Banyak orang tertarik dengan abs enam pek yang kelihatan pahat, tetapi tidak semua orang mampu membeli peralatan senaman atau yuran keahlian gim yang mahal. Nasib baik, terdapat pelbagai latihan perut tanpa peralatan yang menggunakan badan dan graviti anda sendiri sebagai daya tahan. Ikuti langkah-langkah di bawah ini untuk menjadikan bahagian tengah anda terpahat seperti yang anda mahukan, tanpa membayar banyak wang.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Kurangkan Lemak Perut
Langkah 1. Menilai / mengukur lemak perut
Lemak berlebihan cenderung berkumpul di sekitar perut. Oleh kerana otot-otot perut berada di bawah lemak perut, anda perlu membuang lebihan lemak jika anda mahu otot-otot itu menunjukkan. Oleh itu, anda mungkin perlu membakar lemak perut terlebih dahulu, kecuali jika anda sudah sangat langsing.
Perlu diingatkan bahawa senaman perut seperti duduk membantu membina otot dan membakar kalori, tetapi tidak gemuk
Langkah 2. Kurangkan pengambilan kalori
Untuk mengurangkan lemak, anda mesti membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Terdapat beberapa cara untuk mengurangkan kalori:
- Kurangkan saiz porsi, tetapi jangan melangkau makanan. Sekiranya anda tidak makan lama, badan anda akan menerima isyarat untuk menyimpan lemak.
- Jauhi makanan yang tinggi kalori tetapi rendah nutrien.
- Khususnya, hentikan penggunaan gula tambahan. Gula berlebihan cenderung disimpan sebagai lemak di bahagian tengah. Baca label makanan dan perhatikan gula tersembunyi dalam roti, sos, kuah, soda, dan alkohol.
- Untuk mengatasi keinginan untuk makanan manis, pilih makanan sihat seperti coklat gelap, madu, dan buah.
- Catat pengambilan kalori menggunakan kalkulator kalori, membaca label makanan, dan / atau menyimpan jurnal makanan. Terdapat banyak aplikasi yang tersedia untuk tablet dan telefon pintar yang dapat membantu anda mengira jumlah kalori yang harus anda makan dan mengawasi berapa banyak yang anda makan.
Langkah 3. Makan protein tanpa lemak
Protein adalah nutrien yang sangat penting untuk pembinaan otot, kerana otot kebanyakan terdiri dari protein.
- Kerajaan Amerika Syarikat mengesyorkan bahawa, bergantung pada berat badan dan tahap aktiviti seseorang, kira-kira 1/4 daripada pengambilan makanan mestilah protein tanpa lemak.
- Tubuh juga membakar lebih banyak kalori daripada karbohidrat semasa pencernaan protein.
- Pilihan makanan protein yang sihat termasuk ayam, ikan, dan ayam belanda. Pilihan untuk vegetarian termasuk tauhu, tempe dan gluten gandum (seitan).
Langkah 4. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran
Makanan ini mengisi anda dengan cepat, dan kaya dengan vitamin dan nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan gaya hidup aktif.
- Kerajaan Amerika Syarikat mengesyorkan agar kita memastikan bahawa sekurang-kurangnya separuh daripada pengambilan makanan kita mestilah buah-buahan dan sayur-sayuran. Baki 1/4 pengambilan makanan (selepas protein, buah-buahan dan sayur-sayuran) mestilah bijirin penuh. Biji-bijian utuh adalah yang terbaik dan sekurang-kurangnya separuh daripada penggunaan bijirin penuh.
- Makanan yang tinggi Vitamin C, seperti jeruk, kiwi, dan sayur-sayuran hijau membantu tubuh membakar lemak untuk tenaga dan menyeimbangkan keinginan yang berkaitan dengan tekanan.
- Bawang putih, lentil, brokoli, dan cili merah juga sangat berguna dalam membakar lemak.
Langkah 5. Minum banyak air
Memastikan keperluan air tubuh anda mencukupi akan meningkatkan tahap tenaga dan mood anda, dan akan membantu anda kenyang di antara waktu makan.
- Penyelidikan perubatan menunjukkan bahawa minum dua cawan air sebelum makan membuat orang makan lebih sedikit, dan mengurangkan pengambilan minuman bergula.
- Doktor mengesyorkan wanita minum sekitar 9 cawan air sehari, dan lelaki sekitar 13 cawan.
Langkah 6. Lakukan senaman kardiovaskular
Untuk membakar banyak kalori, anda harus melakukan senaman kardiovaskular (senaman yang memastikan degupan jantung anda tinggi) selama 30-60 minit sehari. Digabungkan dengan diet yang lebih baik, senaman dapat membantu menurunkan berat badan.
