Berlari sejauh 1.6 km (1 batu) dalam 5 minit bukanlah sesuatu yang mudah. Untuk mencapai ini, anda harus banyak berlatih dan makan makanan yang betul. Ini dapat dilakukan sekiranya anda berusaha dengan bersungguh-sungguh. Dengan melatih badan anda untuk memiliki daya tahan untuk berlari jarak jauh, menguatkan otot anda, dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular anda, anda akan dapat berlari 1.6 km dalam 5 minit.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Menyiapkan Badan
Langkah 1. Sediakan jadual latihan
Anda tidak boleh berjalan sejauh 1.6 km dalam 5 minit tanpa rancangan dan jadual yang betul. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan hampir setiap hari, menggabungkan beberapa latihan yang berbeza.
- Mulakan minggu dengan larian jarak jauh, iaitu berlari sekurang-kurangnya 40 minit atau kira-kira 5 km, dan tingkatkan jangka masa secara beransur-ansur semasa anda melatih.
- Rehat pada keesokan harinya atau lakukan latihan lain seperti mengangkat berat atau yoga.
- Luangkan beberapa hari dalam seminggu untuk melakukan latihan selang waktu atau mendaki bukit, diselingi dengan latihan rehat atau bersilang (pelbagai latihan lain untuk melengkapkan larian) pada keesokan harinya.
Langkah 2. Makan makanan yang sihat
Agar badan tetap cergas untuk berjalan sejauh 1.6 km dalam 5 minit, gunakan makanan yang tepat untuk mendapatkan tenaga yang diperlukannya. Ia juga akan membantu pemulihan selepas bersenam.
- Ambil sumber protein yang baik seperti telur, salmon, ubi jalar, dan ayam. Sumber protein seperti salmon mengandungi asid lemak penting omega-3 yang dapat meningkatkan kesihatan jantung dan membantu meningkatkan prestasi.
- Sayuran hijau seperti kangkung mengandungi banyak vitamin yang dapat menjaga tubuh sihat dan bertenaga, seperti vitamin A, B6, C, dan K.
- Porsi pasta gandum yang betul menyediakan karbohidrat yang diperlukan untuk memaksimumkan penyimpanan glikogen pada otot.
Langkah 3. Lakukan senaman untuk kecergasan badan secara keseluruhan
Sekiranya anda ingin berlari sejauh 1.6 km dalam 5 minit, lakukan juga latihan selain berlari untuk memastikan badan anda berada dalam keadaan teratur. Latihan lain bukan sahaja membuat anda dapat berlari dengan lebih pantas, tetapi juga dapat mencegah kecederaan dan memperbaiki keadaan anda.
- Papan adalah senaman yang hebat untuk menguatkan bahagian tengah, bahu, dan punggung bawah. Ketiga-tiga ini adalah bidang yang sangat penting untuk berlari dengan pantas. Lakukan papan selama 45 saat selama 3 hingga 5 pengulangan.
- Lakukan jongkok sambil memegang kettlebell untuk mengerjakan glute (otot di sekitar punggung anda) dan otot kaki, dan menguatkan bahagian tengah anda. Lakukan latihan ini selama 2 hingga 3 set 10-12 pengulangan.
- Lakukan yoga untuk membantu meningkatkan kelenturan, cepat sembuh, dan menghilangkan tekanan.
Bahagian 2 dari 3: Latih Tubuh Anda
Langkah 1. Mulakan melakukan latihan larian jarak jauh
Untuk memaksa badan anda berlari 1.6 km dalam 5 minit, anda perlu membina pangkalan aerobik yang kuat. Mulakan penyaman dengan berjalan jarak jauh.
- Matlamat larian sejauh 8 atau 9 km yang boleh anda laksanakan dalam purata 8 minit setiap batu (1.6 km).
- Lakukan senaman berlari beberapa hari dalam seminggu agar badan anda terbiasa dengan larian jarak jauh. Catat masa berjalan anda.
