Trichotillomania adalah dorongan yang tidak tertahankan untuk menarik rambut dari kulit kepala, alis atau bahagian badan yang lain. Mencukur rambut akan menyebabkan kawasan botak, yang cuba disamarkan oleh penghidap trichotillomania. Kira-kira satu peratus populasi dewasa umum didiagnosis dengan trichotillomania, dengan mayoritas penderita adalah wanita. Sebilangan orang biasanya mula menarik rambut pada usia awal, tetapi ada yang tidak. Sekiranya penghidapnya juga mengalami kemurungan, penarikan rambut boleh menyebabkan penurunan fungsi dalam situasi sosial dan pekerjaan. Anda mungkin merasa tidak dapat berhenti sebaik sahaja mula mencabut rambut. Nasib baik, gangguan ini dapat diubati.
Langkah
Bahagian 1 dari 6: Mengenalpasti Pencetus Gangguan
Langkah 1. Buat catatan setiap kali anda mengeluarkan rambut
Fikirkan jenis keadaan yang menyebabkan anda melampiaskan dengan menarik rambut anda keluar. Adakah anda melakukannya semasa anda tertekan? Marah? Keliru? Kekecewaan? Fahami apakah pencetus anda sehingga anda dapat mencari cara lain yang lebih positif untuk menanganinya.
Selama lebih dari dua minggu, tulis setiap kali anda menarik rambut. Perhatikan apa yang berlaku sebelum itu, serta perasaan anda
Langkah 2. Catat bagaimana perasaan anda ketika mencabut rambut
Semasa menyiasat pencetus, terangkan apa yang mungkin memperkuatkan tingkah laku tersebut. Sekiranya anda mencabut rambut kerana anda cemas dan ini mengurangkan kegelisahan, menarik rambut anda pasti melegakan. Perhatikan bagaimana perasaan anda semasa dan segera setelah anda menarik rambut anda.
- Mengetahui hal ini akan memudahkan anda mengatasi gangguan tersebut kerana ketika anda merasa cemas, anda boleh berusaha mencari strategi lain yang membuat anda merasa lega dan cuba menyalurkan tindak balas anda terhadap kegelisahan tersebut atau mengadopsi strategi mengatasi dan bukannya menarik perhatian anda. rambut keluar.
-
Terdapat tiga peringkat yang ada pada orang dengan trichotillomania. Tidak semua penderita melalui semua peringkat ini. Anda mungkin mengalami satu atau lebih peringkat ini:
- 1. Pada mulanya terdapat ketegangan dengan keinginan untuk mencabut beberapa helai rambut.
- 2. Anda mula menarik rambut. Rasanya sangat enak, seperti rasa lega, dan juga menimbulkan kesenangan.
- 3. Setelah rambut ditarik, anda merasa bersalah, menyesal, dan malu. Anda cuba menutupi kebotakan dengan selendang, topi, rambut palsu, dll. Tetapi kawasan botak sudah jelas kelihatan, dan anda cenderung mula bersembunyi. Anda mungkin mula merasa sangat terhina.
Langkah 3. Lihatlah rambut yang anda tarik keluar
Adakah anda mencabut rambut kerana tidak menyukai jenis rambut tertentu? Contohnya, sebilangan orang mencabut rambut secara paksa ketika mereka menemui uban kerana mereka tidak menyukai uban, jadi "semua uban harus dibuang".
Salah satu cara untuk mengatasi pencetus ini adalah dengan menyusun semula persepsi rambut anda. Tidak ada helai rambut yang jelek, semuanya mempunyai tujuan. Ubah cara anda memikirkan rambut ini untuk membantu mengurangkan keinginan untuk mencabutnya
Langkah 4. Lihat pengaruh masa kecil anda
Penyebab awal trichotillomania boleh menjadi genetik dan / atau persekitaran. Para penyelidik melihat persamaan dalam pencetus gangguan obsesif-kompulsif dan berpendapat bahawa pengalaman buruk dan menyedihkan pada zaman kanak-kanak atau gangguan awal hubungan dengan ibu bapa atau penjaga boleh menjadi penyebab gangguan tersebut.
