Ketakutan terhadap anjing (juga dikenali sebagai cynophobia atau kinophobia) adalah fobia atau ketakutan terhadap haiwan yang sangat biasa. Fobia haiwan dikategorikan menjadi fobia khas (berbanding dengan fobia sosial). Secara umum, fobia adalah ketakutan yang tidak terkawal, tidak rasional, dan berpanjangan terhadap sesuatu, sama ada objek, keadaan atau aktiviti tertentu. Kinophobia adalah ketakutan anjing yang tidak rasional dan tidak terkawal. Orang yang berbeza, tahap ketakutan anjing yang berbeza. Sebilangan orang takut ketika berada di sekitar anjing, dan ada juga yang merasa takut walaupun memikirkan anjing. Tidak kira tahap ketakutan yang anda alami, ada cara untuk membantu anda mengatasi rasa takut itu.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Menentukan Tahap Ketakutan Yang Dialami
Langkah 1. Fikirkan sejarah hidup anda yang berkaitan dengan anjing
Ramai orang (tetapi tidak semua) yang mempunyai fobia anjing mula merasakan ketakutan ini ketika mereka masih muda. Sekiranya anda mengalami apa-apa peristiwa di bawah semasa kecil, kemungkinan itu adalah penyebab ketakutan anda terhadap anjing.
- Anda pernah mengalami pengalaman atau kejadian buruk dengan anjing (atau lebih) pada masa lalu. Mungkin anda pernah takut, terpojok atau digigit anjing, dan itulah satu-satunya ingatan yang dapat anda ingat tentang anjing. Pada zaman sekarang, berurusan dengan anjing dapat mengembalikan kenangan atau perasaan yang biasa anda alami dalam situasi buruk itu, sehingga anda menjadi takut kepada anjing dalam apa jua keadaan.
- Anda secara tidak sengaja diajar untuk takut anjing oleh seseorang (contohnya ibu bapa). Semasa anda dewasa, ibu anda mungkin selalu mengatakan perkara negatif tentang anjing, atau bercerita tentang orang (dia tahu) yang telah diserang oleh anjing. Pada asasnya, ketakutan yang ada pada dirinya kerana dia 'menghantar' kepada anda. Dengan cara itu, anda tidak akan tahu apa-apa lagi tentang anjing dan membesar dengan anggapan bahawa semua anjing adalah haiwan yang mengerikan dan, oleh itu, harus ditakuti. Mungkin juga bahawa ketakutan yang anda rasakan adalah kegelisahan yang berkaitan dengan gangguan yang diwarisi secara genetik dari ahli keluarga anda.
- Anda mungkin telah menyaksikan sesuatu yang buruk berlaku pada seseorang yang dilakukan oleh anjing. Mungkin anda pernah melihat seseorang diserang atau dicederakan oleh anjing, atau mungkin anda pernah menonton filem mengenai anjing pada usia muda (jadi anda mudah terpengaruh dengan apa yang anda lihat). Kejadian ini, sama ada yang nyata atau fiksyen, boleh menimbulkan ketakutan terhadap anjing walaupun sebenarnya tidak pernah berlaku kepada anda.
Langkah 2. Menganalisis gejala yang muncul
Fobia tertentu, termasuk kinophobia, mungkin disertai oleh beberapa gejala (seperti yang dijelaskan di bawah). Selain mengenali simptom anda, fikirkanlah kapan anda mengalaminya. Adakah gejala ini berlaku semasa anda berada di sekitar anjing, atau ketika anda hanya melihat atau mendengar cerita tentang anjing? Juga, adakah penyebab ketakutan anjing, atau adakah sesuatu yang dilakukan anjing? Contohnya, sebilangan orang takut anjing menyalak, tetapi rasa takut itu hilang ketika anjing itu diam dan tidak menyalak. Berikut adalah beberapa gejala yang mungkin anda alami:
- Perasaan bahawa akan ada bahaya yang akan datang.
