Kita semua tahu kisah Batman, wira fiksyen yang memperjuangkan kebenaran dan keadilan dan hidup dengan penuh integriti. Apa sebabnya menjadi Batman? Dia ingin mengatasi rasa takutnya kelelawar dengan mengubah rasa takutnya yang kuat menjadi sumber kekuatan yang luar biasa. Malah orang yang paling berani mempunyai ketakutan untuk diatasi. Adakah anda takut akan sesuatu yang nyata, seperti labah-labah atau ketinggian? Atau mungkin anda takut akan kegagalan, perubahan, atau sesuatu yang lebih sukar untuk ditentukan? Apa sahaja yang menakutkan anda, anda mesti belajar mengenali, menghadapi, dan mengakui ketakutan itu sehingga tidak ada yang menghalangi jalan anda dalam hidup.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Memahami Ketakutan
Langkah 1. Ketahui bila ketakutan anda meluap
Ketakutan adalah perkara biasa. Anda mungkin merasa takut ketika menaiki basikal untuk pertama kalinya atau ketika anda memulakan pekerjaan baru. Namun, apabila rasa takut mula mengambil alih hidup anda dan mempengaruhi aktiviti anda, itu sudah menjadi masalah. Sekiranya rasa takut mula merasa keterlaluan, kesukaran yang dihasilkan dapat mengganggu kemampuan anda untuk berfungsi dan anda mungkin mengalami kegelisahan atau kegelisahan yang kuat. Renungkan ketakutan itu dan lihat sejauh mana kesannya terhadap kehidupan anda. Adakah ketakutan itu menghalangi anda untuk mencapai apa yang anda mahukan dalam hidup? Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan:
- Ketakutan menyebabkan kegelisahan atau panik yang kuat.
- Anda mengakui bahawa ketakutan tidak rasional.
- Anda mengelakkan tempat atau keadaan tertentu.
- Mencuba untuk mengelakkan rasa takut menyebabkan kesukaran dan gangguan aktiviti anda.
- Ketakutan itu berterusan selama 6 bulan atau lebih.
Langkah 2. Fahami gejala ketakutan
Ketakutan sering berlaku dalam bentuk fobia, yang merangkumi situasi (takut bercakap di depan umum atau mengangkat tangan anda), haiwan (takut ular atau labah-labah), darah, suntikan, dan sebagainya. Apabila anda merasa takut, terdapat reaksi psikologi, mental, dan emosi, yang merangkumi:
- Jantung berdegup pantas
- Sukar bernafas
- Pening
- Berpeluh
- Merasakan kegelisahan dan panik yang berlebihan
- Mahu berlari
- Rasa terpencil
- Rasa seolah-olah anda akan pengsan atau mati
- Rasa tidak berdaya dalam menghadapi ketakutan, walaupun anda tahu itu tidak rasional
Langkah 3. Renungkan peristiwa traumatik yang anda alami
Sekiranya anda pernah mengalami kemalangan kereta, memandu kereta mungkin merupakan pengalaman yang menakutkan atau bahkan menghindarinya sama sekali. Atau mungkin anda telah dirompak dalam perjalanan pulang, dan pemikiran untuk pulang dengan berjalan kaki menimbulkan rasa panik. Terdapat banyak cara ketakutan dapat berkembang, dan wajar jika anda mengelakkan pengalaman berbahaya.
Walaupun ketakutan adalah tindak balas semula jadi terhadap peristiwa seperti ini, ada yang tidak dapat dielakkan. Terimalah bahawa ketakutan itu nyata, tetapi ia juga mesti diatasi
Langkah 4. Pertimbangkan bahawa akar ketakutan anda mungkin bermula sejak kecil
Anda mungkin takut akan ular tetapi tidak tahu mengapa. Beberapa bukti menunjukkan bahawa ketakutan diturunkan dari ibu bapa kepada anak-anak secara biologi. Bukti lain menunjukkan bahawa kanak-kanak secara khusus menggambarkan apa yang mereka perhatikan dari persekitaran dan mengembangkan ketakutan berdasarkan apa yang mereka anggap mengancam. Dengan menyaksikan interaksi orang dewasa dengan objek atau situasi, kanak-kanak belajar membuat pergaulan seperti "ketakutan" atau "potensi bahaya" tanpa mengira risiko sebenarnya.
Langkah 5. Ketahuilah bahawa mempunyai rasa takut itu tidak salah
Ketakutan adalah fungsi adaptif yang menyelamatkan nyawa kita. Adakah anda pernah berjalan di tebing dan tiba-tiba merasa takut? Ini adalah ketakutan adaptif dan berisi peringatan seperti, "Jurang ini berbahaya dan mungkin mengancam nyawa. Berhati-hati. " Ketakutan mencetuskan tindak balas "pertarungan atau penerbangan", yang mempersiapkan tubuh kita untuk bertindak dalam usaha melindungi dirinya sendiri.