Satu kajian menunjukkan bahawa lebih dari dua pertiga penderita mengalami sekurang-kurangnya satu kejadian traumatik dalam hidup mereka, sedangkan seperlima dari mereka didiagnosis dengan gangguan tekanan pasca-trauma. Ini menimbulkan spekulasi bahawa menarik rambut adalah bentuk jalan keluar bagi beberapa penderita untuk menenangkan diri
Langkah 5. Lihatlah sejarah keluarga anda
Semasa mengesan sumber trichotillomania, lihat apakah anda mempunyai sejarah keluarga mencabut rambut, gangguan kompulsif obsesif, atau gangguan kecemasan. Risiko terkena trichotillomania meningkat dengan ketara sekiranya gangguan tersebut terdapat dalam sejarah keluarga.
Bahagian 2 dari 6: Merangka Strategi untuk Menghentikan Mencabut Rambut
Langkah 1. Kembangkan rancangan untuk menghentikan diri anda
"Perhatikan, Ganggu, dan Pilih Rencana" adalah salah satu strategi untuk membantu menghilangkan kebiasaan menarik rambut. Pelan ini terdiri daripada: memperhatikan ketika anda merasa ingin menarik rambut anda, mengganggu hubungan perasaan dan dorongan untuk menarik rambut anda dengan mendengar peringatan positif dalam fikiran anda. Kemudian, pilih untuk melakukan perkara lain, yang akan menenangkan anda dan menenangkan anda.
Langkah 2. Buat catatan setiap kali anda mengeluarkan rambut
Dengan catatan ini, anda dapat mengetahui jumlah, pencetus, dan kesan penarikan rambut. Catat tarikh, waktu, lokasi, dan jumlah rambut yang anda tarik, dan apa yang anda gunakan untuk mencabutnya. Tuliskan juga fikiran atau perasaan anda pada masa itu. Ini adalah kaedah yang berguna untuk menghilangkan rasa malu, dan mendedahkan bagaimana cara menarik rambut mempengaruhi kehidupan anda secara umum.
Jumlah rambut yang anda keluarkan dapat memberitahu anda berapa banyak rambut yang telah anda angkat; adakah nombor mengejutkan? Bagaimana dengan masa yang anda habiskan untuk mengeluarkan rambut?
Langkah 3. Pilih alternatif untuk menyatakan emosi anda
Setelah anda mengenal pasti tanda dan pencetus, tulis senarai tingkah laku alternatif yang boleh anda lakukan dan bukannya mencabut rambut anda. Walau bagaimana pun, alternatifnya mestilah senang digunakan dan mudah diakses. Beberapa cadangan alternatif untuk menyatakan emosi dan perasaan anda termasuk:
- Luangkan masa beberapa minit untuk membersihkan minda anda.
- Lukis atau tulis di atas kertas
- Cat
- Dengarkan muzik yang berkaitan dengan emosi anda
- Memanggil rakan
- Sukarelawan
- Membersihkan
- Bermain permainan video
- Lakukan regangan.
Langkah 4. Cuba peringatan fizikal untuk membuat diri anda berhenti
Sekiranya anda mengeluarkan rambut secara tidak sengaja, anda mungkin memerlukan peringatan fizikal untuk membantu anda menghentikannya. Sebagai penghalang fizikal, gunakan berat pada lengan yang anda tarik, atau sarung tangan getah untuk mengelakkan anda menarik rambut.
Anda juga boleh melekatkan kertas Post-It di mana anda cenderung mencabut banyak rambut. Ini boleh menjadi peringatan fizikal lain untuk berhenti
Langkah 5. Letakkan jarak antara anda dan pencetus gangguan ini
Walaupun anda mungkin tidak dapat menghilangkan semua pencetus yang memaksa anda mencabut rambut, anda dapat mengurangkan pendedahan anda. Adakah kekasih anda adalah alasan anda mengeluarkan rambut? Mungkin sudah tiba masanya untuk mempertimbangkan semula hubungan anda. Adakah bos anda menyebabkan anda tertekan? Mungkin sudah tiba masanya untuk mencari peluang kerjaya baru.
