Kita semua pernah mengalaminya. Anda tidur dan berhasrat untuk bangun awal; dan keesokan harinya, anda menekan butang tunda. Dan tekan lagi. Dan lagi. Dengan cepat, satu jam telah berlalu, dan anda masih mengantuk "dan" terlambat. Jadi bagaimana anda boleh mengubah kebiasaan ini dan belajar bangun lebih awal? Anda harus memulakan dengan mengembangkan rutin pagi dan malam yang sihat. Itu akan membantu anda tidur lebih awal, dan bangun lebih awal tanpa menekan butang tunda. Lihat "Langkah 1" untuk memulakan.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Bangun Pagi
Langkah 1. Jangan tekan butang tunda
Sekiranya anda kembali tidur, anda akan kehilangan. Penggera tunda anda tidak akan bertahan lama untuk anda berehat lebih banyak, dan memukul tidur tunda hanya akan membuat anda kembali tidur yang lena dan membuang masa berharga anda. Sekiranya anda mempunyai rutin pagi yang baik, tidaklah sukar bagi anda untuk menekan butang penggera sekali dan bangun dan mulakan hari anda. Ia sukar pada mulanya, tetapi anda boleh berkembang untuk menjadikannya lebih mudah.
Satu perkara yang boleh anda lakukan untuk memotivasi diri anda agar tidak menekan butang tunda adalah memikirkan sesuatu yang anda mahu lakukan yang anda boleh selesaikan dengan masa yang cukup. Mungkin anda boleh mengatakan kepada diri sendiri bahawa, jika anda bangun tanpa tertidur, anda dapat menonton 10 rancangan televisyen pagi kegemaran anda, bahawa anda dapat membaca artikel yang ingin anda baca, atau anda boleh berjalan-jalan sebentar di sekitar kompaun. Sekiranya anda memberitahu diri anda bahawa anda hanya boleh melakukan ini sekiranya anda bangun segera, anda akan lebih terdorong untuk melakukannya
Langkah 2. Minum segelas air sejuk
Minum segelas air yang menyegarkan akan menyedarkan anda dan mengatur badan anda. Berdiri dengan minuman dan anda akan merasakan badan anda dan lima pancaindera perlahan-lahan hidup kembali. Sekiranya air sejuk, ia akan membangunkan anda dengan lebih mudah. Anda bahkan boleh meletakkan sebotol air di dekat tempat tidur anda untuk memotivasi anda untuk bangun pagi.
Langkah 3. Percikan air sejuk di wajah anda
Ini juga akan membantu anda berjaga dan tidak mengantuk semasa menjalani rutin pagi anda. Bersihkan mata anda, tepuk lembut pipi anda, dan gelengkan kepala semasa anda bangun. Sekiranya anda belum merasakan kesannya, taburkan lebih banyak air di wajah cantik itu!
Langkah 4. Hirup udara segar
Melangkah ke beranda depan atau balkoni dan dapatkan udara segar. Ini juga akan membantu anda bangun, sedar, dan bersedia untuk memulakan hari. Mengubah persekitaran anda seperti ini juga dapat mendorong Anda untuk bangun. Sekiranya ada orang di luar, awasi mereka memulakan hari sekolah dan bekerja dan ketahui bahawa anda tidak bersendirian dalam perjuangan untuk bangun pagi. Ini dapat membantu anda merasa lebih terhubung dan lebih terdorong untuk bangun.
Langkah 5. Makan sarapan berkhasiat
Mempunyai sarapan pagi yang sihat dan berkhasiat dapat memberikan tenaga yang diperlukan untuk membangunkan minda dan badan anda tanpa membebani anda. Elakkan makan makanan yang terlalu berminyak atau berlemak, seperti telur dadar keju atau bacon berminyak, dan pilih makanan yang lebih sihat yang dapat membuat anda terjaga lebih lama. Berikut adalah beberapa pilihan hebat yang boleh anda cuba:
- Protein tanpa lemak, seperti ayam belanda salai, paha babi tanpa lemak, atau putih telur
- Sayur-sayuran seperti kubis, saderi, atau bayam
- Gandum seperti oatmeal atau bijirin
- Yogurt kecil
Langkah 6. Minum kafein, tetapi jangan terlalu banyak
Secawan kopi atau teh juga dapat membantu anda bangun awal dan memulakan hari - ada yang mengatakan bahawa walaupun bau kopi dapat membangunkannya. Hanya satu cawan kopi dapat membantu anda merasa lebih terjaga, tetapi anda harus mengelakkan minum terlalu banyak kopi dalam sehari, atau anda akan lebih sukar tidur dan bangun lebih awal. Sekiranya anda seorang penagih kopi, cubalah mengurangkannya menjadi satu atau dua cawan sehari dan elakkan minum kopi selepas tengah hari. Ini akan membantu anda memulakan hari cuti dengan betul dan mengelakkan anda tertidur kemudian.
