Foam roller adalah alat senaman yang digunakan untuk latihan penstabilan dan urutan otot. Alat ini biasanya digunakan oleh atlet kerana serba boleh, tahan lama dan murah. Artikel ini akan mengajar anda cara menggunakan roller busa dengan pelbagai cara.
Langkah
Kaedah 1 dari 3: Mengurut Otot dengan Foam Roller
Langkah 1. Cari roller buih
Anda boleh meminjamnya sebelum mengeluarkan wang untuk membelinya.
- Gunakan roller busa di gimnasium. Sekiranya anda tidak dapat menjumpai roller busa di sana, tanyakan kepada penyambut tetamu. Ia boleh ditempatkan di jabatan terapi fizikal atau di kelas.
- Pinjam atau beli roller busa dari pejabat terapi fizikal. Atlet yang cedera sering menjalani terapi pemulihan dengan penggelek busa dalam terapi pemulihan keseluruhan. Sekiranya anda mengenali ahli terapi fizikal, dia mungkin dapat meminjamkannya untuk jangka masa pendek.
- Ikuti kelas pilates. Biasanya terdapat roller busa di studio pilates dan sering digunakan dalam kelas inti dan regangan.
- Beli roller buih. Anda boleh membelinya di kedai barang sukan atau dalam talian. Beli roller busa berketumpatan tinggi atau satu dengan teras PVC untuk ketahanan maksimum. Harganya sekitar Rp. 135,000 hingga Rp. 775,000.
Langkah 2. Cari kawasan untuk latihan
Anda memerlukan kawasan permukaan rata kira-kira 1.2 x 1.8 meter untuk meregangkan dengan alat ini.
Langkah 3. Bersedia untuk sakit otot
Proses pelepasan myofascial, atau urut sendiri, memerlukan keberanian untuk menekankan tisu halus yang disebut fasia menggunakan berat badan anda sebagai berat badan. Kesakitan pada otot ketat adalah sama dengan kesakitan yang dirasakan semasa urut Sweden.
- Cuba cari bilik tertutup jika rasa sakit pada otot sangat menyakitkan. Anda akan belajar mengawal tahap kesakitan anda dengan menggunakan roller dengan berat badan lebih kurang.
- Fokus pada kumpulan otot yang ketat. Walaupun pada mulanya akan menyebabkan rasa sakit yang lebih banyak, fungsi roller busa adalah untuk mengatasi kesakitan ini.
Langkah 4. Mulakan proses menyusun dengan berhati-hati dengan roller busa
Mulakan dengan duduk di atas lantai dengan roller busa di bawah lutut bengkok anda. Mulakan dengan tali pinggang anda.
- Letakkan tangan anda di belakang punggung anda dan fokuskan sebahagian besar berat badan anda ke lengan sambil terus meletakkannya di bawah bahu anda.
- Angkat punggung anda dan biarkan tali pelindung terletak pada roller busa. Pada ketika ini, roller buih harus berada pada titik di bawah pantat. Ini adalah bahagian awal atau proksimal otot.
- Biarkan roller bergerak sedikit ke bawah dan ke atas. Pergerakan urut pendek ini ditujukan pada fascia.
- Gerakkan roller sepanjang hamstring ke bawah. Gunakan gerakan memutar dan urut sekurang-kurangnya 1 minit di sepanjang otot.
- Kawal tekanan dan kesakitan yang timbul dengan lengan anda. Turunkan lengan anda atau luruskan untuk menetapkannya.
- Urut pada otot 3 hingga 4 kali sebelum beralih ke bahagian lain.
Langkah 5. Gunakan tukang urut dengan roller busa untuk merawat kumpulan otot yang tegang
-
Setelah selesai menggunakan bahagian hamstring, pindah ke betis. Mulakan tepat di bawah sendi lutut dan urut di sepanjang betis sebanyak 3 hingga 4 kali. Fokus pada kawasan yang sangat tegang dengan mengurutnya selama 1 hingga 2 minit sebelum menggerakkan roller ke seluruh otot betis.
Gunakan Foam Roller Langkah 5Bullet1 -
Gunakan roller busa di punggung. Mulakan di bahagian atas, tepat di bawah tulang pinggul. Gunakan gerakan mengurut pada otot dengan daging yang paling tebal. Untuk tujuan yang lebih tepat, letakkan badan anda ke dalam gambar 4, dengan bahagian kanan anda di paha kiri semasa anda menggerakkan roller. Beralih ke sisi lain dan ulangi pergerakan ini.
Gunakan Foam Roller Step 5Bullet2 -
Hadap ke sisi dan urut otot pinggul. Gunakan kaki dan siku anda untuk mengekalkan kestabilan semasa anda menggerakkan roller dari bahagian atas pinggul anda ke bahagian atas paha anda.
Gunakan Foam Roller Langkah 5Bullet3 -
Putar badan dan letakkan pada roller. Ambil kedudukan papan. Urut flexor pinggul dan paha depan.
Gunakan Foam Roller Step 5Bullet4 - Urut otot belakang yang tegang dengan roller. Mulakan di bahagian bawah tulang belakang dan gerakkan roller dengan pendek, beberapa gerakan ke atas pendek ke arah bahu.
-
Anda mungkin terdengar bunyi berderak ketika otot tidak lagi tegang. Jangan mengurut kawasan ini jika anda mengalami masalah tulang belakang yang teruk.
Gunakan Foam Roller Step 5Bullet5
Langkah 6. Fokus pada ketegangan otot
Setiap orang berbeza, jadi ada baiknya anda mengubah suai latihan ini agar berfungsi dengan otot yang paling tegang.