Bagi kebanyakan orang, tentu saja, pencetus ini tidak mudah dikenali atau dielakkan; bagi sesetengah orang, perubahan di sekolah, tindakan penderaan, kesedaran seksualiti baru, konflik keluarga, kematian ibu bapa, atau bahkan perubahan hormon akil baligh adalah penyebab penarikan rambut secara paksa. Pencetus ini sangat sukar - bahkan mustahil - untuk dielakkan. Sekiranya ini juga berlaku dalam kasus Anda, teruskan berusaha untuk menerima diri anda, melatih semula tabiat anda, dan dapatkan sokongan sosial untuk membantu anda mengatasi masalah tersebut
Langkah 6. Mengurangkan rasa gatal atau rasa pelik di kepala anda
Gunakan minyak semula jadi untuk menenangkan folikel dan mengurangkan rasa gatal. Dan lebih penting untuk mengubah tingkah laku menarik dan menarik rambut menjadi mengusap dan mengusapnya. Pastikan anda menggunakan produk semula jadi seperti minyak pati dan campuran minyak jarak. Jangan gunakan produk berasaskan bahan kimia.
- Nantikan produk yang menjanjikan penyelesaian yang cepat. Rawatan atau ubat yang menjanjikan hasil segera tidak boleh dipercayai kerana trichotillomania tidak hilang dalam semalam.
- Anda juga boleh berjumpa doktor untuk mendapatkan krim kebas preskripsi untuk digunakan di kepala anda. Ini mungkin berguna jika salah satu pencetus adalah "gatal" atau perasaan aneh pada rambut. Dalam kajian kes seorang gadis berusia 16 tahun, didapati bahawa penggunaan sementara krim kebas dalam kombinasi dengan psikoterapi berjaya menghilangkan tingkah laku mencabut rambut.
Bahagian 3 dari 6: Meningkatkan Penerimaan dan Keyakinan
Langkah 1. Luangkan masa berjalan
Penarikan rambut sering kali disebabkan oleh penolakan untuk menerima perasaan atau emosi negatif. Gunakan teknik kesedaran untuk membantu diri anda menjadi lebih menerima emosi negatif atau tidak selesa sebagai bahagian semula jadi dari pengalaman manusia. Emosi ini tidak perlu dielakkan. Sekiranya keinginan untuk mengelakkan ketidakselesaan reda, tindakan menarik rambut juga akan berkurang.
Untuk melakukan latihan kesedaran, duduk di tempat yang tenang dan selesa. Tarik nafas dalam-dalam. Tarik nafas untuk hitungan empat, tahan untuk hitungan empat, kemudian hembuskan untuk menghitung empat. Sekiranya anda terus bernafas, fikiran anda mungkin melayang. Kenali pengalaman ini tanpa pertimbangan dan biarkan. Kembalikan perhatian pada nafas anda
Langkah 2. Bina keyakinan anda
Terdapat banyak orang yang terkena gangguan ini yang juga mempunyai harga diri yang rendah, atau harga diri yang rendah. Untuk membina keyakinan diri dan penerimaan diri, gunakan Terapi Penerimaan dan Komitmen (ACT), pendekatan terapi. Pendekatan ini dapat membantu seseorang menjelaskan nilai dan fokus pada tujuan hidupnya. Membina keyakinan adalah bahagian penting dalam pemulihan.
Ingat, anda adalah manusia yang cantik dan unik. Anda dikasihi, dan hidup anda sangat berharga. Apa sahaja yang orang katakan, anda mesti mencintai diri sendiri
Langkah 3. Gantikan pemikiran negatif dengan fikiran positif
Fikiran negatif tentang diri anda akan cepat merosakkan keyakinan anda dan membuat anda merasa seperti mencabut rambut anda. Rintihan, ketakutan akan kegagalan, dan pemikiran negatif yang lain akan membuat anda merasa seolah-olah anda tidak berharga. Mulailah mengubah tabiat mental ini untuk mula membina diri dan meningkatkan keyakinan diri anda. Berikut adalah beberapa cara untuk mula mengubah cara anda berfikir tentang diri anda:
- Katakan anda merasakan sesuatu seperti, "Saya tidak mempunyai pendapat yang menarik, sebab itulah orang menganggap saya menyedihkan." Tangkap pemikiran buruk seperti ini dan lakukan usaha sedar untuk mengganti pemikiran ini dengan membetulkan diri. Katakan pada diri sendiri: "Saya tidak sering bercakap, tetapi tidak apa-apa. Saya tidak perlu menghiburkan orang sepanjang masa atau mengambil tanggungjawab untuk perbualan ini."