Elakkan minuman bertenaga! Walaupun makanan manis ini dapat membantu anda belajar untuk ujian kalkulus anda, ini akan membuat jantung anda berdebar dan menyukarkan anda untuk tertidur
Langkah 7. Mandi air sejuk
Pancuran air panas boleh membuat anda lebih mengantuk, tetapi mandi sejuk atau suam dapat membantu anda menjadi lebih peka. Walaupun kebanyakan orang suka mandi pada waktu malam, mandi pada waktu pagi dapat membantu membangunkan seluruh badan anda. Sebilangan orang suka mandi selepas bangun tidur, dan yang lain suka makan sarapan terlebih dahulu. Anda mesti mencari apa yang sesuai untuk anda - dan teruskan.
Langkah 8. Berjaga-jaga sepanjang hari
Sekiranya anda ingin tidur dengan mudah dan bangun awal, anda mesti mengekalkan tabiat sihat sepanjang hari. Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk tetap tenang sepanjang hari, tetapi berikut adalah beberapa idea untuk menjadikan hari anda lebih mudah:
- Berjaga-jaga jika anda memerlukannya. Tidur selama 20 minit atau lebih dapat membantu anda merasa lebih segar. Namun, tidur selama satu jam atau lebih sebenarnya boleh membuat anda lebih mengantuk dan menyukarkan anda untuk tidur pada waktu malam.
- Bersenam pada awal hari. Senaman dapat membantu tubuh anda mengeluarkan tenaga dan membantu anda bersiap tidur pada waktu malam. Jangan bersenam pada waktu petang atau adrenalin anda masih mengepam dan anda akan sukar tidur.
- Luangkan masa di luar. Dapatkan udara segar, dapatkan sinar matahari, dan jangan tinggal di dalam rumah sepanjang hari. Ini akan memberi anda tenaga pada waktu siang, dan akan membantu anda bersedia untuk tidur apabila tiba waktunya.
- Kekal hidrat. Minum sekurang-kurangnya 8 gelas air 30ml sepanjang hari akan memberi anda tenaga dan membantu anda kekal sihat.
- Makan makanan yang sihat. Makan sekurang-kurangnya tiga makanan seimbang yang akan memberi anda protein, buah dan sayur-sayuran, dan makan makanan ringan kecil, seperti buah, kacang atau yogurt sepanjang hari supaya badan anda tidak kehabisan tenaga. Cari keseimbangan antara tidak lapar atau terlalu kenyang, dan jadikan pemakanan sihat sebagai sebahagian daripada rutin harian anda.
Bahagian 2 dari 2: Bersedia untuk Tidur
Langkah 1. Elakkan kafein
Sekiranya anda ingin bangun awal, anda harus merancang untuk tidur lebih awal, atau sekurang-kurangnya lebih awal daripada yang anda jangkakan. Satu perkara yang harus anda lakukan agar perkara ini berlaku adalah dengan mengelakkan kafein pada waktu petang - idealnya, anda harus menjauhinya selepas tengah hari. Walaupun anda mungkin mengantuk, ada cara lain untuk mendapatkan tenaga, dan kafein harus menjadi pilihan terakhir. Sekiranya anda ingin tidur dan bangun tanpa masalah, jangan minum kafein pada waktu siang dan malam.
Langkah 2. Elakkan alkohol sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum tidur
Walaupun segelas wain atau bir dapat membantu anda tidur setelah seharian, alkohol sebenarnya menyukarkan anda tidur nyenyak, oleh itu anda dapat tidur 8 jam setelah minum alkohol tetapi pada waktu pagi anda akan merasa mengantuk dan sakit. Anda boleh minum wain dengan makan malam, tetapi pastikan anda tidak meminumnya sekurang-kurangnya 2-3 jam sebelum tidur, atau anda akan mengalami waktu yang lebih sukar untuk tidur, yang akan menjadikannya lebih sukar untuk bangun pada waktu pagi.
