Berenang adalah senaman aerobik berdampak rendah, yang juga menguatkan otot penting seperti bahu, punggung, kaki, pelvis, perut dan gluteus. Namun, kerana ia melibatkan banyak pergerakan dan otot-otot badan biasanya terbiasa di darat, berenang juga memerlukan banyak latihan sebelum dapat dilakukan dengan mudah. Dengan pengetahuan, latihan, dan dedikasi, anda boleh berenang dengan lancar seperti seorang atlet.
Langkah
Kaedah 1 dari 4: Latihan di Udara
Langkah 1. Rancang rutin berenang anda
Anda tidak perlu berenang setiap hari, tetapi cuba lakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Tentukan masa terbaik untuk Ada. Sebilangan orang suka berenang sebelum bekerja di pejabat. Walaupun ada yang suka berenang untuk bersantai setelah seharian bekerja. Semuanya bergantung pada jadual anda.
Tubuh anda memerlukan masa untuk menentukan rentak antara mengayuh dan bernafas. Semasa mula-mula, dedikasikan diri anda selama 10 minit berenang 3-5 kali seminggu. Kemudian, perlahan-lahan tambahkan hingga 30 minit atau lebih
Langkah 2. Jadualkan waktu berenang anda untuk meningkatkan kecergasan anda
Sesi renang dua jam anda terdiri daripada:
- Pemanasan selama 15 minit, biasanya 200 m IM kemudian 200 m setiap pukulan secara berasingan dan berikan tekanan tegas berterusan dengan setiap pergerakan.
- Tendang atau Tarik 15 minit. Ini adalah kaedah terbaik untuk merehatkan otot dan memanaskan kaki agar irama anda betul.
- Hypoxia (Hypoxic) 5 minit, biasanya dilakukan sebelum atau selepas set utama. Hipoksia dilakukan dengan menahan nafas dalam tekanan atau bersenam. Lakukan pecut dengan hanya satu atau dua nafas setiap panjang kolam, atau berenang hanya dengan tendangan rama-rama bawah air selama setengah panjang kolam kemudian selebihnya lakukan pukulan rama-rama penuh (tarik setiap tiga pukulan). Jangan melakukan hipoksia terlalu lama jika anda masih akan melakukan set utama nanti.
- Set utama 35 minit. Berenang jarak pendek tetapi pada intensiti tinggi atau berenang intensiti rendah tetapi jarak jauh dan tanpa rehat. Sebagai contoh, lakukan gaya bebas 5 x 50 m dalam 40 saat dengan sasaran 30 saat.
- Regangan. Tahap ini sangat penting. Regangan memberi peluang kepada perenang untuk pulih dan meregangkan ototnya. Bertujuan untuk mendapatkan JPK (jarak per pukulan) yang baik, yang bermaksud cuba melengkapkan satu pusingan dengan seberapa sedikit pukulan yang mungkin, kira-kira 12-16 pukulan di kolam 25m.
Langkah 3. Latih pernafasan anda
Fokus pada penyedutan dan pernafasan semasa anda berenang. Apabila tidak bernafas, jangan gerakkan kepala anda agar lebih cekap. Condongkan kepala anda hanya apabila anda akan bernafas.
- Sebilangan besar perenang mempunyai masalah dengan tidak menghirup udara di bawah air. Cubalah menghembuskan nafas sebahagian ketika anda memasuki semula air untuk mengekalkan nafas dan mengelakkan air masuk ke hidung anda.
- Jangan sesekali memiringkan kepala sambil menarik nafas. Sentiasa condongkan kepala ke sisi.
- Dalam gaya bebas, jaga satu mata di atas air dan yang lain di dalam air. Ini akan menjadikan kepala anda tidak terlalu berpusing.
- Cuba bernafas setiap tiga atau lima kali, pastikan anda bernafas di kedua-dua belah badan.
- Jangan menahan nafas.
Langkah 4. Kembangkan gaya belakang anda
Gaya belakang adalah salah satu gaya yang paling sukar untuk dipelajari. Gaya ini memerlukan otot punggung dan bahu yang kuat. Kunci penekanan belakang yang baik adalah di pelvis. Lakukan latihan tendangan flap di punggung sambil mengangkat sebelah tangan. Tukar tangan setelah menyelesaikan satu pusingan gaya belakang yang normal.
Langkah 5. Kuatkan berenang dada anda
Dada dada terletak pada luncuran dan pukulan yang diselaraskan. Anda memerlukan banyak latihan untuk melakukannya dengan lancar. Menarik tangan anda dengan kuat atau menarik banyak air sebenarnya membantutkan kelajuan berenang anda.
