Apa pun tahap kemahiran anda, selalu ada cara untuk meningkatkan kemahiran anda di dalam air. Sama ada tujuan anda berenang adalah untuk bersenang-senang, bersenam, atau hanya kerana keperluan, belajar bagaimana berenang dengan lebih baik akan membantu anda memaksimumkan pergerakan dengan menyandarkan badan, menguatkan otot, dan menggunakan peralatan berenang. Mengetahui cara berenang dengan sebaik mungkin adalah sangat mustahak, misalnya, jika berlaku kecemasan dan supaya anda tidak berenang "gaya rock" di hadapan rakan anda di kolam renang semasa musim percutian.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Menjadi Perenang yang Lebih Baik (Pemula)
Langkah 1. Minta bantuan rakan
Berada di dalam air bersama rakan-rakan boleh membuat anda berasa seronok. Dia boleh mengingatkan anda apa yang harus dilakukan. Dia dapat menahan anda dalam posisi tertentu semasa anda terbiasa dengan air.
Langkah 2. Ikuti kursus berenang
Sama ada anda kanak-kanak atau orang dewasa, selalu ada kelas renang untuk anda. Meminta orang untuk mengajar anda dapat meredakan ketegangan atau ketakutan yang mungkin anda rasakan. Mempunyai jadual mingguan di kolam renang akan mendorong anda untuk merasa bertanggungjawab terhadap proses pembelajaran.
Langkah 3. Biasakan berada di dalam air
Mempelajari bagaimana badan anda bergerak dan membiasakan diri di dalam air adalah sangat penting. Tubuh kita tidak dikondisikan untuk ini, tetapi setelah anda terbiasa dengannya, air dapat memberikan rasa nyaman dan menenangkan.
- Mulakan di hujung kolam yang cetek dan mulailah dengan menggerakkan tangan dan lengan di sekeliling anda.
- Tekan air dengan tangan anda untuk merasakan daya tahan air. Cawan tangan dan tarik melalui air (dayung). Tekanan inilah yang anda rasakan akan membantu mendorong anda melalui air dengan lancar.
- Bengkokkan kaki anda dan biarkan air sampai ke dagu anda. Terus gerakkan tangan dan lengan anda. Walaupun anda mula belajar mendayung, mulailah setiap sesi latihan dengan cara ini.
Langkah 4. Tiup gelembung udara
Bahagian berenang yang paling penting (dan paling menakutkan) ialah belajar bernafas. Tetapi setelah anda belajar bagaimana menghembuskan nafas di bawah air, anda semakin dekat dengan tujuan anda untuk berenang dengan lebih cekap dan anggun.
- Panjangkan tangan anda ke depan dan tahan ke tepi kolam di hujung cetek.
- Celupkan wajah anda ke dalam air dan hembuskan. Setelah selesai, putar kepala ke sisi dan tarik nafas.
- Masukkan semula wajah anda ke dalam air dan hembuskan. Cuba menghasilkan aliran buih udara yang panjang dan stabil.
- Ulangi sehingga anda merasa selesa. Menghembuskan nafas di bawah air semasa menghembuskan nafas anda mungkin kelihatan menakutkan pada mulanya, tetapi jika anda terus berlatih, anda akan segera bersedia untuk mempelajari beberapa pukulan tangan asas.
Langkah 5. Ketahui cara mengapung
Terapung mungkin terdengar mudah, tetapi sebenarnya sukar dipelajari, apalagi menguasai. Dalam keadaan kecemasan, mengetahui bagaimana mengapung dapat menyelamatkan tenaga kerja yang berharga dan mungkin dapat menyelamatkan nyawa anda. Luangkan masa untuk mempraktikkan kedudukan badan. Ketahui cara mengapung di bahagian belakang dan perut anda.
- Santai badan anda. Anda mesti berehat. Semasa belajar melayang di punggung, lihat ke langit atau langit-langit dan tarik nafas panjang. Isi udara ke paru-paru anda dengan setiap nafas yang anda ambil. Tahan nafas anda seketika dan biarkan rasa berat di atas air menenangkan anda.
