Cara Menggunakan Treadmill untuk Pemula (dengan Gambar)

2025 Pengarang: Jason Gerald | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2025-01-23 12:29

Untuk belajar menggunakan treadmill, anda mesti menerapkan sebahagian besar prinsip latihan yang digunakan pelari ketika bersiap untuk perlumbaan. Anda harus meningkatkan stamina anda secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan, pening, dan gangguan tekanan darah, atau dehidrasi. Ikuti langkah-langkah ini untuk mengetahui cara menggunakan treadmill.

Langkah

Bahagian 1 dari 3: Petua Umum

Langkah 1. Rujuk doktor sekiranya anda mengalami masalah sendi atau belakang

Doktor anda dapat menentukan sama ada anda boleh melakukan senaman intensiti tinggi (seperti berlari), atau hanya latihan intensiti sederhana (seperti berjalan kaki).

Langkah 2. Beli kasut lari yang selesa

Cubalah kasut sebanyak mungkin sebelum memilih kasut yang sesuai dengan anda. Kasut lari mestilah lembut di kaki, menyokong lekuk kaki, dan mempunyai ruang yang cukup untuk jari kaki.

• Bertentangan dengan pendapat popular, kasut lari tidak boleh terlalu longgar (break-in). Kasut mesti berasa selesa di kaki, jadi jangan pilih kasut yang tidak selesa. Sekiranya boleh, pakai kasut di rumah selama seminggu sebelum bersenam sehingga anda dapat mengembalikannya jika mula melepuh.

  

Langkah 3. Minum 0.5-0.7 liter air 90 minit sebelum bersenam

Latihan Treadmill dapat berlangsung lebih dari 20 minit sehingga anda akan berpeluh dengan banyak dan berisiko mengalami dehidrasi

• Sediakan botol air yang mengandungi sekurang-kurangnya 0.5 liter air di treadmill.

  

• Pastikan anda menggunakan bilik mandi sebelum bersenam. Keuntungan irama dan aerobik dari latihan treadmill akan terganggu jika anda terpaksa berhenti untuk pergi ke bilik mandi.

  

Langkah 4. Pakai stoking tebal

Pakai kaus kaki kru dan bukannya kaus kaki pergelangan kaki yang biasa untuk mengelakkan lepuh.

Langkah 5. Panaskan dan sejukkan

Ketepikan 5 minit sebelum dan selepas setiap sesi latihan untuk berjalan dengan kecepatan 1.5-2 meter per jam.

• Berjalan-jalan di gym boleh dianggap sebagai pemanasan dan penyejukan.

  

Langkah 6. Ayunkan lengan anda

Anda mungkin tergoda untuk memegang treadmill sehingga anda tidak jatuh. Walau bagaimanapun, ini akan mengelakkan anda membakar kalori secara optimum, dan juga mengelakkan anda mengambil postur tubuh yang baik dan belajar menggunakan treadmill dengan betul.

Langkah 7. Perhatikan tetapan alat anda

Lihat bahagian kelajuan dan kecenderungan di mana anda boleh meningkatkan atau menurunkan tetapan. Ini adalah butang utama dalam menggunakan treadmill.

• Menunda menggunakan latihan yang diprogramkan sehingga anda selesa dengan pengaturan manual. Anda akan dapat menyesuaikan senaman dengan tahap kecergasan anda.

  

Langkah 8. Gunakan klip keselamatan

Walaupun anda mahu berhenti menggunakannya kerana anda merasa selesa di treadmill, klip ini adalah alat keselamatan kecemasan. Sekiranya anda kehilangan baki, klip ini akan mengelakkan anda jatuh dan cedera parah.

Bahagian 2 dari 3: Latihan Treadmill untuk Pemula

Langkah 1. Lakukan sesi senaman untuk pemula selama 20-30 minit

Selama 15 minit pertama, anda akan membakar karbohidrat yang telah dimakan sebelumnya. Selepas 15 minit, anda mula membakar lemak badan dan membina daya tahan.

Langkah 2. Panaskan selama 5 minit

Pemanasan boleh membantu meningkatkan keseimbangan dan mencegah kecederaan. Pasang klip keselamatan sebelum memulakan.

• Berjalan dengan kelajuan 1.5-2 meter per jam selama 1 minit.

  

• Naikkan kelajuan hingga 1.8 meter sejam pada minit berikutnya. Berjalan kaki anda selama 30 saat, dan terus berjalan di tumit anda selama 30 saat.

  

• Tingkatkan kecenderungan menjadi 6. Pertahankan kelajuan 1.5-1.8 meter sejam dan berjalan selama 1 minit.

  

• Jauhkan kaki anda selama 1 minit. Sekiranya terlalu sukar dilakukan dengan kecenderungan, turunkan kelajuan anda. Mengembalikan kecenderungan ke 0 setelah 2 minit berjalan pada kecenderungan 6.

  

• Laju hingga 2.5 untuk satu saat terakhir.

  

Langkah 3. Kekalkan kelajuan 3-4 meter sejam selama 20 minit

Anda mungkin menggunakan kecenderungan dan kelajuan yang sama untuk minggu pertama latihan treadmill.

Langkah 4. Sejukkan selama 5 minit dengan mengurangkan kelajuan setiap minit

Langkah 5. Eksperimen dengan kecenderungan dan kepantasan setelah 1-2 minggu latihan treadmill

Sebaiknya tingkatkan kecenderungan di atas tahap 4 selama 1-2 minit dan kemudian perlahankan lagi. Anda boleh meningkatkan kelajuan anda sebanyak 0.5 meter sejam selama 1-2 minit.

• Latihan selang adalah cara terbaik untuk meningkatkan daya tahan, daya tahan, kelajuan, dan keupayaan pembakaran kalori. Tingkatkan kadar denyutan jantung pada selang 1-2 minit, kemudian kembali ke intensiti sederhana. Latihan intensiti sederhana kira-kira pada tahap di mana anda dapat menarik nafas lega, tetapi tetap memungkinkan untuk berbual sekejap.

  

Bahagian 3 dari 3: Amalan Selang

Langkah 1. Cuba latihan selang dengan berjoging atau berjalan pantas

Cuba lakukan latihan selang intensiti tinggi untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda.

Langkah 2. Panaskan selama 5 minit seperti yang dinyatakan di atas

Langkah 3. Berjoging atau berjalan pantas selama 1 minit

Cuba tingkatkan kelajuan treadmill sebanyak 1-2 meter sejam selama selang ini. Sekiranya anda cukup cergas, sila tambah lagi.

Langkah 4. Kembali ke kelajuan 3-4 meter sejam selama 4 minit

Langkah 5. Lakukan selang 4 atau lebih, yang terdiri daripada 1 minit berjoging atau berjalan dengan intensiti tinggi, dan 4 minit dengan intensiti sederhana

Langkah 6. Sejukkan selama 5 minit pada akhir latihan

• Tingkatkan latihan selang intensiti tinggi anda sebanyak 15-30 saat setiap minggu.

  

• Cuba latihan selang terprogram jika anda mahir dalam latihan selang 1 minit. Anda juga boleh menggunakan latihan condong untuk meningkatkan intensiti melalui kecenderungan dan bukannya kepantasan.