Langkah 3. Makan makanan yang kenyang tetapi sihat 2-3 jam sebelum tidur
Sekiranya anda terlambat makan malam dan tidur sejam kemudian, akan menjadi lebih sukar bagi anda untuk tertidur kerana badan anda masih mencerna makanan. Makan campuran sayur-sayuran, protein seperti ikan atau ayam, dan karbohidrat yang sihat, seperti beras perang atau pasta gandum. Pastikan anda cukup makan sehingga anda tidak bangun lapar di tengah malam, tetapi tidak terlalu banyak sehingga anda merasa terlalu kenyang dan tidak dapat tidur.
- Elakkan makan makanan yang sangat pedas, berat, atau berkrim, atau badan anda akan lebih sukar mencernanya dan anda akan mengalami lebih banyak masalah untuk tidur.
- Walaupun kekal terhidrasi sepanjang hari adalah sangat penting, anda harus menghadkan air yang anda minum selepas jam 7 malam, atau kira-kira 3-4 jam sebelum tidur. Anda tidak mahu bangun di tengah malam untuk pergi ke tandas.
Langkah 4. Gunakan tempat tidur anda hanya untuk tidur
Sekiranya anda ingin tidur dengan mudah, anda harus menggunakan katil anda hanya untuk tidur - dan untuk melakukan hubungan seks, jika anda mencapai tahap tersebut dalam hidup anda. Sekiranya anda bekerja di tempat tidur, menonton televisyen di tempat tidur, atau bertengkar dengan rakan baik anda melalui telefon di tempat tidur, anda akan menganggap tempat tidur anda sebagai tempat bekerja, bukan tempat berehat. Pastikan anda tidak menggunakan perabot penting ini untuk banyak aktiviti sekiranya anda ingin tidur nyenyak.
Anda juga boleh membaca sebentar sebelum tidur. Pastikan bahan itu santai - atau khayalan - supaya tidak membuat anda tertekan
Langkah 5. Matikan semua rangsangan visual sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur
Walaupun anda fikir menonton televisyen atau membaca gosip selebriti di internet dapat membantu anda tidur, ia sebenarnya mengganggu anda ketika tiba masanya untuk tidur. Anda mahu minda anda menjadi tenang mungkin sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur untuk memberi masa kepada tubuh anda untuk memasuki proses tidur.
Anda boleh memainkan muzik ringan, santai, seperti jazz atau klasik, sambil bersiap untuk tidur. Tetapi jangan memainkan muzik hip hop kegemaran anda, atau fikiran anda akan berputar
Langkah 6. Selamat menjalani rutin santai
Sekiranya anda ingin tertidur dengan mudah, anda harus mencari rutin yang sesuai untuk anda. Semua orang berbeza, tetapi anda harus mencuba beberapa perkara sehingga anda dapati tidur yang semudah mungkin untuk anda. Ini mungkin bermaksud minum secawan teh chamomile, membaca puisi, membentang, atau mendengar muzik klasik. Ia juga boleh bermaksud gabungan dan itu. Mungkin anda suka menyisir rambut sebelum tidur, atau memakai baju tidur sutera. Cari apa sahaja yang sesuai untuk anda, dan lakukan setiap malam, untuk mengelakkan fikiran anda ketika anda cuba mematikannya.
Walaupun beberapa orang suka mandi air hangat sebelum tidur, anda harus melakukan ini jika anda masih mempunyai beberapa jam sebelum tidur. Pancuran air panas yang betul-betul menaikkan suhu badan anda dan akan menurunkannya sebentar, menjadikan tidur lebih sukar
Langkah 7. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
Ini sangat penting jika anda ingin bangun awal. Walaupun penting untuk berehat 7-9 setiap malam, penting juga untuk tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama untuk memberi rutin badan anda. Cari masa yang anda mahu tidur dan bangun dan tetapkannya. Anda akan kagum betapa mudahnya bangun lebih awal setelah melakukannya beberapa kali.
