Pull up boleh menjadi kaedah yang baik untuk membina kekuatan badan atas dan menggerakkan otot inti anda. Namun, anda memerlukan masa dan latihan untuk cukup lancar dalam melakukan pull up. Sekiranya anda ingin belajar pull up, mulakan dengan asas pemula. Pada akhirnya, beralih ke pull up biasa. Pastikan anda mengawasi badan anda dan jangan memaksakan diri.
Langkah
Bahagian 1 dari 3: Melakukan Pergerakan Pemula
Langkah 1. Lakukan gantung lengan yang lentur
Untuk membina otot di bahu dan lengan anda, mulakan dengan gantung lengan yang lentur. Untuk melakukan ini, letakkan kotak di dekat bar penarik sehingga dagu anda tepat di atas palang. Letakkan tangan anda di bar dengan telapak tangan menghadap anda. Angkat badan anda dan tahan sedikit di atas palang. Gantung pada bar pada kedudukan ini selama ia terasa selesa. Secara beransur-ansur meningkatkan jangka masa anda menggantung di bar ketika anda membina kekuatan untuk menarik.
Langkah 2. Cuba lakukan hang mati
Gantung mati membantu membina kekuatan lengan sehingga akhirnya anda dapat melakukan pull up yang sebenarnya. Untuk melakukan ini, letakkan kerusi di dekat bar penarik sehingga lengan anda dapat mencapainya. Pegang palang dengan telapak tangan menghadap anda. Tarik badan kira-kira 2.5 cm, gerakkan siku ke sisi semasa mengangkat badan. Bengkokkan lutut sehingga kaki anda dari tanah dan tahan kedudukan ini selama anda merasa selesa.
Bahu anda tidak boleh naik semasa melakukan pergerakan ini. Sekiranya bahu anda mengangkat badan anda ke atas, ini bermaksud bahawa kekuatan anda perlu ditingkatkan sebelum anda dapat melakukan penarik semula
Langkah 3. Turunkan badan dengan perlahan
Menurunkan berat badan di bar juga perlu dilakukan. Untuk membiasakan diri dengan menurunkan diri, letakkan kerusi di bawah bar penarik dan buka lengan sehingga selebar bahu dan telapak tangan menghadap anda. Bangun dari kerusi sambil menegangkan otot anda, kemudian turunkan diri anda dengan sangat perlahan. Kemudian, merangkak kembali ke kerusi dan ulangi proses ini.
Anda harus melakukan senaman ini secara rutin setiap hari sehingga anda dapat menurunkan badan anda secara perlahan. Anda mesti dapat mengawal kelajuan keturunan badan anda dengan baik. Sekiranya badan anda turun terlalu cepat, ini bermakna anda tidak bersedia untuk melakukan penarikan sebenar
Langkah 4. Luangkan masa untuk berlatih
Anda harus fokus untuk berlatih satu aspek pull up setiap hari sehingga akhirnya anda dapat melakukan pull up secara berkala. Buat jadual latihan yang bergantian dari aspek tarikan yang berbeza, dengan jeda di antara mereka.
- Mulakan dengan senaman gantung (latihan gantung). Lakukan set selama 20-30 saat dengan rehat 1-2 minit. Sapukan setiap hari untuk membina otot.
- Kemudian, teruskan ke latihan badan yang lebih rendah. Lakukan 8 repetisi menurunkan badan. Lakukan 2-3 set, dan berehat 1 minit antara set. Adakah set setiap hari.
- Apabila anda menjadi lebih selesa dengan latihan, mulailah menggabungkan latihan gantung dan menurunkan, dan jangan lupa ganti dengan rehat. Akhirnya, anda akan berasa selesa untuk mengangkat badan anda dan bergerak ke atas.
Bahagian 2 dari 3: Beralih ke Pull Ups Sebenar
Langkah 1. Mulakan dengan tarikan gantung dan dagu ditarik
Sebelum cuba melakukan pull-up penuh, latih apa yang dipanggil tarikan gantung dan tarik dagu. Mulakan dengan 3-5 set 20-30 repetisi memegang pull-up bar dengan badan anda hanya tergantung. Setelah selesai, berdiri di kerusi dengan dagu di bar penarik. Kemudian, tekuk lutut sehingga anda memegang badan anda di atas palang. Lakukan 3-5 repetisi untuk latihan ini, tahan postur selama 10 saat untuk setiap wakil.
Terus lakukan gerakan ini setiap hari sehingga anda tidak menghadapi masalah lagi
Langkah 2. Lakukan penarikan negatif
Penarikan negatif boleh membantu anda mempelajari aspek penurunan pull up. Caranya, ulangi latihan kerusi di mana anda menurunkan badan. Kemudian, angkat batang badan anda sedikit. Angkat badan sejauh mungkin tanpa tersentak. Lakukan sebanyak 4-6 pengulangan.
Anda boleh melangkah ke peringkat seterusnya jika anda dapat melakukan penarikan negatif dengan selesa
Langkah 3. Beralih ke baris
Untuk melakukan barisan (dayung), letakkan bar penarik di bangku jongkok sehingga berada di paras pinggul. Letakkan diri anda di bawah bar. Buka lengan bahu selebar, dan pegang palang. Anda mesti berada dalam keadaan tegak atau tegak. Luruskan lengan anda dan biarkan badan anda tergantung di bawah palang. Pegang kedudukan ini selama tiga saat.
Setelah anda selesa melakukan 3 set 15 repetisi, beralih ke pull up sepenuhnya
Langkah 4. Mula melakukan pull up
Setelah membina kemahiran anda secara beransur-ansur, anda seharusnya dapat mula melakukan pull-up sebenar. Tukar ke kedudukan gantung dan pegang palang. Jauhkan telapak tangan anda dari arah anda dan tarik badan anda ke atas. Terus tarik sehingga dagu anda berhampiran palang, berhenti, kemudian turunkan diri ke bawah.
Langkah 5. Menambah bilangan pull up secara beransur-ansur
Pada mulanya, anda boleh melakukan beberapa tarik ke atas setiap hari. Jangan tambah tarik ke atas terlalu laju. Sekiranya anda bergerak terlalu pantas, otot anda boleh mengetatkan. Cuba tambah 1-2 tarikan setiap hari.
Bahagian 3 dari 3: Mengambil Langkah berjaga-jaga
Langkah 1. Rujuk doktor sebelum memulakan rancangan senaman baru
Sebaiknya jangan menjalani program senaman tanpa berunding dengan profesional perubatan terlebih dahulu. Ini lebih penting lagi jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang mendasari. Sebelum mencuba melakukan pull-up, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikannya selamat untuk anda.
Bercakap dengan doktor anda mengenai sebarang masalah, atau kebimbangan mengenai punggung, bahu, leher, siku, atau pergelangan tangan anda
Langkah 2. Cuba jangan melompat
Sekiranya anda baru melakukan pull up, anda boleh cenderung untuk mendorong badan anda ke atas. Ini menghalang anda daripada menggunakan otot yang betul untuk melakukan pull up. Cuba angkat badan hanya dengan otot-otot lengan dan bahagian atas badan. Jangan melompat semasa melakukan pull up.
Langkah 3. Hadkan tarikan hingga 2-3 kali seminggu
Anda hanya perlu melakukan pull up atau latihan angkat berat lain 2-3 kali seminggu. Sekiranya terlalu kerap, latihan ini dapat meregangkan otot. Selalu sertakan hari rehat di antara hari latihan anda.