- Ada dorongan untuk pergi atau menjauhkan diri.
- Palpitasi jantung, berpeluh, gegaran, sesak nafas, sakit dada, mual, pening, atau muntah.
- Perasaan yang muncul seolah-olah apa yang berlaku tidak nyata.
- Rasa seperti anda hilang kawalan (atau mungkin anda akan gila).
- Rasa seolah-olah anda akan mati.
Langkah 3. Kenal pasti apakah ada perubahan dalam hidup anda disebabkan oleh ketakutan yang anda rasakan
Malangnya, ketakutan yang anda rasakan mungkin sangat teruk sehingga cara terbaik untuk menyingkirkannya adalah dengan menjauhkan diri dari sumber ketakutan itu. Walaupun, katakan, ketakutan terbang atau terbang) dapat dielakkan dengan mudah dengan tidak menunggang, itu adalah kisah yang berbeza jika anda mempunyai rasa takut terhadap anjing. Terdapat banyak anjing yang tinggal di Indonesia (terutama jika anda tinggal di bandar-bandar besar atau pinggiran bandar) sehingga sangat sukar untuk menghindarinya. Cuba tanya sama ada anda melakukan perkara tertentu untuk mengelakkan anjing (atau berada di sekitar anjing). Sekiranya demikian, kemungkinan anda menghidap kinofobia.
- Adakah anda mengelakkan berjalan atau mengunjungi orang-orang tertentu sebanyak mungkin kerana mereka mempunyai anjing?
- Adakah anda secara khusus mengubah arah untuk mengelakkan rumah atau jiran yang mempunyai anjing?
- Adakah anda mengelakkan bercakap dengan orang tertentu kerana mereka sering bercakap tentang anjing?
Langkah 4. Fahami bahawa ada cara untuk mengatasi ketakutan tersebut
Walaupun ketakutan ini dapat diatasi, ingatlah bahawa anda masih harus bersabar. Ketakutan itu tidak akan hilang, dan anda juga perlu bekerja keras. Di samping itu, anda mungkin juga boleh mendapatkan bantuan profesional daripada ahli terapi yang dapat membimbing anda dalam proses mengatasi ketakutan anda.
- Cuba tuliskan ketakutan anda dalam jurnal. Tuliskan peristiwa-peristiwa tertentu di masa lalu yang pernah berlaku kepada anjing, dan bagaimana perasaan anda ketika kejadian.
- Pelajari teknik relaksasi dan meditasi supaya anda dapat menenangkan diri dan mengawal kegelisahan anda.
- Pecahkan ketakutan anda menjadi ketakutan yang lebih kecil yang dapat anda atasi. Anda tidak perlu melawan ketakutan besar anda dalam satu masa.
- Yakinkan diri anda bahawa anda dapat mengatasi rasa takut. Juga, terima kesilapan yang mungkin anda lakukan dalam proses tersebut.
Langkah 5. Dapatkan bantuan daripada ahli terapi profesional
Walaupun tidak wajib (atau tidak boleh didapati), ahli terapi dapat membantu anda mengatasi ketakutan dan kegelisahan anda melalui psikoterapi. Ahli terapi mempunyai tahap kejayaan yang tinggi dalam merawat orang yang mengalami fobia. Biasanya mereka menggunakan teknik yang dikenali sebagai Cognitive Behavioral Therapy. Teknik ini dapat membantu mengubah cara anda berfikir tentang sesuatu perkara. Di samping itu, ahli terapi dapat mengajar anda kemahiran yang dapat membantu anda mengatasi rasa takut anda. Kadang kala ahli terapi juga menggunakan terapi pendedahan sehingga anda dapat mengawal emosi anda ketika berhadapan dengan anjing.
