Kehilangan hingga 2 kg dalam 2 minggu memerlukan kerja keras dan kesabaran. Penurunan berat badan yang dianggap sihat adalah 0,5-1 kg per minggu sehingga sasaran penurunan 2 kg dalam 2 minggu atau 1 kg per minggu agak ambisius. Anda harus mengubah diet dan bersenam secara berkala untuk mewujudkannya.
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Bersenam untuk Menyokong Berat Badan
Langkah 1. Bersenam pada waktu pagi
Sekiranya anda biasa bersenam pada waktu petang atau petang, pertimbangkan untuk mengubah rutin senaman anda ketika masih di awal hari.
- Beberapa kajian menunjukkan bahawa bersenam pada waktu pagi meningkatkan keupayaan tubuh untuk membakar kalori dari lemak yang tersimpan, bukan kalori yang anda habiskan sepanjang hari.
- Jadualkan senaman selama 20 hingga 30 minit setelah bangun pada waktu pagi. Selain itu, bangun pagi membantu memastikan anda tidak berhenti bersenam kerana anda terlalu sibuk atau letih sepanjang hari.
- Mengubah jadual sukar pada mulanya. Namun, setelah beberapa hari bangun awal (dan tidur lebih awal), anda akan terbiasa dengan rutin pagi baru anda.
Langkah 2. Lakukan latihan selang intensiti tinggi (HIIT)
HIIT sangat popular hari ini dengan alasan yang baik. Kajian menunjukkan bahawa HIIT membantu membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan metabolisme lebih lama daripada latihan tradisional.
- Latihan HIIT biasa bergantian antara latihan intensiti tinggi (seperti berlari) dan latihan intensiti sederhana (seperti berjoging). Lakukan senaman HIIT satu hingga dua hari setiap minggu.
- Lakukan senaman kardiovaskular selama 45 minit, termasuk pemanasan 10 minit dan penyejukan 10 minit. 25 minit yang harus ditumpukan pada pecut selama 30 saat hingga 1 minit dan kembali ke intensiti sederhana selama 2 hingga 4 minit.
- HIIT meningkatkan pengeluaran hormon pertumbuhan manusia sebanyak 450 peratus selama 24 jam. Latihan ini membantu menurunkan lemak lebih cepat daripada otot menjadikannya sesuai untuk menurunkan berat badan.
- Latihan intensiti tinggi bermaksud 80 hingga 85 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum. Anda tidak boleh berbual dan "kehabisan nafas". Intensiti sederhana bermaksud 65 hingga 80 peratus kadar denyutan jantung maksimum. Anda boleh berbual, tetapi dalam nafas pendek. Ganti antara dua latihan ini.
Langkah 3. Mulakan latihan berat badan
Apabila tidak ada jadual HIIT, lakukan latihan berat badan. Ingat bahawa membina otot memerlukan masa. Walau bagaimanapun, latihan berat badan yang kerap ditambah dengan diet yang sihat dapat membantu membina jisim otot selepas 4 hingga 12 minggu, yang akan meningkatkan metabolisme.
- Latihan kekuatan membantu membina jisim otot tanpa lemak. Semakin banyak jisim otot, semakin tinggi kadar metabolisme.
- Mulakan minggu anda dengan senaman popular seperti bicep curl, tricep press, chest press, row, squat, lunge, and betf raise. Latihan ini cepat dan dapat dimasukkan ke dalam rutin latihan semasa anda.
- Cuba mesin angkat berat baru, loceng cerek, atau tali TRX baru. Lebih baik lagi, bekerjasama dengan rakan atau pelatih peribadi yang dapat menunjukkan cara menggunakan peralatan baru.
- Lakukan 12 hingga 15 repetisi dalam 2 hingga 3 set.
Langkah 4. Tambahan dengan jenis latihan kardiovaskular yang lain
Sebagai tambahan kepada latihan HIIT dan kekuatan, tambah latihan anda dengan aktiviti kardiovaskular yang lain. Jenis senaman ini juga membantu menyokong penurunan berat badan.
- Seperti HIIT, senaman kardiovaskular juga membakar sejumlah kalori setiap sesi. Lakukan senaman kardiovaskular selama 150 hingga 300 minit setiap minggu (HIIT juga dikira).
- Aktiviti kardiovaskular lain termasuk berjoging / berlari, menggunakan mesin elips, menari, berenang, atau latihan aerobik.
- Salah satu perbezaan antara latihan kardiovaskular dan HIIT adalah bahawa latihan kardio dilakukan secara berterusan pada intensiti sederhana, tidak bergantian antara tahap intensiti tinggi dan sederhana.
Kaedah 2 dari 2: Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Langkah 1. Buat rancangan untuk mengurangkan kalori harian sebanyak 1,000 kalori
0,5 kg bersamaan dengan 3,500 kalori jadi 2 kg bersamaan dengan 14,000 kalori. Dibahagi dengan 14 hari, bermaksud anda harus mengurangkan 1,000 kalori setiap hari. Anda boleh mengurangkan sedikit kalori dengan bersenam, tetapi anda juga perlu mengurangkan kalori dari makanan untuk mencapai matlamat anda untuk kehilangan 2 paun dalam 2 minggu.
