Rutin latihan yang pelbagai menjadikan senaman lebih menyeronokkan, misalnya menggunakan tangga sebagai alat. Selain bersenam dengan StairMaster yang terdapat di gimnasium, gunakan tangga di rumah atau bangunan pangsapuri anda untuk bersenam. Latihan pengukuhan kardio dan otot semasa menaiki tangga berguna untuk membakar banyak kalori dan menjaga kesihatan. Sebelum berolahraga, pertimbangkan seberapa sesuai badan anda untuk memutuskan apakah sesuai untuk anda bersenam menggunakan tangga. Di samping itu, ingat bahawa latihan ini cukup berisiko kerana anda boleh cedera jika anda jatuh semasa melakukan pergerakan di tangga. Sekiranya anda merasa cukup cergas, cari tangga untuk bersenam dan sertakan aktiviti ini dalam jadual latihan anda.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Amalkan Kardio
Langkah 1. Gunakan tangga untuk berjalan atau berjoging.
Sekiranya anda pernah menaiki tangga di beberapa tingkat, anda pasti tahu bahawa aktiviti ini boleh menjadi cara bersenam yang sangat bermanfaat. Semasa anda menaiki beberapa tingkat tangga, irama degupan jantung dan pernafasan anda menjadi lebih laju. Inilah sebabnya mengapa senaman fizikal menggunakan tangga berguna untuk menjaga kesihatan kardiovaskular.
- Sekiranya boleh, cari bangunan bertingkat di mana anda boleh menaiki tangga selama beberapa minit secara berterusan, bukannya naik satu tingkat dan kemudian turun lagi.
- Bangunan tinggi, seperti stadium sukan, pangsapuri, atau pejabat biasanya dilengkapi dengan tangga yang sesuai untuk bersenam.
- Mulailah bersenam menaiki tangga selama 5-10 minit atau seberapa banyak yang anda boleh. Setelah berehat sebentar, luangkan masa untuk berjalan atau lakukan latihan pengukuhan otot sebelum meneruskan 5-10 minit berikutnya.
- Langkah 1 untuk menjadikan latihan lebih sengit dan mencabar. Semasa anda baru mula berlatih, anda boleh berjalan kaki atau berjoging.
Langkah 2. Lakukan pecut di tangga
Sekiranya anda cukup cergas, berlari menaiki tangga untuk melakukan senaman kardio yang lebih sengit dan mencabar. Berlari di tangga juga berguna untuk latihan kardiovaskular dan mempercepat irama degupan jantung.
- Untuk berlari di tangga, berlari secepat dan selagi boleh, tetapi banyak orang hanya boleh berlari selama beberapa minit.
- Secara bergantian ayunkan tangan anda ke belakang dan ke belakang untuk mengekalkan kelajuan berjalan. Langkah ini menjadikan anda bertenaga dan badan anda bekerja lebih kuat.
- Semasa berlari di tangga, jangan naik 2 langkah sekaligus, kecuali jika Anda sudah terbiasa dan dapat melakukannya dengan baik. Mesej ini berlaku untuk orang yang mengalami masalah lutut.
Langkah 3. Lompat ke tangga
Sekiranya anda tidak suka menaiki tangga atau jika tangga tidak cukup panjang, lakukan lompat ketika menaiki tangga. Sebagai cara melakukan plyometrics, latihan ini bermanfaat untuk latihan kardiovaskular dengan mempercepat irama degupan jantung.
- Semasa melakukan latihan ini, anda boleh melompat dengan satu atau kedua kaki. Melompat dengan 1 kaki lebih sukar berbanding dengan 2 kaki.
- Berdiri menghadap tangga di lantai atau tangga bawah. Bengkokkan sedikit lutut anda dan lompat ke langkah seterusnya. Terus melompat ke puncak tangga.