Sekiranya anda tinggal di Amerika Syarikat, anda boleh mencuba ahli terapi di bandar anda melalui laman web Persatuan Kecemasan dan Depresi Amerika (ADAA) rasmi di https://treatment.adaa.org. Masukkan poskod anda untuk mendapatkan senarai ahli terapi yang beroperasi di kawasan anda. Senarai yang muncul juga merangkumi jenis gangguan yang menjadi bidang kepakaran ahli terapi, jadi anda boleh memilih ahli terapi yang pakar dalam merawat fobia atau kinofobia tertentu
Bahagian 2 dari 4: Melakukan Penyusunan Semula Kognitif
Langkah 1. Fahami apa itu penyusunan semula kognitif
Banyak fobia, termasuk kinofobia, timbul dari cara otak anda melihat situasi tertentu, bukan dari situasi sebenar. Contohnya, anda sebenarnya tidak takut dengan anjing di hadapan anda. Hanya otak anda menafsirkan anjing sebagai ancaman sehingga anda menjadi takut. Penyusunan semula kognitif dapat membantu anda mengenal pasti pemikiran ini dan memahami bahawa pemikiran tersebut tidak rasional, dan secara beransur-ansur membentuk atau mengubah cara berfikir anda mengenai situasi atau objek tertentu (misalnya anjing).
Penting agar anda melakukan penyusunan semula kognitif dengan fikiran terbuka dan kemahuan tinggi. Anda harus menerima kenyataan bahawa ketakutan yang anda rasakan mungkin tidak timbul dari akal yang rasional dan, oleh itu, anda dapat melatih diri anda untuk berfikir dengan cara yang berbeza. Sekiranya anda mengatasinya dengan pesimis atau berfikir bahawa adalah wajar bagi anda untuk mengalami ketakutan terhadap anjing, anda akan menjadi semakin sukar untuk mengatasi rasa takut itu
Langkah 2. Ketahui peristiwa apa yang mencetuskan pemikiran yang menakutkan ini
Langkah pertama untuk mengatasi rasa takut adalah dengan mengenal pasti terlebih dahulu apa yang menyebabkan ketakutan itu. Untuk mengenal pasti mereka, anda boleh memikirkan atau membincangkan pengalaman anda yang melibatkan anjing, dan mengetahui apa yang menyebabkan fobia. Mereka juga membolehkan anda mempersempit pilihan atau tekaan anda mengenai pencetus utama ketakutan yang anda rasakan. Adakah anda secara amnya takut kepada anjing, atau anda hanya takut apabila mereka melakukan sesuatu (misalnya melolong, menyalak, melompat, berlari, dll.).
- Ini juga boleh menjadi peluang bagi anda dan ahli terapi untuk menentukan apakah ada keadaan perubatan atau mental yang meningkatkan ketakutan anda. Beberapa penyebab ketakutan, antara lain, adalah gangguan kecemasan, kemurungan, atau bahkan peristiwa tertentu yang tidak berkaitan langsung dengan anjing.
- Ini boleh menjadi cara yang baik untuk mula menulis jurnal yang merangkumi semua maklumat mengenai ketakutan anda terhadap anjing yang, tentu saja, dapat berguna untuk terapi dan analisis kemudian. Gunakan jurnal untuk merakam setiap kejadian ketakutan yang dapat anda ingat, dan apa sahaja yang mendorong ketakutan itu.
Langkah 3. Cubalah untuk menganalisis pandangan semasa anda mengenai peristiwa yang mencetuskan ketakutan
Setelah anda memahami dengan pasti peristiwa tertentu yang mencetuskan ketakutan anda, anda perlu menilai fikiran anda ketika ketakutan itu berlaku. Nilaikan apa yang anda katakan kepada diri sendiri, bagaimana anda mentafsirkan peristiwa yang mencetuskan ketakutan itu, dan secara khusus apa yang anda percayai mengenai peristiwa itu?
- Terus menulis kenangan dan pemikiran anda dalam jurnal. Pada ketika ini, mulailah perhatikan sebab-sebab yang membuat anda berfikir peristiwa tertentu mencetuskan ketakutan anda. Tuliskan seberapa banyak alasan yang anda ingat.