- Panjangkan lengan anda jika kaki anda tenggelam. Pergerakan ini akan bertindak sebagai pengimbang, mendorong kaki ke atas.
- Minta bantuan rakan. Mempunyai teman dekat dengan tangan yang menenangkan di punggung bawah anda dapat mengurangkan ketegangan dengan ketara.
- Kencangkan otot perut anda. Melibatkan otot-otot perut anda akan membantu anda mengembalikan bahagian badan anda dengan lebih mudah.
- Terapung dalam kedudukan rawan. Biarkan lengan anda lemas dan bebas. Angkat kepala atau miringkan ke sisi ketika anda perlu menyedut.
Langkah 6. Berjalan di dalam air
Berjalan di dalam air dapat membantu anda menarik nafas dan menjaga kepala anda di atas permukaan air tanpa benar-benar berenang. Latih kemahiran ini dengan rakan.
- Gerakkan kaki anda seperti "pemukul telur". Mulakan dengan menekuk lutut sementara jarak antara kaki anda sedikit lebih lebar daripada pinggul anda. Kemudian gerakkan kedua-dua kaki ke arah yang bertentangan. Cuba lakukan tendangan yang santai dan tenang.
- Genggam tangan anda dan gerakkan mereka dalam bulatan untuk membentuk simbol infiniti bersaiz sederhana (keseluruhan kira-kira satu meter). Sekiranya anda ingin menaikkan batang tubuh anda lebih tinggi, lakukan tendangan yang lebih kuat dengan kaki dan lengan untuk mendorong diri anda di atas gelombang.
Langkah 7. Berlatih menendang
Ini adalah kaedah terbaik untuk memisahkan pedal sebelum anda menyatukannya.
- Pegang tepi kolam. Celupkan wajah anda ke dalam air dan luruskan badan anda dengan lurus.
- Putar kaki sedikit sahaja. Mula melakukan sepakan kecil. Usahakan agar tendangan anda tetap kecil dan cekap, jangan biarkan ia muncul. Kedua-dua kaki harus dibengkokkan, tetapi hanya sedikit. Ini dipanggil tendangan jentik.
- Amalkan gaya bebas. Gaya ini juga dikenali sebagai gaya bebas. Keluarkan satu lengan dari air sehingga menjangkau ke hadapan. Kembalikan ke dalam air dengan tangan anda sedikit cawan, kemudian tarik lengan anda ke dalam air. Semasa anda menarik air ke bawah, strok secara semula jadi akan berakhir di pinggul anda. Ganti dengan lengan yang lain.
Langkah 8. Ketahui gaya lain
Semasa kemahiran anda berkembang, perhatikan orang lain dan tiru apa yang mereka lakukan. Tetapi yang paling penting, bersenang-senang di dalam air dan membiarkan ketahanan air menjadikan anda perenang yang lebih kuat dan anggun.
Kaedah 2 dari 5: Menjadi Perenang yang Lebih Baik (Menengah)
Langkah 1. Berenang sepanjang tahun
Sertailah pusat kecergasan yang menyediakan kemudahan kolam renang (sekurang-kurangnya 25 meter). Berenang sepanjang tahun akan meningkatkan kekuatan, daya tahan dan stamina anda. Selain itu, anda juga dapat menghubungi orang yang melakukan perkara yang sama dan mereka dapat memberikan sokongan untuk usaha anda.
Langkah 2. Sertailah kelab renang
Sekiranya anda tidak mempunyai siapa-siapa untuk berbual di kolam renang, berenang dapat terasa seperti pekerjaan rumah sendirian. Bergabung dengan perenang lain boleh menguntungkan anda kerana anda mendapat latihan secara percuma. Atau sekurang-kurangnya, anda akan berkawan dengan orang yang berkongsi impian untuk menjadi perenang yang lebih baik. Ini akan memupuk rasa tanggungjawab, sesuatu yang sangat membantu apabila anda terpaksa memaksakan diri dari tidur pada pukul lima pagi.
