Walaupun anda tidur di tempat tidur selama lapan jam atau lebih setiap malam, tidur yang kurang berkualiti masih boleh membuat anda merasa letih, mudah marah, atau sakit. Cuba sesuaikan persekitaran di sekitar tempat tidur anda dan juga aktiviti anda pada waktu malam, anda akan melihat peningkatan yang ketara. Sekiranya tidur anda terganggu oleh dengkuran yang kuat, insomnia kronik, atau kegelisahan yang teruk, kaedah di bawah masih boleh membantu, tetapi anda mungkin perlu berjumpa doktor.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mewujudkan Persekitaran Tidur yang Selesa
Langkah 1. Pastikan suhu bilik anda sejuk tetapi selesa
Percaya atau tidak, tidur lebih senang di persekitaran sejuk berbanding di bilik yang membara. Cuba tetapkan suhu bilik tidur anda antara 15 - 19ºC. Pilihan peribadi juga penting, tetapi suhu tidur yang ideal bagi kebanyakan orang berada dalam lingkungan ini. Cubalah dan mungkin anda sendiri akan terkejut.
Langkah 2. Kurangkan bunyi dan cahaya
Sekiranya anda mudah bangun pada waktu malam, pakai penutup telinga dan penutup mata untuk mengelakkan rangsangan yang mungkin membangunkan anda. Sekiranya matahari pagi membangunkan anda, pasangkan tirai hitam untuk menghalangnya.
Langkah 3. Pertimbangkan kebisingan berterusan (white noise)
Sekiranya bunyi pada waktu malam tidak dapat dielakkan, suara latar yang menenangkan dapat membantu menyamarkannya. Cuba hidupkan kipas angin atau gunakan muzik lembut dan menenangkan. Sekiranya bilik anda terasa kering, pelembap dapat menyelesaikan dua masalah ini sekaligus.
Langkah 4. Pilih posisi tidur
Memilih posisi tidur sangat penting jika anda mengalami sakit belakang atau leher, tetapi meletakkan diri dan bantal dengan selesa akan memberi manfaat kepada semua orang. Cubalah salah satu kedudukan di bawah:
- Tidur di sebelah anda, dengan lutut dibengkokkan sedikit ke arah dada anda. Letakkan bantal di antara lutut anda agar pelvis dan tulang belakang anda lurus.
- Tidur di punggung hanya jika tilam anda memberikan sokongan yang selesa. Cuba letakkan bantal di bawah lutut dan / atau di bawah pangkal punggung anda untuk sokongan tambahan.
- Tidur di perut anda tidak digalakkan, kerana boleh menyebabkan masalah pernafasan dan sakit leher. Sekiranya anda hanya tertidur dalam posisi ini, tidurlah di tepi bantal panjang, sehingga anda dapat memiringkan kepala sedikit ke arah aliran udara, tetapi tidak perlu memusingkan leher anda.
Langkah 5. Cubalah beberapa tetapan bantal yang berbeza
Sebilangan orang tidur tanpa bantal, sementara yang lain menyukai bantal besar atau lembut atau dua. Pilih bantal yang memastikan leher dan bahu anda santai sepanjang malam. Sekiranya anda merasa tegang ketika bangun tidur, dan tidak menemui bantal yang sesuai, cubalah menggulung tuala dan meletakkannya di bawah leher anda untuk mendapatkan sokongan langsung.
Sekiranya anda tidak dapat menemukan posisi yang selesa untuk lengan anda, cubalah memeluk bantal besar, tuala gulung, atau boneka binatang
Langkah 6. Gunakan selimut tebal dalam suhu sejuk hingga normal
Selimut atau penutup yang lebih tebal dapat meningkatkan rasa aman ketika tertidur. Bergantung pada pilihan peribadi dan cuaca, anda mungkin memilih selimut yang lebih ringan, selimut yang lebih tebal, lebih panas, atau selimut yang mempunyai berat khas.
Langkah 7. Tidur dengan selesa dalam cuaca panas
Ubah tetapan tidur anda ketika cuaca menjadi lebih panas, terutamanya jika anda bangun berpeluh atau merasa tergulung di cadar dan selimut. Sekiranya anda biasanya tidur telanjang di bawah selimut tebal, cuba tidurkan baju tidur anda di bawah selimut kain ringan.
Sekiranya anda tidak mempunyai alat penyaman udara, lembapkan kain atau tisu dan gantungkan di muka dan lengan anda
Bahagian 2 dari 3: Berehat Sebelum Tidur
Langkah 1. Gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur
Kerja, bermain, dan aktiviti lain hanya boleh dilakukan di meja atau meja, jika mungkin di bilik lain, bukan di tempat tidur. Latih diri anda untuk mengaitkan tempat tidur anda dengan tidur atau aktiviti sebelum tidur yang santai dapat membantu mencetuskan tidur dengan lebih konsisten.
Langkah 2. Adakan ritual tidur
Bersantai setiap malam menempatkan anda dalam kerangka pemikiran yang tepat untuk tidur, terutama jika anda mengulangi ritual yang sama setiap waktu. Sekiranya berbaring di atas katil menyebabkan kegelisahan atau ketakutan, ini sangat penting. Cuba idea di bawah:
- Baca buku santai.
- Dengarkan rakaman buku audio, dengan mata anda tertutup. Sekiranya ini benar-benar membuat anda terjaga, dengarkan suara alam semula jadi.
- Makan makanan ringan jika anda cenderung bangun di tengah malam lapar, seperti segelas susu, pisang, atau semangkuk kecil bijirin rendah gula.
