Atlet dari semua jenis dan pemain mengangkat kaki ke kepala mereka, menunjukkan kelenturan dan kekuatan dalam kerajinan mereka. Orang-orang ini termasuk penari, pemain skat, dan seniman bela diri. Menaikkan kaki ke kepala adalah sukar, tetapi anda boleh melakukannya dengan meningkatkan jarak gerakan anda, membina kekuatan teras, dan secara perlahan-lahan meregangkan betis anda.
Langkah
Kaedah 1 dari 5: Meningkatkan Kelenturan
Langkah 1. Regangkan pinggul anda
Pinggul terdiri daripada sendi bola dan soket yang membantu menggerakkan kaki. Berfokus pada meregangkan pinggul anda boleh menjadikan kaki anda lebih mudah bergerak dengan kendur. Terdapat beberapa jenis peregangan pinggul, termasuk flexor pinggul, rotator pinggul, pinggul lantai, dan peregangan penculik pinggul. Untuk melakukan regangan fleksor pinggul:
- Berlutut di kaki kanan anda dan letakkan kaki yang bertentangan di lantai. Pinggul dan lutut yang bertentangan ini harus terletak pada sudut 90 darjah.
- Tolak pinggul kanan ke hadapan sehingga melepasi lutut kanan anda. Letakkan tangan di pinggul anda. Pastikan punggung anda lurus dan dada anda condong ke hadapan.
- Tarik nafas sambil terus meregang sehingga pinggul anda sedikit tegang. Kekalkan regangan selama 15-60 saat. Berhenti, kemudian rentangkan sisi lain. Ulangi regangan di setiap sisi sekurang-kurangnya 5 kali. Lakukan beberapa kali setiap hari.
Langkah 2. Regangkan otot paha
Otot paha / hamstring ini berada di belakang paha. Terdapat pelbagai cara untuk meregangkannya; biasanya dengan menggunakan sokongan atau sokongan, seperti bingkai pintu dan dinding, meja, tiang balet, atau lantai. Untuk meregangkan menggunakan bingkai pintu:
- Berbaring di lantai, di sebelah bingkai. Letakkan sebelah kaki di lantai melalui pintu. Letakkan kaki yang lain di dinding di sebelah kerangka pintu.
- Mula perlahan-lahan bersandar di dinding untuk mendorong kaki ke atas. Anda akan mula merasakan ketegangan pada otot hamstring.
- Tahan regangan selama 15-60 saat. Berhenti, kemudian meregangkan bahagian badan yang lain. Ulangi lima kali. Lakukan beberapa kali setiap hari.
- Setelah anda dapat melakukan peregangan ini, cubalah peregangan hamstring lain yang mengharuskan anda menggerakkan kaki anda lebih tinggi atau meregangkannya lebih jauh, seperti meregangkan betis anda di atas meja atau duduk di lantai yang meregangkan otot paha anda.
Langkah 3. Lakukan latihan keluar masuk
Latihan ini, juga dikenali sebagai peregangan "rama-rama" atau "froggie", menghendaki kaki anda direntangkan ke kedua sisi badan anda, sambil memutar pinggul anda. Turndown biasanya dilakukan oleh penari balet, tetapi juga berguna untuk pendaki rock dan atlet lain. Latihan ini dapat meningkatkan kelenturan betis. Untuk melakukannya:
- Duduk di lantai dengan kaki bersama-sama sehingga betis anda membentuk berlian di depan badan anda.
- Pegang kedua pergelangan kaki dan siku rehat di atas betis. Tekan perlahan-lahan paha dengan kedua siku. Pastikan lengan anda tidak bertumpu pada lutut atau lutut boleh cedera.
- Regangkan sehingga bahagian pangkal paha dan bahagian dalam paha sedikit tegang. Pegang kedudukan ini selama 10-20 saat kemudian berhenti. Ulangi regangan untuk jangka masa yang lebih lama, kali ini selama 20-30 saat.
- Berbaring telentang sehingga punggung anda terlentang di lantai. Pastikan kedua-dua kaki berada dalam kedudukan. Biarkan lutut menunjuk ke arah lantai. Pastikan tapak kaki masih bersama. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat. Ulangi beberapa kali setiap hari.
