Dalam gimnastik, pergerakan melompat dan berputar ke hadapan biasanya disebut jungkir ke depan. Pergerakan ini dimulakan dengan melompat ke atas, memeluk kedua kaki di depan dada, kemudian berpusing ke depan. Setelah berpusing, lepaskan lengan untuk meluruskan badan dan lengan, kemudian mendarat di telapak kaki anda. Sekiranya anda tidak pernah melakukan flip ke depan, mulakan dengan mempraktikkan asasnya terlebih dahulu.
Langkah
Bahagian 1 dari 2: Belajar Ayunan Ke Depan
Langkah 1. Lakukan regangan otot
Sebelum melakukan senaman gimnastik, luangkan masa untuk meregangkan otot. Paling tidak, anda harus meregangkan pergelangan kaki, pergelangan tangan, tali pinggang, dan leher anda.
- Duduk di lantai untuk melakukan regangan pergelangan kaki. Letakkan pergelangan kaki kanan anda di paha atas kiri anda dan putar pergelangan kaki anda beberapa kali. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Semasa berdiri, peregangkan tali pinggang dengan mengangkat satu kaki ke belakang dan bawa tumit anda ke punggung anda. Kontrak pelekat semasa anda melakukan pergerakan ini. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.
- Putar pergelangan tangan anda dan regangkan otot leher anda dengan memusingkan dan memiringkan kepala anda ke kanan dan ke kiri.
Langkah 2. Berlatih melompat sambil menghentak lantai
Jalankan beberapa langkah ke hadapan. Pastikan badan anda seimbang. Pada langkah terakhir, bawa kaki anda bersama-sama dan kemudian memijaknya ke lantai sambil melompat ke atas.
- Setelah melompat, pastikan anda mendarat di bola kaki anda.
- Semasa anda melompat, luruskan lengan dengan telinga sehingga anda dapat mengetatkan otot inti anda.
- Sekarang, anda hanya perlu berlatih melompat tanpa berpusing.
- Bengkokkan lutut sedikit ketika kaki anda menyentuh lantai.
Langkah 3. Berlatih mengangkat lutut
Setelah menghentakkan kaki ke lantai, cuba angkat lutut setinggi yang mungkin semasa melompat.
- Semasa mendarat, cubalah meluruskan punggung.
- Jangan lupa menekuk lutut semasa mendarat.
Langkah 4. Berlatih menggunakan trampolin
Salah satu kaedah latihan yang selamat adalah dengan menggunakan trampolin. Lakukan langkah berikut di trampolin untuk merasakan setiap pergerakannya.
- Semasa mula berlatih menggunakan trampolin, pastikan badan dan leher anda lurus. Jangan memiringkan kepala atau melengkung badan anda untuk mengelakkan kecederaan.
- Mula mengayunkan trampolin dan kemudian melompat sedikit ke hadapan sambil menghentak kaki anda. Apabila anda sudah bersedia, cubalah melompat setinggi yang mungkin sambil cuba mendekatkan lutut ke dada.
Langkah 5. Bersedia untuk melakukan serangan balik
Pastikan anda boleh melonjak cukup tinggi sebelum melakukan jeda. Hancurkan kaki anda dengan kuat dan lompat. Sekiranya anda tidak pernah melakukan jungkir balik, minta seseorang menolong anda menjadi lebih selamat. Mintalah arahan jurulatih gim anda atau bersenam di gim supaya anda dapat menggunakan lantai berlapis busa untuk membuat senaman anda menjadi lebih mudah.
- Perlu diingat bahawa risiko kecederaan lebih tinggi jika anda mula berlatih gimnastik sebagai orang dewasa. Secara amnya, kanak-kanak beratnya hanya 20-30 kg dan badan mereka masih sangat lentur. Orang dewasa lebih terdedah kepada kecederaan kerana badannya lebih berat dan kurang lentur.
- Jangan berlatih flip ke hadapan jika anda mempunyai masalah dengan punggung atau lutut. Rujuk doktor sebelum berlatih.
Bahagian 2 dari 2: Berlari untuk Salto
Langkah 1. Lari ke hadapan beberapa langkah
Anda hanya perlu menjalankan 4-5 langkah untuk mendapatkan momentum. Setelah anda menguasai teknik yang betul, anda boleh berlari lebih jauh sehingga anda dapat melompat lebih tinggi dan lebih kuat. Sekiranya boleh, bersenam di pusat kecergasan dengan lantai getah busa dan pelatih.