- Sekiranya anda tahu anda harus bangun pagi dan cuba tidur tiga jam lebih awal pada hari itu, kemungkinan tidak akan berjaya. Anda harus secara beransur-ansur bangun dan tidur lebih awal agar badan anda terbiasa. Bangun pagi selepas anda biasanya bangun pada waktu petang agak menyakitkan, jadi lebih baik anda mengambilnya perlahan-lahan.
- Sebilangan orang suka menggunakan hujung minggu untuk tidur lebih lama. Anda pasti dapat tidur lebih banyak pada hujung minggu - kira-kira satu jam sudah cukup - tetapi jika anda meningkatkan waktu tidur anda pada hujung minggu, anda akan menjadi lebih sukar untuk kembali ke rutin hari kerja anda apabila tiba waktunya.
Langkah 8. Letakkan jam penggera anda dari jangkauan
Letakkan jam penggera anda di seberang bilik, di dalam almari, atau cukup jauh sehingga anda harus bangun untuk mematikannya. Sekiranya jam tangan berdekatan dengan anda sehingga anda dapat mematikannya dengan segera, tidak ada yang akan menghalang anda daripada menekan butang tunda. Anda lebih baik meletakkannya di luar jangkauan, tetapi cukup dekat sehingga anda dapat mendengarnya, tentu saja.
Sekiranya anda benar-benar ingin memaksa diri untuk bangun, anda boleh meletakkan penggera kedua di ruangan lain. Dengan begitu, anda akan terpaksa bangun untuk mematikannya, tetapi anda tidak perlu risau untuk tidak mendengarnya
Langkah 9. Bayangkan diri anda bangun dengan mudah
Sebelum anda tidur, ketika anda merasa tertidur, bayangkan keesokan harinya. Bayangkan mendengar penggera anda dan membuka mata anda sambil mencarinya. Bayangkan diri anda tersenyum, meregangkan tangan di atas kepala, menguap, dan bangun dengan cepat. Bayangkan diri anda minum segelas air, pergi ke bilik mandi dan memulakan hari anda pada waktu pagi. Sekiranya anda dapat melihat kejadian ini, esok pagi, akan menjadi lebih mudah untuk menjadikannya kenyataan.
Walaupun anda menghadapi masalah untuk bangun, ingatkan diri anda betapa mudahnya bangun ketika anda membayangkannya, dan cubalah mewujudkannya
Langkah 10. Bersedia untuk tidur yang santai
Setelah anda menyelesaikan rutin malam anda, kini anda hanya perlu tidur dan menutup mata. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara kecil yang harus anda ingat sebelum melakukannya. Inilah yang boleh anda lakukan untuk memastikan tidur anda sangat nyenyak:
- Jangan buat tekanan pada waktu malam. Elakkan berdebat dengan pasangan anda, membalas e-mel kerja, atau melakukan perbualan telefon yang tertekan. Sekiranya ia boleh menunggu sehingga keesokan harinya, biarkan sehingga anda tidak tidur dengan letih.
- Turunkan suhu. Badan anda akan lebih tenang jika suhu bilik 22 darjah atau lebih rendah. Anda juga boleh membuka tingkap jika di luar agak berangin.
- Ucapkan selamat tinggal kepada kucing kesayangan anda. Walaupun pemilik haiwan kesayangan suka tidur dengan kucing mereka, ini terbukti menyukarkan mereka untuk tidur.
Petua
- Bergerak lebih pantas pada waktu pagi. Bangunkan diri dengan kerap bergerak. Jangan hanya berjalan dan duduk.
- Pastikan bilik anda gelap, cahaya biru dari jam penggera dapat membangunkan anda. Gunakan lampu oren jika perlu.
- Lakukan sekurang-kurangnya 2 minggu. Selepas itu, ia akan menjadi mudah.
- Cuba bawa buku yang sangat membosankan dengan anda semasa anda tidur, atau menonton rancangan yang membosankan di televisyen. Setiap kali saya cuba tertidur, menonton rancangan televisyen yang membosankan mengganggu mata saya dan membuat saya mahu menutupnya lebih awal sehingga saya boleh tertidur kemudian. Kadang-kadang semasa saya membaca buku yang membosankan saya akan tertidur dalam pertengahan ayat! XD
Amaran
- Sekiranya anda gagal satu hari … Mulakan semula. Jangan salahkan diri sendiri.
- Jangan membuat alasan.