- Walaupun mengurangkan kalori akan menyebabkan penurunan berat badan, memotong terlalu banyak sebenarnya dapat memperlambat penurunan berat badan, kekurangan zat makanan, dan keletihan.
- Juga, ingat bahawa anda juga membakar kalori melalui senaman. Latihan, digabungkan dengan mengurangkan kalori dari diet anda akan memudahkan anda mencapai matlamat anda.
- Gunakan jurnal makanan atau aplikasi penjejakan makanan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang sedang anda makan dan tolak 500 hingga 750 dari jumlah itu. Jejaki kalori untuk memastikan anda tidak makan terlalu banyak dan tidak melanggar had kalori yang ditetapkan.
Langkah 2. Makan sarapan pagi yang sihat
Sarapan pagi sangat penting, terutamanya ketika anda mengikuti program penurunan berat badan.
- Jangan sarapan sahaja. Sarapan pagi mesti kaya dengan protein dan serat untuk menolong mengisi dan menjadikan anda kenyang lebih lama.
- Kombinasi jumlah protein dan serat yang lebih tinggi menjadikan anda kenyang lebih lama selepas makan. Di samping itu, serat menambah jumlah makanan sehingga anda merasa lebih kenyang.
- Cuba oatmeal dengan susu rendah lemak, yogurt Yunani 0% lemak, dan cawan granola rendah kalori dan segelintir buah beri atau telur dadar 2 telur dengan sayur-sayuran tanpa pati atau satu telur rebus.
Langkah 3. Cuba hadkan karbohidrat
Kehilangan 2 kg dalam 2 minggu dapat dilakukan dengan mudah, tetapi diet tertentu menjadikannya lebih mudah. Mengehadkan pengambilan karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih mudah.
- Karbohidrat terdapat dalam banyak makanan. Walau bagaimanapun, ada jenis karbohidrat tertentu yang jika dielakkan dapat membantu anda menurunkan 2 kg lebih mudah daripada diet rendah kalori sahaja.
- Karbohidrat terdapat dalam produk tenusu, bijirin, sayur-sayuran berkanji, kekacang, dan buah.
- Daripada memakan roti, nasi, atau pasta, gantilah dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji, seperti brokoli, bayam, kembang kol, saderi, dan tanaman. Makanan ini tinggi serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk kesihatan keseluruhan.
Langkah 4. Jangan lupa protein dan sayur-sayuran setiap kali makan
Seperti sarapan pagi, makanan yang tinggi protein dan sayur-sayuran rendah kalori dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan dengan lebih cepat daripada sekadar diet rendah kalori.
- Daripada menghitung gram protein setiap hari, fokus pada makan 1 hingga 2 hidangan protein tanpa lemak pada setiap hidangan dan makanan ringan. Ini untuk memastikan anda mendapat cukup nutrien penting.
- 1 hidangan protein sama dengan kira-kira 80 hingga 110 gram, atau kira-kira cawan kacang atau lentil. Pastikan anda mengukur bahagian supaya anda tidak berlebihan.
- Pilih protein tanpa lemak seperti ayam, telur, daging lembu tanpa lemak, tahu, atau produk tenusu rendah lemak untuk memastikan anda berada dalam lingkungan pengambilan kalori yang anda tetapkan.
- Campurkan protein dengan apa-apa jenis sayur. Cuba pilih sayur-sayuran tanpa kalori dan rendah kalori seperti selada, brokoli, paprika, tauge Brussels, atau tomato. Masukkan 1 atau 2 hidangan daun selada.
- Sayuran tidak berkanji juga kaya dengan serat dan nutrien penting lain yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih rendah kalori.
Langkah 5. Gantikan makanan yang diproses dengan makanan yang lebih berkhasiat
Mengehadkan atau mengelakkan makanan yang diproses selama dua minggu program penurunan berat badan akan membantu anda mencapai matlamat anda tanpa halangan yang signifikan.
- Makanan yang diproses diketahui tinggi kalori, gula tambahan, lemak yang tidak sihat, dan bahan pengawet tambahan lain.
- Penggunaan makanan yang diproses secara berkala atau besar dapat menghentikan penurunan berat badan atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.
- Berhenti mengambil makanan yang diproses seperti alkohol, minuman bergula seperti soda, gula-gula, pastri, ais krim, roti sarapan, bijirin bergula, makanan goreng, dan daging olahan tinggi lemak.
- Sebagai contoh, ganti snek kuki petang dengan buah dan coklat gelap, atau yogurt kecil untuk kalori dan gula yang lebih rendah. Atau, daripada memesan ayam goreng, pilih dada ayam panggang dengan selada sayur.
Petua
- Sentiasa berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program penurunan berat badan. Doktor anda boleh memberitahu anda jika selamat untuk menurunkan berat badan.
- 2 minggu adalah masa yang tepat untuk menurunkan berat badan 2 kg. Walau bagaimanapun, 2 minggu tidak cukup untuk menurunkan berat badan lebih dari 2 kg. Sekiranya anda ingin menurunkan 5 kg atau lebih, anda perlu memanjangkan jangka masa.