-
Analisis pandangan dan pemikiran anda untuk melihat apakah ada kriteria berikut dalam pemikiran anda:
- Semua atau Tidak Ada - Adakah anda melihat SEMUA anjing sebagai benda atau haiwan yang jahat? Atau adakah anda mengkategorikan anjing berdasarkan perkara tertentu? Contohnya: "Saya tidak boleh berkawan dengan sesiapa sahaja yang memiliki anjing."
- Yang Harus -Apabila anda melihat seekor anjing, adakah anda secara automatik menganggap bahawa anda harus takut dengannya? Adakah anda merasakan bahawa anda tidak mempunyai pilihan lain selain takut dan menjauhinya? Contohnya: "Ibu saya pernah mengatakan bahawa saya tidak boleh mempercayai atau berani kepada anjing."
- Overgeneralizing -Adakah anda pernah cuba mengatasi rasa takut terhadap anjing sebelum ini tetapi gagal, dan sekarang anda fikir anda tidak akan dapat mengatasi rasa takut itu? Contohnya: “Saya pernah cuba mendekati atau berada di dekat anjing tetapi itu tidak berjaya. Sekarang saya tidak mempunyai pilihan lain selain takut kepada anjing."
- Penapis Mental -Adakah anda membuat kesimpulan secara automatik mengenai anjing berdasarkan satu atau dua peristiwa yang pernah berlaku kepada anda? Contohnya: “Anjing itu menyerang saya ketika berusia 3 tahun. Semua anjing adalah makhluk yang mengerikan dan akan menyerang manusia setiap kali ada peluang."
- Pengurangan Positif -Adakah anda mengabaikan peristiwa positif yang telah berlaku kerana anda fikir ia tidak akan berulang lagi? Contohnya: “Ya, saya berjaya duduk di sebelah anjing itu, tetapi anjing itu sudah tua dan sakit, dan nampaknya tidak dapat berjalan
- Membuat Kesimpulan Segera-Pernahkah anda melihat atau mendengar suara anjing dan secara automatik membuat kesimpulan tentang apa yang akan berlaku seterusnya? Contohnya: "Lihat! Ada pit bull! Anjing seperti itu mengerikan dan menjijikkan, dan tidak dapat dilatih dengan betul!"
Langkah 4. Perhatikan perasaan dan tingkah laku yang timbul dari apa yang anda percayai mengenai anjing
Pada tahap ini, anda harus mempunyai pemahaman yang lebih baik mengenai apa yang mencetuskan ketakutan anda terhadap anjing, dan pemikiran atau pandangan anda mengenai anjing ketika pencetus itu ada. Sekarang, inilah masanya untuk anda menganalisis bagaimana pemikiran atau pandangan ini membentuk perasaan atau sikap anda. Dengan kata lain, ketahui apakah akibat yang timbul dari rasa takut itu. Adakah ketakutan itu mendorong anda untuk melakukan sesuatu?
- Terus menulis jurnal yang sudah selesai. Pada tahap ini, anda perlu memasukkan reaksi anda (secara dalaman dan luaran) terhadap situasi yang mencetuskan ketakutan anda, serta pandangan yang menyebabkan ketakutan itu.
-
Beberapa contoh reaksi yang mungkin ditunjukkan termasuk:
- Anda berjalan dan anda melihat seekor anjing di halaman rumah. Selepas itu, anda tidak akan melalui jalan itu lagi.
- Jiran anda mempunyai anjing yang dibenarkan bermain atau bergerak di halaman belakang rumahnya. Oleh itu, anda tidak pernah masuk ke halaman belakang rumah anda ketika anjing jiran anda bermain di halaman belakang jiran anda.
- Anda enggan mengunjungi rumah rakan anda kerana dia mempunyai anjing, dan anda tidak boleh pergi bersamanya jika dia membawa anjingnya.
