Percutian panjang sungguh menyeronokkan. Anda boleh tidur lewat dan bangun pada keesokan harinya. Namun, apabila cuti berakhir, kebiasaan bangun pada petang ini akan sangat sukar untuk dipatahkan. Ini kerana jam badan anda masih terbiasa dengan rentaknya semasa cuti. Namun, tidak perlu risau. Jam badan anda dapat dipulihkan secara beransur-ansur sehingga anda tidak lagi menghadapi masalah bangun pagi sebelum pergi ke sekolah.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Memperbaiki Jadual Tidur Anda Sebelum Sekolah Bermula
Langkah 1. Tentukan jangka masa tidur anda
Apabila cuti panjang, kebanyakan anda mesti terbiasa berjaga malam. Sebagai persediaan untuk memulakan sekolah, jam badan anda perlu diset semula supaya anda tidak sukar bangun sebelum pergi ke sekolah.
Sebagai peraturan umum, kanak-kanak berumur 5-9 tahun memerlukan tidur 10-11 jam setiap malam, sementara kanak-kanak berusia 10-18 memerlukan tidur 8,5-9,5 jam setiap malam
Langkah 2. Tentukan waktu tidur anda
Kira pukul berapa anda harus tidur pada waktu malam. Sebagai contoh, jika sekolah bermula pada pukul 8 pagi dan anda harus meninggalkan rumah pada pukul 7:30 pagi, maka akan memakan masa sekitar 1 jam untuk mandi, berpakaian dan bersarapan. Oleh kerana anda memerlukan 9 jam tidur, anda harus bangun pada pukul 6 pagi dan tidur pada jam 9:30 malam.
Sekiranya anda adalah jenis orang yang menghadapi masalah untuk tidur, maka tidurlah lebih awal dari yang dijangkakan. Contohnya, jika anda memerlukan setengah jam untuk tidur dan anggaran waktu tidur anda adalah 9:30 malam, kemudian tidur pada jam 9 malam
Langkah 3. Tetapkan semula jam badan anda
Kurangkan waktu tidur anda selama 15 minit sehari selama 3-4 hari. Teruskan melakukan kaedah ini, termasuk pada hujung minggu sehingga anda dapat tidur pada waktu yang ditentukan. Contohnya dalam contoh di atas, anda mesti tidur pada pukul 9:30 malam.
- Bergantung pada berapa lama anda terbiasa bangun lewat, kaedah ini akan memakan waktu berminggu-minggu untuk mengatur semula jam badan anda. Jadi, buat rancangan lebih awal.
- Sekiranya masa untuk memasuki sekolah sudah dekat, maka cepatkan prosesnya. Tingkatkan waktu tidur anda dengan 1-2 jam setiap 1-2 hari dan bangun 1-2 jam lebih awal juga. Pada mulanya memang sukar, tetapi lebih baik daripada terlambat pada hari pertama persekolahan anda.
- Teruskan melakukan kaedah ini termasuk pada akhir minggu. Sekiranya anda bangun kembali pada akhir minggu, irama jam badan anda akan terganggu lagi dan bangun pada waktu pagi akan menjadi lebih sukar.
Kaedah 2 dari 5: Menetapkan Semula Rutin Pagi
Langkah 1. Makan pagi awal
Jadual tidur anda tidak hanya terganggu semasa percutian, rutin pagi anda juga terganggu kerana anda terbiasa bangun lewat. Setelah bangun pada waktu pagi, makan sarapan seolah-olah pada hari itu anda akan pergi ke sekolah.
- Penyelidikan telah membuktikan bahawa sarapan pagi dapat membantu anda bangun dan memberi tenaga. Makan pada waktu pagi memberikan glukosa yang merupakan sumber tenaga untuk seluruh badan. Tidak jarang orang merasa lembap ketika bangun tidur. Ini kerana semasa tidur tidak ada pengambilan tenaga yang masuk ke dalam badan. Oleh itu, sarapan pagi akan menolong anda segar kerana badan telah diisi semula dengan tenaga.
- Hasil penyelidikan juga menyatakan bahawa pengambilan karbohidrat akan meningkatkan mood anda. Ini akan membantu anda bersiap sedia untuk bersekolah.