Ketahuilah bahawa rasa takut kadang-kadang baik, dan terima peranan pelindung dan positif yang ditanggungnya
Bahagian 2 dari 4: Berinteraksi dengan Ketakutan
Langkah 1. Terima apa sebenarnya ketakutan anda
Kadang-kadang ketakutan lebih mudah untuk diabaikan atau ditolak, bahkan untuk diri sendiri. Tetapi keberanian tidak dapat timbul jika anda tidak menerima ketakutan yang harus diatasi. Dengan mengakui bahawa ketakutan ada, anda telah mengambil langkah pertama untuk mengawal keadaan.
- Beri nama ketakutan anda. Kadang-kadang rasa takut dapat dikenali dengan segera dan jelas, tetapi pada masa lain perasaan cemas yang merayap di belakang kepala anda sukar disebut. Biarkan ketakutan anda muncul dan beri nama. Mungkin anda takut akan sesuatu yang nyata (seperti kucing) atau keadaan (seperti dipanggil ke hadapan kelas).
- Jangan menilai ketakutan. Terimalah perasaan yang timbul tanpa menilai mereka sebagai "baik" atau "buruk".
Langkah 2. Fahami pencetus ketakutan anda
Adakah ketakutan anda dicetuskan oleh sesuatu yang jelas, seperti melihat ular di jalan? Mungkin melalui pintu pejabat kaunselor kerjaya di sekolah menghantar ketakutan ke dalam fikiran anda. Ketahui semua perkara yang mencetuskan ketakutan. Semakin anda memahaminya, semakin baik.
Langkah 3. Pertanyakan kekuatan ketakutan yang menghalangi anda
Adakah ketakutan membuat anda tidak bangun dari tidur dan pergi ke sekolah kerana takut gagal? Adakah anda enggan mengunjungi keluarga di luar pulau kerana anda tidak mahu menaiki kapal terbang? Ketahui dengan tepat apa ketakutan kuasa terhadap pemikiran dan tingkah laku anda.
Langkah 4. Bayangkan hasil yang anda mahukan
Sekarang anda mempunyai pemahaman yang lebih baik mengenai apa yang menakutkan anda, fikirkanlah apa yang ingin anda ubah. Bayangkan hidup anda tanpa dibayangi oleh ketakutan. Bagaimana perasaan anda? Sebagai contoh:
- Sekiranya anda takut akan komitmen, bayangkan diri anda hidup bahagia bersama pasangan anda.
- Sekiranya anda takut ketinggian, bayangkan diri anda mendaki hingga ke puncak gunung. Bayangkan kepuasan untuk mencapai matlamat tersebut.
- Sekiranya anda takut kepada labah-labah, bayangkan diri anda melihat labah-labah dan tidak merasa apa-apa.
Bahagian 3 dari 4: Menghadapi Ketakutan
Langkah 1. Kenal pasti kepercayaan yang salah
Banyak ketakutan berpunca dari kepercayaan atau pemikiran yang salah yang cenderung menuju bencana. Apabila anda melihat labah-labah, anda mungkin mempunyai kepercayaan bahawa labah-labah itu akan membahayakan anda dan anda akan mati. Kenal pasti corak pemikiran ini, dan mula mempersoalkannya. Lakukan kajian di internet dan fahami risiko sebenar berbanding risiko yang anda bayangkan. Ketahui bahawa senario terburuk tidak mungkin berlaku. Mulailah menyusun semula pemikiran anda sehingga anda tidak membayangkan bencana, dan mulailah melawan pemikiran tersebut.
Apabila timbul rasa takut, berhenti sebentar dan renungkan risiko sebenarnya. Cegah pemikiran atau kepercayaan negatif anda dan katakan, “Saya mengakui bahawa beberapa anjing itu garang, tetapi kebanyakan anjing itu patuh. Tidak mungkin saya digigit."
Langkah 2. Cuba pendedahan secara beransur-ansur
Setelah menghadapi kepercayaan salah anda, mulailah mendedahkan diri kepada ketakutan. Selalunya kita takut akan sesuatu kerana kita tidak sering terdedah kepadanya. "Takut pada yang tidak diketahui" adalah frasa umum yang digunakan untuk menggambarkan perasaan tidak menyukai sesuatu yang tidak biasa.
- Sekiranya anda takut dengan anjing, mulailah melihat gambar anjing jelek dengan warna konyol. Terus menonton sehingga anda tidak lagi merasakan tindak balas ketakutan.
- Kemudian, lihat foto anjing, kemudian video anjing. Terus menonton sehingga tiada lagi tindak balas ketakutan.
- Pergi ke taman di mana satu atau lebih anjing diikat dan awasi mereka sehingga anda tidak lagi takut.
- Pergi ke rumah rakan yang mempunyai anjing dan saksikan rakan anda berinteraksi dengan anjing mereka sehingga tidak ada lagi tindak balas ketakutan.
- Minta rakan anda membiarkan anda menyentuh atau memelihara anjing semasa ia masih ditahan sehingga anda tidak merasakan apa-apa.
- Akhirnya, menghampiri anjing dan bermain dengannya sebentar.