Langkah 5. Ketahui apakah ada bukti nyata untuk menyokong pandangan atau pemikiran anda terhadap anjing
Anda telah menganalisis apa yang mencetuskan ketakutan anda terhadap anjing, ketakutan apa yang dicetuskannya, dan bagaimana reaksi anda terhadap ketakutan itu. Sekarang, inilah masanya bagi anda untuk menganalisis sama ada terdapat bukti nyata untuk menyokong alasan anda takut kepada anjing. Anda perlu memikirkan perkara ini kerana anda perlu membuktikan kepada ahli terapi (atau diri anda sendiri) bahawa ketakutan yang anda alami benar-benar normal.
- Tulis setiap pandangan dan bukti yang berkaitan dalam jurnal anda untuk mengetahui atau menunjukkan bahawa pandangan itu masuk akal dan rasional. Sekiranya anda seorang yang sangat logik, bolehkah anda mencari bukti saintifik untuk menyokong pandangan itu?
- Sebagai contoh, anda percaya bahawa semua anjing boleh dan akan menyerang anda tidak kira apa pun. Fikirkan mengapa anda fikir ini benar. Adakah anda pernah diserang oleh setiap anjing yang anda lihat atau temui? Adakah orang lain juga diserang oleh setiap anjing yang mereka temui? Sekiranya anjing terus menyerang manusia, mengapa ada yang ingin memelihara anjing?
Langkah 6. Cari penjelasan yang rasional untuk peristiwa yang mencetuskan ketakutan anjing
Pada peringkat ini, anda cuba membuat rasa takut terhadap anjing menjadi rasional, tetapi tidak dapat mencari bukti untuk menyokong pandangan atau pemikiran anda terhadap anjing. Sebenarnya, anda mungkin menemui bukti yang bertentangan dengan pandangan anda. Sekarang anda perlu memikirkan pandangan yang menimbulkan ketakutan dan bekerjasama dengan ahli terapi untuk mencari dan mengembangkan penjelasan yang rasional untuk pandangan itu. Penjelasan rasional ini akan kelihatan masuk akal dan membuat anda menyedari bahawa ketakutan yang anda rasakan sebenarnya tidak masuk akal.
- Semudah terdengar, ini boleh menjadi langkah paling sukar dalam proses mengatasi rasa takut terhadap anjing. Pandangan kita dapat melekat pada pikiran sehingga memerlukan waktu yang lama (dan keyakinan yang kuat) untuk memahami bahawa kadang-kadang mereka tidak masuk akal. Lagipun, pandangan tidak rasional ini mungkin membuat anda tidak berada dalam situasi buruk pada masa-masa, jadi anda mungkin berfikir bahawa tidak ada salahnya mempunyai pandangan sedemikian.
- Sebagai contoh, anda berpendapat bahawa semua anjing selalu menyerang. Walau bagaimanapun, anda tidak dapat mencari bukti untuk menyokong pandangan ini. Jadi mengapa anda masih mempunyai pandangan itu? Mungkin pandangan itu datang kepada anda ketika anda menonton filem (yang seharusnya tidak anda tonton) di mana anjing menyerang dan membunuh orang ketika anda berusia 7 tahun. Selepas anda menonton filem ini, anda mula takut kepada anjing dengan anggapan bahawa apa yang ditunjukkan dalam filem itu 100 peratus tepat. Pada hakikatnya, ia hanyalah filem dan apa yang ditayangkan tidak benar. Sekiranya anda berfikir tentang serangan anjing, anda sebenarnya tidak pernah melihat anjing menyerang sesiapa pun.
Langkah 7. Teruskan ke langkah pemulihan seterusnya
Walaupun anda telah maju ke tahap ini, proses mengatasi ketakutan anda tidak lengkap. Walaupun anda dapat meyakinkan diri anda bahawa ketakutan itu tidak mempunyai penjelasan yang rasional dan tidak ada alasan yang kuat untuk takut, anda tidak benar-benar "sembuh." Dari aspek teori, anda sudah menyelesaikan terapi yang anda lalui. Sekarang, inilah masanya untuk anda menyelesaikan aspek praktikal terapi. Pada peringkat ini, anda perlu berlatih berada di sekitar anjing.