- Gantikan pemikiran kritis dengan pemikiran produktif. Contoh pemikiran kritis: "Tidak mungkin saya bertemu dengan orang lain ketika makan malam. Kali terakhir, saya sangat malu dengan komen saya. Saya sangat bodoh." Gantikan ini dengan pemikiran produktif: "Saya sangat malu pada makan malam terakhir, tetapi saya tahu kesalahan itu tidak bermaksud apa-apa. Saya tidak bodoh. Itu adalah kesalahan yang jujur."
- Sekiranya anda berlatih menangkap pemikiran ini dan mengubahnya, anda akan melihat bahawa keyakinan diri anda akan meningkat seiring dengan keyakinan diri anda.
Langkah 4. Tuliskan pencapaian dan kekuatan anda
Cara lain untuk mula menerima emosi anda dan meningkatkan keyakinan diri anda adalah dengan menulis senarai pencapaian dan kekuatan anda. Rujuk perkara ini dengan kerap.
Sekiranya anda menghadapi masalah untuk mendapatkan idea, berbincanglah dengan rakan atau ahli keluarga yang dipercayai. Orang ini dapat memberi anda banyak idea. Tidak ada pencapaian yang terlalu kecil untuk senarai ini. Terus tambahkan ke senarai
Langkah 5. Usahakan untuk berkomunikasi dengan orang lain secara tegas
Amalkan teknik penegasan diri untuk memudahkan anda menghadapi situasi di mana anda merasa dicabar oleh orang lain. Sebagai contoh:
- Belajar untuk mengatakan tidak. Sekiranya orang lain meminta sesuatu dan anda tidak dapat menunaikannya, bersikap tegas dan katakan tidak.
- Tidak perlu menggembirakan orang lain. Jangan buat sesuatu hanya untuk disokong oleh orang lain. Ketahui perkara yang sangat penting bagi ANDA. Minta apa yang anda mahukan.
- Gunakan pernyataan "I". Pernyataan ini membantu anda menyampaikan tanggungjawab terhadap emosi dan reaksi anda sendiri. Sebagai contoh, bukannya berkata, "Anda tidak pernah mendengarkan saya", katakan, "Saya merasa tidak diendahkan jika anda terus melihat telefon anda semasa kami bercakap."
Bahagian 4 dari 6: Mengurangkan Tekanan
Langkah 1. Elakkan pelbagai tekanan
Ramai penderita mendapati bahawa tekanan memicu keinginan untuk mencabut rambut mereka. Lakukan apa sahaja untuk mengurangkan tekanan dalam hidup, dan pelajari cara menguruskan tekanan yang anda hadapi dengan teknik mengatasi yang lebih baik.
Buat senarai perkara yang membuat anda tertekan, dari perkara besar seperti wang atau bekerja hingga perkara remeh seperti garis panjang di pasar raya. Walaupun anda tidak dapat mengelakkan semua perkara yang menyebabkan anda tertekan, anda dapat mengurangkan pendedahan anda
Langkah 2. Tenangkan otot anda melalui kelonggaran otot progresif
Anda dapat mengurangkan tekanan yang anda rasakan dengan menggunakan relaksasi otot yang progresif. Jenis kelonggaran ini mengurangkan ketegangan otot dan menghantar isyarat ke badan anda untuk berehat. Dengan menegangkan dan melepaskan ketegangan pada otot, anda perlahan-lahan mengembalikan badan anda ke keadaan santai.
- Kencangkan otot anda selama enam saat dan kemudian lepaskan selama enam saat. Perhatikan bagaimana setiap otot dilonggarkan.
- Bekerja dari kepala hingga ke jari kaki, sehingga anda merasa badan anda mula relaks.
Langkah 3. Berzikir
Meditasi dapat membantu anda mengurangkan tekanan. Kebiasaan bertafakur yang teratur, bahkan 10 minit sehari, dapat membantu membersihkan minda dan memfokuskan semula tenaga anda di tempat yang positif.
