Pergerakan cartwheel atau jungkir seperti roda adalah kemahiran gimnastik asas yang berguna untuk menguatkan bahagian atas badan dan sebagai persediaan untuk pergerakan yang lebih mencabar. Sekiranya anda ingin melakukan jungkir balik, cari tempat yang selamat untuk berlatih di mana anda boleh meletakkan telapak tangan dan kaki anda dan kemudian melemparkan diri ke atas sehingga anda berada dalam posisi bongkok dan sandarkan lurus. Jangan lupa meregangkan otot anda sebelum berlatih supaya anda tidak cedera!
Langkah
Kaedah 1 dari 2: Berlatih jengkal
Langkah 1. Bayangkan di lantai garis lurus di hadapan anda
Gunakan garis ini sebagai bantuan ketika melakukan serangan balik. Untuk membuat garis kelihatan, pasangkan pita hitam di permaidani atau tikar sejauh 1.5-2 meter.
Pastikan kawasan latihan cukup besar dan kosong. Jangan berlatih di dekat dinding atau perabot sehingga anda tidak memukul badan anda semasa anda bergerak
Langkah 2. Gerakkan kaki dominan anda ke hadapan dan panjangkan lengan anda ke atas
Bengkokkan lutut depan sedikit sambil meluruskan kaki belakang. Pastikan tapak kaki selari dengan garis panduan. Kumpulkan lengan anda di sebelah telinga sambil terus memeluknya.
- Kesalahan yang sering dilakukan ketika memulakan jungkir balik adalah berdiri menghadap ke sebelah. Pastikan badan anda menghadap ke hadapan sebelum bergerak.
- Ketahui kaki mana yang dominan. Secara amnya, somersaults lebih mudah jika anda memulakan dengan kaki dominan anda. Untuk itu, lakukan pegangan tangan beberapa kali sambil berehat di kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian sehingga anda dapat menentukan kaki yang dominan. Kaki yang membuat pergerakan lebih mudah adalah kaki yang dominan.
Langkah 3. Letakkan kedua telapak tangan di atas lantai sambil mengangkat kaki yang diluruskan ke belakang
Jauhkan tangan anda di sebelah telinga sambil menurunkan tangan ke lantai sehingga kepala dan dada anda menuju ke lantai. Anda hanya menurunkan kedua lengan sehingga selari dengan lantai. Angkat kaki yang diluruskan ke belakang sehingga badan kelihatan seperti T.
- Langkah ini memerlukan keseimbangan yang baik. Anda mungkin perlu menurunkan dan mengangkat kaki anda beberapa kali sehingga anda dapat kekal dalam kedudukan seimbang.
- Jangan risau jika anda belum dapat mengekalkan keseimbangan. Apabila anda sudah bersedia untuk melakukan jungkir balik, anda tidak perlu bertahan dalam posisi ini terlalu lama kerana anda perlu bergerak dengan arus.
Langkah 4. Letakkan satu tapak tangan di atas lantai sambil memusingkan badan anda ke sisi
Pastikan anda meletakkan tapak tangan anda di sisi yang sama dengan kaki dominan anda. Kemudian, letakkan tapak tangan di atas lantai tepat di atas garis panduan pada jarak bahu selebar. Pada masa ini, kedudukan kedua-dua tapak tangan siap untuk melakukan handstand.
- Contohnya, jika anda melangkah kaki kanan ke hadapan, letakkan tangan kanan anda terlebih dahulu diikuti oleh kiri anda.
- Arahkan jari anda lurus ke depan sambil meregangkan supaya badan anda lebih stabil ketika anda melakukan jungkir balik.
Langkah 5. Pukul kaki dominan anda di lantai dan kemudian lemparkan kedua kaki ke atas untuk membentuk V
Luruskan kaki dominan anda setelah memukul tanah sambil melemparkan kaki yang lain lurus ke atas. Gunakan telapak tangan anda di lantai untuk mengekalkan keseimbangan. Pastikan kepala dan dada anda berada di tengah-tengah telapak tangan anda sambil menggantung dalam posisi sangkar.
- Gunakan kekuatan bahu dan inti anda untuk memastikan badan anda seimbang dan lurus ke atas.
- Jangan kekal dalam kedudukan ini terlalu lama kerana anda perlu bergerak mengikut arus.
- Pastikan kedua-dua kaki tetap lurus dalam bentuk V.
Langkah 6. Turunkan kaki dominan sambil mengangkat tangan pertama di lantai
Untuk menyelesaikan serangan balik, letakkan kaki dominan anda terlebih dahulu di garis bantu. Telapak tangan akan naik dengan sendirinya apabila kaki yang dominan menyentuh lantai. Luruskan lengan anda di sebelah telinga anda.
- Apabila anda ingin mendarat lagi, pindahkan berat badan ke kaki anda.
- Cuba pastikan kepala dan dada anda selari dengan lantai.
Langkah 7. Turunkan kaki sambil mengangkat tangan yang masih menyentuh lantai
Kaki yang lain akan menyusul setelah kaki yang dominan memukul lantai. Pastikan anda meletakkan kaki anda di belakang kaki dominan anda tepat di atas garis panduan sehingga telapak kaki anda bertentangan dengan kedudukan permulaan. Telapak tangan yang masih menyentuh lantai akan naik dengan sendirinya mengikuti tangan yang diangkat.