- Pastikan anda selalu melakukan penarikan. Penarikan memberikan permulaan yang baik dan sangat mustahak untuk mendapatkan payudara yang kuat dan pantas
- Lengan anda seharusnya tidak mendorong air ke belakang, tetapi fokus pada membuat bentuk jantung terbalik dengan tangan anda.
- Kumpulkan tangan anda semasa anda memanjangkan ke hadapan. Gunakan siku anda, bukan lengan anda, untuk mendorong lengan anda ke hadapan.
Langkah 6. Mengasingkan satu pukulan setiap senaman
Sekiranya anda menghabiskan satu hari hanya dengan satu jenis gaya, penyegerakan dapat dilakukan dengan lebih cepat. Anda bahkan boleh mengasingkan satu pukulan selama seminggu, kemudian beralih pada minggu berikutnya.
Langkah 7. Ketahui cara melakukan pusingan balik
Giliran balik adalah manuver yang agak sukar tetapi dapat mempercepat masa pusingan anda. Cari sesuatu yang disebut "Big T", yang merupakan saluran paip di hujung jalan di lantai kolam. Apabila kepala anda berbentuk T, masukkan dagu ke dada sambil meneruskan satu pukulan. Kemudian, lakukan sepakan lumba-lumba untuk satu tekan terakhir.
- Jangan mendongak semasa melakukan flip (flip). Jarak ke dinding kolam akan selalu tepat selama Anda melihat "Big T" di dasar kolam.
- Manuver ini agak mencabar dan disyorkan untuk berlatih di bawah pengawasan seseorang.
- Untuk berenang lebih cepat, lakukan beberapa tendangan lumba-lumba di dalam air dalam kedudukan yang kemas. Cuba pasangkan bendera di atas kolam jika anda boleh.
Kaedah 2 dari 4: Melakukan Latihan Teras Renang
Langkah 1. Berlatih dengan latih tubi
Salah satu cara untuk meningkatkan kualiti renang anda adalah dengan memperkuat teknik anda. Apabila anda memasukkan latihan tertentu ke dalam latihan anda, anda mendapat keuntungan dari kekuatan otot dan komponen individu dari strok anda.
Langkah 2. Lakukan latih tubi sebelah tangan
Isi pukulan renang dengan hanya satu tangan setiap pusingan. Ini akan menjadikan strok anda simetris dan seimbang. Pegang papan jika anda menghadapi masalah untuk berenang terus. Pastikan tendangan tetap konsisten dan sempit sepanjang keseluruhan latihan.
Langkah 3. Gunakan latih tubi sampingan
Jauhkan satu lengan ke hadapan sambil badan anda condong ke satu sisi, tegak lurus dengan air. Fokus untuk menjaga tendangan yang konsisten. Kepala anda harus berada di bawah air kecuali ketika berpusing untuk menarik nafas. Tukar tangan selepas satu pusingan.
Langkah 4. Lakukan latih tubi Tarzan
Berlatih gaya bebas anda seperti biasa, tetapi jagalah kepala di atas air, menghadap ke depan. Latihan ini menguatkan otot tendangan, leher dan punggung anda. Latihan ini hanya boleh dilakukan dalam jarak dekat.
Langkah 5. Lakukan senaman sedentari di dalam air
Terdapat pelbagai latihan di kolam renang yang boleh dilakukan tanpa berenang. Kadang-kadang kolam renang mempunyai kemudahan latihan yang dirancang untuk digunakan di dalam air, seperti sarung tangan air, dayung, atau pelampung.
Langkah 6. Lakukan teknik lompat dan menggali
Letakkan kaki anda dengan lebar dalam kedudukan tegak. Kemudian, angkat lutut di atas air dan kembali ke lantai. Apabila kedua-dua lutut berada di permukaan air, turunkan tangan anda dan bawa kembali ke permukaan ketika kedua kaki turun ke lantai.
Langkah 7. Cuba latihan stomp dan push
Tetapkan kedua-dua belah kaki dan angkat secara bergantian. Katakan anda menghancurkan anggur dengan kaki anda di dalam baldi. Panjangkan tangan anda dari anda dan bengkokkan ke bawah. Semasa anda mengangkat kaki secara bergantian, lakukan perkara yang sama dengan lengan anda.
Langkah 8. Lakukan penekan scissior
Letakkan satu kaki di depan yang lain dalam posisi menyelam, dan biarkan kedua lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah. Jauhkan tangan anda dari anda, di permukaan air, kemudian tarik ke arah badan anda.