Langkah 2. Persiapkan seolah-olah anda akan ke sekolah
Setelah bangun, teruskan aktiviti anda seolah-olah pada hari itu anda akan bersekolah. Sarapan dahulu atau mandi terlebih dahulu, sesuai dengan kehidupan seharian anda. Tujuannya adalah untuk membiasakan diri dengan aktiviti pagi sehingga ketika sekolah bermula lagi, anda tidak akan terkejut dan bangun pada waktu pagi tidak merasa terlalu menjengkelkan.
- Pastikan tiada aktiviti yang terlepas. Contohnya, jika anda biasanya meluruskan rambut dan memakai solekan sebelum pergi ke sekolah, lakukan kedua-duanya dalam tempoh penyesuaian ini.
- Tempoh masa persiapan sebelum pergi ke sekolah dalam tempoh penyesuaian mestilah sama dengan jangka masa persiapan ketika tempoh persekolahan bermula. Sebagai contoh, jika jangka masa yang anda perlukan untuk bersiap ke sekolah adalah satu jam, maka selesaikan persiapan anda dalam tempoh penyesuaian ini dalam satu jam. Sekiranya dalam tempoh penyesuaian, anda terbiasa menyelesaikan semua persiapan tepat pada waktunya, maka ketika sekolah bermula anda tidak lagi terburu-buru.
Langkah 3. Meninggalkan rumah
Sekiranya boleh, tinggalkan rumah pada masa yang sama anda meninggalkan sekolah. Ini bermakna anda benar-benar mematuhi jadual sekolah biasa anda. Dengan cara itu, anda akan terbiasa keluar dari rumah pada masa yang sama. Berikut adalah beberapa cadangan yang boleh kami berikan:
- Pergi ke perpustakaan. Rebut peluang ini untuk mengerjakan kerja rumah anda yang belum selesai. Jika tidak, cukup baca buku atau novel yang sudah lama anda maksudkan untuk dibaca.
- Pergi ke rumah rakan yang juga sedang menyesuaikan diri. Selepas itu, anda boleh pergi ke mana sahaja yang anda suka, seperti kafe atau pusat membeli-belah.
- Ikuti kelas pada waktu pagi. Percutian juga merupakan peluang yang baik untuk meningkatkan pengetahuan dan kemahiran anda. Cari kursus pagi yang menarik di kawasan kejiranan anda.
Kaedah 3 dari 5: Menyusun Semula Aktiviti pada Waktu Malam
Langkah 1. Makan malam tepat pada waktunya
Apabila cuti panjang, kemungkinan jadual makan malam anda juga akan berantakan. Oleh itu, mari kita kembali ke jadual makan malam anda sebelum sekolah bermula lagi.
- Hentikan kebiasaan makan makanan segera. Kembali ke diet yang sihat dan berkhasiat. Makanan berkhasiat lebih bermanfaat untuk tubuh dan dapat meningkatkan kecerdasan otak.
- Untuk menentukan waktu makan malam anda, anda perlu mempertimbangkan beberapa perkara yang mempengaruhi jadual anda pada waktu malam, iaitu: a) aktiviti selepas sekolah b) jumlah kerja rumah yang perlu dilakukan c) jangka masa persiapan sebelum tidur d) jumlah yang diinginkan masa lapang e) pukul berapa anda tidur f) jadual ahli keluarga yang lain.
Langkah 2. Baca pada waktu malam
Membaca buku pada waktu malam (atau bila-bila masa, jika sudah lama tidak membaca) akan merehatkan otak anda yang terlalu kaku dari percutian yang panjang. Ini akan memudahkan belajar dan anda akan terbiasa dengannya apabila anda harus kembali membuat kerja rumah pada waktu malam.
Anda juga boleh mencuba Sudoku, teka-teki silang kata, atau sebarang aktiviti yang merangsang otak dan dapat membiasakan diri dengan kerja rumah dan pelajaran sekolah
Langkah 3. Persiapan sebelum tidur
Mungkin sebelum cuti, anda biasanya mandi dan menggosok gigi sebelum tidur. Sekarang, inilah masanya untuk mengembalikan tabiat lama itu. Selesaikan semua persiapan anda dalam jangka masa yang sama dengan waktu persiapan sekolah anda. Sebagai contoh, jika semasa sekolah memerlukan satu jam untuk bersiap sebelum tidur, maka selesaikan persiapan anda dalam tempoh penyesuaian dalam satu jam.
