Mengonsumsi gula terlalu banyak berkait rapat dengan sejumlah masalah kesihatan, jadi semakin banyak orang memilih untuk berhenti menggunakan gula. Selain menurunkan risiko kegemukan, masalah organ, masalah jantung, dan banyak lagi, berhenti gula dapat menyebabkan peningkatan mood dan peningkatan tenaga. Kerana gula serupa dengan zat ketagihan lain, seperti kafein dan alkohol, bersiaplah untuk mengalami gejala penarikan dan keinginan yang melampau sebelum menuju ke sisi lain dengan lebih bahagia, lebih sihat, dan lebih mengawal diet anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Mempelajari Asas Gula
Langkah 1. Fahami bagaimana gula mempengaruhi badan
Gula adalah sejenis karbohidrat sederhana yang diperlukan oleh tubuh sebagai sumber tenaga. Makanan manis terasa enak bagi manusia kerana kita menggunakan gula sebagai bahan bakar. Tetapi sekarang gula begitu mudah didapati, kebanyakan kita makan lebih banyak gula daripada yang kita boleh ubah menjadi tenaga. Gula tambahan dalam sistem anda boleh menyebabkan kenaikan berat badan, masalah jantung, dan kerosakan gigi.
Sejauh mana masalah yang disebabkan oleh gula masih diteliti. Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa pengambilan gula memicu pengeluaran hormon yang menjadikan sel lebih rentan terhadap pembentukan barah. Pengambilan gula juga dikaitkan dengan penyakit hati dan penuaan dini
Langkah 2. Ketahui mengenai pelbagai jenis gula
Apabila anda memikirkan gula, anda mungkin memikirkan sebilangan besar gula pasir, serbuk, atau coklat, tetapi gula terdapat dalam pelbagai bentuk dan terdapat dalam semua jenis makanan. Terdapat dua jenis gula utama: gula yang terdapat secara semula jadi, seperti gula yang terdapat dalam buah, dan gula pemanis, seperti gula yang anda campurkan dalam adunan kuki untuk memaniskannya. Gula mempunyai banyak nama yang berbeza, yang anda ingin kenali sehingga anda tahu apa yang harus dielakkan:
- Gula yang berlaku secara semula jadi Ini termasuk fruktosa, yang terdapat dalam buah-buahan, dan laktosa, yang terdapat dalam susu.
- Gula pemanis termasuk gula putih, gula merah, molase, gula bit, gula tebu, sirap agave, sirap jagung fruktosa tinggi, turbinado, madu, sirap maple dan banyak lagi. Gula berasal dari tumbuh-tumbuhan (atau haiwan, dalam hal madu), tetapi biasanya ditambahkan ke makanan lain untuk mempermanis makanan tersebut.
Langkah 3. Matlamat untuk menghilangkan gula manis dari makanan anda
Gula pemanis yang ditambahkan pada makanan untuk makanan manis tidak mempunyai nilai pemakanan, dan mudah memakannya tanpa rasa kenyang. Gula yang terdapat dalam buah-buahan dan susu secara semula jadi disertai dengan pengisian vitamin, mineral dan serat, sehingga anda akhirnya menghabiskan lebih sedikit gula. Sebilangan orang memilih untuk berhenti makan buah-buahan dan tenusu untuk menghilangkan semua gula dari makanan mereka. Tetapi apabila anda ingin bebas gula, sekurang-kurangnya bertujuan untuk menghilangkan gula manis dari hidup anda.
- Sebagai contoh, apabila anda makan sesuatu yang manis dengan gula, seperti kue, ia kekurangan serat dan nutrien yang membantu anda merasa kenyang, jadi anda akhirnya makan lebih banyak gula daripada yang diperlukan oleh badan anda.
- Namun, makanan yang mengandung gula alami seperti jeruk tinggi fruktosa, tetapi juga mengandung vitamin C, serat, dan air. Apabila anda memakan jeruk (bukan hanya jus oren, tetapi buah sitrus keseluruhan), anda akan berasa kenyang setelah menggunakan jumlah gula yang betul.
Langkah 4. Juga perhatikan pemanis buatan
Sejak para penyelidik mendapati bahawa gula merosakkan tubuh, para saintis telah mengembangkan pelbagai pemanis buatan yang berbeza sebagai pengganti kalori rendah. Masalahnya, pemanis buatan mungkin lebih buruk bagi tubuh daripada gula biasa. Aspartam, sakarin, alkohol gula, dan pemanis lain mempunyai pelbagai kesan sampingan yang berbeza dan berpotensi membahayakan kesihatan. Lebih-lebih lagi apabila anda cuba berhenti menggunakan gula, rasa manis pemanis buatan dapat menjadikan anda lebih ketagih.