- Pertama, anda perlu belajar untuk tetap tenang ketika ketakutan atau kegelisahan timbul sehingga anda tidak perlu mundur dari tahap ini.
- Kedua, anda secara beransur-ansur perlu berhadapan dengan anjing (dengan cara yang berbeza) sehingga anda dapat tetap tenang ketika berada di sekitar anjing.
Bahagian 3 dari 4: Belajar Teknik Relaksasi
Langkah 1. Mengenal dan memahami pelbagai jenis teknik relaksasi
Terdapat beberapa jenis teknik relaksasi yang boleh anda pelajari untuk mengatasi ketakutan dan kegelisahan. Beberapa teknik relaksasi ini adalah: relaksasi autogenik, relaksasi otot progresif, visualisasi, pernafasan dalam, hipnosis, urut, meditasi, tai chi, yoga, biofeedback, dan terapi muzik dan seni. Walau bagaimanapun, pilihan relaksasi yang boleh anda lakukan tidak terhad pada teknik yang disebutkan di atas.
- Relaksasi autogenik adalah teknik relaksasi yang menggunakan gambar dan kesedaran tubuh, sambil mengulangi kata atau istilah untuk membantu merehatkan badan dan mengurangkan ketegangan otot.
- Relaksasi otot progresif adalah teknik relaksasi yang memerlukan anda mengetatkan dan mengendurkan setiap otot di badan anda untuk mendapatkan rasa bagaimana rasanya apabila setiap otot terasa ketat dan santai.
- Visualisasi adalah teknik relaksasi yang memerlukan anda membayangkan keadaan atau situasi tertentu yang dapat membuat anda merasa santai dan tenang (contohnya hutan, pantai dengan laut yang berombak, dll.).
- Pernafasan dalam adalah teknik relaksasi yang memerlukan anda melakukan pernafasan perut dalam untuk melepaskan ketegangan dan melegakan hiperventilasi (pernafasan berlebihan disebabkan oleh ketakutan atau kegelisahan).
- Biofeedback adalah teknik relaksasi yang memerlukan anda mengawal setiap fungsi badan anda, seperti degupan jantung atau pernafasan anda.
Langkah 2. Amalkan relaksasi pernafasan dalam
Apabila anda merasa cemas atau takut, badan anda akan bertindak balas terhadap reaksi seperti bernafas terlalu cepat dan berlebihan. Hiperventilasi dapat meningkatkan kegelisahan dan ketakutan anda, menjadikan keadaan anda lebih teruk. Dengan menarik nafas dalam-dalam, anda dapat merasa lebih santai, mengurangkan ketegangan, dan mengurangkan kegelisahan. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan relaksasi pernafasan dalam:
- Duduk atau berdiri di tempat yang selesa dan lurus punggung. Letakkan satu tangan di hadapan dada dan sebelah tangan di hadapan perut.
- Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung sambil menghitung hingga empat. Tangan yang diletakkan di hadapan perut akan didorong, sementara tangan yang diletakkan di dada tidak boleh bergerak banyak.
- Tarik nafas dan tahan sambil mengira hingga tujuh.
- Tarik nafas melalui mulut sambil menghitung hingga lapan. Hembuskan udara sebanyak mungkin dengan menggunakan otot perut anda. Ini bermaksud bahawa tangan yang diletakkan di hadapan perut akan ditolak, sementara tangan yang diletakkan di depan dada tidak akan banyak bergerak.
- Ulangi langkah ini sehingga anda merasa lebih tenang dan lebih santai.
Langkah 3. Lakukan kelonggaran otot progresif
Orang yang sering cemas cenderung merasa tegang, walaupun mereka merasa santai. Relaksasi otot yang progresif dapat membantu anda mengenali perbezaan antara otot yang tegang dan otot yang longgar sehingga anda dapat memahami bagaimana rasanya mempunyai badan yang santai. Amalkan langkah-langkah berikut dua kali sehari sehingga anda merasakan faedahnya:
- Cari tempat yang tenang untuk duduk dengan selesa dengan mata tertutup. Jangan lupa menanggalkan kasut anda.