Gunakan pelampung untuk meningkatkan tekanan
Langkah 9. Berlatih tendangan anda
- Anda boleh menggunakan papan renang yang boleh dibeli atau dipinjam di kolam renang atau pusat kecergasan.
- Pegang papan renang dan menendang sesuka hati. Terdapat beberapa pilihan kedudukan tangan untuk memegang papan. Pilih yang paling sesuai dengan anda.
- Anda juga boleh meletakkan tangan anda dalam kedudukan yang lancar dan menendang dengan kaki anda.
Langkah 10. Lakukan senaman tarik
- Gunakan pelampung tarik keluar yang boleh dibeli atau dipinjam di kolam renang atau gimnasium.
- Letakkan pelampung di antara pergelangan kaki atau paha anda, kemudian tarik.
- Ingat, jangan menendang kerana tarikan akan kurang berkesan.
Langkah 11. Lakukan "drag ujung jari" dalam gaya bebas
Daripada mengangkat tangan mereka di atas permukaan air, perenang itu menyeret jarinya ke sepanjang permukaan air.
Kaedah 3 dari 4: Bersenam di Luar Kolam Renang
Langkah 1. Panaskan badan sebelum memasuki kolam
Sekiranya anda ingin berenang dengan serius, panaskan di luar (tidak lebih dari 30 minit) sebelum memasuki kolam. Lakukan peregangan penekanan bahaya, penahan rawan, push-up, sit-up, burpees, dan rampingkan burpes (burpes berakhir dengan arus yang ketat).
Langkah 2. Kuatkan sepakan anda
Sekiranya anda tidak dapat berenang di kolam renang, anda masih boleh mengerjakan pedal dan membina otot. Mempraktikkan tendangan flutter adalah kaedah terbaik untuk menggerakkan otot inti anda. Berbaring telentang dan letakkan tangan anda di bawah punggung anda. Kemudian, angkat kedua kaki dan mula menendang kaki secara bergantian. Lakukan selama 30 saat, rehat, kemudian ulangi.
Langkah 3. Lakukan senaman papan
Papan adalah kaedah yang bagus untuk mengerjakan bahagian atas dan bawah badan, serta otot bahu, lengan, dan gluteus. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan papan yang betul:
- Posisikan badan anda seolah-olah anda akan melakukan push-up. Lengannya tersebar sedikit melebihi lebar bahu.
- Gunakan hujung jari anda untuk memegang kaki anda dan meremas pelekat (punggung) anda agar badan anda stabil.
- Luruskan kepala anda dengan belakang anda. Tumpukan pandangan anda ke bawah pada satu titik di lantai.
- Pegang kedudukan ini selama 20 saat. Anda harus memastikan kaki anda tidak menahan berat. Selang boleh disesuaikan mengikut kemampuan anda.
Langkah 4. Lakukan senaman tanpa berat
Anda tidak perlu mengunjungi gim setiap kali anda bersenam. Luangkan 20 minit untuk melakukan siri pergerakan berikut:
- Tekanan 10-15 ulangan
- 20-30 ulangan
- Penarikan 5-10 ulangan
- 10-15 repetisi goblet squat
- berehat selama satu minit dan ulangi.
Langkah 5. Kuatkan otot teras anda
Inti adalah kumpulan otot yang paling penting yang membantu anda melakukan banyak perkara. Pergerakan berenang sangat bergantung pada kekuatan otot inti anda. Amalkan kumpulan pergerakan berikut:
- Kedudukan anjing burung. Letakkan tangan dan lutut anda di atas tikar senaman dan punggung anda setegak mungkin. Jangan angkat tangan anda di atas tulang belakang anda, dan tinggalkan ketinggian yang sama. Pegang kedudukan ini selama 3-4 saat kemudian beralih tangan.
- V-duduk. Mulailah dalam keadaan duduk dan angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 darjah. Panjangkan tangan ke lutut dan tahan kedudukan ini selama 10-30 saat.
- Gunting Gunting. Berbaring telentang dan panjangkan kaki anda di atas lantai. Letakkan kedua tangan di sisi anda. Angkat kaki kanan anda lurus ke atas dan angkat kaki kiri anda ke ketinggian 7, 5-10 cm di atas lantai. Panjangkan lengan kiri anda dan bawa bersama kaki kanan anda di atas. Pegang kedudukan ini selama 10-30 saat kemudian beralih sisi.