Sebaiknya elakkan makanan yang diproses yang diperah dengan pemanis buatan, seperti minuman diet dan makanan bergula lain yang dilabel "bebas gula" seperti gula-gula, ais krim, kek, dan sebagainya
Bahagian 2 dari 3: Mengubah Tabiat Berbelanja dan Makan
Langkah 1. Baca label produk makanan setiap kali
Menghilangkan gula dari makanan anda memerlukan perhatian khusus terhadap apa yang anda beli di kedai serbaneka, kerana gula ditambahkan ke semua jenis makanan. Anda pasti akan menjumpai gula dalam bentuk seperti kue bungkus, tetapi anda mungkin terkejut apabila melihat gula juga sering ditambahkan ke makanan gurih seperti salad dressing, roti, dan saus tomat. Baca label makanan dengan teliti dan elakkan makanan yang mengandungi gula.
- Kadang-kadang gula ditulis sebagai sukrosa, glukosa, dekstrosa, fruktosa, atau laktosa. Elakkan apa-apa yang berakhir dengan "-ose", kerana itu bermaksud makanan mengandungi gula manis.
- Gula tiruan boleh disenaraikan sebagai aspartam, kalium acesulfame, sakarin, neotam, sucralose, maltitol, sorbitol, atau xylitol.
Langkah 2. Pilih makanan yang kurang diproses
Gula biasanya ditambahkan ke makanan yang diproses dan dibungkus untuk meningkatkan rasa, tekstur dan jangka hayat. Sekiranya anda tidak mahu menghabiskan sepuluh minit membaca label setiap kali anda memilih produk makanan, cubalah memilih makanan yang belum diproses. Berbelanja di lorong runcit dan beli sayur-sayuran segar dan daging dan produk tenusu.
- Makanan beku, makanan ringan kemasan, sup kalengan, yogurt, saus, kuah salad, dan perapan daging sering kali mengandung gula pemanis. Cuba buat makanan ini sendiri dari awal.
- Malah buah-buahan boleh ditambah dengan gula jika dalam bentuk diproses. Jus buah dan buah kering dilucutkan dari serat atau air yang membantu anda merasa kenyang, sehingga mudah makan terlalu banyak gula. Sekiranya anda memasukkan buah dalam makanan anda, pastikan buahnya segar.
Langkah 3. Masak di rumah sekerap mungkin
Dengan cara itu anda dapat mengawal dengan tepat apa yang ditambahkan pada makanan anda, dan anda tidak perlu risau gula manis. Jauh lebih mudah untuk berhenti mengambil gula ketika anda mengawal apa yang anda makan pada setiap hidangan.
Langkah 4. Buat makanan bebas gula yang lazat
Gula memberikan banyak rasa dan tekstur yang menarik dalam diet biasa, jadi apabila anda berhenti makan gula, anda perlu mencari cara lain untuk merangsang rasa anda. Jika tidak, anda mungkin akan kembali menjadi kebiasaan lama. Ajar diri anda untuk memasak makanan yang enak tanpa menambahkan gula pemanis.
- Makan banyak protein dalam bentuk telur, kacang, daging, ikan, tahu, dan makanan kaya protein lain. Protein membantu anda merasa kenyang dan akan mengurangkan keinginan untuk gula.
- Makan banyak sayur-sayuran, segar dan dimasak.
- Buat hiasan dan salad salad anda sendiri untuk menjadikan makanan anda lebih enak. Gunakan banyak rempah untuk meningkatkan rasa sehingga anda benar-benar menikmati makan sayur-sayuran.
- Pastikan anda mendapat banyak lemak sihat, yang memberikan kalori penting dan membuat anda berasa kenyang. Minyak zaitun, minyak anggur, minyak kelapa, mentega, dan ghee harus menjadi sebahagian besar diet bebas gula.
Langkah 5. Kurangkan pengambilan alkohol
Alkohol mengandungi banyak gula dan tidak disertakan dengan label pemakanan, jadi walaupun anda menghilangkan gula dari makanan anda, anda mungkin masih mengambil lebih banyak gula daripada yang anda sedar. Semua minuman beralkohol mengandungi gula, bukan hanya kosmo dan margarita. Hapuskan alkohol sama sekali atau minum hanya anggur merah kering, yang mempunyai kandungan gula lebih rendah daripada bir, sampanye, dan minuman beralkohol lain.
Langkah 6. Pesan makanan dengan bijak di restoran
Mudah makan gula tersembunyi di restoran, kerana makanan di sana tidak disertakan dengan label pemakanan yang jelas. Anda juga boleh meminta pelayan untuk memberitahu anda apa yang ada di dalam pinggan, tetapi selalunya lebih baik mempunyai strategi yang baik untuk memesan makanan dengan jumlah gula yang paling sedikit. Cuba lakukan perkara berikut untuk memastikan makanan restoran yang anda makan bebas gula:
- Mintalah salad dengan saus minyak biasa dan cuka, dan bukannya memilih salad salad yang siap dimakan.
- Minta makanan utama dimasak tanpa menggunakan sos dan kaldu yang mungkin mengandungi gula manis.
- Sekiranya ragu-ragu, pesanlah sayur-sayuran kukus atau daging panggang biasa, bukan kaserol dan makanan campuran lain yang mengandungi banyak bahan. Pilih hidangan paling ringkas di menu.
