Menyentuh kaki ke kepala anda sepertinya banyak masalah, tetapi anda boleh melakukan gerakan ini jika badan anda cukup fleksibel. Lakukan langkah-langkah berikut jika anda ingin berlatih menyentuh kaki ke kepala.
Langkah
Bahagian 1 dari 4: Regangan
Langkah 1. Memanaskan badan
Anda boleh memanaskan otot dengan melakukan senaman kardiovaskular pendek, seperti berlari, melompat tali, atau melompat.
Anda harus memanaskan otot anda sebelum meregangkan untuk mengelakkan keseleo atau kecederaan
Langkah 2. Regangkan otot hamstring
Sebelum menyentuh kaki ke kepala, panjangkan tali pinggang anda untuk mengelakkan keseleo.
- Duduk di lantai sambil meregangkan kaki ke hadapan.
- Condongkan badan ke hadapan sambil meluruskan punggung.
- Luruskan tangan anda di hadapan anda dan capai jari kaki. Sekiranya anda tidak dapat mencapai jari kaki, pegang pergelangan kaki atau lutut.
- Sebarkan bahu anda dengan lebar bahu.
- Ulangi selekoh ke hadapan sambil cuba mencapai jari kaki atau pergelangan kaki atau lutut.
Langkah 3. Lakukan regangan paha dalaman
Duduk di lantai sambil meregangkan kaki ke hadapan.
- Bengkokkan lutut kanan anda dan bawa kaki kanan anda ke pinggul kanan anda.
- Lakukan gerakan membongkok ke hadapan yang perlahan sambil meluruskan punggung.
- Panjangkan tangan ke arah kaki kiri sambil cuba menyentuh jari kaki. Sekiranya anda tidak dapat menyentuh jari kaki, pegang pergelangan kaki atau lutut.
- Luruskan kaki kanan anda dan ulangi pergerakan di atas dengan membengkokkan kaki kiri anda.
Langkah 4. Lakukan regangan belakang
Mula memanaskan otot belakang dengan melakukan regangan ringan untuk mengelakkan kecederaan.
- Mulakan keempat-empat dan memiringkan kepala ke belakang sambil melengkung ke belakang. Tahan selama beberapa saat dalam kedudukan ini.
- Turunkan pinggul ke lantai, memiringkan kepala ke belakang sambil melengkungkan punggung sehingga badan anda kelihatan seperti busur menghadap ke bawah.
- Untuk latihan regangan seterusnya, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai. Semasa masih berbaring dengan lutut dibengkokkan, turunkan kedua lutut ke kanan.
- Kembalikan kedua-dua lutut ke kedudukan semula.
- Ulangi senaman regangan ini bergerak ke kiri.
Bahagian 2 dari 4: Menyentuh Kaki ke Kepala sambil Berbaring
Langkah 1. Persiapkan diri anda di posisi permulaan
Setelah meregangkan punggung dan kaki, anda boleh mula menggerakkan kaki ke kepala.
Berbaring di perut sambil memanjangkan lengan ke depan dan kaki ke belakang
Langkah 2. Angkat kaki
Lakukan pergerakan ini dengan perlahan, jangan tergesa-gesa.
Bengkokkan lutut sehingga tulang belakang anda tegak lurus ke lantai
Langkah 3. Angkat dada
Sekali lagi, lakukan pergerakan ini dengan perlahan. Sekiranya sakit, jangan lakukannya.
- Letakkan siku anda di atas lantai sehingga dada anda terangkat dari lantai.
- Pada ketika ini, anda akan berbaring di perut dengan dada diangkat dari lantai, siku ditekan ke lantai, dan lutut dibengkokkan.
Langkah 4. Angkat dada dengan melengkung ke belakang
Lakukan pergerakan ini selagi terasa selesa. Sekiranya anda mula merasakan kesakitan atau ketegangan, hentikan segera dan turunkan dada ke posisi semula.
- Jaga dada anda dari lantai lagi sambil meluruskan siku dan bersandar di telapak tangan anda.
- Perlahan-lahan, lengkungkan punggung anda dan bawa kepala anda ke telapak kaki anda sejauh mungkin.
Langkah 5. Sentuh kaki ke kepala anda
Jangan mendorong diri anda melampaui batas anda, apalagi sehingga tidak selesa, sehingga anda dapat mengelakkan kecederaan.