Sekarang adalah masa yang tepat untuk membiasakan diri dengan menyiapkan pakaian untuk keesokan harinya. Dengan cara itu, anda tidak akan terburu-buru memilih pakaian anda pada waktu pagi
Langkah 4. Tidur tepat pada waktunya
Tidurlah pada waktu yang telah ditentukan. Jangan merosakkan jadual anda, walaupun pada hujung minggu. Abaikan semua godaan untuk terus terlambat yang pasti akan timbul. Bersabarlah, nanti apabila sekolah bermula lagi anda pasti akan merasakan faedahnya.
Kaedah 4 dari 5: Tidur lena
Langkah 1. Rehat sebelum tidur
Menghentikan semua aktiviti pada waktu malam adalah isyarat kepada badan bahawa waktu tidur sudah hampir. Tidak mungkin anda akan tertidur sebaik sahaja badan anda terbaring di atas katil. Beri masa sekitar 30-45 minit untuk merehatkan otak dan badan dengan perlahan.
- Cuba mandi air panas. Selepas mandi, suhu badan anda akan turun, yang merupakan isyarat bagi otak untuk menghasilkan hormon melatonin, alias hormon tidur.
- Cara lain adalah mematikan semua alat elektronik anda dan memberi rehat otak anda dengan membaca, mendengar muzik santai, atau melakukan peregangan ringan.
Langkah 2. Jangan minum kafein
Kafein adalah perangsang yang tidak hanya terdapat dalam kopi, tetapi juga teh, coklat, soda, dan ubat penahan sakit. Pakar mengesyorkan mengelakkan kafein selama 6 jam sebelum tidur.
6 jam adalah masa yang diperlukan kafein untuk meninggalkan sistem peredaran darah badan
Langkah 3. Elakkan senaman yang berat sebelum tidur
Setelah melakukan senaman yang berat, suhu badan anda akan meningkat dan mungkin memerlukan beberapa jam untuk suhu badan anda kembali normal. Memerlukan suhu badan yang rendah untuk tidur lena. Jadi, jangan bersenam selama 3-4 jam sebelum tidur.
Walau bagaimanapun, senaman secara teratur akan meningkatkan kualiti tidur anda. Hubungan antara senaman dan tidur masih belum diketahui secara pasti, tetapi pelbagai hasil penyelidikan menunjukkan senaman yang teratur memang dapat membuat anda tidur nyenyak
Langkah 4. Jauhkan dari gangguan peranti elektronik
Matikan semua TV, telefon, komputer riba dan tablet semasa anda tidur. Semua perkara itu akan terus menerjah otak anda dan menyebabkan anda sukar tidur.
- Peranti elektronik memancarkan sejenis cahaya biru yang menyerupai cahaya semula jadi, sehingga otak akan menganggapnya siang dan menekan pengeluaran hormon melatonin, yang membuatnya sukar untuk tertidur.
- Telefon bimbit, komputer riba dan tablet menjadikannya lebih mudah untuk tidur kerana cahaya yang dipancarkan lebih dekat ke wajah anda.
Langkah 5. Gelapkan bilik anda
Matikan semua lampu di bilik anda. Jam badan anda sangat dipengaruhi oleh pendedahan cahaya dan kegelapan. Pengeluaran melatonin lebih aktif dalam gelap dan ditekan ketika cahaya. Semakin gelap bilik anda, semakin baik.
- Redupkan cahaya bilik selama 30-45 sebelum tidur, sebagai isyarat kepada otak bahawa anda akan segera tidur.
- Sekiranya anda tidur dengan rakan sebilik yang tidak suka tidur dalam kegelapan, pakai penutup mata untuk menyekat cahaya.
Langkah 6. Tidur pada waktu yang sama setiap malam
Pastikan anda mengikuti jadual tidur anda setiap malam, termasuk pada hujung minggu. Banyak godaan untuk berjaga pada hujung minggu, tetapi jika anda melakukannya, jam badan anda akan kacau lagi dan bangun pada keesokan harinya akan sangat menjengkelkan.
Kaedah 5 dari 5: Bangun Awal Sebelum Ke Sekolah
Langkah 1. Selesaikan makan malam 2-3 jam sebelum tidur
Bangun pagi akan menjadi lebih mudah jika anda tidur nyenyak pada waktu malam. Makan malam lewat akan menyukarkan anda tidur kerana badan anda masih dalam proses mencerna makanan. Elakkan makan makanan pedas dan masam kerana ia akan membuat anda pedih ulu hati jika dimakan sebelum tidur.