- Semasa anda terus berlatih, cobalah untuk terus meningkatkan waktu hingga rata-rata sekitar 7 minit per batu.
Langkah 2. Lakukan pecut selang
Sekurang-kurangnya dua kali seminggu, lakukan selang waktu berlari untuk melatih badan berjalan cepat. Berlari jarak jauh membantu meningkatkan kesihatan jantung dan paru-paru, tetapi larian anda tidak lebih cepat.
- Lakukan selang pecut 400 meter. Lakukan selang 6 pecut 400 meter, berehat selama 1 minit di antara setiap pecut. Mulakan dengan kadar normal dan tingkatkan kelajuan pada setiap selang waktu.
- Lakukan selang pecut 600 meter. Lakukan selang 6-8 pecut 600 meter, berehat selama 1-2 minit di antara setiap wakil.
- Latihan selang pecut alternatif dan bekerja pada hari-hari yang tidak anda gunakan untuk latihan jarak jauh.
Langkah 3. Lakukan senaman larian bukit
Latihan ini bagus untuk membina kekuatan dan meningkatkan daya tahan. Cari bukit yang boleh dicapai dalam beberapa minit untuk sampai ke puncak. Ini untuk memastikan bahawa anda benar-benar membina otot.
- Mulailah berlari mendaki dengan laju joging yang selesa, terutama pada permulaan latihan anda.
- Setelah berlari hampir ke puncak bukit, pecut selebihnya. Ulangi latihan larian ini sekurang-kurangnya 3 kali. Berjalan menuruni bukit dengan kadar normal untuk pulih setelah berlari. Ini berfungsi sebagai masa rehat.
- Jangan memaksa badan anda naik bukit secara berlebihan dalam seminggu. Ganti latihan selang 1 atau 2 dengan larian menaik.
Langkah 4. Catat kemajuan anda
Walaupun berguna untuk melihat sejauh mana kemajuan yang telah anda buat, ia juga dapat memotivasi anda untuk terus berlatih. Anda boleh memeriksa apa yang tidak menunjukkan peningkatan dan tidak seperti yang diharapkan.
- Beli jam tangan yang direka khas untuk pelari (jam tangan pelari) atau gunakan aplikasi telefon untuk mengesan masa dan jarak tempuh anda.
- Catat masa dan jarak tempuh anda mengikut jadual latihan anda setelah anda selesai menjalani latihan. Dengan cara ini, anda dapat melihat kemajuan senaman anda dengan mudah.
Bahagian 3 dari 3: Lari 1.6 Km dalam 5 Minit
Langkah 1. Regangkan dengan betul
Tidak ada formula ajaib untuk berjalan sejauh 1.6 km dalam 5 minit. Walau bagaimanapun, anda dapat mengelakkan kecederaan dan kekejangan semasa berlari dengan meregangkan dan meregangkan dengan betul.
- Regangkan punggung, quadriceps (quadriceps) dan adductors, hamstrings, hip flexor, dan gluteus.
- Anda juga harus melakukan regangan selepas berlari.
Langkah 2. Persiapkan diri secara mental
Tidak sampai 5 minit tidak mudah, walaupun anda sudah berlatih dan merasa bersedia. Kini tiba masanya untuk menarik nafas, berehat, dan bayangkan bahawa anda berlari dengan pantas, dan lakukan dalam 5 minit.
- Bayangkan anda melintasi garisan penamat. Nikmati saat-saat bahagia ketika anda mencapai prestasi ini.
- Dengan meyakinkan diri anda bahawa anda dapat melakukannya dalam 5 minit, anda akan mempunyai pemikiran positif dan bertenaga.
Langkah 3. Panaskan sebelum berlari
Jangan keterlaluan sehingga anda tidak jemu. Memanaskan badan dengan cepat dapat meningkatkan degupan jantung dan membina otot.
- Lakukan beberapa pecut cepat untuk membiarkan pergerakan turun dan meresap ke badan anda.