Langkah 3. Bersenam
Bersenam adalah idea yang bagus, selagi anda tidak memaksa diri anda untuk bersenam sebelum tidur. Melelahkan diri anda ke tahap keletihan yang melampau tidak akan menyebabkan tidur nyenyak, tetapi beberapa bentuk aktiviti fizikal adalah suatu keharusan untuk membantu anda mengikuti jadual tidur harian.
Langkah 4. Tutup hari anda dengan makanan ringan
Seperti yang dinyatakan di atas, fungsi tubuh anda menjadi perlahan ketika anda tertidur, termasuk metabolisme anda. Sekiranya anda makan makanan berat sebelum tidur, metabolisme anda yang sudah perlahan dapat mengisi anda - atau kembali ke "fungsi aktif" dan menghasilkan tenaga yang tidak diingini.
Bahagian 3 dari 3: Mencegah Tidur Gelisah
Langkah 1. Berhati-hatilah untuk mandi air panas dan bersenam sebelum tidur
Apabila badan beralih dari aktif ke rehat, semua fungsi menjadi perlahan, dan suhu badan menurun. Meningkatkan suhu dengan mandi air panas atau sesi senaman akan melambatkan proses, menjadikan tidur lebih sukar. Sekiranya anda perlu bersenam untuk merasa letih, atau memerlukan mandi untuk merasa sihat, lakukan lebih awal sehingga anda mempunyai sekurang-kurangnya tiga puluh minit untuk menyejukkan badan sebelum tidur.
Langkah 2. Elakkan hampir semua peranti elektronik
Kimia otak anda menafsirkan cahaya biru sebagai awal fajar, yang menjadikan otak lebih aktif. Telefon, konsol permainan, dan komputer adalah sumber cahaya biru, dan aktiviti lain yang melibatkan usaha mental dapat menjadikan tidur lebih sukar.
Sekiranya anda memutuskan untuk menggunakan komputer anda pada waktu malam, pasang Flux untuk mengubah skrin komputer anda menjadi warna merah dan merah jambu "matahari terbenam"
Langkah 3. Elakkan vitamin, makanan tambahan, dan makanan yang merangsang
Anda mungkin tahu bahawa kafein dan gula membuat anda terjaga, termasuk kafein yang terdapat dalam soda dan coklat. Bahan lain yang juga mengganggu tidur adalah vitamin B, ubat steroid untuk asma, penyekat beta, ubat yang mengandungi candu, ginseng, dan guarana. Sekiranya anda mesti mengambil salah satu makanan tambahan ini pada waktu malam, ambil lebih awal.
- Jangan ubah jadual ubat anda tanpa berunding dengan doktor anda.
- Minum lebih banyak air boleh membantu mempercepat proses kimia di dalam badan anda, tetapi boleh menjadi tidak produktif jika anda harus bangun di tengah malam untuk pergi ke bilik mandi.
Langkah 4. Elakkan alkohol dan rokok sebelum tidur
Rangsangan dari rokok atau sumber tembakau lain dapat membuat anda terjaga atau menyebabkan tidur gelisah dan gelisah. Nasihat tentang alkohol mungkin kelihatan lebih tidak biasa, kerana alkohol boleh membuat anda tidur. Tetapi irama tidur selepas alkohol sangat terganggu. Elakkan alkohol pada dua atau tiga jam sebelum tidur, jika tidak, anda akan bangun di tengah malam, atau bangun dengan rasa letih pada waktu pagi.
Langkah 5. Ambil pil tidur jika diperlukan
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mengikuti jadual tidur atau tidak dapat tidur nyenyak, anda boleh menggunakan melatonin untuk mendorong kebiasaan tidur yang baik. Untuk insomnia yang teruk, anda mungkin memerlukan pil tidur yang diresepkan oleh doktor anda, tetapi penggunaan berkala boleh membuat anda tahan dan bergantung kepada ubat-ubatan. Ikut arahan doktor dan jika boleh jangan minum ubat untuk melegakan keadaan ini.
Langkah 6. Bercakap dengan doktor anda mengenai apnea tidur
Keadaan biasa ini dicirikan oleh berdengkur memotong aliran udara ke paru-paru anda ketika anda tidur, menyebabkan tidur yang tidak enak atau kerap terbangun. Anda lebih cenderung mengalami apnea jika berat badan berlebihan atau mengalami masalah pernafasan. Doktor mungkin mengesyorkan "lab tidur", tidur anda akan dipantau untuk mengetahui lebih lanjut mengenai keadaan anda.
Petua
- Sekiranya anda menghadapi masalah tidur kronik, simpan buku harian tidur. Tuliskan apa yang anda makan sebelum tidur, aktiviti tiga atau empat jam terakhir anda, bagaimana perasaan anda ketika tidur, dan bagaimana perasaan anda ketika bangun tidur. Bandingkan catatan anda setiap beberapa hari untuk membantu mencari corak, seperti aktiviti yang membuat anda terjaga, atau makanan yang menyebabkan tidur gelisah.
- Elakkan minum cecair yang mengandungi kafein, termasuk coklat panas, cola, teh dan kopi.
- Sekiranya anda sering mengalami mimpi buruk, cubalah makan sekeping keju atau sesudu yogurt sebelum tidur.
Amaran
- Letakkan kipas berjalan lebih jauh dari jangkauan lengan dari tempat tidur, untuk mengelakkan jari atau rambut anda masuk.
- Sebelum menghidupkan kipas angin atau sumber "bunyi bising berterusan" semalam, baca label keselamatan untuk melihat apakah ada bahaya kebakaran.