Langkah 4. Regangkan betis ke dinding
Setelah meningkatkan kelenturan untuk mengangkat kaki, mulailah meregangkan dinding. Letakkan kaki anda di dinding dan bawa badan anda lebih dekat sehingga kaki anda sedikit naik pada satu masa. Pegang pada bangku atau meja untuk mengekalkan keseimbangan.
- Kaki harus telanjang ketika anda melakukan latihan ini, kerana kaus kaki dapat membuatnya licin. Sekiranya kaki anda tergelincir, anda menghadapi risiko kecederaan.
- Latih kaki yang lain supaya kedua-dua bahagian badan anda sama fleksibel.
Kaedah 2 dari 5: Menguatkan Inti Badan
Langkah 1. Nilai kekuatan teras anda
Inti badan adalah kawasan otot di batang badan. Bahagian inti badan ini menjadikan badan tetap stabil, selain membolehkan anda melakukan banyak sukan dengan lebih berkesan. Inilah cara mengukur kekuatan badan teras:
Berbaring di lantai menghadap ke bawah. Letakkan paip, pasak, atau pembaris di bahagian belakang. Letakkan tangan anda di bahu selebar lantai. Lakukan push up dengan kedua kaki diluruskan. Apabila dada dan perut anda diangkat dari lantai pada masa yang sama, inti anda akan menjadi lebih kuat
Langkah 2. Lakukan pose papan
Pose ini adalah salah satu aktiviti membina kekuatan teras yang paling penting, kerana ia dapat menggerakkan banyak otot di batang pada masa yang sama. Inilah cara melakukan pose papan:
- Berbaring di perut dan letakkan lengan bawah selebar bahu.
- Lakukan push up dengan menekan lengan anda. Pastikan siku dan lengan bawah anda berada di atas lantai. Pastikan badan anda tegak dan lenturkan otot inti anda untuk membantu mengurangkan ketegangan di lengan anda.
- Bernafas secara berkala dan tahan selama 60 saat.
- Berehat selama 60 saat kemudian ulangi 1-3 kali setiap hari.
Langkah 3. Lakukan pose papan sisi
Setelah anda menguasai pose papan biasa, mereka mungkin terlalu mudah untuk anda. Cubalah versi yang lebih mencabar dengan pose papan sisi. Untuk melakukan ini, mulakan dengan kedudukan papan biasa anda. Kemudian, letakkan salah satu lengan bawah anda di atas lantai dengan siku anda tepat di bawah bahu anda. Hentakkan kaki anda bersama-sama dan pusingkan badan anda sehingga satu sisi berada di atas lantai. Tolak badan anda ke atas sambil terus lurus.
Langkah 4. Lakukan angkat kaki
Angkat kaki membantu menguatkan otot perut dan punggung bawah. Untuk melakukan angkat kaki secara berkala, berbaring di punggung dengan tangan di sisi anda. Angkat sebelah kaki kira-kira 30.5 cm dari lantai. Lakukan dengan perlahan dan stabil. Tahan selama kira-kira 10 saat kemudian turunkan perlahan ke lantai. Jangan bengkokkan lutut. Ulangi proses yang sama pada kaki yang lain. Lakukan 10 pengulangan untuk setiap kaki. Ulangi 1-3 kali setiap hari.
Untuk versi yang lebih sukar, cuba angkat kedua kaki pada masa yang sama. Angkat perlahan dan stabil sehingga mencapai jarak kira-kira 30.5 cm dari lantai. Kekalkan kedudukan tegas untuk kiraan 10 dan punggung bawah perlahan-lahan ke lantai
Langkah 5. Lakukan angkat kaki sisi
Berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Angkat satu kaki dalam kedudukan lurus ke sisi badan sehingga jaraknya kira-kira 15 cm dari lantai. Lakukan dengan perlahan dan stabil. Jangan biarkan badan condong ke satu sisi. Pastikan badan anda lurus ke atas dan ke bawah. Ulangi 10 kali, kemudian lakukan perkara yang sama pada kaki yang lain. Ulangi 1-3 kali setiap hari.
- Kencangkan inti dan gluteus anda (otot pantat) untuk memastikan badan anda stabil.