Langkah 3. Sertailah pasukan renang atau menghadiri kelas renang khas seperti klinik strok
Kedua-duanya menawarkan peluang yang sangat baik untuk semua perenang untuk menerima bantuan teknikal untuk setiap pukulan dalam semua gaya berenang. Mereka juga boleh menjadi tempat yang bagus untuk bertemu rakan perenang yang akan membantu menyokong matlamat anda untuk menjadi perenang yang lebih baik.
Langkah 4. Ketahui gaya berenang anda
Terdapat empat pukulan asas (rama-rama, gaya belakang, gaya dada, dan gaya bebas) dan cuba pelajari semuanya. Walaupun setiap orang akan mempunyai gaya kegemaran, menguasai semua itu akan menjadikan berenang sebagai aktiviti yang mencabar dan menarik.
- Apabila anda menggunakan semua pukulan renang, anda menggunakan lebih banyak otot. Badan anda akan mendapat senaman yang lebih baik. Anda akan melihat dan merasakan hasil yang lebih pantas jika menggunakan keempat-empat gaya tersebut.
- Risiko kecederaan semasa berenang juga berkurang kerana anda tidak selalu membebani otot yang sama dengan pergerakan yang sama. Dengan cara itu, otot akan lebih seimbang.
- Kemahiran yang anda pelajari dari satu gaya dipindahkan ke kemahiran untuk gaya yang berbeza. Sebagai contoh, pusing bawah air yang anda pakai ketika menendang dinding ke dada boleh diubah menjadi pusing bawah air yang akan anda gunakan ketika memulakan gaya belakang.
Langkah 5. Pelajari teknik putar balik
Menambah kemahiran rewind dapat menghilangkan ketinggian berhenti-dan-mula-semula pada akhir setiap pusingan. Anda akan menjadi perenang jarak jauh yang lebih baik dengan menggunakan manuver ini. Anda juga menjimatkan tenaga semasa mendorong diri dari dinding, sambil mendorong diri anda ke posisi yang baik untuk memulakan strok anda. Ini juga merupakan kaedah yang bagus untuk melihat di mana lawan anda berada.
- Mengendalikan otot inti anda semasa anda mempelajari kemahiran ini akan membantu anda menyempurnakan aspek teknikal kelainan. Kemahiran ini memerlukan jungkir balik sepenuhnya, melengkung batang tubuh, dan meluruskannya dengan cepat.
- Jaga dagu ke bawah semasa melakukan gaya bebas. Mulakan gelung kira-kira panjang lengan dari dinding. Anda akan mula melakukan jungkir balik atau "flips". Dagu anda harus ditarik ke arah dada anda. Lutut anda juga harus ditarik ke arah dada anda. Melangkah ke dinding dan memusingkan badan anda. Satukan tangan anda dan rampingkan badan anda semasa anda mendorong diri dari dinding.
- Semasa anda melakukan sapuan dada, kira-kira satu meter dari dinding, gulung ke depan dengan lengan yang diluruskan. Putar kepala anda supaya badan anda secara semula jadi mengikutinya. Cuba tangan anda di hadapan anda terentang dan berpusing. Tolak diri anda dari dinding.
Langkah 6. Cari dan daftar kursus renang, kelas, klinik dan pertandingan di kawasan tempat tinggal anda
Cari di internet untuk melihat apa yang ditawarkan. Cari spesifikasi yang melebihi tahap kemahiran anda. Cabar diri sendiri!
Langkah 7. Lakukan latihan berenang dan catatkan masa anda
Latihan akan menolong anda fokus pada jam dan waktu berenang. Semua latihan ini membolehkan anda menggunakan apa yang telah anda latih (seperti pukulan tangan) dan segera menerapkannya pada tabiat berenang biasa.