Cari tempat yang tenang untuk bermeditasi, kemudian duduk atau berbaring. Perlahan-lahan tarik nafas dalam-dalam. Anda bahkan boleh mencuba panduan visualisasi, dengan membayangkan tempat yang tenang seperti pantai, sungai yang bergelora, atau hutan yang subur
Langkah 4. Cukup tidur
Pastikan corak tidur anda teratur dan setiap malam anda mendapat tidur yang cukup. Dapatkan sekurang-kurangnya tujuh atau lapan jam tidur setiap malam.
Sekiranya anda menghadapi masalah tidur, dengarkan muzik lembut. Berhenti menggunakan alat sekurang-kurangnya 15 minit sebelum tidur
Langkah 5. Lakukan senaman
Kajian menunjukkan bahawa tekanan dapat dikurangkan secara signifikan dengan senaman yang kerap. Tubuh anda akan meningkatkan pengeluaran endorfin yang membantu membuat anda berasa lebih positif.
Anda tidak perlu berlari selama satu jam setiap hari. Lakukan sukan yang anda gemari, seperti yoga, seni mempertahankan diri, atau aktiviti lain. Malah berkebun dapat memberikan peningkatan tenaga
Bahagian 5 dari 6: Mencari Sokongan
Langkah 1. Bercakap dengan rakan atau ahli keluarga yang dipercayai
Cari seseorang yang anda percayai dan beritahu mereka mengenai trichotillomania anda. Sekiranya anda tidak dapat menyelesaikannya secara langsung, tulis surat atau e-mel. Sekiranya anda takut untuk membincangkan perjuangan anda dengan penyakit ini, sekurang-kurangnya nyatakan bagaimana perasaan anda.
- Anda juga dapat memberitahu rakan dan keluarga anda apa yang mencetuskannya. Dengan cara ini, mereka dapat membantu memberi amaran kepada anda apabila anda ingin mencabut rambut anda. Mereka juga dapat membantu mencari tingkah laku alternatif.
- Mintalah rakan dan keluarga untuk memberi peneguhan positif sekiranya mereka melihat kejayaan dengan aktiviti alternatif yang sihat.
Langkah 2. Bercakap dengan profesional kesihatan mental
Seorang kaunselor atau ahli terapi dapat membantu anda mencari jalan untuk mengatasi masalah ini. Orang ini juga boleh mengatasi masalah kemurungan atau masalah lain yang boleh menyebabkan kecederaan diri anda.
- Sekiranya anda berjumpa dengan seorang kaunselor atau ahli terapi tetapi anda tidak menganggapnya berguna, carilah yang lain. Anda tidak perlu terikat dengan seorang doktor atau kaunselor. Penting untuk mencari seseorang yang anda hubungi, dan siapa yang anda rasa dapat menolong anda.
- Jenis terapi yang mungkin bermanfaat bagi anda termasuk terapi tingkah laku (terutamanya latihan pembalikan kebiasaan), psikoterapi, psikoterapi psikodinamik, hipnoterapi, psikologi tingkah laku kognitif, dan ubat antidepresan.
Langkah 3. Tanya doktor anda mengenai ubat
Beberapa ubat telah terbukti berkesan dalam merawat trichotillomania. Fluoxetine, Aripiprazole, Olanzapine, dan Risperidone adalah ubat-ubatan yang telah digunakan untuk merawat kes-kes trichotillomania. Ubat ini membantu mengatur bahan kimia di otak untuk mengurangkan gejala kegelisahan, kemurungan, dan emosi lain yang dapat mencetuskan tindakan menarik rambut.
Langkah 4. Sertailah kumpulan sokongan dalam talian atau melalui telefon
Sekiranya anda tidak dapat mengakses kaunseling secara langsung, ada sumber lain yang boleh anda akses. Pusat Pembelajaran Trichotillomania mempunyai banyak kumpulan sokongan dalam talian.
Sekiranya anda berada di AS, Seven Counties Services, Inc. menawarkan sokongan talian siap sedia Trichotillomania percuma. Hubungi 800-221-0446
Bahagian 6 dari 6: Mendiagnosis Gangguan
Langkah 1. Pantau tindakan atau reaksi yang menandakan gangguan ini
Trichotillomania secara rasmi diklasifikasikan sebagai gangguan kawalan impuls, seperti juga pyromania, kleptomania, dan perjudian patologi. Sekiranya anda menghidap trichotillomania, anda mungkin bertindak atau bertindak balas dengan cara tertentu semasa mencabut rambut, termasuk:
- Mengunyah atau memakan rambut yang ditarik.