- Pilih aktiviti aerobik yang sangat anda gemari. Sekiranya anda gemar bersenam, kemungkinan anda akan terus bersenam. Terdapat banyak pilihan untuk latihan aerobik yang tidak memerlukan keahlian gim, seperti berjalan, berlari, mendaki, berbasikal, menari, dan berenang.
- Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk bersenam selama 30 minit, ada cara mudah untuk menjadikan rutin harian anda lebih aktif. Sekiranya anda bekerja di belakang meja, gunakan waktu rehat anda untuk berjalan-jalan di luar. Lakukan kerja rumah di sekitar rumah atau halaman selama 20-30 minit, atau berjalan ke destinasi anda dan bukannya memandu kereta.
Bahagian 2 dari 3: Latihan Ab
Langkah 1. Sasarkan tiga bahagian perut
Untuk mendapatkan abs enam pek, anda mesti menggunakan abs atas, abs bawah, dan serong (abs sisi). Walaupun anda tidak dapat menargetkan setiap kawasan secara eksklusif, setiap latihan perut menekankan kawasan tertentu. Latihan berikut akan memulakan anda.
Langkah 2. Kerjakan abs bawah anda
Orang sering menganggap kawasan ini sebagai kawasan sukan yang paling sukar untuk dibina, jadi kawasan ini memerlukan perhatian yang paling tinggi. Cuba latihan berikut untuk mensasarkan otot-otot ini.
- Gunting: Berbaring telentang dengan kaki diangkat pada sudut 45 hingga 90 darjah, bergantung pada fleksibiliti. Letakkan tangan anda di sisi anda, dan perlahan-lahan turunkan kaki kanan anda sehingga hanya beberapa inci di atas lantai. Kembali ke kedudukan permulaan, dan kemudian ulangi pergerakan dengan kaki kiri. Terus bergantian antara kaki. Cuba lakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan tanpa rehat.
- Angkat kaki: Berbaring telentang dengan kaki diangkat beberapa inci dari lantai. Menjaga lutut lurus, perlahan-lahan angkat kaki anda sehingga tegak lurus ke lantai. Perlahan-lahan kembali ke posisi awal tanpa membiarkan kaki anda menyentuh lantai. Ulangi latihan.
- Selekoh badan: Duduk bersila dan lengan dilanjutkan ke hadapan dengan hujung jari setiap tangan menyentuh. Tarik nafas. Dengan otot perut yang ketat, putar perlahan batang badan anda sekitar 45 darjah ke kanan. Hembus nafas. Kembali ke pusat dan ulangi pergerakan di sebelah kiri. Ulangi latihan ini.
- Harus diingat bahawa semasa melakukan latihan ini, punggung bawah harus selalu berada di atas lantai. Jika tidak, punggung anda mungkin cedera.
Langkah 3. Kerjakan abs atas anda
Otot bahagian atas abdomen adalah yang terletak tepat di bawah tulang dada. Otot perut pada bahagian ini mesti dikuatkan untuk mendapatkan pek enam yang pekat. Berikut adalah beberapa latihan yang mensasarkan otot-otot ini.
- Lekas dengan kaki di lantai: Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah dan kaki rata di lantai. Salurkan tangan ke atas dada dan letakkan tangan anda di belakang kepala. Tarik nafas semasa anda menggunakan otot inti anda untuk mengangkat kepala dan bahu anda dari lantai dan ke arah lutut anda. Punggung bawah hendaklah tetap rata di lantai. Seterusnya, hembuskan nafas semasa anda perlahan-lahan menurunkan badan anda kembali ke lantai.
- Kekejangan dengan kaki terangkat: Masuk ke posisi gatal, tetapi bukannya meletakkan kaki di lantai, angkat kaki ke atas, lutut tetap bengkok. Dengan kaki anda pegun dan punggung bawah di lantai, angkat bahagian atas badan anda ke arah kaki sambil menghembus nafas. Kemudian, tarik nafas ketika anda perlahan-lahan kembali ke lantai. Ulangi.
- Angkat pinggul: Berbaring di punggung dengan tangan ke sisi, tapak tangan menghala ke atas. Seterusnya, angkat kaki sehingga telapak kaki menghadap ke atas. Angkat pinggul ke atas, sehingga perut anda terangkat. Ulangi.
Langkah 4. Kerja serong
Akhir sekali, anda perlu menguatkan otot serong. Sekiranya anda tidak melakukan latihan otot di bahagian ini, hasilnya akan menjadi otot inti yang tidak seimbang dan bentuk enam pek yang anda dapat akan kelihatan aneh atau cacat. Berikut adalah beberapa latihan yang akan membantu menguatkan otot perut sebelah.
