Salah satu cara yang betul untuk menjaga dan meningkatkan kesihatan tubuh adalah dengan bersenam. Berlatih push up sangat berguna untuk menguatkan dada, lengan, dan bahu. Walau bagaimanapun, push up yang dilakukan di lantai sangat sukar atau terlalu berat bagi banyak orang. Daripada melakukan push-up di lantai dengan segera, gunakan dinding sebagai alat bantu untuk membantu anda bergerak naik dan turun dengan lebih mudah tanpa risiko sakit belakang atau jatuh ke lantai. Gunakan teknik ini sebagai alternatif untuk kekal sihat dan cergas jika anda hamil, menderita radang sendi, sakit kronik, atau tidak dapat melakukan push up di lantai.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Melakukan Push Up Wall
Langkah 1. Cari tempat latihan yang paling sesuai
Pastikan anda berlatih di dinding yang kukuh dan tidak ada benda yang tergantung di dinding atau menghalangi anda. Pilih tempat latihan yang cukup lapang untuk anda bergerak bebas.
- Berlatih di dinding di mana tidak ada lukisan atau hiasan lain.
- Jangan berlatih di dinding yang tidak rata, seperti ambang tingkap atau lubang untuk mengeluarkan makanan dari dapur.
Langkah 2. Letakkan tangan dan kaki anda pada kedudukan yang betul
Kedudukan badan yang baik memainkan peranan penting semasa melakukan push up dinding. Latihan tidak berguna dan boleh menyebabkan kecederaan belakang apabila tapak kaki dan dinding terlalu rapat. Sekiranya anda melangkah terlalu jauh, anda mungkin jatuh atau punggung anda akan sakit kerana melengkung lebih banyak daripada yang anda boleh kendalikan. Untuk berlatih dengan baik, anda harus berdiri sedikit ke depan dengan telapak tangan di dinding.
- Berdiri menghadap dinding, letakkan telapak tangan anda di dinding dan luruskan siku anda.
- Secara umum, berdiri 30-45 cm dari dinding adalah kedudukan yang selesa.
- Sebarkan lebar bahu kaki anda.
- Letakkan telapak tangan anda di dinding dengan ketinggian bahu dan rentangkan selebar bahu.
Langkah 3. Bersandar di dinding
Pergerakan terkawal adalah aspek penting ketika melakukan semua teknik push up termasuk wall push up. Anda boleh kehilangan keseimbangan jika turun terlalu cepat, tetapi bergerak dengan perlahan akan menguras tenaga anda.
- Letakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Jangan mengangkat atau menggeser telapak kaki semasa melakukan push up.
- Bengkokkan siku perlahan sambil membawa lengan ke sisi dan bersandar di dinding (tetapi jangan memukul dinding).
- Mendekati dinding dengan jumlah 4. Tempoh ini dianggap cukup selamat untuk bergerak ke bawah semasa melakukan push up dinding.
- Tarik nafas semasa anda mendekatkan badan anda ke dinding. Agar dapat bernafas dengan selesa, tarik nafas ketika melakukan pergerakan yang terasa "ringan", hembuskan nafas ketika melakukan pergerakan yang memerlukan banyak tenaga.
- Pastikan tulang belakang dan pinggul anda tetap lurus semasa anda menurunkan badan anda.
- Berhenti bergerak ketika dada dan / atau dahi anda menyentuh dinding. Tahan selama 1-2 saat sudah cukup.
Langkah 4. Jauhkan badan anda dari dinding
Menurut arahan di atas, bergerak perlahan dan terkawal adalah aspek penting ketika melakukan push up. Ini berlaku semasa anda menggerakkan badan anda dari dinding. Jangan bergerak dengan tergesa-gesa sehingga anda tidak menyakitkan punggung, bahu, dan siku.
- Menghembuskan nafas semasa anda menjauh dari dinding, memegang tangan anda di sisi anda.
- Tolak badan anda dari dinding untuk hitungan 2. Ketika kembali ke posisi awal, waktu yang diperlukan lebih pendek daripada ketika bergerak lebih dekat ke dinding kerana tidak ada risiko memukul dinding.
- Semasa dinding menekan ke atas, pastikan kaki anda dengan kuat di lantai sambil meluruskan punggung dan pinggul anda.
- Anda telah selesai melakukan push up dinding ketika kembali ke posisi awal. Jangan mengunci siku semasa lengan dilanjutkan untuk mengelakkan kecederaan.