- Angkat kaki anda lagi dan arahkan ke arah kepala anda.
- Lengkungkan punggung anda lebih jauh sehingga anda merasakan kaki anda menyentuh kepala anda.
Bahagian 3 dari 4: Menyentuh Kaki ke Kepala sambil Berdiri
Langkah 1. Berdiri di sebelah kaki sambil mengekalkan keseimbangan
Mulailah dalam keadaan berdiri dan bengkokkan satu kaki ke belakang sambil berusaha mengekalkan keseimbangan.
Kembalikan tangan anda untuk mencengkam kaki yang diangkat
Langkah 2. Dekatkan kaki ke kepala anda
Dengan memegang kaki anda yang tinggi, lengkungkan punggung anda dan cuba mendekatkan kaki anda ke kepala anda.
Berhenti jika rasa sakit atau ketidakselesaan berlaku. Sekiranya anda memaksanya, anda akan merasa tegang atau cedera
Langkah 3. Sentuh kaki ke kepala anda
Pastikan kaki anda dekat dengan kepala anda, cuba lengkapkan punggung anda lebih jauh sehingga mereka menyentuh kaki anda.
Anda mesti mempunyai keseimbangan yang baik untuk melakukan langkah ini. Sekiranya anda menghadapi masalah menjaga keseimbangan, lakukan latihan keseimbangan terlebih dahulu
Bahagian 4 dari 4: Menyentuh Kaki ke Kepala sambil Berdiri dengan Tangan (Handstand)
Langkah 1. Mulakan pada keempat-empat
Dari kedudukan ini, bengkokkan satu siku dan letakkan di lantai. Bengkokkan siku yang lain juga, jalin jari, dan letakkan di lengan bawah. Sesuaikan kedudukan siku anda untuk membentuk segitiga sama sisi dengan telapak tangan anda.
- Menyentuh kaki ke kepala sambil berdiri dengan tangan memerlukan penguasaan teknik yang tinggi. Anda boleh melakukan pergerakan ini jika anda sudah mempunyai kekuatan, kelenturan, dan keseimbangan yang sangat baik.
- Cara lain yang lebih selamat, mulakan latihan dengan meletakkan tangan anda di lantai berhampiran dinding dan kemudian turunkan siku ke lantai.
Langkah 2. Lakukan tendangan ke atas
Tendangkan kaki anda sambil mengekalkan keseimbangan.
- Pada masa ini, anda akan berada dalam posisi berdiri dengan lengan yang diubahsuai sambil memanjangkan kaki anda dan bersandar pada lengan bawah anda.
- Sebagai alternatif, lakukan gerakan ini dengan bantuan dinding sebagai penyokong sehingga ketika anda menendang, kaki anda dapat menyentuh dinding untuk menjaga keseimbangan. Pada masa ini, anda akan berada dalam keadaan berdiri dengan tangan anda bersandar pada lengan bawah dan kaki anda lurus ke dinding.
Langkah 3. Turunkan perlahan kaki ke arah kepala anda
Setelah anda dapat mengekalkan keseimbangan dalam posisi berdiri ini dengan tangan, bengkokkan lutut sehingga kaki anda dapat bergerak mendekati kepala anda.
- Lengkungkan punggung anda sambil terus menurunkan kaki anda perlahan-lahan sehingga anda merasakannya menyentuh kepala anda. Angkat kepala sedikit demi sedikit untuk pertolongan.
- Sebagai alternatif, anda boleh melakukan pergerakan ini dengan bantuan dinding sebagai penyokong semasa menurunkan kaki ke kepala.
- Perlu diingat bahawa kedudukan ini sangat sukar untuk dilaksanakan dan memerlukan banyak latihan.
Amaran
- Jangan lakukan pergerakan di atas jika anda tidak pernah berlatih, tidak sihat, atau kurang fleksibel kerana terdapat risiko kecederaan.
- Jangan berlatih jika anda mengalami kecederaan lutut, punggung, atau leher.
- Biasakan bergerak perlahan dan lembut. Berhenti berlatih jika anda merasa sakit atau ketegangan.
Artikel wikiHow yang berkaitan
- Bagaimana Menjadi Fleksibel
- Cara Melakukan Gimnastik
- Cara Melakukan Pembelahan