Langkah 3. Berlatih menghadapi ketakutan anda secara langsung
Keupayaan melabel emosi akan bermanfaat dalam pemahaman diri dan kecerdasan emosi. Menakutkan ketakutan dan menamakannya telah terbukti membangkitkan kekuatan luar biasa untuk membantu mengatasi ketakutan dan mengatur emosi. Dalam satu kajian, orang yang takut pada labah-labah terdedah kepada labah-labah, dan peserta yang melabelkan ketakutan mereka ("Saya sangat takut dengan labah-labah ini") mengalami tindak balas ketakutan yang lebih rendah pada minggu berikutnya ketika mereka terdedah lagi. Pada labah-labah yang berbeza.
Melarikan diri dari ketakutan tidak akan memperbaiki perasaan anda. Pada masa berikutnya anda merasa takut, atasi secara lisan menggunakan kata-kata yang menggambarkan ketakutan dan kegelisahan anda
Langkah 4. Pelajari teknik relaksasi
Apabila badan anda mengalami ketakutan, banyak pencetus mempersiapkan badan anda untuk tindak balas "melawan atau terbang". Ketahui bagaimana menangani tindak balas ini dengan teknik relaksasi. Relaksasi memberitahu tubuh bahawa tidak ada bahaya dan bahawa anda selamat. Relaksasi juga dapat membantu anda mengatasi tekanan dan kegelisahan lain dalam hidup.
- Cuba senaman pernafasan dalam. Fokus pada pernafasan anda, dan mulailah menghitung nafas anda, menghirup selama empat saat kemudian menghembuskan nafas selama empat saat. Setelah anda merasa selesa, panjangkan hingga enam saat.
- Sekiranya otot terasa tegang, rilekskannya secara sedar. Salah satu cara adalah mengencangkan semua otot di badan anda selama tiga saat, kemudian berehat. Lakukan dua atau tiga kali untuk menghilangkan ketegangan di seluruh badan anda.
Bahagian 4 dari 4: Memanfaatkan Ketakutan
Langkah 1. Ubah rasa takut anda menjadi sumber kegembiraan
Sesuatu yang kita takuti juga dapat membangkitkan perasaan gembira dan semangat. Itulah sebabnya ada orang yang suka sukan lasak, filem seram, dan berenang dengan jerung ketika bercuti. Cuba ubah semula ketakutan anda dengan positif dan terima kegembiraan yang ditawarkannya. Apabila anda mula melihat ketakutan sebagai sumber tenaga, anda mungkin dapat mengakui peranannya dalam hidup anda.
Langkah 2. Kawal kekuatan ketakutan
Ketakutan mempunyai kekuatan luar biasa dalam situasi kritikal. Banyak yang melaporkan sensasi masa melambat, indera mereka menjadi sangat tajam, dan mereka dapat memberitahu apa yang harus dilakukan pada naluri. Walaupun sistem komunikasi lain dalam badan kita memerlukan masa sekitar setengah saat untuk mencapai kewaspadaan, sistem ketakutan berfungsi lebih cepat. Ketakutan juga mengurangkan kepekaan terhadap kesakitan.
- Anda dapat memanfaatkan rasa takut dengan memahami sisi positif. Contohnya, banyak orang mengalami ketakutan di pentas, tetapi ketakutan berada di atas pentas dapat membantu anda menyedari saat ini dan fokus secara mendalam pada apa yang akan anda lakukan. Belajar untuk menerima ketakutan anda dan kemudian mengarahkannya menjadi berguna.
- Kebanyakan orang merasa takut sebelum sesuatu peristiwa, tetapi tidak merasa takut di tengah-tengah keadaan. Ingat bahawa rasa takut meningkatkan deria anda sehingga anda mempunyai kemampuan untuk melakukan dengan cekap dan berani.
Langkah 3. Mula melihat ketakutan sebagai peluang
Ketakutan boleh digunakan sebagai alat untuk membantu mengenal pasti masalah dan menyelesaikannya dengan berkesan. Ketakutan adalah petunjuk, serta peringatan yang mengingatkan kita bahawa sesuatu memerlukan perhatian. Setelah ketidakselesaan gelombang ketakutan pertama berlalu, fikirkan dengan teliti apa yang dapat anda pelajari.
- Apabila anda merasa takut akan sesuatu yang tidak dikenali, anggaplah sebagai tanda bahawa anda perlu mengetahui keadaan atau mengenali seseorang dengan lebih baik.
- Sekiranya anda mengalami percikan ketakutan mengenai tarikh akhir atau acara yang akan datang, gunakannya sebagai peluang untuk membuat rancangan sehingga anda dapat mempersiapkan sepenuhnya, sama ada itu bermaksud memulakan kertas kerja, latihan berpakaian atau latihan pertuturan.
Petua
- Pertimbangkan untuk berjumpa dengan kaunselor jika rasa takut seolah-olah mengambil alih hidup anda. Pakar terlatih dapat membantu mencari sumber ketakutan anda dan menentukan cara mengatasinya.
- Jangan biarkan momentum merosot. Perlu sejumlah momentum untuk menghadapi ketakutan. Apabila anda menghadapi rintangan, anda mungkin tergoda untuk menyerah. Pertahankan tekad anda walaupun dalam situasi yang kelihatan mustahil.
- Gunakan imaginasi anda untuk menenangkan diri, bukan untuk menakutkan diri sendiri.
