Bagi sebahagian daripada kita, bangun pagi bermaksud bangun dari tidur, berjalan ke sana kemari seperti zombie dan menghabiskan tiga cawan kopi, dan kemudian tidur sebentar sehingga kita merasa sedikit lebih baik. Tidak lagi! Untuk bangun awal dengan berkesan, anda perlu mengatur semula jadual tidur anda, membentuk kebiasaan bangun pagi, dan menjadi bangun pagi.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Latih semula Keperluan Tidur Anda
Langkah 1. Tetapkan matlamat anda untuk bangun lebih awal
Sekiranya anda mahu bersedia dan berasa selesa untuk bangun pada pukul 6 pagi, hebat! Itulah matlamat anda. Ini akan menjadi matlamat yang akan anda capai setiap hari dalam seminggu. Tetapi, anda akan melakukannya secara beransur-ansur agar sistem anda tidak terkejut.
-
Tepat, setiap hari dalam seminggu, termasuk hujung minggu. Tidak akan ada waktu untuk tidur lebih lama sehingga anda diprogramkan sepenuhnya. Namun, setelah kebiasaan baru terbentuk, anda tidak perlu mengusahakannya lagi!
Bangun Awal Langkah 1Bullet1
Langkah 2. Tetapkan jam penggera 15 minit lebih awal dari biasa
Sekiranya anda biasanya tidur hingga jam 9 pagi, maka niat untuk segera menghentikan kebiasaan dan bangun pada pukul 6:30 pagi tidak akan pernah menjadi kenyataan. Anda mungkin bangun setiap saat, tetapi anda akan menghabiskan sepanjang pagi minum kopi dan menyesali keputusannya. Untuk keesokan harinya, tetapkan jam penggera pada pukul 8.45 pagi. Bagaimana dengan keesokan harinya lagi? Tetapkan jam penggera pada pukul 8.30 pagi. Walaupun anda menghadapi Sabtu Senyap (menurut kepercayaan Kristian), berehatlah selama 15 minit sehingga matlamat pagi anda tercapai.
Sekiranya bangun pagi adalah masalah serius bagi anda, cubalah bangun pada waktu yang sama selama dua hari. Isnin dan Selasa anda boleh bangun pada pukul 8.00 pagi dan kemudian pada hari Rabu anda boleh bangun pada pukul 7.45 pagi
Langkah 3. Beri diri anda peluang untuk mendapat tidur yang cukup pada waktu malam
Sekiranya anda terbiasa tidur dari jam 12 malam hingga 9 pagi, tentu sukar jika anda masih tidur di tengah malam dan mengharapkan bunyi jam penggera pada pukul 6 pagi terdengar kuat dan menyenangkan. Apabila anda ingin bangun lebih awal, tidurlah lebih awal. Tujuannya adalah untuk kurang tidur (selepas itu, tidur adalah keseronokan). Tujuannya adalah untuk bangun pagi dengan lebih mudah. Telah terbukti secara saintifik, jika anda tidur pada waktu malam selama yang disarankan, bangun pada waktu pagi akan lebih mudah.
Anda juga boleh menyiapkan badan anda untuk memerlukan sedikit tidur sekiranya sukar tidur pada waktu malam. Ideanya sama, tetapi dengan waktu tidur biasa
Langkah 4. Gembira
Agar bangun pagi terasa enak, anda mungkin memerlukan sesuatu yang memotivasi anda untuk bangun pagi. Oleh itu, cari sesuatu yang menggembirakan anda! Sekiranya tidak ada yang lain yang terlintas dalam fikiran, gunakan pengalaman ini sebagai sesuatu untuk mencuba yang terbaik. Namun, perjuangan untuk mencapai tabiat baru dan lebih produktif pastinya sesuatu yang boleh dibanggakan.
Apa yang akan anda lakukan pada keesokan harinya sehingga anda tidak sabar untuk bangun pada waktu pagi? Ukurannya tidak berkaitan dengan kesannya. Perkara-perkara kecil juga dapat berfungsi dengan baik. Malah secawan kopi di pagi hari boleh membuat anda gembira! Hmm, sedap. Anda boleh bayangkan, bukan?
Langkah 5. Bersedia untuk mendapatkan faedahnya
Bangun pagi dikaitkan dengan pelbagai perkara positif. Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang bangun awal mendapat gred yang lebih baik, lebih proaktif, menjangkakan masalah, dan merancang lebih baik daripada yang baru bangun. Harap anda dapat menangani perkara-perkara luar biasa pada masa akan datang.