- Rehatkan badan anda sebanyak mungkin dan lakukan 5 nafas dalam-dalam.
-
Sebagai permulaan, tentukan kumpulan otot tertentu (contohnya otot kaki kiri) dan fokus pada otot tersebut.
Kemudian anda perlu merehatkan setiap kumpulan otot di badan anda seperti otot setiap kaki, betis dan kaki, seluruh kaki (termasuk paha), tangan, lengan, punggung, perut, dada, leher dan bahu, mulut, mata, dan dahi
- Tarik nafas perlahan-lahan sambil menegangkan otot kawasan pilihan anda selama 5 saat. Pastikan anda dapat merasakan ketegangan pada otot sebelum beralih ke langkah seterusnya.
- Biarkan ketegangan melepaskan otot semasa anda menghembuskan nafas.
- Perhatikan bagaimana rasanya ketika otot-otot itu tegang dan ketika mereka santai.
- Biarkan diri anda berehat selama 15 saat, kemudian ulangi langkah yang sama untuk kumpulan otot yang lain.
Langkah 4. Cuba visualisasi terarah
Kelonggaran visualisasi adalah persis seperti yang disarankan oleh namanya - anda menggambarkan atau membayangkan sesuatu yang (anda rasa) sangat santai untuk mengurangkan kegelisahan dan ketakutan. Visualisasi arah dilakukan dengan mendengar rakaman suara seseorang yang membimbing anda melalui proses relaksasi. Terdapat banyak visualisasi berpandu yang dapat diakses secara percuma di internet. Beberapa visualisasi mempunyai muzik latar atau kesan bunyi yang menjadikan visualisasi lebih realistik.
Pita visualisasi berpandu mengandungi arahan mengenai cara bersiap untuk berehat dan apa yang harus anda lakukan. Selain itu, rakaman ini juga mempunyai pelbagai jangka masa jadi pilihlah yang paling sesuai dengan anda
Bahagian 4 dari 4: Melakukan Terapi Pendedahan
Langkah 1. Buat rancangan pendedahan
Sebab anda mempelajari teknik relaksasi adalah untuk menjaga ketenangan semasa anda berhadapan dengan anjing dengan perlahan. Sebelum anda mula berurusan dengan anjing, sudah tentu anda memerlukan rancangan. Pelan ini harus merangkumi setiap langkah yang akan anda lakukan antara sekarang (tidak ada anjing) dan kemudian (anjing yang berdekatan).
- Rancangan anda perlu disesuaikan dengan jenis ketakutan anda, serta situasi buruk yang anda alami. Senarai harus disusun dari yang paling menakutkan hingga yang paling menakutkan sehingga anda dapat secara beransur-ansur mengatasi rasa takut terhadap anjing sehingga anda dapat mengatasi ketakutan anda terhadap situasi yang paling menakutkan.
-
Contoh rancangan untuk menangani ketakutan terhadap anjing adalah seperti berikut:
- Langkah 1 - lukiskan anjing pada sehelai kertas.
- Langkah 2 - baca buku atau artikel mengenai anjing.
- Langkah 3 - lihat foto anjing.
- Langkah 4 - tonton video anjing.
- Langkah 5 - lihat anjing melalui tingkap tertutup.
- Langkah 6 - lihat anjing melalui tingkap yang terbuka sebahagiannya.
- Langkah 7 - lihat anjing melalui tingkap terbuka yang luas.
- Langkah 8 - lihat anjing melalui pintu.
- Langkah 9 - lihat anjing dari pintu depan (di luar rumah).
- Langkah 10 - lihat anjing (yang diikat dengan tali) di bilik lain.