- Sekiranya anda mahu melompat dengan 1 kaki, mulailah berlatih dengan berdiri menghadap tangga di tingkat pertama atau langkah. Gunakan sebelah kaki untuk melompat dan mendarat di langkah seterusnya dengan kaki yang sama. Lakukan pergerakan ini seboleh-bolehnya.
- Pastikan langkahnya cukup lebar sehingga tapak kaki anda menyentuh anak tangga. Dengan cara ini, anda mendarat di langkah seterusnya dengan seluruh kaki supaya tumit anda tidak digantung.
Langkah 4. Kembangkan program latihan selang
Semasa bersenam menggunakan tangga, terutama ketika melakukan kardio, anda mungkin tidak dapat berlatih 30-45 minit tanpa berehat. Walau bagaimanapun, anda boleh melakukan senaman secara berterusan sekiranya anda melakukan pelbagai latihan kardio.
- Biasanya, senaman kardio dilakukan sekurang-kurangnya 20 minit. Sekiranya anda ingin memanjangkan jangka masa latihan kardio anda dengan tangga, susun atur program latihan selang anda seperti yang dikehendaki supaya anda dapat berlatih lebih lama.
- Apa sahaja senaman fizikal yang anda pilih, luangkan masa untuk memanaskan badan selama 5 minit sebelum bersenam, misalnya dengan berjalan santai dan naik tangga.
- Kemudian, lakukan beberapa latihan berturut-turut. Contohnya, mulakan senaman anda dengan menaiki tangga selama 5 minit diikuti dengan pecut 1 minit dan joging 5 minit, kemudian berehat selama 2 minit.
- Masa untuk melompat sambil berlatih selang waktu untuk mempercepat irama degupan jantung. Setelah berehat, ulangi langkah ini bermula dengan berjalan santai atau berjoging menaiki tangga selama beberapa minit.
Bahagian 2 dari 3: Berlatih Menguatkan Otot
Langkah 1. Gunakan langkah-langkah untuk melakukan lunges
Selain berlatih kardio, tangga boleh digunakan ketika berlatih menguatkan otot. Menguatkan kaki dan punggung lebih mudah jika anda melakukannya di tangga.
- Lebih mudah bagi anda untuk menyesuaikan kedudukan kaki anda ketika melakukan lunges di tangga. Lorong di lantai sangat berkesan untuk menguatkan kaki dan punggung, terutama jika dilakukan di tangga kerana intensiti latihan meningkat.
- Semasa berlatih lunges menggunakan tangga, angkat kaki anda maksimum 2-3 langkah. Otot boleh cedera jika anda melangkah terlalu lebar.
- Langkah kaki kanan naik tangga 2-3 tangga. Cuba naik tangga menggunakan kekuatan kaki kanan anda. Pada masa ini, anda dapat merasakan pengecutan otot paha kanan. Gerakkan ke atas sehingga telapak kaki kiri anda berada di sebelah kaki kanan anda dengan langkah yang sama.
- Lakukan lunge dengan menaikkan kaki yang sama atau yang lain. Untuk mengerjakan kedua kaki, lakukan 10 lung dengan kaki kanan dan 10 dengan kiri atau seberapa banyak yang anda boleh.
Langkah 2. Lakukan penurunan tricep di tangga
Berlari atau berlari menaiki tangga memberi banyak tekanan pada kaki, punggung, jantung, dan paru-paru anda. Untuk senaman fizikal yang lebih seimbang, anda perlu melatih bahagian atas badan anda. Kemiringan tangga boleh digunakan untuk melatih lengan belakang dan trisep.
- Mulakan latihan dengan berdiri dengan punggung ke tangga. Letakkan telapak tangan anda pada langkah kedua atau ketiga dari bawah dengan jari menghadap ke hadapan. Raih tepi tangga dan rentangkan selebar bahu anda.
- Letakkan kaki anda di lantai sambil meluruskan lutut. Angkat punggung anda dari lantai sambil meluruskan siku anda.
