalui gegelung wayar atau mata air di bahagian dalam tilam. Tilam spring yang berbeza mempunyai bilangan dan susunan gegelung wayar yang berbeza. Begitu juga, ketebalan tilam akan berbeza, iaitu dari sekitar 18 sentimeter hingga 45 sentimeter. Anda mesti selalu mencuba tilam sebelum membelinya untuk memastikan ia selesa dan dapat menyokong badan anda.
- Kadang kala, tilam yang tidak terlalu tegas terasa lebih selesa, kerana bahu dan pinggul anda akan sedikit terkubur di tilam. Sekiranya anda mempunyai masalah atau sakit di punggung bawah, pertimbangkan untuk menggunakan tilam yang lebih kukuh dengan lapisan pengisi untuk mendapatkan sokongan.
- Periksa tilam yang anda miliki sekarang untuk memastikan ia tidak rata sepenuhnya atau boleh menyebabkan ketidakselesaan. Sekiranya tilam rata, mungkin sudah tiba masanya untuk membeli tilam baru. Walaupun anda boleh meletakkan papan di bawah tilam untuk mengurangkan deflasi, ini hanya sementara dan akhirnya anda perlu membeli tilam baru jika anda ingin tidur nyenyak.
Langkah 4. Beli pelembap
Udara kering boleh menyebabkan kerengsaan pada hidung dan tekak, yang boleh menyebabkan tersumbat dan berdengkur pada waktu malam. Untuk memastikan persekitaran tempat tidur selesa dan lembap, tidur dengan pelembap hidup. Anda boleh membeli pelembap di kedai perkakasan.
Kaedah 2 dari 2: Menyelaraskan Tabiat Tidur
Langkah 1. Elakkan makan atau minum alkohol beberapa jam sebelum tidur
Alkohol diketahui menyebabkan gangguan tidur. Begitu juga, makan dalam jumlah yang banyak sebelum tidur boleh menyebabkan tidur nyenyak, menyebabkan berdengkur dan terus bergerak atau bergeser di tempat tidur.
Cuba minum air hanya beberapa jam sebelum tidur dan makan malam beberapa jam sebelum tidur. Ini akan memastikan bahawa badan anda telah selesai mencerna makanan anda dan bersedia untuk tidur nyenyak
Langkah 2. Berehat sebelum tidur
Sebagai persediaan untuk tidur, lakukan aktiviti santai seperti mandi santai, membaca buku, atau berbual santai dengan pasangan anda. Berehat sebelum tidur akan membantu anda tertidur dengan mudah dan berasa selesa ketika anda tidur.
Anda mungkin juga ingin minum minuman suam sebelum tidur, seperti teh herba. Elakkan minuman yang mengandungi kafein, kerana ia akan membuat anda terjaga sepanjang malam
Langkah 3. Pertimbangkan untuk berpusing ke satu sisi sebelum tidur
Walaupun anda memulakan tidur malam di punggung, anda mungkin mahu berpusing ke satu sisi ketika anda tertidur atau ketika anda bangun di tengah malam. Tidur di punggung boleh menyebabkan tidur berdengkur dan gelisah. Sekiranya boleh, cubalah menggulung ke satu sisi agar badan anda lebih selesa dan dapat terus tidur nyenyak sepanjang malam.