Namun, tidur anda juga akan terganggu sekiranya anda lapar. Sekiranya anda merasa lapar sebelum tidur, makan makanan ringan seperti oatmeal, bijirin, pisang, yogurt, sayur-sayuran atau popcorn
Langkah 2. Bersedia untuk keesokan harinya
Sudah tentu, anda pasti tidak menyukainya apabila anda perlu ke sekolah dengan tergesa-gesa. Untuk mengelakkan ini, lakukan semua persiapan untuk pergi ke sekolah sebelum anda tidur. Siapkan pakaian sekolah anda, masukkan buku dan kerja rumah ke dalam beg anda, dan pastikan anda tidak melupakan apa-apa sebelum tidur.
- Sediakan pakaian, kasut dan aksesori yang akan dipakai esok. Letakkan di tempat yang senang dijumpai di bilik anda.
- Bawa beg anda dan semua barang yang akan anda bawa ke sekolah bersama anda di atas meja atau berhampiran pintu bilik tidur.
Langkah 3. Makan sarapan berkhasiat
Teruskan jadual penyesuaian anda dan makan sarapan yang sihat. Glukosa dari sarapan pagi akan memberi anda tenaga dan meningkatkan mood anda.
Langkah 4. Jangan tunda Penggera anda
Apabila penggera berbunyi, jangan tekan butang "tunda", kemudian kembali tidur. Bangun pagi akan menjadi lebih sukar dan anda akan mempunyai lebih sedikit masa untuk bersiap sedia. Jauhkan penggera dari jangkauan anda.
Agar anda bangun dengan cepat, letakkan penggera di seberang ruangan, jadi untuk mematikannya, anda harus bangun dari tempat tidur
Langkah 5. Gunakan lebih daripada satu penggera
Letakkan beberapa penggera di pelbagai sudut bilik. Atur agar penggera ini berbunyi pada masa yang sama, atau letakkan jarak antara 2-3 minit. Ini akan mengelakkan anda kembali tidur setelah mematikan penggera.
- Gunakan penggera dengan pelbagai jenis, sehingga suara dan kelantangannya juga berbeza-beza.
- Sila gunakan penggera telefon bimbit anda selagi suaranya cukup kuat. Gunakan penggera yang sangat mengganggu sehingga anda "terpaksa" bangun.
Langkah 6. Gunakan cahaya untuk membangunkan diri anda
Oleh kerana jam badan anda bertindak balas terhadap cahaya sebagai panggilan bangun, ia boleh digunakan untuk membantu anda bangun walaupun matahari belum terbit. Berikut adalah beberapa alat menarik yang boleh digunakan.
- Contohnya, ada jam penggera yang dapat membangunkan anda dengan menyalakan cahaya perlahan, seperti matahari terbit. Cahaya ini akan membuat badan anda berfikir sudah waktunya untuk bangun. Terdapat kajian yang membuktikan jam ini dapat membantu anda bangun dan tidur lebih cepat.
- Terdapat juga lampu yang dapat diatur untuk menyala dengan perlahan, seperti matahari terbit. Beberapa lampu juga mempunyai fungsi seperti matahari terbenam, sehingga anda dapat tertidur dengan lebih mudah.
- Walau bagaimanapun, cahaya semula jadi masih terbaik. Cahaya semula jadi telah digunakan oleh manusia bahkan sebelum cahaya itu diciptakan. Membiarkan cahaya matahari masuk ke dalam bilik adalah rangsangan terbaik untuk jam badan anda. Namun, jika anda perlu bangun lebih awal daripada matahari, tidak ada salahnya menggunakan cahaya buatan.
Petua
- Sediakan segelas air untuk diminum sebaik sahaja anda bangun. Ini akan membangunkan metabolisme anda dan membuat anda terjaga.
- Mintalah rakan atau keluarga untuk membangunkan anda pada waktu pagi. Mungkin rakan anda akan menelefon, atau Ibu anda akan menggelitik kaki anda.
- Jangan lupa untuk mengatur penggera!
- Cuba mandi dengan sabun yang mengandungi kapur atau pudina untuk menyegarkan anda.
- Fikirkan semula mengapa anda mahu bangun lebih awal. Agar tidak terburu-buru? Tidak suka terlambat? Ingin menghias? Atau adakah anda mahu melakukannya dengan baik di sekolah?
- Sekiranya ada bahagian rutin anda yang tidak berjalan lancar atau ingin ditambahkan, aturkan rutin baru dan teruskan!
- Ganjaran diri anda kerana berjaya bangun pagi. Ini dapat memberi anda lebih banyak motivasi.