- Apabila anda semakin kuat, angkat kaki anda lebih tinggi. Cuba angkat kaki anda dan luruskan di hadapan badan anda. Cuba angkat kaki setiap hari. Pastikan anda memegang sesuatu untuk membantu mengekalkan keseimbangan.
Langkah 6. Berlatih menggunakan bola cerek
Bola cerek adalah berat besi kecil yang mempunyai pegangan. Dengan mengangkat bola cerek, anda terpaksa menggunakan inti anda untuk menjaga keseimbangan. Untuk menguatkan inti anda, mulailah dengan bola ketel 4 paun dan lakukan pelbagai latihan, seperti posisi halo setengah berlutut.
- Setengah berlutut hello: Berlutut di sebelah kaki. Pegang bola cerek dengan kedua tangan di hadapan dada anda. Angkat berat ke bahu kanan. Kemudian, angkat berat di belakang kepala anda. Selepas itu, gerakkan ke bahu kiri. Akhirnya, bawa berat di belakang dada anda. Ulangi ke arah yang bertentangan. Lengkapkan set ini 5 kali, kemudian berlutut di kaki yang lain dan ulangi lima set yang sama.
- Lakukan senaman ini 3-4 kali setiap minggu.
Kaedah 3 dari 5: Meningkatkan Imbangan
Langkah 1. Imbangan pada satu kaki
Mengimbangi badan anda dengan satu kaki, sambil menggerakkan bahagian badan anda pada masa yang sama, akan membantu anda menyesuaikan titik keseimbangan berat badan anda.
Berdiri dengan kaki anda bersama-sama. Angkat salah satu dari mereka beberapa inci dari lantai. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dengan mata anda terbuka. Kemudian, tutup mata anda dan teruskan pose. Ulangi di seberang. Lakukan kira-kira 5 kali setiap hari
Langkah 2. Cuba kedudukan jam pada sebelah kaki
Dalam gerakan ini, anda akan mengayunkan tangan anda seperti kerja jam sambil berusaha menjaga keseimbangan pada satu kaki. Berdiri dengan satu kaki dan melihat lurus ke depan. Letakkan lengan anda di pinggul anda. Angkat satu lengan hingga pukul 12, kemudian mulailah menggerakkannya hingga pukul 3, hingga pukul 6, kemudian pukul 9. Ulangi dengan kaki dan lengan yang lain.
Cuba gerakkan lengan anda sekecil mungkin. Bernafas secara berkala dan tumpukan perhatian untuk menjaga keseimbangan badan anda
Langkah 3. Lakukan pergerakan batang badan
Tubuh anda adalah inti badan anda, dan mengamalkan keseimbangan dengan memusatkan perhatian akan membantu anda mengekalkan kestabilan dan meningkatkan keseimbangan anda. Untuk menggerakkannya, berdiri dengan kaki selebar bahu. Berdiri di atas trampolin mini atau permukaan lembut / memantul lain. Pegang benda berat di tangan anda, seperti bola latihan, berat badan, atau sesuatu yang serupa. Pusingkan badan ke satu sisi yang berpusat di pinggang, kemudian ke sisi yang lain. Lakukan ini lebih kurang 10 kali.
Bergerak dengan lembut dan sengaja, tetapi jangan goyangkan badan anda. Tubuh harus merangkumi semua kelainan tulang belakang. Jangan gunakan momentum untuk mencetuskan anda berpusing lagi
Langkah 4. Lakukan pengangkatan mati dengan satu kaki
Latihan ini memerlukan kaki yang sangat kuat dan dapat mengekalkan keseimbangan ketika anda menaikkan berat badan. Untuk melakukan ini, imbangkan pada kaki kiri anda dan bengkokkan lutut sedikit. Bengkokkan ke hadapan dengan pinggul anda berpusat dan sentuh lantai dengan tangan kanan. Pegang berat 2.2 kg di tangan yang sama. Angkat kaki kanan anda ke belakang badan anda. Bergerak kembali ke kedudukan tegak perlahan-lahan. Ulangi untuk kaki yang lain. Lakukan 5 set beberapa kali seminggu.