- Turunkan badan anda dengan perlahan menggunakan kekuatan trisep anda sehingga punggung anda menyentuh lantai atau langkah dengan membengkokkan siku anda 90 °.
- Angkat punggung anda dari lantai lagi. Lakukan pergerakan ini 3 set, 15-20 kali setiap set.
Langkah 3. Lakukan push up di tangga
Selain menguatkan trisep, gunakan tangga sebagai alat ketika melakukan push up. Latihan ini berguna untuk menguatkan otot lengan, dada dan inti.
- Berdiri menghadap tangga dan letakkan telapak tangan anda pada langkah pertama atau kedua. Luruskan kaki anda seperti anda mahu melakukan papan (postur papan). Semakin tinggi kedudukan tangan, senaman terasa lebih ringan.
- Setelah membentangkan telapak tangan selebar bahu, bengkokkan siku perlahan-lahan untuk menurunkan badan anda sedikit demi sedikit sehingga badan dan wajah anda menghampiri tangga.
- Turunkan badan anda sejauh mungkin sehingga hidung anda hampir menyentuh tangga. Tahan selama beberapa saat kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
- Sebagai variasi, letakkan telapak tangan anda di lantai dan letakkan jari kaki anda pada langkah pertama atau kedua untuk melakukan push-up terbalik.
Langkah 4. Lakukan lungsing sisi semasa anda menaiki tangga
Pergerakan ini sama dengan lunge biasa, tetapi dilakukan sambil menghadap ke sisi. Selain menguatkan kaki, latihan ini sangat berguna untuk melatih otot paha luar dan dalam.
- Mulakan latihan dengan berdiri di atas lantai tepat di bahagian bawah tangga, menghalakan bahu kanan anda ke arah tangga.
- Angkat kaki kanan anda 1 atau 2 langkah ke atas dan kemudian letakkan kaki kiri anda 1 langkah di bawah kaki kanan anda. Lakukan pergerakan ini berulang kali hingga anak tangga atas. Apabila anda sampai di puncak tangga, ulangi latihan ini dengan mengangkat badan anda dengan kaki kiri.
Langkah 5. Lakukan pergerakan berjinjit di tangga
Latihan ini berguna untuk membesarkan betis dengan melatih otot gastronecmius. Mungkin anda segera membayangkan otot ini apabila anda mendengar perkataan anak lembu.
- Berdiri di tepi tangga dengan tumit tergantung sehingga hanya bola kaki dan jari kaki yang menyentuh anak tangga.
- Arahkan kaki setinggi yang anda dapat sambil meluruskan punggung, kaki, dan pergelangan kaki sehingga anda tidak condong ke depan atau ke belakang.
- Turunkan tumit dengan perlahan sejauh mungkin.
- Sekiranya perlu, pegang pagar untuk keseimbangan.
- Lakukan gerakan ini sambil berehat di sebelah kaki untuk melakukan senaman yang lebih kuat, tetapi pastikan anda dapat memegang pagar atau dinding semasa berlatih.
Bahagian 3 dari 3: Menggunakan Garis Panduan Latihan
Langkah 1. Luangkan masa untuk senaman aerobik selama 150 minit setiap minggu
Apa sahaja latihan yang anda pilih, pastikan anda berlatih untuk jangka masa minimum seperti yang dinasihatkan oleh pakar kesihatan. Anda boleh bersenam menggunakan tangga atau kaedah lain.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda melakukan kardio sekurang-kurangnya 150 minit seminggu atau kira-kira 30 minit setiap sesi latihan, 5 kali seminggu. Anda boleh berlatih dengan sesi pendek atau sesi panjang mengikut rutin harian anda.
- Berolahraga di tangga, terutamanya berlari atau berjalan kaki menaiki tangga, adalah cara yang berkesan untuk melakukan kardio dan dapat menghitung pencapaian 150 minit seminggu.