- Selekoh sisi: Berdiri tegak dengan kaki anda selebar bahu. Letakkan tangan anda di pinggang anda, kemudian perlahan-lahan bengkokkan pinggang anda ke sisi, gerakkan bahagian atas badan anda ke kiri. Kembali ke kedudukan asal, kemudian ulangi pergerakan di sebelah kiri. Untuk senaman yang lebih sukar, lakukan dengan tangan di sisi anda dan bawa benda berat, seperti jag air di tangan anda, ketika anda membengkokkan.
- Lekukan serong: Berbaring telentang dengan kaki diangkat dan lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah dan selebar pinggul. Mungkin yang paling mudah adalah berbaring di permukaan rata seperti bangku. Kemudian, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan gunakan otot inti anda untuk mengangkat kepala dan bahu anda dari lantai, menyentuh siku kanan ke lutut kiri anda. Kembali ke posisi awal, kemudian ulangi pergerakan sehingga siku kiri anda menyentuh lutut kanan anda. Tarik nafas semasa anda mengangkat, dan tarik nafas semasa anda kembali ke posisi awal.
- Pusing miring (putaran Rusia): Berbaring di lantai, menekuk lutut dan meletakkan kaki anda di bawah objek berat. Angkat bahagian atas badan anda dari lantai. Panjangkan lengan anda sepenuhnya, tegak lurus ke badan anda, dan bengkok ke satu sisi semasa anda menghembuskan nafas. Kembali ke kedudukan permulaan semasa menyedut. Ulangi, membongkok ke sisi lain. Untuk senaman yang lebih sukar, lakukan sambil memegang objek berat, seperti jag air, atau sebungkus tepung, atau kamus besar.
Langkah 5. Lakukan senaman dengan papan
Latihan papan adalah penting untuk latihan perut kerana mereka dapat menggerakkan otot perut pada masa yang sama, begitu juga dengan kumpulan otot yang lain. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dalam posisi push-up, menggunakan siku untuk memegang, bukan tangan anda. Jaga badan anda dalam garis lurus, pastikan pinggul anda tidak terkulai. Tahan selama mungkin.
- Pastikan kepala anda santai dan melihat ke lantai.
- Mulailah dengan memegang kedudukan ini selama 10 saat pada satu masa, dan lakukan dengan selang waktu yang lebih lama.
- Untuk memastikan badan anda lurus, lakukan latihan ini di hadapan cermin.
Bahagian 3 dari 3: Menonton Kemajuan Anda
Langkah 1. Simpan jurnal makanan dan senaman
Untuk sebarang program latihan, jurnal adalah kaedah yang baik untuk mengawasi tujuan anda dan sama ada anda mencapainya atau tidak.
- Catat dengan teliti semua yang anda makan dan semua latihan yang anda lakukan setiap hari.
- Jurnal senaman dapat membantu mengenal pasti bidang diet dan senaman anda yang perlu diperbaiki.
Langkah 2. Ukur lilitan pinggang anda
Oleh kerana berat badan lebih berat daripada lemak, pengukuran ini adalah penunjuk kemajuan anda yang lebih penting daripada skala berat.
- Ukuran pinggang yang diambil setiap minggu akan membuat anda bertanggungjawab dan menyoroti kemajuan yang telah anda buat.
- Untuk mendapatkan ukuran yang tepat menggunakan ukuran pita biasa, ukur di atas bahagian atas tulang pinggul anda.
- Jangan mengukur dengan pakaian yang anda pakai. Rehatkan otot dan jangan menguncup perut.
Langkah 3. Ambil gambar "sebelum" dan "sesudah"
Oleh kerana kita melihat diri kita di cermin setiap hari, sukar untuk melihat kemajuan penuh kita tanpa foto.
Ambil gambar badan anda setiap dua minggu dan bandingkan dengan foto sebelumnya. Perubahan yang anda lihat akan membuat anda termotivasi
Petua
- Sekiranya anda ingin mengurangkan sejumlah besar lemak perut, fokuskan usaha anda pada diet dan senaman aerobik terlebih dahulu. Setelah menurunkan berat badan, maka anda boleh mula melakukan senaman perut. Ini akan menghalang usaha anda dalam membina otot perut di bawah lapisan lemak daripada sia-sia.
- Gabungkan sukan. Ini akan membuat tubuh meneka, dan mengelakkan kebosanan dan keinginan untuk menyerah.
Amaran
- Jangan berlebihan dengan latihan. Matlamat anda adalah membakar lemak dan membina otot, bukan sakit.
- Gunakan tangan anda untuk menopang kepala anda semasa anda merengkok dan mengelakkan leher anda tegang.
- Untuk mengelakkan sakit belakang, lakukan semua latihan perut di atas tikar. Sekiranya anda tidak mempunyai alas kecergasan, gunakan satu atau dua selimut.
- Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan diet dan senaman baru, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang sudah ada sebelumnya.
- Semasa melakukan senaman perut bawah, pastikan untuk meletakkan punggung bawah di lantai untuk mengelakkan kecederaan belakang.