- Lakukan "mengejar" sambil berenang gaya bebas. Latihan mengejar adalah cara klasik untuk meningkatkan gaya bebas anda. Tujuan catch up adalah untuk melancarkan dan memanjangkan strok anda. Satu tangan selalu dilanjutkan ke depan sepanjang sesi renang, dan tunggu hingga tangan yang mengayuh "mengejar" (mengejar) tangan yang lain.
- Untuk latihan berenang yang lebih menarik, tanyakan kepada perenang lain, atau cari maklumat di internet. Terdapat banyak cadangan menarik untuk memastikan senaman anda tetap menarik.
- Cabar diri anda dengan menetapkan matlamat dalam meter yang mesti anda lengkapkan setiap minggu. Matlamat 2000 meter setiap latihan (kira-kira 40 larian panjang) adalah permulaan yang baik. Matlamat anda adalah untuk menjadi perenang yang lebih baik dan tidak ada yang dapat meningkatkan kemahiran berenang anda daripada berenang lebih banyak.
Langkah 8. Ketahui cara mengira masa anda
Menonton jam akan membantu anda mengetahui sejauh mana kecekapan anda ketika berada di dalam air. Sekiranya anda melakukan latihan dalam set, pastikan anda mengikuti masa (misalnya, latihan selang empat minit dan lima puluh detik dengan rehat sepuluh saat antara set berikutnya).
Langkah 9. Berenang sekerap mungkin
Apabila jarak dan kelajuan meningkat, teknik anda akan bertambah baik. Tetapkan matlamat baru apabila anda meninggalkan yang lama!
Langkah 10. Ikuti perjumpaan renang tempatan
Melalui komuniti renang, terdapat banyak peluang untuk bersaing di kolam renang, walaupun anda sudah dewasa. Bersaing adalah cara untuk meningkatkan kemahiran berenang dengan memberikan fokus baru yang telah ditetapkan.
Kaedah 3 dari 5: Menjadi Perenang yang Lebih Baik (Lanjutan)
Langkah 1. Cari pelatih
Mempunyai seseorang yang dapat memantau gerakan berenang, bernafas, dan teknik anda adalah cara yang kuat untuk mendapatkan perspektif baru mengenai bagaimana anda mendekati gaya berenang anda. Jurulatih yang baik berdiri di geladak kolam renang dan memberi taklimat kepada sekumpulan perenang adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan prestasi renang keseluruhan.
Sekiranya anda tidak dapat mencari pelatih, tanyakan kepada pasangan yang teknik berenang yang anda kagumi untuk mengamati latihan anda
Langkah 2. Catat kemajuan anda
Sebagai pelatih, melacak kemajuan anda sendiri adalah cara yang baik untuk mendapatkan perspektif bagaimana anda bergerak melintasi perairan. Anda akan melihat tabiat buruk yang mungkin tidak anda ketahui, serta kekuatan yang boleh anda tingkatkan.
Langkah 3. Cari keseimbangan antara sebatan panjang dan pendek
Pukulan panjang baik; Anda menggunakan daya tarikan, daya tahan rendah, dan meluncur. Pukulan pendek juga bagus, tetapi anda boleh membuang tenaga jika menggunakan pukulan yang terlalu pendek dan tidak teratur.
- Hitung kelajuan pergerakan anda. Ini adalah aspek penting yang perlu diketahui kerana maklumat ini akan membolehkan anda membuat perubahan yang diperlukan pada strok anda sehingga anda dapat meningkatkan gaya berenang anda.
- Mintalah rakan atau pelatih untuk menghitung masa yang diperlukan untuk melakukan sepuluh pukulan menggunakan jam randik, tidak termasuk menyelam atau menolak dinding, hanya pergerakan berenang yang normal. Hitung jumlah pukulan yang anda buat dalam sepuluh saat. Ini adalah kelajuan mengayuh anda. Selaraskan strok jika diperlukan.