- Perhatikan ketika ketegangan otot anda mula hilang. Anda mungkin merasa kurang sakit otot atau merasa lebih santai setelah mengurut otot dengan roller ini.
- Ulangi beberapa kali seminggu. Ramai atlet menggunakan roller untuk mengurut otot setiap hari.
Kaedah 2 dari 3: Latih Otot dengan Roller Buih
Langkah 1. Siapkan kawasan latihan
Letakkan tikar latihan di permukaan rata. Anda boleh memakai kasut atau menanggalkannya.
Langkah 2. Siapkan badan anda untuk latihan kestabilan
Panaskan dengan kardio selama 5 minit sebelum menggerakkan otot punggung dan perut.
Langkah 3. Lakukan papan
Ambil kedudukan push up di atas tikar.
- Kedudukan papan sama dengan kedudukan tolak ke atas di mana seluruh berat badan terletak pada kaki dan tangan. Badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki anda sementara otot inti anda berfungsi untuk memastikan badan anda stabil dalam kedudukan ini. Sediakan roller busa untuk melakukan kedudukan papan yang memerlukan kemahiran yang lebih tinggi.
- Letakkan roller buih di atas tikar di mana anda akan meletakkan tangan anda. Lakukan papan dengan tangan anda menekan roller busa dengan kuat. Anda akan mendapat kelebihan tambahan kerana otot bekerja lebih kuat apabila badan anda berada dalam kedudukan seperti ini.
- Anda juga boleh melakukan papan dengan berehat di bahagian luar lengan anda. Pautkan tangan anda bersama-sama dan pastikan siku anda berada tepat di bawah bahu anda sambil bersandar pada roller busa. Ini adalah kaedah yang lebih mudah kerana anda tidak perlu memastikan seluruh lengan tetap stabil. Pergelangan tangan dan sendi bahu juga tidak berfungsi terlalu keras.
- Terus lakukan papan selama 1 minit. Anda juga boleh mencuba push up yang memerlukan banyak kemahiran semasa berada di posisi ini.
- Gerakkan roller buih ke bahagian bawah tikar. Lakukan papan dan tekan semasa kaki anda cuba memastikannya tetap stabil pada roller.
Langkah 4. Lakukan senaman perut pada roller buih
Letakkan roller dalam kedudukan selari dengan tulang belakang. Anda akan merasakan ketidakstabilan semasa anda memindahkannya ke sisi.
- Pastikan badan anda stabil dengan kaki ketika melakukan senaman atau senaman memutar serong.
- Pastikan badan anda stabil sambil mengangkat badan anda dengan perlahan 0.3 m pada satu masa sambil melakukan latihan perut bawah. Angkat bahagian atas badan anda dari roller busa bermula di bahu.
Langkah 5. Lakukan lunges
Letakkan roller sedikit di belakang anda semasa anda berdiri di atas tikar.
- Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pindahkan seluruh berat badan anda ke kaki kiri dan letakkan jari kaki anda pada roller busa.
- Bengkokkan lutut kiri anda dan gerakkan roller buih ke belakang, sambil mengekalkan keseimbangan dengan kaki kiri anda.
- Ulangi di sisi lain 5 hingga 10 kali. Latihan ini dapat melatih keseimbangan jika dilakukan sebanyak 2 hingga 3 kali seminggu.
Kaedah 3 dari 3: Menghilangkan Sakit Otot Punggung
Roller dapat melegakan sakit belakang. Namun, jangan sekali-kali melakukannya pada otot yang cedera. Sekiranya anda melakukan ini pada otot yang cedera, kesakitan atau kecederaan mungkin bertambah teruk.
Langkah 1. Gerakkan roller di bawah punggung anda
Terus bergerak untuk mengurut punggung sehingga anda menemui tempat sakit. Teruskan mengurut kawasan yang sakit selama beberapa saat dan fokus pada kawasan itu.
Langkah 2. Sekiranya kesakitan tidak dapat ditanggung, berhenti
Anda hanya perlu mengurut otot ini selama anda dapat menahan kesakitan.
Langkah 3. Cuba berehat
Sekiranya otot yang anda urut terasa sangat sakit atau aneh, rehatkan kawasan ini. Biasanya setelah anda merawat kesakitan dengan kaedah ini, otot yang anda kerjakan akan terasa sedikit pelik.
Langkah 4. Sekiranya otot itu sakit pada keesokan harinya atau otot lain sakit, ulangi teknik ini pada otot itu dan anda akan terbiasa
Sebenarnya mudah untuk terbiasa dengan kesakitan atau sesuatu yang menyakitkan jika kemahuan anda kuat.
Petua
- Tanya gim sama ada mereka menawarkan kelas roller busa atau tidak. Beberapa gim menawarkan arahan percuma kepada ahli mereka.
- Sebilangan besar ahli terapi fizikal mengesyorkan penggelek busa dengan inti yang diperbuat daripada PVC. Kajian menunjukkan bahawa semakin sukar penggelek busa, semakin besar manfaat yang diberikan kepada otot anda.
Amaran
- Jangan sekali-kali menggunakan roller busa pada otot yang cedera. Cuba berjumpa doktor atau ahli terapi fizikal sebelum menggunakannya untuk melatih atau meregangkan.
- Alat ini tidak dibuat untuk merawat pelbagai sendi seperti lutut dan siku. Alat ini berfungsi untuk merawat otot dan tisu lembut, jadi letakkan pada otot sebelum memulakan rutin urut anda.