- Langkah 11 - lihat anjing (yang diikat dengan tali) di bilik yang sama.
- Langkah 12 - duduk di sebelah anjing.
- Langkah 13 - memegang atau membelai anjing.
Langkah 2. Buat dan latih rancangan menggunakan skala kecemasan
Gunakan skala untuk mengukur tahap kegelisahan anda, mulai dari 0 (situasi yang sangat santai) hingga 100 (ketakutan / kegelisahan / ketidakselesaan terbesar yang pernah anda alami). Skala ini berguna untuk mengukur bagaimana tahap kegelisahan anda berubah.
- Skala kegelisahan juga membantu anda menentukan sama ada anda boleh melangkah ke langkah seterusnya dalam rancangan pendedahan anda atau tidak.
- Bersabar dan melalui prosesnya. Jangan terlalu cepat ke langkah seterusnya.
Langkah 3. Minta pertolongan rakan yang dipercayai mempunyai anjing
Dalam rancangan anda, pada tahap ini anda perlu benar-benar berurusan dengan anjing itu. Sudah tentu, anjing itu mesti dikendalikan oleh seseorang yang cekap dan dipercayai, dan anjing itu mesti dapat diramalkan dan terlatih. Sebelum membuat rancangan, berbincang dengan rakan atau pemilik anjing dan terangkan apa yang ingin anda capai dari rancangan tersebut. Pemilik anjing perlu bersabar dan menunjukkan pengertian kerana mereka mungkin perlu duduk lama dengan anjing semasa anda terbiasa dengan kehadiran anjing.
- Pada ketika ini, bukan idea yang baik untuk menggunakan anak anjing, walaupun anda menganggapnya lebih menggemaskan dan kurang ganas. Sebenarnya, anak anjing belum terlatih sepenuhnya dan tingkah laku mereka agak tidak dapat diramalkan. Ini boleh menyebabkan dia melakukan sesuatu yang tidak dijangka semasa anda muncul, dan itu berisiko memperburuk ketakutan anda.
- Akhirnya, jika anda boleh meminta pertolongan seseorang, minta rakan atau pemilik anjing untuk mengajar anda beberapa perintah supaya anda dapat memerintahkan sesuatu kepada anjing. Keupayaan memerintahkan anjing anda dapat membantu anda mengatasi ketakutan anda kerana anda menyedari bahawa anda dapat mengawal tingkah laku anjing tersebut.
Langkah 4. Mula menghadapi ketakutan
Mulakan dengan melakukan langkah pertama dalam rancangan yang dibuat. Ulangi langkah ini sehingga anda tidak lagi merasa cemas atau takut untuk melakukannya. Sekiranya langkah anda memerlukan anda tinggal di satu tempat (misalnya melihat anjing melalui tingkap), secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa langkah ini. Gunakan teknik relaksasi yang telah dipraktikkan untuk membuat anda tenang.
- Catat kemajuan yang anda buat dalam jurnal. Tuliskan setiap percubaan atau percubaan yang dilakukan dan bagaimana hasilnya. Beri penilaian menggunakan skala kecemasan sebelum dan selepas percubaan.
- Perlu diingat bahawa latihan pendedahan dengan anjing harus dirancang, berpanjangan dan berulang-ulang.
- Jangan terburu-buru. Selesaikan setiap langkah dalam rancangan sehingga anda merasa selesa untuk melangkah ke langkah seterusnya.
Langkah 5. Berlatih dengan kerap
Tahap proses pemulihan ini akan menjadi yang paling sukar untuk dilalui, dan satu-satunya cara untuk berjaya adalah terus melakukannya. Buat jadual untuk melakukan senaman secara berkala. Sekiranya boleh, lakukan senaman setiap hari. Ganjaran diri anda untuk setiap peringkat atau langkah yang berjaya dilalui. Sekiranya perlu, sertakan hadiah atau penghargaan dalam rancangan anda sehingga ada tujuan tambahan yang perlu anda capai dengan setiap langkah.