- Untuk pencuci mulut, pilih mangkuk buah biasa, atau lewatkan semuanya.
Bahagian 3 dari 3: Membuat Komitmen untuk Berhenti
Langkah 1. Sediakan makanan yang sihat
Mengisi almari anda dengan makanan tanpa gula akan membantu anda berhenti makan gula. Apabila anda lapar, penting untuk mempunyai pelbagai makanan sihat yang berdekatan supaya anda tidak kembali ke diet bergula lama anda. Makanan bergula adalah makanan yang paling mudah dimakan, jadi mungkin perlu merancang dengan teliti untuk memastikan anda mempunyai banyak makanan sihat sehingga anda tidak mahu makan gula.
- Isi almari dan peti sejuk dengan makanan bebas gula yang boleh dimakan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
- Sediakan makanan ringan tanpa gula yang siap dimakan. Potongan wortel, kacang, hummus, keropok bijirin penuh (pastikan ia bebas gula), dan makanan ringan lain mesti tersedia semasa kelaparan.
Langkah 2. Berehatlah sekiranya anda mengalami simptom penarikan
Selama satu atau dua minggu pertama setelah berhenti minum gula, anda mungkin merasa mual, pening, dan jengkel. Tubuh anda telah bergantung pada pengambilan gula setiap hari, dan menghilangkannya akan memberi kesan sehingga anda terbiasa. Ketidakselesaan itu akan bernilai pada akhirnya, ketika mood seimbang dan anda merasa lebih sihat dan lebih bertenaga daripada sebelumnya ketika anda ketagih dengan gula. Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk mengatasi gejala penarikan:
- Minum banyak air. Menjaga hidrasi akan membantu badan anda berasa sihat dan mengurangkan gejala penarikan.
- Makan dengan kerap. Walaupun anda tidak suka menu bebas gula, pastikan anda tetap berkhasiat sehingga anda akan mula merasa lebih cepat cepat.
- Rehat. Sekiranya anda merasa jengkel dan letih, cubalah berehat selama beberapa hari dan luangkan masa untuk memanjakan diri sehingga tahap tenaga anda kembali semula.
Langkah 3. Buat rancangan untuk mengatasi keinginan gula anda
Anda mungkin membayangkan kek cawan, ais krim dan gula-gula selama beberapa minggu pertama, tetapi yakinlah bahawa keinginan anda akhirnya akan pudar. Sementara itu, atasi dengan melakukan perkara berikut:
- Sekiranya anda mahukan soda, minum air berkilau biasa dengan perasan lemon atau kapur.
- Sekiranya anda mahukan kek manis, cubalah makan labu atau ubi jalar bakar dengan sedikit mentega atau krim.
- Sekiranya anda mahukan makanan manis buah, makan semangkuk raspberi segar atau strawberi.
- Makan kacang dan biji, yang mengandungi banyak nutrien yang dapat mengurangkan keinginan untuk gula.
Langkah 4. Sertailah program diet atau kumpulan sokongan
Menghentikan gula tidak mudah, dan dapat membantu mendapatkan sokongan daripada orang lain yang mengalami hal yang sama. Daripada mencuba melakukannya sendiri, daftarlah ke program atau kumpulan sokongan, sama ada secara peribadi atau dalam talian, supaya anda dapat berkongsi cerita dan petua motivasi untuk menjadikan proses ini berjalan dengan lebih lancar. Juga, sangat bagus untuk mempunyai orang yang dapat berkongsi pencapaian anda!
Langkah 5. Beritahu rakan dan keluarga anda apa yang sedang anda kerjakan
Kenyataan bahawa anda berhenti makan gula akan memberi kesan kepada orang-orang yang sering anda makan, terutamanya jika anda memasak untuk keluarga anda atau mereka memasak untuk anda. Terangkan kepada mereka mengapa anda berhenti makan gula, makanan apa yang tidak boleh anda makan lagi, dan makanan apa yang boleh anda makan. Minta mereka menolong anda dalam proses menghentikan pengambilan gula, dan mungkin juga turut serta dengan anda.
Langkah 6. Bangun semula jika anda jatuh
Pesta ulang tahun, percutian, dan majlis istimewa lain disambut dengan makanan manis, dan hampir mustahil untuk tidak menikmati sesekali. Sekiranya anda akhirnya makan sesuatu yang manis, hadkan diri anda hanya dengan satu keping atau satu kuki sehingga anda tidak akan terlalu jauh. Selepas itu, kembali ke diet bebas gula.
Anda mungkin mengalami peningkatan keinginan untuk gula selama beberapa hari selepas itu, jadi anda perlu lebih berhati-hati untuk menjauhi gula
Petua
- Apabila anda merasa ingin makan gula, makan buah dan bukannya jus atau makanan bergula. Serat buah membantu mengisi anda (jadi anda tidak akan tergoda untuk makan lebih banyak) dan gula semulajadi akan membantu mengurangkan keinginan.
- Jangan makan terlalu banyak, walaupun anda makan makanan yang baik dan sihat, terlalu banyak makanan yang baik adalah perkara yang buruk!