Langkah 2. Lakukan lompatan
Setelah berlari beberapa langkah, lompat ke langkah terakhir, menyatukan kaki sehingga anda dapat mendarat dengan kedua kaki. Juga, anda harus bersandar sedikit supaya momentum diarahkan ke atas, bukan ke hadapan.
- Setelah menghentakkan kaki anda untuk melompat, angkat tangan ke atas. Anda harus meluruskan lengan di sebelah telinga anda untuk mengaktifkan otot inti anda.
- Manfaatkan momentum menaik untuk melompat setinggi mungkin sehingga anda mempunyai lebih banyak masa untuk berputar.
- Semasa anda melompat, tarik punggung anda sedikit ke belakang sebagai cara memulakan gerakan berputar.
Langkah 3. Jangan ubah kedudukan kepala
Pusingkan wajah anda ke hadapan sehingga anda dapat mendekatkan dagu ke dada anda. Untuk memastikan kedudukan kepala tetap stabil, perhatikan titik yang tidak bergerak di dinding tepat di depan anda sehingga anda perlu memeluk lutut dan membawa dagu ke dada anda untuk bersiap-siap untuk berpusing ke depan.
Langkah 4. Gunakan lengan anda untuk mewujudkan momentum
Semasa melompat ke atas, kedua-dua lengan harus diarahkan sedikit ke belakang. Sebaik sahaja anda mula membongkok ke depan, gerakkan tangan ke hadapan sehingga anda boleh berpusing.
Langkah 5. Bengkok ke hadapan
Untuk berpusing, bawa lutut dan dagu ke dada dan pegang tulang kering anda tepat di bawah lutut sehingga badan anda kelihatan seperti bola. Postur ini memudahkan anda berpusing.
- Pegang kaki anda di celah kecil di antara kaki anda tepat di bawah lutut sehingga anda dapat menarik lutut sedekat mungkin ke dada.
- Anda juga perlu terus berpusing untuk membawa bahagian atas badan anda ke lantai.
- Arahkan kepala anda ke lantai. Cuba tarik dagu ke dada sedekat mungkin dengan dada sehingga badan anda melengkung ke hadapan dan dapat berpusing dengan betul.
Langkah 6. Jangan bertahan lama
Semasa anda berputar, anda mungkin ingin memegang kaki anda dalam jangka masa yang lama, tetapi jika terlalu lama, anda akan terus berpusing. Anda mungkin dapat membelok dua kali, tetapi anda juga boleh memukul lantai jika anda tidak bersedia menggunakan kaki anda untuk mendarat.
Langkah 7. Luruskan badan
Untuk menyelesaikan serangan balik, luruskan badan anda sebagai persediaan untuk mendarat. Perkara penting yang perlu diingat adalah dengan melepaskan tangan anda setelah berpusing. Setelah memutar 1 bulatan penuh, arahkan kaki ke arah lantai. Jangan menendang ke depan sehingga anda tidak mendarat dalam keadaan duduk.
- Apabila anda meletakkan kaki di lantai, bengkokkan lutut anda untuk menyerap kesannya.
- Pergerakan gimnastik biasanya diakhiri dengan mengangkat kedua lengan ke atas.
Langkah 8. Tentukan cara mengakhiri jungkir balik
Cara pertama, letakkan kaki di lantai dan jangan melangkah lagi ketika anda mendarat. Cara kedua, anda boleh berjalan beberapa langkah ke hadapan menggunakan momentum. Cara ketiga, manfaatkan momentum untuk bergerak maju mengikut arahan berikut:
- Setelah mendarat, lakukan lunge dengan sebelah kaki ke hadapan.
- Pada ketika ini, postur badan anda kelihatan seperti anda ingin berlari, tetapi bukannya bergerak maju, manfaatkan momentum untuk melangkah ke hadapan.
- Pastikan lengan anda lurus di sebelah telinga sehingga anda bersedia untuk melancarkan ke hadapan.
Langkah 9. Berlatih menggunakan trampolin untuk berjalan
Salah satu cara untuk berlatih ke depan adalah dengan menggunakan trampolin. Banyak gimnasium menyediakan trampolin untuk berlari.
- Berlatih melakukan serangan balik ke depan dengan berlari menggunakan trampolin. Setelah berlari beberapa langkah, hentakkan kaki ke jungkir balik dan mendarat di tikar getah busa.
- Sekiranya anda tidak menggunakan trampolin, praktikkan menggunakan trampolin biasa. Setiap kali anda melompat, cubalah menghentakkan kaki anda dengan kuat sehingga anda dapat berpusing untuk melakukan jungkir balik. Setelah berpusing, luruskan badan dan lengan sambil terus melompat setelah mendarat.