- Anda juga boleh meningkatkan degupan jantung anda dengan melakukan beberapa jack jumping.
Langkah 4. Mula berlari
Walaupun anda hanya berjalan sejauh 1.6 km, berlari dengan kadar yang tetap sepanjang masa. Lakukan dengan langkah yang panjang dan jangan lupa bernafas.
- Sekiranya anda hampir ke garisan penamat, jalankan lebih pantas. Bergantung pada berapa banyak tenaga yang tersisa, tekan diri anda untuk berlari sekeras yang anda boleh.
- Sekiranya anda melintasi garisan penamat, sejukkan dengan terus berlari dengan perlahan selama satu atau lebih minit. Perlahankan kelajuan larian anda sehingga anda berada dalam posisi berjalan yang selesa.
Petua
- Ikuti pertandingan untuk bersaing dengan pelari lain! Persaingan dapat membantu anda berlari lebih pantas dan tetap mengikuti latihan anda.
- Makan makanan yang sihat dapat memberi anda lebih banyak tenaga dan membantu anda mendapatkan yang terbaik dari jangka masa anda.
- Salah satu peralatan penting yang diperlukan semasa anda berlari sejauh 1.6 km dalam 5 minit adalah minum air. Walaupun dibenarkan, minuman bertenaga mengandungi gula yang dapat mengeringkan anda. Jadi, gunakan sedikit sahaja jika perlu.
- Matlamat anda adalah untuk dapat berlari dengan selesa sekurang-kurangnya 1.6 km, dan membina kelajuan dan daya tahan secara progresif dalam jangka waktu beberapa bulan (atau minggu jika mungkin) untuk mencapai masa gol 5 minit tanpa merasa terbeban, dengan usaha yang nyata. Menjadi lebih kuat dan cepat mesti menyeronokkan, tidak meletihkan.
- Mulakan dengan memanaskan badan sebelum anda berlari. Lakukan beberapa pecut cepat untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. Katakan anda berada dalam perlumbaan. Ketahui masa yang anda mahu sampai di setiap pusingan.
- Sebilangan besar orang tidak dapat berlari 1.6 km dalam 5 minit sebelum melakukan latihan larian berkala sekurang-kurangnya 2 tahun. Had minimum yang mesti dilakukan ialah berjalan sejauh 25-50 km setiap minggu. Kebanyakan orang yang dapat berlari 1.6 km dalam 5 minit kebiasaan berlari lebih dari 11 km sekurang-kurangnya sekali setiap 9 atau 10 hari. Berlari jarak jauh yang dilakukan dengan perlahan adalah sama atau lebih baik daripada berlari pantas untuk jangka waktu yang singkat.
- Fokus pada bilah bahu orang di hadapan anda, dan tumpu perhatian untuk mengejar pelari lain jika anda ketinggalan.
- Gunakan jam randik untuk memastikan bahawa kelajuan anda dalam 400 meter pertama betul. Anda mesti mencapai 100 meter pertama dalam masa kira-kira 18 atau 19 saat. Kemudian 200 meter pertama dalam masa 37 saat. Sekiranya anda dapat melakukannya, anda akan berada dalam kedudukan yang hebat. Ini adalah penting kerana berlari terlalu cepat akan membuat anda lelah dan akhirnya akan menjadi perlahan. Paavo Nurmi (salah satu pelari terbaik di dunia) adalah orang pertama yang menggunakan jam randik ketika berlari di trek. Ini adalah kaedah mudah untuk meningkatkan kelajuan anda. Walaupun agak menjengkelkan, kaedah ini sangat berguna. Ini memudahkan anda berlari dalam masa yang diperuntukkan kerana waktunya telah dibahagi. Pakai jam randik di bahagian dalam pergelangan tangan sehingga anda dapat melihatnya dengan mudah.
- Sentiasa regangkan sebelum dan selepas berlari supaya anda tidak cedera.
