Bagi kebanyakan orang, menurunkan berat badan sebanyak 1/2 hingga 1 kg seminggu adalah tujuan yang munasabah dan selamat. Kehilangan lebih dari jumlah itu dalam satu minggu pastinya tidak mudah dan boleh membahayakan kesihatan anda jika tidak dilakukan dengan teliti. Walau bagaimanapun, jika anda tergesa-gesa untuk menurunkan berat badan atau mengurangkan lilitan pinggang anda dengan beberapa inci, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan. Salah satu cara paling mudah dan cepat untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangkan cecair badan. Oleh itu, cuba buat perubahan gaya hidup sederhana untuk mengurangkan jumlah cecair yang disimpan oleh badan anda. Anda juga dapat menurunkan lebih sedikit lemak dalam seminggu dengan mengurangkan pengambilan kalori dan bersenam lebih banyak.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Mengurangkan Cecair Badan
Langkah 1. Minum lebih banyak air untuk membuang lebihan cecair
Ini mungkin sukar difahami, tetapi semakin banyak air yang anda minum, semakin sedikit cecair yang disimpan di dalam badan. Minum air atau cecair lain, seperti jus buah atau kaldu yang dicairkan dengan sejumlah kecil natrium sehingga kelebihan cecair dalam badan dapat dilepaskan. Anda juga dapat meningkatkan pengambilan cecair dengan memakan makanan yang mengandungi banyak air, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan berair.
- Jangan minum minuman sukan, yang mengandungi natrium dan pemanis kerana ia boleh membuatkan tubuh menyimpan cecair.
- Elakkan minuman yang membuat tubuh mengeluarkan cecair, seperti teh, alkohol, dan kopi. Sekiranya anda sukar untuk berhenti minum alkohol (walaupun buat sementara waktu), berbincanglah dengan doktor anda. Dia akan memberi nasihat tentang cara berhenti meminumnya atau mengurangkan kebiasaan.
- Salah satu tabiat yang juga sukar untuk dihancurkan adalah minum kopi. Cuba hentikan tabiat ini perlahan-lahan selama beberapa hari sebelum anda dapat sepenuhnya menyerah.
Langkah 2. Kurangkan pengambilan garam supaya badan tidak menyimpan terlalu banyak cecair
Apabila anda mengambil banyak garam, tubuh akan terpaksa menyimpan cecair. Jangan makan makanan yang mengandungi banyak garam, seperti kerepek asin, keropok, daging olahan, dan minuman sukan. Semasa memasak atau makan makanan, tahan keinginan untuk menggunakan banyak garam.
- Makan makanan yang tinggi kalium, seperti pisang, ubi jalar, dan tomato untuk membantu tubuh menghilangkan garam berlebihan.
- Bereksperimenlah dengan mencuba pengganti garam ketika memasak, seperti serbuk bawang putih, lada hitam, atau minyak sayuran berperisa (seperti minyak bijan).
- Penggunaan garam yang berlebihan dapat dielakkan dengan memasak sendiri menggunakan bahan segar dan tidak diproses.
Langkah 3. Elakkan karbohidrat sehingga anda dapat kehilangan cecair dengan cepat
Makan sejumlah besar makanan kaya karbohidrat dapat membuat tubuh mengekalkan cairan. Oleh kerana itu, banyak orang kehilangan cairan dengan cepat ketika pertama kali beralih ke diet rendah karbohidrat. Cuba elakkan makanan seperti pasta, roti putih, kentang, dan gula-gula bakar.
- Gantikan makanan berkarbohidrat tinggi dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang tinggi serat, seperti beri, sayuran hijau, dan kekacang (kacang dan kacang).
- Mengelakkan karbohidrat sangat baik untuk menurunkan berat badan dalam jangka pendek, tetapi tidak bagus untuk jangka masa panjang. Supaya anda dapat diet yang sihat, konsumsi sumber makanan dengan karbohidrat kompleks, seperti roti gandum dan pasta, beras perang, dan kacang.
Langkah 4. Lakukan senaman untuk berpeluh
Semasa bersenam, anda mengeluarkan banyak air dan garam melalui peluh. Cuba berbasikal, berlari, atau berjalan cepat untuk mengepam darah dan berpeluh.
- Cuba latihan litar atau latihan intensiti tinggi yang lain untuk mengalirkan cecair dengan lebih cepat.
- Jangan lupa minum banyak air ketika bersenam. Sekiranya anda mengalami dehidrasi, anda akan menyimpan lebih banyak cecair!