Langkah 6. Lakukan sukan lain di luar kolam renang
Terus menjalankan sistem peredaran darah anda ketika anda tidak dapat ke kolam renang untuk menjaga kesehatan diri. Bola sepak bagus dilakukan kerana melatih paru-paru dan otot anda. Selain itu, bola sepak juga melatih koordinasi mata-tangan yang sangat berguna ketika berenang.
Kaedah 4 dari 4: Mendapatkan Bantuan Luar
Langkah 1. Gunakan perkhidmatan jurulatih renang
Banyak kolam renang dan kelab renang mempunyai program untuk kanak-kanak, tetapi tidak terlalu banyak untuk remaja dan orang dewasa. Carilah jurulatih yang berpengalaman melatih orang dewasa. Pastikan keperibadiannya sesuai dengan keperibadian anda. Anda memerlukan jurulatih yang dapat memperbaiki tahap renang anda.
Langkah 2. Sertailah kumpulan renang
Terdapat beberapa komuniti atau kumpulan renang yang mempunyai program yang baik untuk berenang bersama. Ahli-ahlinya boleh berbeza dari pemula hingga atlet berpengalaman.
Pusat kecergasan atau kelab kesihatan tempatan anda mungkin juga menawarkan program yang serupa dan mungkin juga merupakan pilihan yang lebih baik
Langkah 3. Jadilah ahli gim yang mempunyai kolam renang
Banyak kemudahan mempunyai kolam renang. Belanja dan cari kolam dengan harga dan kualiti yang paling sesuai dengan anda.
Langkah 4. Minta bantuan rakan
Sekiranya anda komited terhadap sesuatu yang menguras anda secara fizikal, minta bantuan seseorang yang menyokong anda. Orang ini tidak perlu mengambil bahagian dalam latihan, tetapi dapat menyokong anda jika anda merasa putus asa.
Lebih baik lagi jika anda menjumpai rakan yang mempunyai komitmen serupa dengan anda
Petua
- Sentiasa minum air berhampiran anda.
- Pusing cepat sangat penting. Cuba lipat kaki sambil melakukan pusingan, dan 2-5 lumba-lumba menendang di bawah air.
- Sentiasa minum air sebelum dan selepas berenang. Walaupun suhu badan anda lebih rendah dan anda tidak akan merasa dahaga, anda masih boleh mengalami dehidrasi.
- Berlatih seberapa banyak yang anda boleh, tetapi jangan keterlaluan. Buat rehat sesekali dan jaga kesihatan anda.
- Anda mungkin berasa gugup dan mengeluarkan banyak air kencing. Oleh itu, jaga agar badan sentiasa terhidrat. Minum minuman sukan yang menggantikan elektrolit.
- Luangkan masa untuk berlatih berpusing dan berenang sebanyak mungkin tanpa meregangkan badan.
- Lakukan push-up dan sit-up setiap pagi dan malam untuk membina otot perut dan belakang.
- Pastikan anda tidur nyenyak setelah bersenam yang melelahkan.
- Ikuti kelas latihan berenang.
- Sekiranya anda ingin menggunakan topi renang, banyak kedai sukan akan menjualnya. Untuk memakainya, ikat rambut anda dan minta orang lain menarik topi ini dari bahagian atas kepala anda
- Semasa mengamalkan gaya baru, biarkan orang lain melihat anda supaya kesilapan dapat dikenal pasti. Sebelum masuk ke kolam renang, tonton video latihan terlebih dahulu supaya anda tahu apa yang akan anda pelajari.
- Cukur rambut di badan, lengan, kaki, dada, ketiak, dan pakai topi renang untuk berenang lebih cepat di air. Mencukur hanya rambut di badan anda membantu anda berenang lebih cepat hanya dalam 5-10 saat. Walau bagaimanapun, semua rambut di badan anda akan menyekat dan menambah berat badan anda, memperlahankan berenang anda walaupun selama beberapa saat.
Amaran
- Jangan putus asa jika anda tidak berjaya pada awalnya.
- Jangan menahan nafas semasa bersenam kerana ini akan meningkatkan tekanan darah anda dengan ketara. Inilah sebabnya mengapa latihan pernafasan sangat penting.
- Jangan sekali-kali menggunakan berat yang terlalu berat untuk anda kerana hanya akan merugikan diri sendiri. Mulakan dengan berat ringan dan tingkatkan secara beransur-ansur dari masa ke masa.
- Pastikan seseorang memerhatikan gaya berenang anda. Orang ini dapat memberikan nasihat dan arahan untuk meningkatkan gaya berenang anda.