Ia seperti membakar telur terlebih dahulu atau ayam terlebih dahulu. Orang yang bangun pagi mempunyai lebih banyak masa untuk bersenam, menghabiskan masa dengan keluarga, dan bersantai di tempat kerja (dan perjalanan dari rumah ke tempat kerja lebih mudah). Adakah tidur menjadikan kehidupan orang lebih baik? Atau, adakah orang tidur lebih lena kerana mereka mempunyai kehidupan yang baik? Cuba cari sendiri jawapannya
Kaedah 2 dari 3: Tidur Lebih Baik dan Bangun Lebih Sedap
Langkah 1. Mulakan rutin malam
Badan kita dalam beberapa cara perlu diprogramkan. Kesibukan dalam kehidupan seharian mengubah kita menjadi kelinci bateri Energizer berukuran manusia, dan kita tiba-tiba tidak dapat menghentikan aktiviti yang sibuk untuk terus tidur. Rutin malam boleh menjadi sesuatu yang menyeronokkan, tetapi anda harus melakukannya setiap hari (sebagai petunjuk kepada badan) dan bertahan sekurang-kurangnya 15 minit.
Rutinnya dapat berupa mandi, minum susu hangat, mendengar muzik klasik, atau melakukan latihan santai, seperti yoga atau Pilates. Sekiranya anda suka membaca, lakukanlah tanpa cahaya terang (ini akan dijelaskan dengan lebih terperinci kemudian). Pastikan bilik tidur hanya untuk tidur. Sebelum tidur, hentikan aktiviti berat yang mengganggu keselesaan tidur
Langkah 2. Redupkan alat pemancar cahaya kira-kira sejam sebelum tidur
Melenyapkan cahaya sejam sebelum tidur akan membantu mengurangkan pengeluaran hormon melatonin, sehingga memicu tidur malam yang lebih baik. Cuba matikan skrin TV, monitor komputer riba, dan sejenisnya sejam sebelum tidur.
Sebab saintifik untuk ini adalah bahawa semua cahaya terang menyatu dengan jam dalaman badan kita. Apabila anda duduk di depan komputer, TV dan telefon sehingga jam 2 pagi, badan anda tidak tahu apa yang berlaku. Badan hanya dapat meneka sama ada jam 2 pagi atau 2 petang. Mematikan cahaya akan membiarkan tubuh sedar, “Ah, waktu untuk tidur. Masa untuk berhenti bekerja!"
Langkah 3. Cukup tidur
Ini adalah kebenaran yang sederhana, tetapi sama sekali tidak penting. Tidur yang cukup akan membantu anda bangun lebih awal. Berapa banyak tidur yang anda perlukan?
- Lebih mudah bangun awal jika anda tidur pada waktu malam dengan jumlah yang disyorkan. Rancang jangka masa tidur anda untuk mencapai:
- 7-9 jam untuk Lelaki
- 7-9 jam untuk wanita
- 9-10 jam untuk perempuan mengandung
- 10-12 jam untuk kanak-kanak dan warga tua.
Langkah 4. Tidur dengan langsir separuh terbuka
Tidur dengan langsir separuh terbuka dapat membantu tubuh berhenti menghasilkan hormon melatonin dan sekaligus meningkatkan pengeluaran adrenalin. Ini dapat membantu badan untuk bersiap sedia ketika jam penggera berdering.
- Anda sudah tahu bagaimana cahaya dapat membangunkan anda. Sekiranya anda tidur, cahaya akan membangunkan anda. Hebat, bukan? Cahaya matahari semula jadi akan dirasakan oleh tubuh, walaupun anda sedang tidur.
- Cahaya matahari juga dapat menghangatkan tempat tidur sehingga suhu bilik membangunkan anda. Sekiranya boleh, pertimbangkan untuk meletakkan katil di kedudukan yang sesuai untuk memanfaatkan kesan ini.
Langkah 5. Cuba tidur semula jika anda bangun di tengah malam
Tetap di tempat tidur supaya anda tidak bangun jika bergerak. Namun, jika anda gelisah dan gelisah di tempat tidur lebih dari 20 minit, bangunlah. Lakukan aktiviti santai (seperti membaca atau meregangkan) sehingga anda merasa dapat tidur semula.
-
Bangun di tengah malam mungkin merupakan gejala masalah yang lebih besar. Nilai tabiat dan persekitaran anda. Sekiranya anda melakukan semuanya dengan betul (anda akan mengetahui di akhir halaman ini), pertimbangkan untuk berjumpa doktor. Doktor anda boleh membantu dengan sebarang keadaan tidur yang mungkin anda alami.