- Gosokkan rambut yang ditarik di bibir atau muka.
- Ketegangan meningkat segera sebelum rambut ditarik atau ketika menentang tingkah laku ini.
- Kesenangan, kepuasan, atau kelegaan ketika menarik rambut.
- Cari diri anda menarik rambut tanpa melihat (ini dipanggil "automatik" atau menarik secara tidak sengaja).
- Mengetahui bahawa anda menarik rambut dengan sengaja (ini disebut "fokus" menarik).
- Gunakan pinset atau alat lain untuk mencabut rambut.
Langkah 2. Kenali tanda-tanda fizikal gangguan ini
Terdapat beberapa tanda bahawa penghidap trichotillomania mungkin tersembunyi, termasuk:
- Kehilangan rambut yang kelihatan disebabkan oleh tingkah laku menarik rambut.
- Kawasan botak di kulit kepala atau bahagian badan yang lain.
- Bulu mata atau kening jarang atau hilang.
- Jangkitan folikel rambut.
Langkah 3. Perhatikan jika anda mempunyai masalah badan kompulsif yang lain
Sebilangan penarik rambut mungkin menggigit kuku, menghisap ibu jari, memukul kepala, dan menggosok atau memetik kulit secara paksa.
Catat tingkah laku ini selama beberapa hari untuk melihat apakah sudah menjadi kebiasaan. Perhatikan ketika anda melakukannya dan berapa kerap anda melakukannya
Langkah 4. Perhatikan jika anda mempunyai gangguan lain
Tentukan apakah trichotillomania adalah satu-satunya gangguan yang mempengaruhi anda. Penarikan rambut kompulsif boleh mengalami kemurungan, gangguan obsesif-kompulsif, gangguan Tourette, gangguan bipolar, fobia, gangguan keperibadian, dan dalam beberapa kes, menunjukkan kecenderungan bunuh diri. Lihat doktor atau profesional kesihatan mental untuk menentukan sama ada anda mempunyai gangguan lain.
- Walau bagaimanapun, menentukan apa yang menyebabkan gangguan ini sukar. Adakah keguguran rambut menyebabkan kemurungan kerana ingin mengasingkan diri daripada orang lain dan mengelakkan aktiviti yang menggembirakan kerana anda merasa sangat malu?
- Pemulihan trichotillomania yang berjaya memerlukan rawatan untuk gangguan lain yang menyertainya.
Langkah 5. Bercakap mengenai keguguran rambut dengan doktor anda
Seseorang yang percaya bahawa dia mempunyai trichotillomania harus diperiksa oleh doktor yang berkelayakan untuk mengesampingkan gangguan folikel rambut yang lain. Beberapa gangguan ini termasuk alopecia atau tinea capitis yang kedua-duanya menyebabkan keguguran rambut. Semasa doktor anda memeriksa anda, dia akan mencari bukti kerosakan rambut, rambut kerinting, dan gangguan rambut lain sebagai tanda trichotillomania.
Langkah 6. Fahami bahawa trichotillomania adalah gangguan
Perkara pertama yang perlu disedari ialah gangguan ini (bukan sesuatu yang diinginkan atau tidak) dapat diubati. Gangguan timbul akibat struktur, mood, dan latar belakang genetik anda. Apabila gangguan ini berlaku, rawatan diperlukan dan bukannya tindakan yang boleh merosakkan diri sendiri.
Imbasan otak menunjukkan bahawa orang dengan trichotillomania mempunyai otak yang berbeza daripada yang tidak mengalami gangguan
Langkah 7. Fahami bahawa gangguan ini adalah bentuk bahaya diri
Jangan yakinkan diri anda bahawa tidak ada yang salah dengan ini; bahawa menarik rambut adalah tindakan "normal". Trichotillomania boleh dianggap sebagai bentuk bahaya diri, walaupun tidak dinyatakan sebagai bentuk bahaya diri sendiri. Dan seperti bentuk bahaya diri yang lain, trichotillomania boleh menyebabkan ketagihan. Lama kelamaan, gangguan ini menjadi semakin sukar untuk dihentikan. Itulah sebabnya tindakan terbaik adalah dengan mengawalnya secepat mungkin.