Langkah 4. Cari berenang jarak jauh di kawasan tempat anda tinggal
Acara berenang jarak jauh adalah aktiviti berenang yang merangkumi jarak lebih dari 1508 meter. Ia juga dapat ditentukan berdasarkan waktu, misalnya satu jam atau lebih dan dapat ditahan di kolam atau badan air mana pun.
Berenang jarak jauh adalah kaedah terbaik untuk memusatkan kemahiran anda dalam latihan untuk menyertai acara yang menyeronokkan. Daftar dengan rakan dan jadikan acara ini sebagai percutian hujung minggu
Kaedah 4 dari 5: Mendapatkan Peralatan untuk Menjadi Perenang yang Lebih Baik
Langkah 1. Pakai kacamata renang yang selesa
Kacamata renang akan melindungi mata anda daripada sengatan klorin. Setelah membiasakan diri, anda akan menemui cara baru untuk melihat dunia.
- Beli kacamata renang yang tidak mencubit hidung anda. Kacamata renang yang baik mestilah selesa, tetapi tidak menjepit.
- Tekan cermin mata ke wajah anda. Sekiranya mereka melekat di mata anda, itu petanda baik bahawa mereka tidak akan bocor ketika anda berada di dalam air.
Langkah 2. Beli topi renang
Topi akan melindungi rambut anda dari kerosakan klorin dan menjauhkannya dari menutup wajah anda ketika anda berenang. Yang paling penting, topi renang menjadikan anda lebih hidrodinamik di dalam air.
- Tudung lateks memberikan perlindungan yang lebih baik terhadap klorin, tetapi sukar dipakai dan dilepaskan. Taburkan sedikit bedak di topi sebelum anda memakainya sambil mengeringkannya boleh membantu. Jangan gunakan jika anda alah kepada susu getah.
- Topi renang yang paling popular diperbuat daripada silikon, walaupun harganya lebih mahal. Topi jenis ini biasanya dipakai oleh orang yang berambut sederhana hingga panjang. Topi ini melindungi rambut dengan baik dari air dan masih cukup fleksibel untuk dipakai dan dilepaskan. Walau bagaimanapun, topi jenis ini lebih senang dikeluarkan dari kepala.
- Topi renang Lycra lebih selesa dan lebih tahan lama daripada topi silikon atau lateks. Namun, topi ini tidak kalis air, dan cenderung jatuh paling banyak ketika berenang.
- Topi berenang neoprena sangat bagus untuk menjaga kepala anda tetap hangat di dalam air sejuk. Topi ini lebih tebal, mempunyai jahitan, dan sering mengeluarkan bau tertentu. Walau bagaimanapun, topi ini sangat sesuai jika anda berenang di luar rumah seperti di sungai, tasik, atau takungan.
Langkah 3. Beli flipper (kaki katak)
Menggunakan kaki katak akan memperbaiki kedudukan badan dan teknik berenang. Yang paling penting, kaki katak boleh digunakan untuk menguatkan tendangan sehingga anda dapat menggerakkan badan dengan lebih baik melalui air. Peningkatan ini akan memberi anda masa untuk fokus pada teknik pukulan anda.
- Menggunakan kaki katak akan memberi anda sensasi memotong dengan cepat melalui air. Ingatlah sensasi ini dan cuba menirunya ketika anda melepaskan kaki katak anda.
- Menendang dengan cekap akan lebih menonjol ketika menggunakan kaki katak, terutama jika anda melakukan sepakan silang. Kaki katak akan memaksa kaki anda untuk mengekalkan jarak yang betul. Selain itu, kaki katak akan membantu meningkatkan fleksibiliti pergelangan kaki dengan merampingkan kedudukan kaki.
Langkah 4. Beli pakaian renang yang betul
Ini adalah petunjuk nombor satu komitmen anda untuk berenang. Sudah ada bikini dan frills; semua yang tinggal adalah sesuai dan cekap. Perkara terbaik adalah memikirkan matlamat anda. Adakah anda akan menghabiskan banyak masa di kolam renang setiap hari atau hanya beberapa kali seminggu?