Berlatihlah melakukan pergerakan ini sehingga benar-benar lancar. Cuba jangan gementar. Bernafas secara berkala dan fokus untuk mengencangkan otot dan inti betis anda agar pergerakan anda tidak terkawal
Kaedah 4 dari 5: Berlatih Sukan Ringan
Langkah 1. Cuba lakukan yoga
Yoga adalah sejenis latihan yang menggunakan pose badan untuk memberi tumpuan kepada latihan relaksasi, regangan, dan kekuatan. Banyak kelas yoga ditawarkan di studio serta permainan, juga DVD dan dalam talian. Terdapat pelbagai jenis yoga, dari kelas untuk pemula hingga yang lebih maju. Beberapa postur yoga yang berbeza yang dapat meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti (sehingga anda dapat mengangkat kaki ke kepala) termasuk:
- Anjing / bukit ke bawah
- pose bangku
- Pose Warrior / Pahlawan I dan II
- Pose bulan sabit
- Pose sudut terikat
Langkah 2. Cuba Pilates
Pilates adalah cara latihan yang menekankan kelenturan, kekuatan, dan daya tahan, terutama yang mampu menguatkan inti badan. Rutin latihan 60 hingga 90 minit biasanya merangkumi latihan berulang untuk meningkatkan kekuatan. Sebilangan besar studio permainan dan senaman menawarkan kelas Pilates. Cari dalam talian untuk mencari kelas / studio Pilates di bandar anda. Beberapa contoh latihan Pilates yang menumpukan pada pengukuhan inti termasuk:
- Slaid tumit
- Angkat kaki
- Bukaan kaki
- Tepuk tumit
- Merapatkan
Langkah 3. Lakukan latihan gabungan untuk mengembangkan kekuatan teras
Banyak sukan menggabungkan latihan untuk mengembangkan kekuatan badan teras. Latihan ini mempengaruhi bahagian-bahagian inti badan yang berbeza untuk pengukuhan yang sekata dan menyeluruh. Cari di Internet untuk contoh latihan gabungan badan inti.
Kaedah 5 dari 5: Menukar Diet
Langkah 1. Makan makanan yang kaya nutrien
Makan makanan berkualiti dan menjauhi karbohidrat dan gula halus dapat membantu tubuh anda mendapatkan tenaga yang diperlukan untuk bersenam dengan cekap dan berkesan. Makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan, biji-bijian, dan makanan kaya protein.
Langkah 2. Kekal hidrat
Kekeringan boleh mengakibatkan prestasi atletik yang lebih lemah, walaupun anda hanya melakukan regangan. Minum banyak air setiap hari. Anda juga dapat meningkatkan pengambilan makanan yang mengandung air, seperti tembikai, saderi, dan sup, untuk mendapatkan cairan tambahan.
- Semasa bersenam, pastikan anda meningkatkan pengambilan air anda. Minum 740-890 ml air kira-kira sejam sebelum bersenam. Semasa bersenam, minum 237 ml air setiap 15 minit.
- Elakkan alkohol dan kafein, kerana kedua-duanya dapat mengeringkan badan.
Langkah 3. Pastikan anda cukup tidur
Tidur selama 7-8 jam setiap malam akan membantu anda mendapatkan rehat maksimum. Dengan cara ini, kemahiran senaman anda akan bertambah baik dan anda dapat menumpukan perhatian untuk mencapai matlamat anda untuk dapat mengangkat kaki di atas kepala.
Langkah 4. Elakkan merokok
Menjauhkan diri dari rokok dapat membantu anda menjaga kesihatan tubuh. Menghirup rokok boleh melemahkan keupayaan paru-paru dan menyebabkan dehidrasi dalam badan.
Petua
- Pastikan anda melakukan aktiviti atau senaman yang sama setiap kali anda meregangkan atau menguatkan satu sisi badan anda. Jika tidak, anda berpotensi mengalami kecederaan dan ketidakseimbangan bentuk dan struktur otot.
- Memanaskan otot-otot badan untuk setiap rutin senaman. Memanaskan badan dengan meregangkan selama 5-10 minit dan melakukan senaman kardiovaskular ringan (misalnya dengan berlari di tempat).
- Semasa mengangkat kaki ke kepala, pastikan anda mempunyai sokongan (gunakan dinding, bangku, tiang, dll.) Sekiranya anda kehilangan keseimbangan.
- Juga pastikan anda tidak menaikkannya terlalu banyak, atau kaki anda akan sakit.