Langkah 5. Tanya doktor anda mengenai ubat diuretik
Tubuh dapat menyimpan banyak cecair kerana keadaan kesihatan tertentu. Sekiranya anda menghadapi masalah mengeluarkan cecair, berjumpa doktor dan tanya apa yang menyebabkan masalahnya. Doktor anda mungkin dapat merawat penyebabnya dan menetapkan ubat untuk mengelakkan tubuh anda menahan terlalu banyak cecair.
- Doktor anda mungkin memberi anda ubat diuretik (pil air) atau suplemen magnesium untuk mengurangkan jumlah cecair yang disimpan oleh badan anda.
- Beberapa penyebab biasa yang membuat tubuh mengekalkan cairan termasuk PMS (sindrom pra-haid), kehamilan, masalah ginjal atau hati, penyakit jantung, dan keadaan paru-paru tertentu. Beberapa ubat juga dapat membuat tubuh menahan cairan.
Amaran:
Hubungi doktor anda dengan segera sekiranya anda menambah berat badan lebih dari 0.9 kg dalam sehari atau 1.8 kg seminggu. Ini boleh menjadi tanda bahawa anda menyimpan terlalu banyak cecair.
Kaedah 2 dari 2: Kurangkan Lemak dengan Mengubah Makanan dan Gaya Hidup
Langkah 1. Makan protein tanpa lemak untuk mengisi anda dengan cepat
Makan banyak protein dapat meningkatkan metabolisme anda sehingga anda akan membakar kalori dengan lebih berkesan. Ia juga dapat membuat anda kenyang lebih lama daripada makanan lain, jadi anda cenderung untuk tidak merasa lapar semasa makan. Cuba makan 0,7 gram protein tanpa lemak untuk setiap 1 paun (0,45 kg) berat badan setiap hari sehingga anda dapat menurunkan berat badan.
Beberapa sumber protein tanpa lemak yang sihat termasuk unggas daging putih, ikan, kekacang (seperti lentil, kacang, dan kacang polong), dan yogurt Yunani
Langkah 2. Elakkan kalori cecair
Anda boleh memasukkan banyak kalori dengan mudah tanpa menyedarinya dari minuman yang anda makan. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat, jangan minum minuman yang tinggi gula dan kalori, seperti alkohol, jus, soda bergula, atau teh manis dan kopi.
Terus menggunakan air untuk memenuhi keperluan cecair badan. Selain membantu mengurangkan berat badan cairan, air juga dapat membuat anda kurang lapar
Langkah 3. Makan tiga makanan kecil sehari untuk mendorong badan anda membakar kalori
Daripada makan beberapa makanan kecil sepanjang hari, makanlah makanan kecil dan penuh 3 kali sehari ketika anda berusaha keras untuk menurunkan berat badan. Makanan harus mengandungi protein, buah atau sayur tanpa lemak, dan biji-bijian. Selepas makan, tahan keinginan untuk snek hingga makan seterusnya.
- Sekiranya anda dapat menahan keinginan untuk makan ringan di antara waktu makan, badan anda akan membakar lemak untuk tenaga.
- Sekiranya anda tidak mempunyai makanan ringan selepas makan malam, badan anda akan cenderung membakar lemak semasa anda tidur.
Langkah 4. Tingkatkan metabolisme anda dengan latihan selang intensiti tinggi
Dengan melakukan senaman intensiti tinggi, anda dapat meningkatkan metabolisme dan mendorong badan anda membakar lemak. Bercakap dengan doktor, ahli terapi fizikal, atau jurulatih peribadi anda sama ada anda boleh melakukan latihan selang intensiti tinggi untuk membuat jantung anda mengepam lebih banyak dan membakar kalori dengan lebih cepat.
- Lakukan 8 latihan intensiti tinggi selama 4 minit. Setiap latihan harus dilakukan dalam 20 saat, diikuti dengan istirahat selama 10 saat.
- Beberapa latihan dengan intensiti tinggi termasuk burpees, jump squats, dan pendaki gunung.
Petua:
Latihan kekuatan juga bagus untuk membakar lemak dan membina otot. Namun, jangan risau jika anda tidak menurunkan berat badan, anda mungkin mendapat jisim otot!
Langkah 5. Tanya doktor anda mengenai diet rendah kalori
Sekiranya anda ingin kehilangan lemak dengan tergesa-gesa, pilihan yang baik adalah diet rendah kalori. Diet ini biasanya memerlukan anda mengambil tidak lebih dari 800 hingga 1500 kalori sehari. Ingat, ini bukan pilihan yang baik untuk penurunan berat badan jangka panjang. Ikuti diet rendah kalori di bawah pengawasan doktor atau ahli diet berdaftar, dan jangan teruskannya lebih lama daripada waktu yang disyorkan.