- Pada masa ini, kepala dan dada menghadap ke sisi selari dengan lantai.
- Kesalahan yang sering berlaku ketika somersaults terlambat untuk mengangkat tangan dari lantai. Anda harus meluruskan lengan di sebelah telinga anda ketika dada dan kepala anda bergerak ke atas pada akhir pergerakan.
Langkah 8. Berdiri di lunge menghadap ke kedudukan permulaan
Selepas melakukan jungkir balik yang baik, kaki yang tidak dominan akan berada di depan dengan lutut sedikit bengkok, sementara kaki yang dominan akan berada di belakang dalam keadaan lurus. Pada masa ini, arah tapak kaki bertentangan dengan kedudukan permulaan. Luruskan lengan anda di sebelah telinga anda.
Pastikan dada anda menghadap ke arah yang sama dengan kaki anda
Langkah 9. Berlatih secara berkala sehingga anda dapat melakukan serangan dengan selesa
Selain membawa kaki dominan anda ke depan untuk melemparkan badan ke atas, gunakan kaki yang lain sehingga anda dapat melakukan jungkir balik yang betul. Berlatih dengan tekun dan jangan mudah berputus asa!
- Kepincangan pada arah tertentu mungkin terasa lebih mudah kerana hampir setiap orang mempunyai kaki yang dominan. Berlatih menggunakan kedua-dua belah kaki sehingga anda boleh mengundurkan kedua-dua arah.
- Sekiranya anda merasa mual atau pening ketika anda melakukan serangan balik, berehatlah sehingga anda merasa selesa.
Kaedah 2 dari 2: Bersedia Sebelum Berlatih
Langkah 1. Pakai pakaian yang fleksibel dan selesa untuk bersenam
Untuk bergerak dengan bebas, pakai pakaian yang memungkinkan anda melebarkan lengan dan kaki selebar mungkin, seperti kemeja-T tanpa lengan, pakaian yoga, dan triko gim. Jangan memakai pakaian yang diperbuat daripada bahan kaku, seperti seluar jeans. Jangan memakai skirt kerana akan terkena ketika anda berada di jungkir balik.
- Pakai pakaian untuk bersenam, seperti legging dan kemeja-T yang agak ketat.
- Sekiranya anda berlatih menggunakan tikar, jangan memakai stoking supaya tidak tergelincir atau jatuh.
Langkah 2. Berlatih di permukaan kosong dan lembut
Cari tempat untuk berlatih tanpa perabot atau objek lain. Tempat terbaik untuk berlatih adalah jika permukaannya lembut, misalnya di lantai berkarpet, rumput tebal, atau tikar gim.
Sekiranya anda ingin berlatih di luar rumah, pastikan tanahnya rata dan rata. Jangan berlatih di tanah yang tidak rata. Sebelum berlatih di rumput, pastikan tidak ada batu atau benda keras yang lain sehingga anda tidak mencederakan tangan anda ketika melakukan jungkir balik
Langkah 3. Lakukan peregangan pergelangan tangan dan paha bawah
Luangkan masa untuk meregangkan badan sebelum berlatih untuk mengelakkan kecederaan ketika berlaku jengkel. Lenturkan pergelangan tangan anda dengan menggerakkan telapak tangan anda ke atas dan ke bawah. Regangkan otot paha bawah sambil duduk dengan kaki lurus dalam bentuk V. Pegang telapak kaki kiri anda dengan kedua tangan dan bawa badan anda ke kaki kiri anda. Setelah menahan selama 15-20 saat, lakukan pergerakan yang sama sambil memegang telapak kaki kanan.
Regangkan sekurang-kurangnya 3 minit sebelum melakukan serangan balik. Sekiranya badan anda terasa sangat kaku, lanjutkan senaman regangan hingga 10 atau 15 minit untuk memberi otot anda lebih banyak kelenturan
Langkah 4. Berlatih mengangkat berat untuk menguatkan bisep dan trisep anda
Semasa melakukan jungkir balik, anda perlu menyokong badan anda sambil menggerakkan otot lengan anda. Anda tidak akan dapat melakukan serangan balik dengan baik jika otot lengan anda tidak kuat. Otot trisep dan bisep di lengan atas memainkan peranan paling besar dalam menyokong badan.
- Lakukan keriting bicep sambil menahan berat untuk menguatkan bisep anda. Mulakan dengan berat ringan dan tingkatkan berat badan secara beransur-ansur ketika kekuatan otot anda meningkat.
- Lakukan sogokan dumbbell untuk membina dan menguatkan trisep anda. Pastikan anda menggerakkan kedua-dua lengan secara bergantian.
Langkah 5. Berlatih melakukan handstand sehingga anda merasa selesa dalam kedudukan breech
Sekiranya anda tidak pernah melakukan handstand sebelumnya, praktikkan postur ini sebelum melakukan jungkir balik. Latihan menggunakan tangan membuat anda terbiasa menopang badan anda dengan tangan dan telapak tangan anda dalam posisi breech.