- Sekiranya anda melakukannya secara teratur, melakukan senaman fizikal dengan menaiki tangga adalah cara terbaik untuk menguatkan otot kaki dan mengekalkan kesihatan kardiovaskular, tetapi anda tidak mempunyai masa untuk melatih otot belakang anda. Luangkan masa untuk melatih otot belakang anda sambil berlatih menguatkan otot.
- Di samping itu, anda boleh berlatih senamrobik dengan cara lain, seperti berjalan kaki, berjoging, menggunakan mesin elips, menari, atau mengikuti kelas kardio di gimnasium.
Langkah 2. Lakukan senaman pengukuhan otot 2-3 kali seminggu
Selain melakukan kardio, sisihkan beberapa hari untuk menguatkan otot. Walau bagaimanapun, tempoh latihan ini tidak perlu sama dengan jangka masa latihan kardio.
- Pakar kesihatan mengesyorkan agar anda melakukan senaman pengukuhan otot sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Semasa latihan, pastikan anda menguatkan kumpulan otot besar sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi latihan.
- Anda boleh menguatkan otot tanpa tangga, misalnya dengan melakukan latihan angkat berat, Pilates, atau latihan plyometric yang lain.
- Beberapa langkah menggunakan tangga yang dijelaskan dalam artikel ini, seperti lunges, menaiki tangga sambil melompat atau ke samping, push up, tricep dips, dan tiptoe di tangga berguna untuk menguatkan otot. Tempoh latihan ini dapat dikira untuk memenuhi sasaran mingguan.
Langkah 3. Biasakan menggunakan tangga semasa melakukan aktiviti seharian
Cara yang betul untuk bersenam di tangga adalah dengan menggunakannya sesering mungkin untuk menjaga tubuh bergerak. Langkah ini adalah tip pasti untuk meningkatkan aktiviti fizikal sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat.
- Selain menggunakan tangga ketika bersenam secara teratur, cubalah menggerakkan badan anda lebih banyak sambil menjalani kehidupan seharian.
- Kajian menunjukkan bahawa gaya hidup aktif bermanfaat untuk kesihatan seperti senaman aerobik biasa (misalnya, berjalan kaki 30 minit).
- Menggunakan tangga semasa melakukan aktiviti seharian adalah cara untuk meningkatkan intensiti pergerakan. Untuk itu, gunakan tangga ketika bekerja di pejabat, bukannya naik lif, cari tempat letak kereta yang agak jauh dari pintu masuk, dan biasakan naik dan turun tangga ketika anda berada di rumah.
Langkah 4. Biarkan sendi dan otot berehat 1-2 hari seminggu
Sekiranya anda melakukan senaman intensiti tinggi (seperti menaiki tangga semasa berlari), penting untuk merehatkan bahagian badan yang baru dilatih sekurang-kurangnya seminggu sekali.
- Selain melakukan kardio atau menguatkan otot mengikut jangka masa mingguan yang disarankan, pastikan anda mendapat rehat yang cukup, misalnya dengan melatih otot kaki anda setiap 2 hari. Sekiranya kaki anda masih terasa sakit atau sakit, rehatkan selama 1 hari lagi.
- Apabila anda berehat untuk pulih, badan anda akan memperbaiki tisu yang rosak dan mengumpulkan tenaga setelah bekerja keras semasa anda bersenam. Di samping itu, jisim dan kekuatan otot meningkat semasa anda berehat.
- Latihan fizikal menggunakan tangga biasanya sangat mencabar dan meletihkan. Oleh itu, amalkan setiap 2 hari agar badan semakin bugar dan terus maju.
- Pastikan anda tetap aktif semasa berehat dengan melakukan latihan fizikal untuk pulih dan berehat, seperti berlatih yoga lembut, berjalan santai, atau menunggang basikal.
Petua
- Tangga adalah alat yang bagus untuk latihan kardio dan otot.
- Tangga sangat bagus untuk bersenam, tetapi anda perlu melakukan pelbagai latihan fizikal agar lutut dan sendi lain tidak terlalu menekankannya.