Bangun Awal Langkah 10Bullet1
Langkah 6. Laraskan suhu bilik
Doktor anda akan menasihati anda untuk menetapkan suhu bilik antara 18 ° C-22 ° C. Walau bagaimanapun, apa yang membuat seseorang selesa mungkin tidak berlaku untuk orang lain. Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, pertimbangkan untuk menyesuaikan suhu bilik. Masalah tidur anda dapat hilang dalam sekelip mata.
Sekiranya anda tidak tidur sendiri, anda boleh menggunakan selimut atau tidak. Cuba cari persetujuan semasa anda berdua sedang berunding. Sekiranya sesuatu yang tidak diingini berlaku, selalu ada selimut pemanasan
Langkah 7. Letakkan jam penggera pada kedudukan yang jauh dari tempat tidur
Sekiranya jam penggera tidak dapat dicapai, anda akan terpaksa bangun dari tidur. Menempatkan jam penggera anda di tempat tidur anda akan menggoda untuk menekan butang tunda dan kembali tidur sekurang-kurangnya 9 minit. Tindakan ini sama sekali tidak membantu.
Sekiranya bunyi jam penggera sangat menjengkelkan (adakah bunyi kuat seperti menggetarkan urat?), Cuba beli yang baru. Banyak jam penggera lebih berkualiti. Terdapat jam penggera yang terbang, mengeluarkan bau daging panggang (yang ini masih dalam proses), dan lain-lain yang dapat menampar wajah anda. Sekiranya jam penggera anda dalam beberapa hari menyebabkan anda mempercepat kereta, pertimbangkan untuk membeli jam penggera yang lebih baik
Langkah 8. Elakkan menekan butang tunda pada jam penggera
Sebaik sahaja jam penggera berbunyi, bangun dari tidur untuk memulakan pagi anda. Anda akan bangun dengan rasa lebih baik kerana anda mempertahankan diri daripada mengantuk pagi. Bangun dari tempat tidur (seberapa banyak yang anda boleh) dan fikirkan apa yang mesti menjadi hari yang menyeronokkan.
Tidur semula selepas bangun tidur tidak akan membuat anda lebih tenang. Para saintis mengatakan bahawa anda tidak akan dapat menjalani kitaran tidur Rapid Eye Movement (REM) yang lebih tenang ketika anda tertidur, dan perkara yang menyeronokkan tetapi salah ini akan terbuang ketika anda bangun. Sebenarnya, anda hanya akan menjadi lebih tidak selesa
Langkah 9. Bangunkan deria anda
Apabila anda tidak tidur, beri peluang kepada diri anda untuk mendapatkan sesuatu yang anda layak dan menaikkan semangat anda. Ini mungkin secawan kopi atau teh (aroma akan menggembirakan anda), segelas air sejuk, atau mandi. Sama ada cara, pastikan ia membangkitkan satu (atau lebih) deria anda. Apabila badan dan fikiran anda dirangsang, anda secara automatik akan bangun untuk menerimanya.
Selain rasa, bau, dan sentuhan, cahaya dan suara juga dapat membangunkan anda. Buka tirai, nyalakan muzik, dan mulakan hari dengan cara yang bermakna. Semakin baik mood pagi anda, semakin baik siang dan malam anda
Kaedah 3 dari 3: Memastikan Tidur Berkualiti
Langkah 1. Lakukan senaman seawal mungkin
Ramai doktor percaya bahawa melakukan senaman yang betul untuk meningkatkan kadar denyutan jantung pada waktu petang dapat membantu orang mendapatkan tidur yang cukup. Oleh itu, kunjungi gimnasium, sertai pasukan bola keranjang, atau keluar dari treadmill berdebu yang anda ingin gunakan sejak sekian lama. Kaedah ini akan membantu anda tidur lebih cepat.
Cuba jangan bersenam pada waktu malam. Bersenam pada waktu malam akan menaikkan suhu teras anda. Oleh kerana tidur dianggap disebabkan oleh penurunan suhu badan, latihan pada waktu malam dapat mengganggu tidur malam sebelumnya
Langkah 2. Elakkan minuman berkafein pada waktu malam
Minuman ini akan membuatkan badan terjaga dan akhirnya menyebabkan insomnia. Hadkan pengambilan kafein setiap hari kepada kurang daripada 500 mg sehari.
Untuk rekod, kopi botol besar yang terdapat di Starbucks mengandungi 330 mg kafein. Minuman tenaga Red Bull mengandungi 80 mg kafein
Langkah 3. Tidur lebih banyak pada hari-hari selepas kurang tidur anda
Orang memerlukan lebih banyak tidur pada keesokan harinya setelah kurang tidur pada hari sebelumnya. Oleh itu, jika anda hanya tidur 5 atau 6 jam pada hari Isnin (tidak boleh), ambil langkah bijak untuk tidur 10-11 jam pada hari Selasa untuk menebus kekurangan. Jika tidak, anda mungkin terpaksa menghadapi masalah mengantuk tanpa henti setiap pagi.
