Kalori adalah unit tenaga yang digunakan oleh badan untuk berfungsi dan melakukan aktiviti harian. Kalori yang diambil dari makanan memberi tenaga untuk tubuh. Keperluan kalori setiap orang berbeza-beza bergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, jantina, jisim badan tanpa lemak dan tahap aktiviti. Apabila keperluan kalori harian diketahui, anda boleh menyesuaikan menu makanan mengikut tujuan kesihatan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Mengira Jumlah Keperluan Kalori
Langkah 1. Gunakan kalkulator di internet
Anda boleh mengira jumlah keperluan kalori anda dengan nombor yang terdapat pada kalkulator kalori di internet.
- Kaedah ini mungkin lebih mudah dilakukan daripada mengira sendiri secara manual.
- Anda boleh mendapatkan pelbagai jenis kalkulator, dari klinik penurunan berat badan dan kesihatan dan beberapa laman web persatuan perubatan. Pastikan menggunakan kalkulator dari laman web yang dipercayai dan bukan dari blog atau laman web peribadi.
- Sebilangan besar kalkulator ini berfungsi dengan cara yang sama. Anda hanya memasukkan tahap berat badan, tinggi badan, jantina, umur dan aktiviti anda. Sediakan maklumat ini sebelum mengira dengan kalkulator.
Langkah 2. Tentukan kadar metabolisme basal (BMR) menggunakan persamaan
BMR adalah jumlah kalori harian yang diperlukan oleh tubuh hanya untuk menjalankan fungsi tubuh agar dapat bertahan. Ini adalah kadar metabolisme anda atau jumlah kalori yang dibakar ketika rehat.
- Tubuh anda memerlukan sejumlah kalori hanya untuk hidup dan berfungsi dengan normal. Tenaga dari kalori diperlukan untuk memastikan degupan jantung, bernafas, atau mencerna makanan. Ini menyumbang jumlah kalori terbakar terbesar setiap hari.
- Persamaan BMR untuk wanita adalah: (1,8 x tinggi dalam cm) + (9,6 x berat dalam kg) - (4,7 x umur dalam tahun). Tambahkan 655 ke jumlah untuk mendapatkan nilai BMR.
- Persamaan BMR untuk lelaki ialah: (5 x tinggi dalam cm) + (13.7 x berat dalam kg) - (6.8 x umur dalam tahun). Tambah 66 untuk jumlah keseluruhan untuk mendapatkan BMR.
- Anda akan menggunakan BMR dalam persamaan Harris Benedict untuk mencari kalori yang dibakar termasuk aktiviti harian.
Langkah 3. Hitung jumlah penggunaan tenaga dengan menggunakan persamaan Harris Benedict
Persamaan Harris Benedict dapat membantu anda mengira anggaran jumlah kalori yang anda bakar setiap hari dengan mengalikan BMR anda dengan tahap aktiviti purata anda.
- Gandakan BMR anda dengan tahap aktiviti anda. Hasilnya adalah angka pengambilan kalori harian anda.
- Sekiranya anda tidak banyak bergerak (hampir tidak ada latihan), kalikan BMR anda dengan 1, 2.
- Sekiranya anda cukup aktif (bersenam 1-3 hari seminggu), kalikan BMR anda dengan 1.375.
- Sekiranya anda cukup aktif (bersenam 3-5 hari seminggu), kalikan BMR anda dengan 1.55.
- Sekiranya anda sangat aktif (orang yang melakukan senaman berat atau melampau 6-7 hari setiap minggu), kalikan BMR anda dengan 1.725.
- Sekiranya anda terlalu aktif (orang yang pekerjaan atau sukannya mencabar secara fizikal, misalnya dua kali sehari), kalikan BMR anda dengan 1.9.
Langkah 4. Hitung peratusan lemak badan anda
Orang yang berotot dan mempunyai sedikit lemak badan dan peratusan jisim tanpa lemak yang tinggi memerlukan lebih banyak kalori harian daripada purata.
- Sekiranya anda seorang atlet atau mempunyai peratusan lemak badan yang rendah, mungkin mengambil lebih banyak kalori daripada ramalan kalkulator internet atau persamaan matematik.
- Jisim otot tanpa lemak membakar lebih banyak kalori daripada jisim lemak. Meningkatkan pengambilan makanan akan membantu anda mencapai matlamat anda untuk mengira kalori yang betul.
- Selain itu, perhatikan juga bahawa orang yang mempunyai berat badan berlebihan alias kegemukan, anggaran kalori harian boleh terlalu tinggi dengan formula Harris Benedict.
Bahagian 2 dari 2: Menggunakan Keperluan Kalori Total untuk Menjaga Kesihatan
Langkah 1. Buat temu janji dengan pakar diet
Pakar akan dapat memberikan cadangan yang lebih khusus mengenai keperluan kalori anda. Mereka juga dapat memberitahu anda bagaimana menggunakan keperluan kalori harian anda untuk tetap sihat. Penting untuk berjumpa dengan pakar diet jika anda mempunyai masalah kesihatan atau masalah perubatan yang perlu ditindaklanjuti.
- Anda mungkin perlu mencari ahli diet di kawasan anda secara dalam talian atau meminta doktor diet anda yang baik.
- Banyak pakar diet mempunyai bidang fokus yang berbeza. Sekiranya anda berminat dengan topik tertentu, seperti penurunan berat badan, diet untuk meningkatkan prestasi atletik atau menyembuhkan keadaan kesihatan kronik, cari ahli diet yang pakar dalam keperluan anda.
Langkah 2. Gunakan jumlah kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan
Ramai orang mencari kaedah untuk mengetahui berapa banyak kalori yang mereka perlukan untuk membakar untuk menurunkan berat badan. Sesuaikan jumlah pengambilan yang disyorkan untuk membantu mencapai matlamat anda.
- Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, biasanya disyorkan untuk mengurangkan 500 kalori setiap hari untuk penurunan berat badan yang selamat (kira-kira 0,4-0,8 kg seminggu).
- Tidak digalakkan untuk mengurangkan lebih banyak kalori. Sekiranya anda tidak cukup makan, berat badan anda akan turun dengan perlahan dan berisiko kekurangan nutrien.
Langkah 3. Tambahkan kalori untuk menambah berat badan
Sekiranya anda dan doktor berpendapat bahawa anda perlu menambah berat badan, jumlah keperluan kalori harian dapat digunakan untuk membantu anda menambah berat badan.
- Pakar kesihatan mengesyorkan mengambil 250-500 kalori tambahan setiap hari. Kesannya, berat badan akan meningkat sebanyak 0, 2-0, 4 kg seminggu.
- Untuk mengekalkan berat badan, makan sebanyak kalori setiap hari seperti yang diramalkan oleh kalkulator.
- Sekiranya terdapat penurunan atau kenaikan berat badan yang tidak diingini, periksa semula jumlah pengambilan kalori anda dan buat penyesuaian mengikut keperluan.