- Beli pakaian yang diperbuat daripada campuran poliester jika anda akan menghabiskan banyak masa di dalam air. Sekiranya dijaga dengan betul, pakaian renang ini boleh bertahan selama bertahun-tahun.
- Beli baju renang lycra jika anda tidak akan berenang setiap hari. Pakaian jenis ini lembut, selesa, dan terkenal dengan tahap kelenturan yang tinggi. Namun, ingat bahawa tidak ada bahan yang kebal terhadap klorin, jadi jangan lupa untuk memperhatikan arahan yang diberikan oleh pengilang.
Langkah 5. Beli pelampung paha dan papan luncur
Kedua-duanya dirancang untuk mengasingkan lengan dan kaki sehingga dapat menguatkan lagi teknik anda. Walaupun peralatan ini tidak begitu diperlukan (anda boleh mencapai kesan yang sama dengan menyatukan tangan anda dan hanya memusatkan perhatian pada tendangan kaki anda, atau dengan menyatukan kaki anda dan hanya memusatkan perhatian pada strok anda), kedua-dua jenis peralatan ini sangat baik untuk menyokong lengan dan kaki anda.kaki semasa anda bergerak melalui air.
Pancing dan papan luncur paha akan menjadi sumber berguna sekiranya anda mengalami kecederaan. Anda boleh terus melatih dan merehatkan bahagian badan anda yang cedera pada masa yang sama
Kaedah 5 dari 5: Bersenam di Luar Kolam Renang
Langkah 1. Fokus pada daya tahan otot yang diperlukan untuk berenang
Latihan untuk bahagian atas badan yang melibatkan otot punggung, bisep, bahu, dan trisep yang akan membina daya tahan dengan kekuatan harus dititikberatkan. Walau bagaimanapun, latihan rintangan tinggi diperlukan untuk kaki. Menggabungkan pengulangan pull-up maksimum dan berehat dengan tendangan tendangan dapat meningkatkan daya tahan.
Langkah 2. Gunakan ruang berat
Membengkokkan barisan dan ikal bicep dan trisep, abs, dan latihan pengasingan punggung bawah adalah latihan yang bagus untuk otot berenang anda.
Latihan ini harus dilakukan dengan berat sederhana dan pengulangan tinggi (15 - 20 setiap set)
Langkah 3. Manfaatkan gelang getah (tali getah)
Ikat tali ke pokok atau kenop pintu. Biarkan ketahanan semula jadi getah melatih anda dengan cara yang sama seperti ketahanan air.
Pastikan anda mengikat tali pada sesuatu yang betul-betul stabil. Goncangan secara tiba-tiba dari objek yang patah boleh menyebabkan kecederaan
Langkah 4. Berlari, basikal, menari, gunakan mesin elips atau tangga
Melibatkan diri dalam aktiviti kardiovaskular akan sentiasa membantu kesihatan anda secara keseluruhan, dan tetap aktif secara fizikal akan membantu menjaga badan anda berjaga-jaga pada masa anda membuang diri ke dalam air.
Petua
- Satu-satunya sebab anda boleh menahan nafas selama kira-kira 10 saat adalah kerana otak anda memberi amaran bahaya! Tetapi pada hakikatnya anda dapat menahan nafas lebih dari satu minit. Apabila anda berada di bawah air jangan berfikir untuk menahan nafas, fikirkan sesuatu yang menggembirakan seperti percutian panjang atau keluarga atau perkara lain yang akan membantu.
- Dapatkan sijil dalam CPR (resusitasi kardiopulmonari) atau BLS (sokongan kehidupan asas). Mempunyai kemahiran dalam rawatan kecemasan sangat baik untuk mengetahui sekiranya ada yang tidak kena semasa berada di dalam air.
- Gunakan papan luncur, jaket keselamatan, atau jaket keselamatan jika anda merasa takut dengan pengalaman pertama anda di dalam air.
- Banyak minum. Mempunyai sebotol air berhampiran anda. Berenang adalah senaman yang berat, jadi jangan lupa minum air!