-
Jangan terlalu lama tidur untuk menampung kekurangan tidur. Semakin hampir dengan waktu tidur, tidur siang lebih merugikan. Sekiranya anda perlu tidur siang, lakukan sebelum jam 3 petang dan hadkannya sekitar 45 minit. Ini akan memberi anda lebih banyak rehat serta peluang yang baik untuk tidur cepat pada waktu malam.
Bangun Awal Langkah 17Bullet1
Langkah 4. Elakkan makan makanan besar sebelum tidur
Bukan sahaja rasa makanan yang tergesa-gesa membuat anda terjaga, tetapi ketika anda tidur, anda mungkin sukar untuk memejamkan mata. Tidak hanya buruk untuk ukuran pinggang anda, tetapi juga buruk untuk tenaga pada keesokan harinya.
Pencernaan anda akan berjalan dengan lebih perlahan semasa anda tidur. Makan sebahagian besar sebelum tidur akan membuat anda terdedah kepada sensasi terbakar di dada alias pedih ulu hati (dan sering pergi ke bilik mandi). Tidur ketika anda mula merasa lemah selepas makan juga akan menyukarkan anda untuk tertidur. Jadi, eloklah menjauhinya
Petua
- Sebaik sahaja penggera berbunyi, bangun dari tidur dan mulakan hari anda. Adalah berguna untuk mengadakan perbincangan berterusan dengan diri anda sepanjang hari. Ini dapat membuat minda anda tertumpu pada perkara-perkara yang akan berlaku kemudian. Dengan meyakinkan diri anda bahawa anda tidak letih, masa yang membuat anda mengantuk tidak lama lagi akan berlalu.
- Baca buku! Bukan buku yang membosankan, tetapi buku kegemaran anda. Otak akan berhenti secara automatik apabila penat membaca. Kaedah ini akan membantu anda tidur lebih cepat.
- Sekiranya anda mengantuk pada waktu pagi, mandi air sejuk. Ini akan meningkatkan tekanan darah dan sangat membantu membangunkan badan.
- Cari tempoh tidur yang sesuai untuk anda. Sebilangan orang hanya memerlukan tujuh jam untuk tidur dan merasa bertenaga pada waktu pagi. Cari waktu dalam seminggu atau hujung minggu di mana anda boleh tidur pada waktu yang berlainan dan bangun pada waktu yang sama. Lihat betapa bertenaga anda ketika bangun pagi.
- Ikuti jadual tidur yang konsisten. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
- Lakukan senaman fizikal yang merangsang badan. Push-up, jack jumping (melompat dengan kaki tertutup dan terbuka), dan lunges (satu kaki ke hadapan dan lutut dibengkokkan sementara kaki yang lain di belakang) adalah gerakan senaman yang baik untuk menghilangkan keletihan pada waktu pagi.
- Sekiranya anda menggunakan telefon bimbit atau peranti elektronik dan bukannya jam penggera, tetapkan nada yang ganjil, terdengar, dan mencolok untuk membangunkan anda. Pastikan juga untuk menukar penggera anda dengan kerap agar badan anda tidak belajar tidur walaupun penggera berdering atau menyesal ketika mendengar bunyi penggera.
- Apabila anda bangun, pergi ke bilik mandi dan basuh muka dan mata anda dengan air sejuk. Sejuk air yang tiba-tiba akan membantu mengurangkan rasa mengantuk sedikit lebih cepat dan membuat saraf dan deria badan berfungsi semula.
- Sebelum tidur, berniat bangun awal. Kaedah ini sering membantu dan, anda akan melihat sendiri, anda boleh bangun lebih awal daripada biasa.
- Sekiranya anda menghadapi masalah bangun pagi, basuh muka dengan air sejuk. Atau, sebelum tidur, letakkan dua sudu di dalam peti sejuk, dan apabila anda bangun pada waktu pagi, letakkan sudu di kelopak mata anda selama kira-kira 1 minit. Ini akan membantu membuka mata anda dan membangunkan anda.
- Sebaik sahaja anda bangun, basuh muka anda.
- Cuba ambil suplemen Morning Matches untuk membangunkan anda buat pertama kalinya dengan berusaha untuk menjadi lebih awal. Makanan tambahan ini akan membantu anda secara fizikal untuk bangun dari tidur. Produk ini boleh dibeli di Amazon.