Langkah 5. Ulangi pergerakan di atas
Sekarang, anda berjaya melakukan push up dinding dengan postur dan teknik yang betul, tetapi otot anda tidak akan menjadi besar hanya sekali! Untuk mendapatkan hasil yang maksimum, lakukan gerakan ini beberapa set setiap hari.
- Setiap set biasanya terdiri daripada 10-15 pengulangan pergerakan.
- Rehat 1-2 minit setelah menyelesaikan set pertama kemudian lakukan 10-15 kali lagi.
Bahagian 2 dari 2: Lakukan Push Up yang Lebih Mencabar
Langkah 1. Pertimbangkan kemajuan yang telah dicapai
Mempraktikkan push up dinding sangat bermanfaat untuk menguatkan otot-otot dada dan trisep. Namun, anda tidak perlu segera berlatih push up di lantai kerana anda sudah boleh melakukan push up dinding.
- Meningkatkan jisim otot memerlukan masa dan latihan yang konsisten.
- Masa yang diperlukan untuk otot kelihatan lebih besar adalah 6 minggu hingga 6 bulan.
- Sekiranya anda mahukan rutin senaman yang lebih mencabar, pastikan anda telah meningkatkan kekuatan dan jisim otot.
Langkah 2. Teruskan berlatih push-up sambil berehat di permukaan bawah
Sekiranya anda telah meningkatkan jisim otot anda dengan melakukan latihan push-up dinding sehingga anda dapat melakukan beberapa langkah ini, anda sudah bersedia untuk melakukan senaman yang lebih mencabar. Sebelum melakukan push-up di lantai, ada baiknya anda menurunkan sedikit tempat rehat anda pada satu masa (sambil terus meningkatkan jisim otot anda).
- Mulailah dengan melakukan push up di tepi meja (yang tidak dapat bergerak) sehingga tempat rehat sedikit lebih rendah daripada bahu anda (ketika melakukan push up dinding), tetapi tetap merasa ringan kerana latihan ini tidak terlalu mencabar.
- Gunakan sandaran tangan untuk menyokong kerusi kerana kedudukannya lebih rendah dari tepi meja. Pilih kerusi yang kukuh dan minta seseorang duduk di kerusi supaya tidak terbalik semasa anda berlatih.
- Anda boleh menggunakan langkah bawah atau tepat di atasnya untuk bersandar.
- Setelah berlatih di ketinggian yang berbeza selama beberapa minggu, anda sudah bersedia melakukan push up di lantai. Pastikan kekuatan otot telah meningkat kerana pergerakan ini cukup mencabar.
- Kesediaan untuk meningkatkan intensiti latihan tidak dapat diukur dalam unit tertentu. Hanya anda yang boleh menentukan kerana anda adalah orang yang maju bermula dari berlatih push up dinding (kemudian turun secara beransur-ansur) sehingga anda dapat melakukan pergerakan ini dengan mudah dan selesa.
Langkah 3. Lakukan senaman tekan bangku
Anda mungkin merasa bosan setelah melakukan push-up dengan pelbagai cara selama beberapa minggu atau bulan kerana pergerakan ini menjadi kurang mencabar apabila kekuatan dan jisim otot meningkat. Sekiranya anda mengalami ini, pertimbangkan untuk berlatih dengan berat, seperti bangku akhbar.
- Tekanan bangku dan push-up berfungsi dengan otot yang sama, tetapi kelebihan penekan bangku lebih besar kerana anda dapat meningkatkan berat beban jika latihan yang anda lakukan selesa.
- Pastikan anda dapat mengukur kemajuan latihan anda dan tentukan sama ada anda bersedia untuk meningkatkan intensiti latihan anda.
- Tanya seseorang yang boleh dipercayai dan biasa mengangkat beban untuk mengajar atau menemani anda. Dengan cara itu, dia bersedia untuk membantu atau mengembalikan dumbbell jika anda menghadapi masalah atau menghadapi masalah untuk mengangkat beban.
Petua
- Anda boleh melakukan push up di lantai jika kekuatan otot anda meningkat dengan berlatih push up dinding.
- Pastikan keadaan otot cukup kuat sebelum meningkatkan intensiti latihan.
- Berhenti bersenam dan kemudian berehat jika otot sakit. Jangan tolak diri sendiri.
Amaran
- Mula berlatih dengan sebaik mungkin. Tingkatkan intensiti latihan selagi anda merasa selesa.
- Rujuk doktor sebelum berlatih push-up atau sukan lain. Sekiranya anda menghadapi masalah kesihatan, jangan melakukan push up (dengan teknik apa pun) sebelum menjalani pemeriksaan perubatan.
